Inhoud

• Stappen

Als je boos bent, lijkt het alsof je de wereld wilt opblazen. Op die momenten voel je je gekwetst. Soms heb je zelfs iemand pijn gedaan zonder het te weten, of misschien heb je het expres gedaan. In plaats van iemand te onderdrukken of naar iemand te gooien, kun je je woede constructief uiten. Kalmeer en zoek manieren om uw woede en andere gevoelens te begrijpen. U kunt uw woede dan op een beslissende manier uiten en anderen minder pijn doen.

Stappen

Deel 1 van 4: Kalmeren

1. 

   Herken fysieke tekenen van woede. Wanneer woede begint te voelen, reageert het lichaam met fysieke signalen. Als u weet hoe uw lichaam aanvoelt als u zich boos en gestrest voelt, kunt u zien wanneer u op het punt staat te ontploffen. Enkele van de fysieke symptomen kunnen zijn:
   • Kaakstijfheid en spierspanning.
   • Hoofdpijn of maag.
   • Het hart begon snel te kloppen.
   • Zweten, inclusief handpalmen.
   • Rood gezicht.
   • Het lichaam of de handen gaan trillen.
   • Duizeligheid en een licht gevoel in het hoofd.

2. 

   
   
   Herken emotionele signalen van woede. Je emoties kunnen grillig worden, met gevoelens van woede tot gevolg. Enkele emotionele signalen die u kunt tegenkomen zijn:
   • Ongemakkelijk
   • Triest
   • Saai
   • Schuldig
   • Animus
   • Zich zorgen maken
   • Verdediging

3. 

   
   
   Diepe adem. Beheers je woede voordat je met iemand begint te praten. Zo niet, dan kunt u dingen zeggen waar u spijt van krijgt. Diep ademhalen helpt je geest leeg te maken en stimuleert de kalme reactie van het lichaam. Probeer de volgende stappen:
   • Adem in en tel van één tot vier, houd vier vast en adem vier uit.
   • Zorg ervoor dat u inademt met uw middenrif in plaats van met uw borst. Als u met uw middenrif ademt, ontspant uw buik zich (u kunt het met uw handen voelen).
   • Doe dit totdat u zich rustiger begint te voelen.

4. 

   
   
   Tel tot tien. Als u merkt dat u boos wordt en emotionele en fysieke symptomen van woede ervaart, herinner uzelf er dan aan dat u niet onmiddellijk hoeft te reageren. Tel tot tien om te kalmeren en geef jezelf de kans om na te denken. Wacht even en geef jezelf wat tijd om je emoties te ordenen.

5. 

   Verander de context. Als u voelt dat uw bloed begint te koken, verlaat u de situatie. Laten we een stukje gaan lopen. Als je niet te maken hebt met prikkels, mensen of dingen die je gek maken, zul je kalmeren.

6. 

   Analyseer het probleem zorgvuldig. Als je merkt dat je boos begint te worden, kalmeer dan en analyseer het probleem rationeel. Gebruik je verstand voordat je lichaam de controle verliest. Voordat je woede het overneemt, kun je het met jezelf bespreken en kalmeren. Zelfs als het uit de hand lijkt te lopen, kunt u een positief gesprek in gedachten houden, zodat u anders met uw woede kunt omgaan.
   • Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: 'Elke dag roept je baas. Het was echt moeilijk voor me om hiermee om te gaan en het maakt me gek. Ik mag boos zijn, maar ik mag het niet mijn leven laten overnemen of mijn dag verpesten. Ik kan resoluut samenwerken met mijn baas, zelfs als hij zich zo agressief gedraagt. Ik ga op zoek naar een andere baan, maar op korte termijn kan ik, elke keer als hij schreeuwt, mijn baas vertellen dat het moeilijk is om te begrijpen wat hij wil als hij zo boos is. Als er een probleem is, ga dan ook zitten en overleg, zodat ik hem kan helpen een oplossing te vinden. Als hij iets van mij nodig heeft, kan ik het doen als hij het kan zeggen zonder te schreeuwen. Op die manier kan ik kalm blijven en hem laten zien hoe ik me goed kan gedragen ”.
   advertentie

Deel 2 van 4: Je woede begrijpen

1. 

   Beoordeel je woede. Dit kan je helpen erachter te komen wat je boos maakt en hoe boos ze zijn. Sommige gebeurtenissen kunnen tot licht ongemak leiden, andere kunnen een uitbraak bij u veroorzaken.
   • Je hebt geen formele woedemeter nodig. U kunt bijvoorbeeld uw woede beoordelen op een schaal van één tot tien, of van nul tot 100.

2. 

   Dagboek van woede. Als je merkt dat je vaak boos wordt, kan het handig zijn om situaties in de gaten te houden die je boos maken. U kunt bijhouden in hoeverre die situaties u boos maken en hoe andere dingen tegelijkertijd gebeuren. U kunt ook uw eigen reacties volgen en hoe anderen op uw gevoelens reageren. Denk na over de volgende vragen in een woedendagboek:
   • Wat veroorzaakt woede?
   • Evalueer uw woedeniveau.
   • Welke gedachten komen naar boven als je boos bent?
   • Hoe reageerde je? Hoe reageerden anderen op jou?
   • Wat was je stemming toen dat gebeurde?
   • Welke symptomen van woede zijn op uw lichaam verschenen?
   • Hoe reageerde je? Wil je vertrekken, woede tonen door ongepaste manieren (zoals een deur dichtslaan of tegen iemand of iets trappen) of sarcasme of sarcasme?
   • Wat was uw onmiddellijke gevoel zodra het gebeurde?
   • Hoe voelt u zich na een paar uur?
   • Is de woede voorbij?
   • Door deze informatie op te nemen en bij te houden, kunt u de situaties en triggers identificeren die ervoor zorgen dat u boos wordt. Van daaruit kunt u manieren vinden om ze waar mogelijk te vermijden, of anticiperen wanneer u kunt komen als u dat niet kunt. Het zal je ook helpen bij het volgen van je vorderingen bij het omgaan met een boze situatie.

3. 

   Stel vast waardoor uw woede wordt geactiveerd. Een trigger is iets dat gebeurt en een bepaalde emotie of herinnering in je oproept. Enkele veel voorkomende stimuli zijn:
   • Kan de acties van anderen niet beheersen.
   • Anderen voldoen niet aan de verwachtingen en stellen je teleur.
   • Kan elementen van het dagelijks leven, zoals verkeer, niet beheersen.
   • Iemand probeert je te beheersen.
   • Word boos op jezelf vanwege een fout.

4. 

   Begrijp de effecten van woede. Woede kan een groot probleem zijn als het ervoor zorgt dat u zich agressief gedraagt ​​tegenover anderen. Als woede een constante reactie is op de gebeurtenissen die elke dag gebeuren en op de mensen om je heen, kun je het plezier en de rijkdom in je leven verliezen. Woede kan uw werk, relaties en sociale leven beïnvloeden. Je kunt naar de gevangenis gaan als je andere mensen aanvalt. Woede is een krachtige emotie die moet worden begrepen om de effecten ervan te overwinnen.
   • Woede kan ervoor zorgen dat iemand zich in een positie bevindt waarin hij een goede reden heeft om onverantwoordelijk te handelen. Rijdende gekke mensen vinden het misschien waard om iemand over straat te duwen omdat ze per ongeluk de voorkant van de auto hebben afgesneden.

5. 

   Begrijp de wortels van woede. Sommigen gebruiken het om van pijn weg te rennen. Ze krijgen een tijdelijke boost van hun zelfrespect. Het gebeurt ook bij mensen die een echte reden hebben om boos te zijn. Maar als woede wordt gebruikt om lijden te vermijden, blijft de pijn bestaan ​​en dat is geen permanente genezing.
   • Een persoon kan de gewoonte ontwikkelen om boos te zijn om de pijn los te laten. Dat komt omdat woede gemakkelijker is om mee om te gaan. Het geeft je meer controle. Op die manier wordt woede een bekend eindpunt om met angst en zwakte om te gaan.
   • Vaak hangt onze onbewuste reactie op gebeurtenissen nauw samen met pijnlijke herinneringen aan ons verleden. Een spontane boze reactie kan iets zijn dat je leert van een ouder of babysitter. Als een van jullie, een ouder, de hele tijd boos wordt over alles en de ander probeert de woede van de ander te kalmeren, heb je twee rolmodellen in het omgaan met woede. boos: passief en agressief. Beide patronen kunnen het tegenovergestelde effect hebben bij het omgaan met woede.
   • Als je bijvoorbeeld het slachtoffer bent geworden van kindermishandeling of als kind werd verwaarloosd, heb je een contraproductief (agressief, agressief) boos responsmodel. Hoewel het pijnlijk kan zijn om deze gevoelens opnieuw te onderzoeken, zal het begrijpen hoe u als kind werd behandeld u helpen te begrijpen hoe u hebt geleerd om te gaan met spanningen, problemen en andere Andere moeilijke gevoelens, zoals hoe verdrietig, bang of boos.
     • Zoek professionele ondersteuning voor trauma in het leven, zoals kindermishandeling of verwaarlozing van kinderen. Soms kan een persoon onbedoeld zelfbeschadiging veroorzaken bij het oproepen van traumatische herinneringen zonder de hulp van een arts.
   advertentie

Deel 3 van 4: Bespreek je gevoelens

1. 

   Voorkom passieve woede. Wanneer je passief je woede uitdrukt, kom je niet echt de persoon onder ogen die je pijn heeft gedaan of die boos was. In plaats daarvan wilt u op andere manieren wraak nemen. U kunt bijvoorbeeld slecht praten achter hen of de persoon op een ander moment vernederen.

2. 

   Toon niet op een agressieve of agressieve manier woede. Het agressief uiten van woede zijn de manieren waarop het meeste last heeft van de mogelijkheid van geweld en de negatieve gevolgen van het niet kunnen beheersen van een uitbarsting van woede. Als u elke dag de deur uit gaat en de controle verliest, kan woede van invloed zijn op al uw dagelijkse activiteiten.
   • U kunt bijvoorbeeld tegen iemand schreeuwen of schreeuwen of iemand slaan als u op een agressieve manier boosheid uit.

3. 

   Kies ervoor om uw woede krachtig te tonen. Dit is de meest constructieve uitdrukking. Vastberadenheid brengt wederzijds respect. Je kunt nog steeds je woede uiten, maar die woede wordt uitgedrukt op een manier dat er geen beschuldiging tegen anderen is. Je hebt wederzijds respect.
   • Stevig communiceren met respect voor de behoeften van alle partijen. Om resoluut te communiceren, verhalen en feiten te vertellen en ze niet te beschuldigen. Geef gewoon aan hoe de bepaalde handeling je deed voelen. Gebaseerd op wat je weet, niet op wat je denkt te weten. Vraag de andere persoon vervolgens of hij wil praten.
   • Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: “Ik ben gekwetst en boos, want als je lacht terwijl ik praat, heb ik het gevoel dat je erg klein was met mijn project. Kunnen we dit bespreken en regelen? "

4. 

   Identificeer de emoties die je hebt. Begrijp wat je voelt. Wees specifieker, gewoon "goed" of "slecht". Probeer uw gevoelens te verduidelijken, of het nu jaloezie, schuldgevoelens, gekwetstheid of iets anders is.

5. 

   Gebruik de verklaring "I". Praat over je eigen gevoelens en oordeel niet over anderen. De zin "ik" zal voorkomen dat de ander in de verdediging schiet en zal luisteren naar wat je zegt. De uitspraak 'ik' laat zien dat jij, en niet iemand anders, problemen hebt. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen:
   • 'Ik schaam me als je vrienden vertelt dat we ruzie hadden.'
   • 'Ik voel me gekwetst als mijn ouders mijn verjaardag vergaten.'

6. 

   Concentreer u op uzelf, niet op de tekortkomingen van anderen. U bent de expert in uw eigen perceptie, niet de gebreken of tekortkomingen van anderen. In plaats van iemand anders de schuld te geven van iets waardoor je je slecht voelt, concentreer je je op je eigen gevoelens. Als u eenmaal bent geïdentificeerd, drukt u uw ware gevoelens uit, zoals pijn. Blijf weg van veroordelende uitspraken en concentreer u op wat u bezighoudt.
   • In plaats van: "Ik kom 's avonds nooit meer opdagen", zou je bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik voel me eenzaam en mis onze tafelgesprekken."
   • Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik heb het gevoel dat je geen aandacht schenkt aan hoe ik me voel als je het document leest in plaats van te luisteren naar wat ik probeer te zeggen."

7. 

   Geef specifieke voorbeelden. Geef als je de ander onder ogen ziet specifieke voorbeelden om te illustreren waardoor je je op een bepaalde manier voelde. In plaats van te zeggen: 'Ik voel me eenzaam', kun je aangeven waarom je je zo voelt. Bijvoorbeeld: "Ik voel me eenzaam omdat je elke dag tot laat werkt. Ik kon mijn verjaardag niet met jou vieren."

8. 

   Respecteer alstublieft. Toon respect voor anderen tijdens het communiceren. Het kan zo simpel zijn als 'alsjeblieft' of 'bedankt' zeggen in een gesprek. Op dat moment bevordert u samenwerking en wederzijds respect. Als je iets wilt, in plaats van een commando, kun je het als suggestie overbrengen. U kunt hieronder een gesprek beginnen:
   • "Als je tijd hebt, kun je ..."
   • "Het zou een grote hulp zijn als u ... Dank u, ik waardeer het echt!"

9. 

   Focus op het oplossen van het probleem. Als u eenmaal uw gevoelens erkent en een stevig gesprek begint te voeren, kunt u ook oplossingen gaan bedenken. Vervolgens doet u er alles aan om het probleem op te lossen.
   • Neem een ​​paar minuten de tijd om te kalmeren. Verduidelijk uw bestaande gevoelens. Start een probleembenaderingsstrategie.
   • Als uw kind bijvoorbeeld thuiskomt met een slecht contactenboek, kunt u boos worden vanwege zijn of haar cijfers. Benader de situatie met vastberadenheid in plaats van simpelweg boosheid. Praat met uw kind over het besteden van meer tijd aan opdrachten na school of stel een tutor voor.
   • Soms moet u misschien accepteren dat er geen oplossing voor een probleem is. U kunt het misschien niet beheersen, maar u kunt op zijn minst bepalen hoe u op de situatie zult reageren.

10. 

    
    
    Communiceer duidelijk en specifiek. Als je aarzelt of het probleem in het algemeen niet specifiek aan de orde stelt, zal iedereen van streek zijn. Als een collega bijvoorbeeld te hard aan het bellen is, kunt u zoiets als dit voorstellen:
    • "Ik heb een suggestie. Kunt u alstublieft minder praten bij het wisselen van telefoons? Het maakt het voor mij moeilijk om me op het werk te concentreren. Ik waardeer het echt. Bedankt". U communiceert eerlijk met de persoon die het probleem moet oplossen en verduidelijkt wat u verwacht dat er zal gebeuren, en doet ook een suggestie.
    advertentie

Deel 4 van 4: Professionele hulp zoeken

1. 

   
   
   Probeer psychotherapie. Psychotherapie is een geweldige manier om nieuwe manieren te vinden om effectief met woede om te gaan en woede te uiten. De kans is groot dat een therapeut ontspanningstechnieken zal gebruiken om u te helpen kalmeren te midden van uw woede. Uw arts zal u ook helpen om te gaan met gedachten die boosheid kunnen oproepen en nieuwe manieren te vinden om situaties te zien. Tegelijkertijd ondersteunen ze je ook met emotionele verwerkingsvaardigheden en daadkrachtige communicatietraining.

2. 

   
   
   Schrijf je in voor een les in woedecontrole. Programma's om woede te beheersen hebben een hoog slagingspercentage laten zien. De meest succesvolle programma's zullen u helpen uw woede te begrijpen, u coping-strategieën voor de korte termijn te geven en vaardigheden op te bouwen.
   • Er zijn veel mogelijkheden voor jou. Het kan bijvoorbeeld een woedebeheersingsprogramma zijn voor minderjarigen, gouverneurs, politie of andere groepen die verschillende vormen van woede met heterogene oorzaken kunnen ervaren.

3. 

   Vraag uw arts naar medicamenteuze therapie. Woede maakt vaak deel uit van veel verschillende soorten stoornissen, zoals bipolaire stoornis, depressie en angst. Medicamenteuze therapie hangt af van de onderliggende medische aandoening. Stoornismedicijnen kunnen u ook helpen om met woede om te gaan.
   • Als woede bijvoorbeeld gepaard gaat met depressie, vraag dan uw arts naar het gebruik van antidepressiva om zowel depressie als woede te behandelen. Als prikkelbaarheid optreedt als onderdeel van een gegeneraliseerde angststoornis, kan een groep benzodiazepinen zoals klonopin worden gebruikt om de aandoening te behandelen. Het kan u ook helpen om met uw ongemak om te gaan.
   • Alle medicijnen hebben bijwerkingen. Lithium, het medicijn dat wordt gebruikt voor een bipolaire stoornis, heeft bijvoorbeeld een hoog percentage complicaties als gevolg van nierfalen. Als u de mogelijke bijwerkingen begrijpt, kunt u de complicaties beter onder controle houden. Het is belangrijk dat u open met uw arts praat over deze risico's.
   • Praat met uw arts over problemen die verband houden met drugsverslaving. De benzodiazepinen-groep zijn bijvoorbeeld verslavende stoffen. Het ergste aan het omgaan met alcoholisme (bijvoorbeeld) is verslaving aan iets anders. Dit moet eerlijk met uw arts worden besproken, zodat zij kunnen beslissen welk geneesmiddel het beste voor u is.
   advertentie