Inhoud

• Stappen
• Advies

Het proces van het trainen van het lichaam en het behouden van een goede conditie vereist veel inspanning, toewijding en motivatie. Het soort oefening dat u doet of hoe vaak u traint, hangt af van uw specifieke trainingsdoel. Als je bijvoorbeeld halverwege de marathon wilt trainen, moet je veel tijd besteden aan hardlopen en deelnemen aan andere cardio-activiteiten. Wat uw doelen ook zijn, u moet beginnen met het plannen en selecteren van de beste oefening voor uw lichaam.

Stappen

Deel 1 van 4: Voorbereiding op de training

1. 

   Ga naar de dokter. Als u met een oefenprogramma wilt beginnen, moet u eerst uw arts raadplegen. Uw arts kan u adviseren of een oefenplan voor u veilig en geschikt is.
   • Maak een afspraak of bel uw huisarts. U moet uw arts informatie geven over uw trainingsdoelen en plannen om toegang te krijgen tot het programma.
   • Vertel het uw arts ook als u andere gewrichts- of spierpijn heeft dan pijn of kortademigheid.
   • Overweeg om een ​​personal trainer te raadplegen. Dit is een fitnessprofessional die kan helpen bij het stellen van doelen, het ontwikkelen van plannen om deze te bereiken en u kan leren hoe u een reeks oefeningen veilig kunt doen.

2. 

   
   
   Stel persoonlijke doelen. Je lichaam trainen is een vrij algemeen doel. Maak een specifieker doel om uw kansen om uw doel te bereiken, te vergroten. U kunt het S.M.A.R.T.-doelsysteem toepassen. Doelstellingen met kenmerken als specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdgebonden zijn vaak de juiste. en je kunt het bereiken.
   • Daarnaast heeft u meer informatie nodig over hoe u uw doelen kunt bereiken.
   • Denk na over de inhoud van de training. Wil je gewoon een slank lichaam hebben? Ben je aan het trainen voor de volgende race? Wil je meer kracht of stevigere spieren? Wil je afvallen? Hoe veel? En wanneer?
   • Een voorbeeld van een goed doel zou zijn: ik wil in vijf maanden 15 kilometer hardlopen. Ik zal 3-4 dagen per week hardlopen en de afstand geleidelijk elke twee weken met 1,5 km vergroten tot ik 15 km bereik.

3. 

   
   
   Houd je voortgang bij. Wat uw doel ook is, houd een voortgangsdagboek bij om een ​​deel van het plan te motiveren.
   • Schrijf uw doelen en plannen op in een dagboek. Dit kan u helpen om gefocust en op het goede spoor te blijven.
   • Houd ook elke dag of week uw voortgang bij. Als je traint voor een hardloopsessie van 15 kilometer, kun je het aantal mijlen dat je per week loopt en de voor- en nadelen van de training opschrijven.
   • U kunt ook een kalender of diagram opnemen waarin u van plan bent om voor de week of maand te trainen.

4. 

   
   
   Neem deel aan een trainingssessie in de sportschool of koop fitnessapparatuur. Sommige trainingsschema's moeten worden gedaan in een sportschool of gespecialiseerde apparatuur. Niet alle fysieke activiteit is hetzelfde, maar u kunt overwegen om de apparatuur te kiezen die u nodig hebt om uw doelen het best te bereiken.
   • Overweeg om lid te worden van de sportschool. De laagste trainingskosten voor leden zijn 250.000 VND per maand. De sportschool biedt hulpmiddelen voor de oefening binnen. U kunt cardio oefenen, sporten en deelnemen aan trainingslessen. Zelfs als u geen apparatuur nodig heeft in de sportschool, kunt u binnen sporten als het regent of koud is.
   • Als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan, kun je fitnessapparatuur voor thuis kopen. Koop gewoon een eenvoudig hulpmiddel zoals een halter of een pad, of koop een duurder apparaat zoals een cardio-fitnessapparaat of een hometrainer voor thuis.
   advertentie

Deel 2 van 4: Train je lichaam door middel van cardio-oefeningen

1. 

   Doe wekelijks 150 minuten cardio-oefeningen. De American Physical Activity Guide beveelt cardio aan gedurende ten minste 150 minuten of ongeveer 2 1/2 uur per week om de gezondheidsvoordelen te behalen. Deze hoeveelheid tijd kan worden verdeeld in vijf sessies per week, waarbij elke sessie 30 minuten duurt.
   • Studies hebben aangetoond dat mensen die 150 minuten aan lichaamsbeweging besteden, gezondheidsvoordelen genieten, waaronder: verminderd risico op diabetes, hoge bloeddruk en hartaandoeningen, gewichtsverlies, betere slaap en Stemmingsgewoonten en verbetert zelfs de bloedcirculatie.
   • De soorten cardio-activiteiten die u deze 150 minuten doet, kunnen wandelen, hardlopen, fietsen of boksen zijn. Dagelijkse activiteit (basisactiviteit of leven) telt echter niet mee voor 150 minuten lichaamsbeweging.
   • Als u net begint met lichamelijke activiteit, kan een van de eerste doelen worden bereikt met deze algemene aanbeveling.

2. 

   Combineer stabiele en intervaltraining. Er zijn twee hoofdtypen cardio-oefeningen: stabilisatie en intervaltraining. Beide zijn gunstig, dus u moet de twee in uw training opnemen.
   • Regelmatige cardiovasculaire oefeningen zijn activiteiten die 10 minuten duren en altijd intens zijn. Het doel is om tijdens uw activiteit een constante hartslag te behouden. U kunt bijvoorbeeld 20 minuten hardlopen of 30 minuten lang een ellips in een vast tempo gebruiken, wat telt als een constante cardio-oefening.
   • Enkele van de specifieke voordelen van stabiele cardiovasculaire training zijn: snelle verbetering en herstel, behoud van droge spiermassa, een significante toename van cardiovasculaire trainingsniveaus en ritme, een verlaging van de bloeddruk en suikerspiegel. onmiddellijk in het bloed.
   • HIIT, ook bekend als intervaloefening met hoge intensiteit, is de laatste tijd populairder. Het is in totaal een korte training en combineert twee korte oefeningen met zeer hoge intensiteit met een meer gematigde training.
   • De voordelen van HIIT verschillen enigszins van steady-state cardio en kunnen zijn: snellere en efficiëntere training, verhoogde calorieverbranding en een metabolische boost 8 tot 24 uur erna. einde van de training.
   • Ongeacht uw belangrijkste vorm van lichaamsbeweging, moet u zowel de HIIT als de steady-state combineren om van de voordelen van beide te genieten.

3. 

   Verhoog de basisactiviteit. Hoewel deze activiteit niet zo veel voordelen biedt als steady-state training of HIIT, is het nog steeds een belangrijk onderdeel van actief zijn.
   • Basis- of lifestyle-activiteiten zijn activiteiten die u op een gewone dag doet - naar de parkeerplaats lopen of klusjes in huis doen.
   • Deze activiteiten verbranden niet veel calorieën en verhogen je hartslag niet, maar doen de hele dag zoveel als je kunt om calorieën te verbranden en de trainingsniveaus te ondersteunen.
   • Basisverbetering resulteert in een verbeterde lichaamsfunctie tijdens dagelijkse activiteiten (meer calorieën verbranden zonder inspanning).
   • Denk aan activiteiten die u actief houden, of overdag actief zijn. U kunt: uw auto ver parkeren, de trap nemen in plaats van de lift, een korte wandeling maken tijdens uw lunchpauze en staan ​​of lichte oefeningen doen tijdens de promotietijd.
   advertentie

Deel 3 van 4: Lichaamstraining door middel van gewichthefoefeningen

1. 

   Train 2-3 dagen per week aan fysieke training. Naast cardiovasculaire oefeningen raadt de American Physical Activity Guide u ook aan om 2-3 dagen te reserveren om elke week te trainen of gewichten te heffen.
   • Kracht- en weerstandstraining biedt u andere voordelen in vergelijking met aerobe of cardiovasculaire oefeningen, zoals: bescherming van botten en het helpen voorkomen van osteoporose, behoud en vergroting van de spiermassa, verbetering van de stofwisseling. algemeen metabolisme, verbetert balans en coördinatie, en bevordert energieniveaus.
   • Gewichtstraining kan een verscheidenheid aan activiteiten omvatten, zoals: lichaamsbeweging met blote handen of krachttraining, losse gewichten, het gebruik van de gewichtsmachine of yoga of krachttraining.

2. 

   Gebruik gesplitste of gesplitste oefeningen. Als het gaat om gewichtheffen of weerstandstraining, zijn er tegenwoordig twee basistypen oefeningen: splitsen en splitsen. Beide bieden verschillende voordelen en de keuze hangt af van uw algemene doelen.
   • Gewrichtsoefeningen zijn activiteiten waarbij veel gewrichten en spiergroepen worden gebruikt. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn: gewichten, squats en sags.
   • De voordelen van samengestelde training zijn: verminderd risico op overtraining, minder tijd besteed aan algemene training, meer spiermassa en verbeterde conditie.
   • Isolatieoefeningen zijn alleen gericht op kleine spiergroepen of gebruiken gewichtsmachines om zich op spiergroepen te concentreren. Voorbeelden hiervan zijn het gebruik van een bicepsrol of triceps-extensie in zittende positie.
   • Voor de meeste trainingsdoelen (zelfs van beginner tot meer gevorderd), zou je veel tijd moeten besteden aan het doen van samengestelde oefeningen voor de beste resultaten. Isolatieoefening kan u helpen in vorm te blijven nadat u uw doel heeft bereikt.

3. 

   Herhaal met lage of hoge frequentie. Naast het kiezen van een join- of split-oefening, moet je beslissen of je veel kleine herhalingen of een kleine herhaling met grote gewichten moet doen.
   • Meer herhalingen van deze herhaling helpen gewoonlijk de spiermassa te vergroten, niet de conditie. Als het uw doel is om spiermassa op te bouwen, neem dan oefeningen op met een hoog herhalingspercentage.
   • Een lage herhalingsfrequentie en een hoog gewicht resulteren in een aanzienlijke verbetering van de conditie, niet noodzakelijkerwijs een toename van de spiermassa.
   • Het is het beste om zowel hoge als lage herhalingstypes te combineren. Aanpassing hangt echter af van uw doel (spieropbouw of conditie).
   advertentie

Deel 4 van 4: Veiligheidstraining

1. 

   Opstarten. Voordat u enige vorm van oefening gaat doen, moet u eerst opwarmen. Probeer voor de training een snelle warming-up in te bouwen om de veiligheid te garanderen.
   • Opwarmingsoefeningen hoeven niet te specifiek te zijn. Je moet minstens 5 tot 10 minuten opwarmen. Hoe langer de oefening, hoe langer u moet opwarmen.
   • De doelen van een warming-up zijn onder meer: ​​het langzaam verwijden van de bloedvaten in de spieren om de bloedcirculatie te verhogen, de temperatuur van de spieren voor flexibiliteit, evenals het verhogen van de hartslag en het verminderen van de belasting van het hart.
   • Opstarten is meestal de langzame versie van de activiteit die u van plan bent te doen. Als u bijvoorbeeld een lange afstandsloop plant, moet u eerst 5 tot 10 minuten lopen.

2. 

   Neem een ​​pauze van een dag of twee. Hoewel het misschien vreemd klinkt, is een goede rust net zo belangrijk als lichaamsbeweging. Zonder rust kan het moeilijk zijn om uw trainingsdoelen te bereiken.
   • Als het gaat om fysieke training, zijn de rustdagen momenten waarop spieren in omvang en kracht toenemen.
   • Als u geen tijd neemt om te rusten, zullen uw prestaties na verloop van tijd afnemen en onbedoelde resultaten opleveren.
   • Op rustdagen moet u nog steeds activiteiten ondernemen met lichtintensiteit. Je hoeft niet de hele dag lui te zitten en niets te doen, maar wandelen of yoga beoefenen om je gezondheid te herstellen.

3. 

   Spieren strekken. Voldoende rust, warming-up en rekoefeningen worden gecombineerd voor de best mogelijke omstandigheden voor training en geweldige resultaten.
   • Het is aangetoond dat het rekken van spieren de spierstijfheid en pijn vermindert als het correct wordt uitgevoerd. Bovendien verbetert het ook de flexibiliteit in de loop van de tijd
   • Andere voordelen van stretchen zijn: een betere houding, betere doorbloeding, preventie van rug- en nekpijn en een betere balans.
   • Je kunt langzame strekoefeningen doen, zoals een teenaanraking, of meedoen aan een herstel- en stretchles zoals yoga.
   advertentie

Advies

• Als u pijn, ongemak of ademhalingsproblemen ervaart, stop dan met trainen en raadpleeg onmiddellijk uw arts.