Gezond leven (met foto) - Tips

Inhoud

Stappen
Advies

Heb je er ooit aan gedacht om je leven ten goede te veranderen? Misschien ben je geïnteresseerd in afvallen, actiever zijn of je gewoon gezonder voelen. Om een gezonde levensstijl te behouden, is de kans groter dat u op veel manieren enkele aanpassingen moet maken. Een "gezond" leven is gebaseerd op vele factoren, waaronder: genetica, dieet, bewegingsgewoonten en levensstijlkeuzes. Hoewel u uw genetica niet kunt bepalen, kan het aanpassen van uw controle u helpen gezonder te leven. Concentreer u op het aanbrengen van kleine veranderingen in uw dieet, lichaamsbeweging en andere aspecten van uw levensstijl om u daar te krijgen.

Stappen

Deel 1 van 4: Voorbereiden op een gezonder leven

Maak een afspraak met uw huisarts. Een belangrijke factor bij het verbeteren en behouden van een goede gezondheid is regelmatig naar uw arts gaan. Medische professionals zullen u helpen uw verlangen naar een gezonder leven te verwezenlijken. Ze kunnen je ook vertellen of je een gewoonte moet beginnen of stoppen om je doel te bereiken.
- Raadpleeg een huisarts. Praat met uw arts over uw huidige gezondheidstoestand en vraag of zij advies hebben om u te helpen beter te worden.
- Vergeet ook niet naar de tandarts te gaan. Meestal is de aanbeveling om 2 keer per jaar naar de tandarts te gaan. Dit is ook belangrijk dat u niet mag negeren.
- Zie indien nodig andere specialismen, zoals verloskunde / gynaecologie, allergologen of endocrinologen.
Meting van het lichaamsgewicht. Er zijn verschillende manieren om uw gezondheid te controleren zonder naar een arts te gaan. Het wegen en meten van de lichaamsgrootte is ook een manier om te meten of iemand gezond is of niet.
- Gewicht. Noteer uw gewicht en vergelijk het met het landelijke standaard ideale gewicht. Zo weet je of je dicht bij een gezond gewicht zit of moet afvallen.
- Meet je taille. Een andere indicator voor gewicht en gezondheid is de middelomtrek. Een grote taille is een teken dat u een hoog percentage visceraal vet heeft, wat een gevaar voor de gezondheid is. Mannen moeten een middelomtrek hebben van minder dan 101 cm, voor vrouwen moet deze maat kleiner zijn dan 89 cm.
- U kunt uw body mass index (BMI) berekenen met behulp van een online spreadsheet. Dit is ook slechts één aanvullende methode om u te laten weten of u een gezond gewicht heeft of niet.
- Als je veel hoge scores hebt en het gevoel hebt dat je aan overgewicht of overgewicht lijdt, zal dit het deel van je leven zijn dat je moet aanpassen om gezond te blijven.
Schrijf een dagboek. Een dagboek bijhouden is een geweldige manier om een gezondere levensstijl te beginnen. U kunt aantekeningen maken, doelen stellen en uw voortgang volgen, en zelfs een eetdagboek bijhouden. Deze opmerkingen zullen u helpen te begrijpen wat u moet doen en zullen gemotiveerd worden om hard aan uw doel te werken.
- U kunt beginnen met het noteren van de aanbevelingen van uw arts of het controleren van uw gewicht, BMI of tailleomvang.
- Schrijf over uw doelen en de manieren waarop u van plan bent gezonder te leven. Dit vereist brainstormen en nadenken over elk aspect van je leven dat je wilt veranderen.
- Vergeet niet om al uw voedselkeuzes in uw dagboek bij te houden. Studies hebben aangetoond dat journalisten die regelmatig eten, langer een nieuw dieet volgen.
Bouw een steungroep op. Steungroepen zijn een essentieel onderdeel van een gezondere levensstijl. Ze ondersteunen u niet alleen bij het bereiken van uw doelen, maar bieden u ook emotionele en emotionele aanmoediging.
- Een belangrijk aspect van gezond leven dat vaak over het hoofd wordt gezien, is mentale en emotionele gezondheid. Er is niet alleen een steungroep om je aan te moedigen, maar ook je beste vriend.
- Vraag een vriend, familielid of collega om samen met u bepaalde doelen te bereiken. Ze willen misschien ook afvallen, gezonder eten of meer bewegen.
- Studies hebben aangetoond dat mensen met een steungroep meer kans hebben om langetermijndoelen te bereiken.
advertentie

Deel 2 van 4: Een gezonder voedingspatroon kiezen

Maak een maaltijdplan. Als u een gezonder leven wilt leiden, kan uw dieet iets zijn dat u wilt veranderen. Een nieuw menu dat u maakt, zal u helpen om de hele week gezond te eten.
- Het maaltijdplan wordt gedurende de week beschouwd als het menu voor elke maaltijd, snack en drankje.
- Met deze planner kunt u ook elke optie bekijken en plannen. U kunt er zeker van zijn dat u elke dag de juiste normen voor een gezonde levensstijl eet en drinkt.
- Om een maaltijdplan te maken, pakt u een potlood en papier en schrijft u de namen van elk item van de week op, en noteert u alle maaltijden, snacks en drankjes.
- Een maaltijdplan kan het ook gemakkelijker maken om een boodschappenlijst te maken.
Eet aandachtig. Mindful eten is opletten en focussen op hoe je eet. Dit is ook een belangrijk aspect van een gezonde levensstijl, omdat het u helpt om van uw maaltijden te genieten.
- Mensen die aandachtig eten, hebben de neiging minder te eten, meer af te vallen en meer tevreden te zijn met maaltijden.
- Bewust eten omvat veel factoren. Schakel om te beginnen alle elektronische apparaten (zoals telefoons of televisies) uit en verwijder alle afleidingen. U moet volledig gefocust zijn op uw maaltijd.
- Let op het uiterlijk, de smaak, de textuur en de temperatuur van het gerecht. Concentreer je echt op elk stukje eten.
- Neem minstens 20-30 minuten om van de maaltijd te genieten. Naarmate u langzamer eet, kunt u uiteindelijk minder eten en meer genieten.
Zorg voor een uitgebalanceerd dieet. Een goed uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot een gezond dieet, en gezond eten zal u helpen een gezonder leven te leiden.
- Een correct dieet levert alle noodzakelijke voedingsstoffen voor het lichaam en helpt u het risico van tekorten aan voedingsstoffen en andere effecten van slecht eten te voorkomen. U zult zich gezonder voelen.
- Een goed uitgebalanceerd dieet omvat elke dag alle 5 voedselgroepen met een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Eet niet elke dag een paar dingen. Dit beperkt uw vermogen om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Let op de portie van uw eten. De voedingsinformatie en calorieën die u op de voedselverpakking leest, komen overeen met één portie van dat voedsel. Dus hoeveel kost een portie? Je kunt een hele zak frites eten en aannemen dat er maar 1 portie in zit, maar je hebt eigenlijk 3 of 4 porties. Controleer de portiegroottes om er zeker van te zijn dat u niet te veel eet.
- Merk op dat de volgende statistieken overeenkomen met één portie: 85 g -113 g eiwit, 1/2 kopje volle granen, 1/2 kopje of een klein stukje fruit en 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroente. blauw. Dit is de hoeveelheid voedsel voor één maaltijd.
- Wanneer u naar restaurants gaat die grote porties serveren (meestal), kunt u overwegen om een afhaalhelft in te blikken. Zo kom je niet in de verleiding om al het eten op je bord leeg te eten, ook niet als je vol zit.
Drink meer water. Gehydrateerd blijven is essentieel als u gezonder wilt leven.
- Wanneer uw lichaam uitgedroogd raakt, kunt u bijwerkingen krijgen die niet alleen uw gezondheid beïnvloeden, maar ook uw humeur.
- Als u uitgedroogd raakt, kunt u 's middags last krijgen van chronische hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieverlies.
- Probeer 8-13 kopjes gefilterd water of rehydratatievloeistoffen per dag te drinken. Deze hoeveelheid water kan fluctueren afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- Dranken die als water kunnen tellen, zijn onder meer: gefilterd water, gearomatiseerde bouillon, cafeïnevrije koffie en thee. Houd er rekening mee dat sportdranken vaak veel suiker bevatten, en je moet het verdunnen met water in een verhouding van 1: 1.
Beperk alcohol. Te veel alcohol consumeren kan leiden tot gewichtstoename of moeite met afvallen, en heeft bovendien veel negatieve effecten op uw algehele gezondheid.
- Gezondheidsdeskundigen raden over het algemeen aan dat vrouwen niet meer dan 1 kopje alcohol per dag drinken en mannen niet meer dan 2.
- U moet uw alcoholgebruik beperken tot minder dan de aanbevolen hoeveelheid om te helpen bij het afvallen en een slanker lichaam. Alcohol voegt alleen calorieën toe, geen voedingsstoffen.
- Meestal is één eenheid alcohol gelijk aan 120 ml wijn, 60 ml cognac of 350 ml bier.
Overweeg om een supplement te nemen. Als uw dieet wordt beperkt door allergieën of diëten, enz., Kan het zijn dat u een supplement nodig heeft om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft. Vraag uw arts of u een supplement nodig heeft en wat voor u geschikt is.
- Supplementen kunnen een negatieve invloed hebben op de medicijnen die u gebruikt, dus overleg van tevoren met uw arts over mogelijke bijwerkingen en interacties tussen geneesmiddelen.
- Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbaar; Dit betekent dat als u te veel drinkt, u het niet meer via uw urine kunt verwijderen, maar deze vitamines blijven in het lichaam. Dit kan erg gevaarlijk zijn, dus u moet uw arts raadplegen over de juiste dosering die u moet gebruiken. Overschrijd nooit de aanbevolen dosering.
- Overweeg om calcium (vooral voor vrouwen), ijzer (voor vrouwen met zware menstruaties) of B12 (voor vegetariërs) in te nemen.
- Vergeet niet dat vitamines slechts een supplement zijn en niet als voedselvervangers mogen worden gebruikt. Probeer zoveel mogelijk voedingsstoffen via de voeding binnen te krijgen.
Natuurlijk het serotonineniveau verhogen. Serotonine ("het gelukshormoon) helpt de stemming, slaap, geheugen en eetlust te stabiliseren. Je kunt de serotoninespiegel in de hersenen verhogen door groenten en zaden te eten die veel tryptofaan en eiwitten bevatten. Dat komt omdat serotonine wordt gesynthetiseerd uit tryptofaan, een essentieel aminozuur uit eiwitten die in voedingsmiddelen worden aangetroffen.
- Tryptofaan kan de bloed-hersenbarrière niet passeren als er te veel grote neutrale aminozuren (LNAA) in het bloedplasma zitten.
- Koolhydraten in noten (en groenten) helpen de plasma-LNAA te verminderen, zodat trytofaan de hersenen kan binnendringen en meer serotonine kan produceren.
- De beste soorten ingrediënten zijn noten zoals sesamzaadjes, pompoenpitten, zonnebloempitten en pompoenpitten. U moet de zaden echter niet roosteren om dit effect te verminderen.
- Dierlijke producten die rijk zijn aan tryptofaan (zoals kip, melk en kaas) verhogen de serotoninespiegel in de hersenen niet. Als dat het geval is, kunnen ze een nadelig effect hebben omdat de koolhydraten in dierlijke producten de plasma-LNAA-niveaus niet verlagen.
advertentie

Deel 3 van 4: Houd uw lichaam in balans met fysieke activiteit

Maak sporten leuk. Lichamelijke activiteit is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Als u echter niet enthousiast bent over de oefening die u doet, kan het moeilijk zijn om uw doelen voor een gezonder leven te bereiken.
- Zoek een oefenprogramma dat u echt leuk vindt. Dit helpt ook uw mentale en emotionele gezondheid te ondersteunen. Oefeningen moeten fris en plezierig aanvoelen.
- Maak een schijf waar u alleen naar luistert tijdens het sporten. Elke keer dat je de muziek speelt, zal je lichaam beginnen te beseffen dat het tijd is om te oefenen!
- Kies oefeningen die je leuk vindt: wandelen, yoga, zumba, ballet - en vergeet niet om regelmatig te oefenen. Snuffel door de bibliotheken voor dvd's of oefenhandleidingen. Het internet staat ook vol met informatie.
- Zoek een metgezel. Je kunt elkaar je favoriete oefeningen leren en elkaar motiveren als er frustrerende tijden zijn. Er is ook niets mis met een beetje concurrentie!
Probeer cardio-oefeningen van 150 minuten per week te doen. Experts raden doorgaans 150 minuten of 2,5 uur aan lichaamsbeweging per week aan met cardio-oefeningen van matige intensiteit.
- Tijdens cardio met hoge tot matige intensiteit kun je praten, maar niet zingen. Je gaat zweten en je hartslag zal 50-70% van je maximale hartslag bereiken.
- Als je eenmaal de gewoonte had om regelmatig cardio te doen, heb je een grote stap gezet naar een gezonder leven. Lichaamsbeweging, vooral de activiteit die de hartslag verhoogt, heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder: verbeterde gemoedstoestand, betere slaap, verminderd risico op chronische ziekten, gewichtscontrole, bloedstabilisatie. bloeddruk en glucose.
- Als je extra gezondheidsvoordelen wilt met cardio-oefeningen, probeer dan 300 minuten per week te doen.
Oefening. Naast cardio-oefeningen moet u naast uw trainingsschema ook krachttrainingsoefeningen opnemen.
- Krachttraining heeft andere voordelen dan cardio. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om droge spiermassa op te bouwen en het risico op osteoporose te verkleinen.
- Neem 1-3 dagen lichaamsbeweging per week op. Probeer elke sessie 20 minuten te trainen en gebruik trainingen met alle belangrijke spiergroepen.
- Als u net begint, moet u geen losse gewichten trainen, maar de fitnessmachine in de sportschool gebruiken. Vraag een trainer om instructies over het gebruik van het fitnessapparaat en het handhaven van de juiste houding.
advertentie

Deel 4 van 4: Wijzigingen in levensstijl

Volg de 80/20 regel. Op weg naar een gezonder leven betekent niet dat je al het ongezonde voedsel moet vermijden of elke dag moet sporten, maar dat je de mate moet behouden die voor jou werkt.
- Veel gezondheidsdeskundigen bevelen de 80/20-regel aan. Dienovereenkomstig kiest u 80% van de tijd voor gezonde activiteiten en dingen. De overige 20% van de tijd kun je kiezen voor dingen waarvan men denkt dat ze iets minder gezond zijn (zoals slapen in plaats van op te staan voor de ochtendtraining of een glas wijn drinken).
- Als u begint te werken aan het bereiken van uw doelen voor een gezonder leven, neem dan ook geneugten of plezierige activiteiten op die misschien niet als 'gezond' worden beschouwd. Deze ondersteunen uw mentale en emotionele gezondheid.
Stop met roken. Alle gezondheidswerkers adviseren mensen om te stoppen met roken en andere tabaksproducten. Tabak wordt in verband gebracht met vele ziekten en gezondheidsproblemen, van longziekte tot nierfalen.
- Probeer zo snel mogelijk te stoppen met roken. Plotselinge terugtrekking is moeilijker en kan gepaard gaan met meer bijwerkingen, maar het is de snelste manier om een verslechtering van de gezondheid te stoppen.
- Vraag uw arts om hulp als u moeite heeft met roken. Ze kunnen medicijnen voorschrijven of u doorverwijzen naar een programma om te stoppen met roken.
Stress management. Stress is een oncontroleerbare emotie die grote schade kan aanrichten aan uw gezondheid. Chronische stress op een laag niveau komt veel voor en kan ervoor zorgen dat u niet op weg bent naar een gezonder leven.
- Stress kan tot allerlei gezondheidsproblemen leiden: hoofdpijn, depressie, vermoeidheid, verhoogd risico op een hartaanval en diabetes type 2, gastro-oesofageale refluxziekte en verminderde immuniteit.
- Doe andere activiteiten om kalm te blijven en stress en angst te verminderen.Probeer activiteiten als meditatie, yoga, lichte lichaamsbeweging, naar muziek luisteren, chatten met vrienden of een warm bad nemen.
Ga naar een psychotherapeut. Deze gezondheidswerkers kunnen u directe begeleiding geven om beter om te gaan met stress, een druk leven en andere levenssituaties.
- U kunt uw huisarts raadplegen of iemand die u naar een therapeut kan verwijzen.
- Psychologische behandeling is niet alleen voor mensen met ernstige psychische aandoeningen zoals depressie. Studies hebben aangetoond dat het bezoeken van een psychotherapeut of levenscoach gunstig is voor mensen van alle leeftijden en achtergronden.
Meer slapen. Als je voldoende slaapt, voel je je gezonder en klaar voor een nieuwe dag als je wakker wordt. Een goede nachtrust geeft je lichaam ook voldoende tijd om weer op te bouwen! Dit is de tijdsperiode waarin het lichaam zichzelf herstelt op cellulair niveau.
- De gebruikelijke aanbeveling is 7-9 uur slaap per nacht.
- Voor een betere nachtrust moet u niet vlak voor het slapengaan sporten, de elektronica uitschakelen, het licht uitdoen en harde geluiden maken. Dit zal je helpen om beter te slapen.
- Negeer chronische slaapproblemen niet. Als u niet genoeg slaap krijgt, niet goed slaapt of niet goed wakker wordt, raadpleeg dan uw arts voor behandeling.
advertentie