Inhoud

• Advies

• Probeer alle tien vingers en tien tenen op de grond aan te raken. In deze positie mogen de tenen nooit naar binnen worden gebogen.

Gebruik je handen op de grond. De handpalmen moeten iets lager zijn dan de schouders, zodat de vingertoppen zich direct onder de schouderspieren bevinden. Strek de vingers uit en druk de handpalmen gelijkmatig op de vloer. Op dit moment bevindt uw lichaam zich slechts enkele centimeters van de grond, uw wervelkolom is nog steeds bijna recht.

• Denk eraan om uw ellebogen dicht bij uw lichaam te houden, naar buiten gericht achter jij in plaats van naar de zijkant te kijken.

Duw je schouders een beetje naar achteren - naar beneden en weg van je oren.

De betrokken buikspieren trekken door de buik in te trekken. U moet uw buikspieren gebruiken om uw onderrug te beschermen. Concentreer u tijdens deze oefening op het gebruik van deze spieren om uw dijen stevig op de grond te houden terwijl u naar boven buigt.

• Als u voelt dat uw heupen van de grond komen, gebruik dan uw buikspieren om het bekkengebied naar beneden te duwen.

Hef een lage cobra op door je rug- en buikspieren te gebruiken om je rug te buigen. Houd uw handen, heupen en de achterkant van uw voeten stevig op de grond en begin uw bovenlichaam op te tillen. Kantel je kin omhoog en til je borst naar het plafond, alsof je je hart naar de lucht richt. Nu zijn je borsten slechts 20-30 cm van de vloer verwijderd.

• Onthoud: u kunt uw handen gebruiken om uw lichaam op te tillen, maar oefen teveel druk uit op uw handen. Probeer uw rug- en buikspieren het grootste deel van uw lichaamsmassa te laten dragen.
• Als je het ongemakkelijk vindt om je kin omhoog te houden, probeer dan je nek recht te houden en naar de grond te staren. Het hoofd moet ontspannen en laat staan.

Houd deze positie 4-5 normale ademhalingen vast. Probeer de houding vijf ademhalingen vast te houden voordat je jezelf voorzichtig op de grond laat zakken of verder naar achteren strekt. Als u pijn of beklemming in uw rug voelt, stop dan onmiddellijk met deze houding.

Duw jezelf bij elke uitademing een beetje hoger. Beweeg langzaam achteruit door uw armen, buikspieren en rug te combineren om de rek te vergroten. Terwijl je uitademt, concentreer je je op het nog een paar centimeter buigen van je rug. Houd je ademhaling onder controle, rek je voor 1-2 ademhalingen en duw dan naar achteren om een ​​hogere, moeilijkere cobra te krijgen.

• U kunt uw armen in deze houding al dan niet strekken, afhankelijk van uw armlengte. Als uw bekken de grond begint te verlaten terwijl u uw armen strekt, houdt u uw ellebogen lichtjes doorhangend. Onthoud dat het belangrijker is om uw onderlichaam stil te houden dan om het verder te buigen.

Een juiste houding is belangrijker dan zoveel mogelijk proberen te strekken. Hoe nauwkeuriger u de houding uitvoert, hoe meer voordelen u krijgt. Bekijk de bijgevoegde video en let goed op hoe elke spier en elk gewricht ontspannen en netjes gepositioneerd is. Kortom, u moet:

• Houd altijd de achterkant van uw voeten, dijen, heupen en handpalmen stevig op de grond.
• Houd uw schouders laag en duw naar achteren, weg van uw oren.
• Tenen en vingers moeten worden uitgespreid voor evenwicht, maar toch ontspannen. Over het algemeen kunt u nog steeds gemakkelijk met elke vinger schudden.
• Adem langzaam en gecontroleerd.
• Concentreer u op het stevig houden van uw centrale spieren en het samentrekken van uw buikspieren om te helpen bij het bewegen.

advertentie

Deel 2 van 4: Overgang naar cobrahouding en vice versa

1. 

   Begin met een eenvoudige berghouding met je voeten tegen elkaar gedrukt op de grond. De handen zijn voor het hart. Hef uw handen langzaam boven uw hoofd en laat ze vervolgens naar de grond zakken alsof u uw tenen aanraakt. Zorg ervoor dat u uw heupen buigt - u hoeft de grond niet met uw handen aan te raken.

2. 

   Leg je handpalmen op de grond alsof je een cobra doet. U kunt uw knieën laten verslappen als u zich zo voelt. Leg je handpalm naar beneden zodat je vingers onder je schouders komen. De handen moeten op schouderbreedte worden gescheiden.

3. 

   Druk uw voeten naar achteren om uw lichaam in een positie te brengen die lijkt op een push-up, met uw knieën op de grond. Je staat op een plank met de handpalmen aan de zijkanten en de voeten die naar achteren schoppen. U rust nu op uw tenen, maar u kunt deze stap ook overslaan en op de wreef rusten als de enkel geen pijn doet. Knieën rusten op de grond.

4. 

   Laat je borst op de grond zakken zodat je billen nu het hoogste punt zijn. Je lichaam is in een chi-patroon met je voeten en kin laag en je billen hoog. Deze pose is slechts een korte overgangsperiode.

5. 

   Rol je bovenlichaam naar voren en omhoog, duw je kin omhoog terwijl je billen en heupen op de grond vallen. Dit is een cobra - het onderlichaam raakt de grond terwijl de rug gebogen is en het hoofd omhoog staat. Als je klaar bent, zit je in een cobra.
   • In eerste instantie is dit moeilijk om te doen, u hoeft alleen uw billen te laten zakken zodat uw heupen nog steeds op de grond liggen. U kunt dan uw handen en voeten aanpassen om een ​​cobra te krijgen.

6. 

   Laat je borst weer op de grond zakken om uit de cobra te komen. Vanuit deze positie ga je over op een hond met de afbeelding naar beneden. Kortom, u laat uw lichaam zakken zodat uw hele lichaam op de grond ligt.

7. 

   Rol uw voeten naar achteren zodat u op uw tenen rust. Deze pose lijkt erg op de standaard push-up pose.

8. 

   Gebruik beide handen om naar achteren te duwen en omhoog om in een hondenpositie met het gezicht naar beneden te bewegen. Duw eerst van het bovenlichaam naar de knieën met je billen omhoog. Blijf dan bewegen totdat je benen gestrekt zijn. De handpalmen en de voetzolen moeten stevig op de grond rusten, de billen hoog zodat uw lichaam een ​​driehoek vormt met de grond.
   • Houd tenen en vingers comfortabel wijd open, zodat alle vingers gemakkelijk kunnen worden geschud.
   • De armen en benen zijn zowel recht als licht slap in de knieën en ellebogen.
   advertentie

Deel 3 van 4: De cobra-pose aanpassen

1. 

   Verlaag uw houding. Als de cobra moeilijk te doen is, doe hem dan langzaam en buig je rug lichtjes. Het is ook oké om te oefenen in een lage cobra in plaats van een moeilijkere high. Forceer nooit een achterwaartse buiging als u zich ongemakkelijk voelt, aangezien dit tot ernstig letsel kan leiden.
   • Als u zich ongemakkelijk voelt in uw rug wanneer u uw handpalmen op de grond laat rusten, probeer dan uw onderarmen op de grond te laten rusten met uw ellebogen onder uw schouders, zoals bij de sfinx.
   • Je kunt ook een staande cobra uitvoeren door je handen op de muur te plaatsen en je handen te duwen alsof je in een normale cobra tegen de vloer duwt. Strek uw borst en krul uw rug door uw schouderbladen naar elkaar toe te trekken en uw hoofd iets achterover te kantelen. Dit is een variant die geschikt is voor zwangere vrouwen.

2. 

   Pas uw houding aan om het moeilijker te maken. Als de cobra te gemakkelijk voor je is, zijn er een paar aanpassingen die je kunt doen om de kracht, flexibiliteit en balans te verbeteren. {Giffirst = Voer de cobrahouding uit in yogastap 22, 360p. first.gif
   • Om je balans in cobra te verbeteren, sla je rechterknie op en houd je je rechterenkel vast zoals in een halve kikkerpositie. Houd vijf ademhalingen vast en herhaal voor de andere kant. Gebruik de andere hand om de enkel vast te houden om de moeilijkheidsgraad van de houding te vergroten.
   • Als je je rug wat meer wilt buigen in de cobrahouding, leg dan een yogakussen onder je handen.
   • Hef uw handen een paar centimeter van de grond om het evenwicht te verbeteren en trek uw rugspieren aan om meer aan het werk te kunnen doen.

3. 

   Buig je rug meer. Doe alleen meer rugbuigingen als de normale cobra-houding te gemakkelijk voor je is en je meer uitgedaagd wilt worden. De face-up dog-pose is vergelijkbaar met cobra, maar heeft meer ruggengraat, omdat heupen en dijen van de grond komen, zodat het gewicht meer op de handen rust.
   • Veel mensen verwarren de cobra met de houding van het hondengezicht. Onthoud dat wanneer u de cobra doet, uw heupen stevig op de grond moeten rusten en dat uw handen slechts een minimaal gewicht mogen dragen.
   • Er zijn veel andere opties voor het buigen van de rug, waaronder wielhouding, brughouding, kameelhouding en meer. Kies de pose die het beste bij je past of probeer ze allemaal in je yogasessie op te nemen.

4. 

   Neem een ​​cobra op in een vinyasa-reeks van poses of zonnegroeten. In plaats van de cobra-pose te oefenen, kun je het in verschillende poses doen. Dit is de praktijk in de meeste yogalessen.
   • De vinyasa-reeks begint meestal met een hond of cobra met de afbeelding naar boven, dan chaturanga (push-up positie in yoga) en ten slotte een pose met de afbeelding naar beneden. Deze reeks wordt tijdens de les meerdere keren achter elkaar of op verschillende tijdstippen herhaald.
   • Er zijn veel verschillende oefeningen om de zon te begroeten, maar de meeste zijn in een berghouding en leunen naar voren, gevolgd door een vinyasa-reeks. Warrior I, Warrior II en Warrior III-houdingen komen ook vaak voor bij hello sun-oefeningen.
   advertentie

Deel 4 van 4: maak je klaar

1. 

   Begin langzaam. Je kunt een cobra-pose uitvoeren met veel verschillende niveaus, afhankelijk van de flexibiliteit van de wervelkolom. Hoe flexibel je ook bent, begin gewoon zachtjes je rug te buigen om je lichaam op te warmen.
   • Zorg ervoor dat u uw grenzen niet overschrijdt en probeer te voorkomen dat u uzelf met anderen vergelijkt om er het meeste profijt van te hebben en letsel te voorkomen.
   • Als je een yogales volgt, zal je instructeur je misschien eerst een ‘lage cobra’ of ‘babycobra’ geven, waarna je ‘hoge cobra’ kunt oefenen. als ze het gepast vinden. Deze langzame progressie is bedoeld om je wervelkolom op te warmen.
   advertentie

Advies

• Forceer uzelf nooit om uw rug zo ver te buigen dat u zich ongemakkelijk voelt. Om overmatig buigen te voorkomen, gebruikt u alleen uw handen die uw lichaam ondersteunen en niet achterover buigen.
• Zorg ervoor dat je je heupen in cobra op de grond duwt. Als uw heupen van de grond worden getild, moet u zich in dezelfde positie bevinden als waarin uw hond naar boven wijst.
• Probeer altijd uw schouders laag te houden en weg van uw oren.
• Als u dit correct doet, voelt u geen druk in uw onderrug tijdens het buigen van uw rug. Als u druk voelt in uw onderrug, verminder dan onmiddellijk de kromming van uw rug.