Inhoud

• Stappen
• Advies

Als je honger wilt stillen, of het nu om gezondheidsredenen, religieus vasten of het omgaan met stress is, zijn er manieren om de signalen van je lichaam over de noodzaak om te eten te negeren. Om honger in bedwang te houden en te overwinnen, moet je een grote zelfbeheersing hebben en niet slechts één methode toepassen, maar je kunt absoluut slagen! U moet er alleen voor zorgen dat er een goede reden is om te vasten en een gezonde levensstijl aan te houden. Raadpleeg uw arts als u honger voelt of als uw doel om honger te negeren een probleem in het leven wordt.

Stappen

Methode 1 van 3: Leer meer over honger

1. 

   Begrijp de oorzaken van een opgeblazen maag. Deze geluiden worden meestal veroorzaakt door de bewegende vloeistoffen en gassen in de maag en darmen. Dit is niet de maag die aangeeft dat het tijd is om te eten. Het rommelende geluid van een maag wordt vaak toegeschreven aan honger, simpelweg vanwege het versterkte geluid van de lege maag en darmen.Dit geluid wordt onderdrukt als er voedsel in de maag zit.
   • Een gorgelende buik is niet hetzelfde als een rommelende maag, die meestal 12-24 uur na een maaltijd optreedt.
   • Sommige mensen hebben meer stoom dan anderen. Oorzaken van gas zijn onder meer: ​​slechte voeding, voedselintolerantie, zwangerschap en genetica.

2. 

   
   
   Wijs verantwoordelijkheid toe aan de hersenen voor honger. Honger wordt mogelijk niet veroorzaakt door een lege maag. Je hebt honger omdat je zowel fysieke als psychologische bevrediging nodig hebt. Onderzoek toont aan dat het hongergevoel aanhoudt, zelfs nadat de maag is verwijderd. De plaats die honger onder controle houdt, is de hypothalamus (hersenstam), niet de maag.
   • Het wordt gemakkelijker om uw honger te negeren als u meer te weten komt over de oorzaken van uw honger.
   • Als je honger hebt, denk dan aan andere emotionele behoeften die je kunt vervullen in plaats van te eten om je beter te voelen.

3. 

   
   
   Herken emotionele verlangens. Veel mensen associëren voedsel met veiligheid en comfort. Ze voelen zich vaak hongeriger als ze gestrest, angstig of bang zijn. Mensen die de neiging hebben om emotioneel te eten, bevinden zich vaak in een cyclus van te veel eten na een streng dieet en kunnen moeite hebben om hun gewicht onder controle te houden.
   • Veel mensen die emotioneel eten, hebben ook de neiging om een ​​laag zelfbeeld te hebben. Ze kunnen hulp krijgen door middel van psychologische begeleiding, cognitieve gedragstherapie of andere ondersteunende therapieën.
   • Soms is het niet eenvoudig om emotionele honger te onderscheiden van fysiologische honger. Als u het moeilijk vindt om het verschil tussen de twee te zien, overweeg dan om u aan een gepland dieet te houden. Op deze manier weet u dat u aan de voedselbehoeften van uw lichaam voldoet en kunt u beter aan uw emotionele behoeften voldoen.

4. 

   
   
   Meer slapen. Slaap helpt je om de hormonen in balans te houden die hongergevoelens (ghreline) of volheid (leptine) veroorzaken. Als u niet genoeg slaapt, maakt uw lichaam meer ghreline aan. Het leptinegehalte zal afnemen en door deze aandoening zult u meer honger krijgen dan wanneer u voldoende slaapt.
   • De meeste mensen hebben elke nacht 6-10 uur slaap nodig.
   • Onderzoek heeft aangetoond dat er een direct verband bestaat tussen slaapgebrek en obesitas. Een onderzoek onder tieners toonde bijvoorbeeld aan dat het risico op obesitas toenam met elk uur slaapgebrek.

5. 

   Stress management. Stress produceert cortisol en cortisol verhoogt de onbedwingbare trek. Dit is de aanpassingsmaatregel van het lichaam, aangezien het ook de algehele motivatie verhoogt, maar het is contraproductief als je reageert door te veel te eten. Verhoogde cortisolspiegels in de loop van de tijd verhogen het risico op obesitas.
   • Andere effecten van stress zijn onder meer slaapproblemen, gebrek aan lichamelijke activiteit en overmatig alcoholgebruik.
   • Therapieën voor stressverlichting zijn onder meer meditatie, yoga of een warm bad. Als je vaak onbedwingbare trek hebt en vermoedt dat de oorzaak stress is, probeer dan een van de bovenstaande therapieën voor stressvermindering.

6. 

   Laat u testen op diabetes. Als u constant honger heeft of tekenen van diabetes opmerkt (intense dorst, zich moe of uitgeput voelen, vaker dan normaal plassen), moet u zich laten testen. diabetes. Het hongergevoel kan een teken zijn van zowel een hoge bloedsuikerspiegel als een lage bloedsuikerspiegel, en beide aandoeningen zijn belangrijke factoren bij diabetes. Als u al een tijdje geen bloedtest heeft ondergaan, zoek dan medische hulp en laat u behandelen voor deze gevaarlijke ziekte.
   • Diabetes kan op elke leeftijd voorkomen. Type 1-diabetes komt vaker voor bij jonge kinderen, tieners of jongvolwassenen. Type 2-diabetes kan op elke leeftijd ontstaan. Ongeveer een derde van de mensen met diabetes type 2 weet niet dat ze het hebben.

7. 

   Oefen mindfulness-eten. Mindful eten is een manier om met stress en emotionele honger om te gaan. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die mindfulness-technieken hebben geleerd, het niveau van chronische stress en angst verminderen, en ook het niveau van stress-eten verminderen.
   • De beoefening van opmerkzaamheid houdt in dat je je concentreert op de ademhaling en in het heden leeft in plaats van je te concentreren op de toekomst of het verleden.
   • Mindful eten is gebaseerd op vergelijkbare technieken, maar is van toepassing op voedsel om dieper te focussen op elke ervaring met voedsel.

Methode 2 van 3: Houd het lichaam voor de gek

1. 

   Drink een vol glas water als je honger hebt. Veel mensen denken dat ze honger hebben als ze echt uitgedroogd zijn. Uitdroging kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid en honger. Sommige artsen raden ook aan om 1 kopje water te drinken voor een maaltijd om sneller een vol gevoel te creëren.
   • Frisdrank of suikerhoudende sappen worden niet aanbevolen, omdat ze vaak veel calorieën en veel suiker bevatten, wat leidt tot een piek in de bloedsuikerspiegel en een snelle daling daarna.
   • Door een glas water te drinken, heeft u tijd om te beseffen of uw lichaam echt honger heeft of dat de aandoening uitsluitend wordt veroorzaakt door een emotie. Als je emotioneel honger hebt, kun je het probleem niet oplossen door alleen te eten.

2. 

   Strooi cayennepeper over je eten. Capsaïcine, het ingrediënt dat de pittige smaak in rode paprika's creëert, heeft aangetoond dat het de eetlust remt. Een snufje cayennepeper (ongeveer 1 theelepel) toegevoegd aan een dagelijkse maaltijd kan de onbedwingbare trek helpen verminderen. Dit is vooral effectief als u nieuw bent met gekruid voedsel.
   • In deze studie werd alleen cayennepeper gebruikt. Het is onduidelijk of capsaïcine in orale tabletvorm effectief is of niet.
   • Mensen die cayennepeper met voedsel eten, hebben ook een hogere stofwisseling, wat betekent dat ze sneller calorieën verbranden.

3. 

   Drink groene thee. Groene thee van hoge kwaliteit kan u helpen uw onbedwingbare trek effectief te beteugelen. Zet een kop hete thee als je honger begint te krijgen. Je zult zien dat de honger afneemt en de energie toeneemt.
   • Groene thee omvat theeën die geen oxidatie hebben ondergaan. Groene thee bevat veel effectieve antioxidanten, polyfenolen genaamd.
   • Voeg geen zoetstoffen (zoals suiker, honing of kunstmatige zoetstoffen) toe aan groene thee om het eetlustremmende effect optimaal te benutten.

4. 

   Kauw langzaam. Het duurt 20 minuten voordat uw lichaam geen honger meer heeft en een vol gevoel begint te krijgen. De reden is dat het tijd kost voordat de hersenen het maag-signaal ontvangen dat de honger voorbij is. Zelfs als je na het eten nog steeds honger hebt, kan het zijn dat je vol zit.
   • Maagextensoren worden gesignaleerd wanneer de maag vol voedsel en vocht is. Deze receptoren sturen signalen naar de hersenen via nervus vagus die de hersenstam en darmen verbinden, wat de hersenen aangeeft dat de maag vol is.
   • Niet iedereen gaat op dezelfde manier om met verzadiging, en hunkeren is complex.

5. 

   Gebruik verschillende blauwe kleuren in de keuken. Studies tonen aan dat blauwe kleur kan werken als een eetlustremmer. Omdat in de natuur maar heel weinig voedingsmiddelen blauw zijn, associëren we blauw niet sterk met voedsel.
   • Omdat mensen miljoenen jaren geleden een reactie op voedsel ontwikkelden, was de blauwe, zwarte of paarse kleur van voedsel de "waarschuwingskleur" van gif.
   • Mensen die proberen af ​​te vallen, worden vaak aangemoedigd om blauwe gerechten te eten.

6. 

   Bewaar voedsel in de keukenkast. Honger kan worden veroorzaakt door visuele stimulatie. Laat geen voedsel achter op een gemakkelijk te zien en gemakkelijk te bereiken plaats. Houd etenswaren zowel op kantoor als thuis uit het zicht.
   • Sta op en loop rond tijdens tv-commercials. Tv-commercials kunnen afbeeldingen bevatten die honger opwekken.
   • Bewaar uw favoriete etenswaren in de koelkast, zodat u er niet gemakkelijk van kunt nippen.

7. 

   Wandelroute. Een korte wandeling of joggen kan de honger helpen vertragen. Aerobe training kan ook omgaan met emotionele honger. Als je echt fysieke honger hebt, zul je na het sporten weer op krachten komen. Als u zich gestrest voelt, kan een korte hardloopsessie u helpen uw honger te bestrijden.
   • Lichamelijke activiteit maakt ook antistress-endorfines vrij.
   • Als u gewoonlijk eet terwijl u tv kijkt, probeer dan te lopen in plaats van te eten.

Methode 3 van 3: honger verminderen met een dieet

1. 

   Elke ochtend ontbijten. Het ontbijt helpt de honger in de ochtend te bestrijden en helpt u de hele dag een vol gevoel te krijgen. Bovendien kan het eten van een regelmatig ontbijt het risico op chronische ziekten zoals diabetes of hartaandoeningen helpen verminderen.
   • Probeer 's ochtends haver te eten met fruit, melk en noten. Dit ontbijt is een geweldige combinatie van eiwitten, volle granen en vezels.Het houdt je tot 12.00 uur vol.
   • Andere opties: gebakken eieren, spinazie, kaas en avocado. De combinatie van eiwitten, gezonde vetten en vezels verlengt ook de tijd dat u energiek kunt blijven tot uw volgende maaltijd.

2. 

   Eet meer magere eiwitten. Probeer kip, kalkoen, varkensvlees, eiwitten, bonen, tofu en magere Griekse yoghurt voor een voller gevoel de hele dag door. Eet niet alleen proteïne bij de maaltijden, maar kies ook voor proteïne in snacks gedurende de dag.
   • Pindakaas kan je ook minder hongerig maken. Volgens een studie uitgevoerd door Purdue University lijkt pindakaas het hunkeren naar 2 uur langer te verminderen dan een koolhydraatrijke en vezelarme snack zoals een aardappelchip.
   • Zorg ervoor dat u een eiwit kiest dat niet rijk is aan fructose-glucosestroop of andere suikerhoudende toevoegingen (sucrose).

3. 

   Eet gezonde vetten. Vetten zoals olijfolie, avocado, notenolie en kokosolie, en zelfs margarine, kunnen je maaltijd bevredigender maken. U kunt honger krijgen als het vetgehalte te laag is. Olijfolie of hart-gezonde vetten kunnen het hongergevoel helpen verminderen.
   • In een recente studie hadden vrijwilligers die avocado's aten als lunch 40% minder honger dan degenen die dat niet deden.
   • Het vermogen van olijfolie om de eetlust te onderdrukken komt gedeeltelijk door de geur, dus neem aromatische olijfolie op in uw normale dieet om uw onbedwingbare trek te verminderen.

Advies

• Probeer een eetdagboek bij te houden. Misschien voelt u zich meer op uw gemak bij honger en bent u meer verantwoordelijk voor uzelf. Schrijf uw tevredenheid na het eten op om uw gevoel van volheid te versterken.