Mediteer om stress te verminderen - Tips

Video: ADEMHALING -OEFENING TEGEN STRESS EN HYPERVENTILATIE EN EEN BETER IMMUUN-SYSTEEM.

Inhoud

Stappen
Advies
Waarschuwing
Wat je nodig hebt

Voel je je gefrustreerd, moe, gestrest of gefrustreerd? Meditatie is lange tijd een goede techniek voor lichaam en geest geweest om ontspanning en geluk te bevorderen. Onderzoek toont aan dat meditatie een aantal gezondheidsvoordelen heeft die helpen bij het verlichten van psychologische stress en fysieke problemen, zoals lage bloeddruk, angst, slapeloosheid en depressie. Bovendien is aangetoond dat meditatie de frequentie van griep of verkoudheid vermindert, evenals de duur en ernst van de symptomen. Je zou kunnen denken dat het moeilijk of tijdrovend zal zijn om effectief te leren mediteren. Je hebt echter eigenlijk maar een paar minuten per dag nodig om deze eenvoudige oefeningen te oefenen en je alert te voelen.

Stappen

Methode 1 van 3: Leer de basismethode van meditatie

Zoek een rustige plek. De wereld is een rumoerige plek met veel afleidende dingen en het vinden van een rustige plek is niet eenvoudig. Een rustige plek waar je ongestoord kunt mediteren is echter een belangrijke vereiste bij het leren mediteren om stress te verminderen. Naarmate je meer bedreven wordt in meditatie, zullen de externe afleidingen steeds minder storend zijn.
- In het begin zullen veel problemen u afleiden. Je hoort auto's rijden, vogels zingen en mensen praten. Het is het beste om alle elektronische apparaten zoals telefoons en televisies uit te schakelen om factoren te minimaliseren die u van meditatie kunnen afleiden.
- Een kamer met een deur die kan worden afgesloten, werkt meestal, maar indien nodig kun je ook oordopjes gebruiken.
- Als je je meditatievaardigheden verder ontwikkelt, zul je merken dat je overal kunt mediteren - zelfs in extreem stressvolle situaties, zoals verkeer op de weg, op het werk of in een drukke winkel.
Kies een comfortabele locatie. U kunt liggend, lopend, zittend of in elke houding mediteren. Het is belangrijk dat u zich op uw gemak voelt, zodat u niet aan uw ongemak hoeft te denken.
- Sommige mensen voelen zich misschien meer verbonden in een traditionele houding met gekruiste benen.Maar deze benadering zorgt ervoor dat beginners zich ongemakkelijk voelen, dus overweeg een kussen eronder te leggen, op een stoel te zitten of tegen de muur te leunen.
Beheers uw ademhaling. Alle meditatiemethoden gebruiken gecontroleerde ademhaling. Diepe ademhaling ontspant je lichaam en geest. In feite is alleen focussen op je ademhaling ook een effectieve meditatiebeoefening.
- Adem in en uit door je neus. U moet uw mond comfortabel sluiten tijdens het ademen. Luister naar de geluiden van je ademhaling.
- Gebruik je middenrif om je longen te ontspannen. Leg je handen op je buik. De buik moet opzwellen als je inademt en naar beneden gaan als je uitademt. Adem regelmatig in en uit.
- Met ademhalingscontrole kunt u de ademhalingssnelheid vertragen en de longen bij elke ademhaling met zuurstof vullen.
- Diep ademhalen kalmeert de spieren van uw bovenlichaam, zoals de spieren in de schouders, nek en borst. Diep in het middenrif ademen is effectiever dan korte ademhalingen in het bovenste gedeelte van de borst.
Concentreer je ergens op. Op iets letten of niet eens opletten is een belangrijk element van effectieve meditatie. Het doel is om de geest te bevrijden van stressvolle afleidingen, zodat lichaam en geest kunnen rusten. Sommige mensen kiezen ervoor om zich te concentreren op één object, afbeelding, mantra of ademhaling. U kunt ook focussen op een leeg scherm of iets anders.
- De geest kan door de meditatie dwalen. Dit is normaal en wordt verwacht - zelfs voor degenen die lange tijd mediteren. Als het gebeurt, bedenk dan opnieuw waar u zich aan het begin van de meditatie op concentreerde, of het nu een object, ademhaling of gevoel was.
Bidden. Gebed is een vorm van meditatie die wereldwijd wordt beoefend in verschillende religieuze en niet-religieuze contexten. Pas uw gebeden aan om aan uw persoonlijke behoeften, overtuigingen en meditatiedoelen te voldoen.
- U kunt hardop bidden, in stilte of uw gebeden opschrijven. Het kan uw eigen woord zijn of dat van anderen.
- Degene die bidt, kan vroom of gewoon zijn. Bepaal wat het beste bij u past, uw geloofssysteem en waarvoor u wilt bidden. U kunt tot God, het universum, uzelf of niets specifieks bidden. Dat is aan jou.
Weet dat er geen "juiste manier" is om te mediteren. Als je gestrest bent over de manier waarop je ademt, wat je denkt (of niet denkt) of dat je goed mediteert, dan creëer je alleen maar meer problemen. Meditatie kan worden aangepast aan uw levensstijl en de situatie. Bij meditatie gaat het erom dat u even de tijd neemt om u een weg te banen door de drukke en stressvolle wereld.
- Het helpt om meditatie aan je dagelijkse routine toe te voegen, zodat je het regelmatig kunt oefenen. U kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om aan het begin of het einde van elke dag een paar minuten te mediteren.
- U kunt verschillende meditatietechnieken proberen. Ervaar verschillende manieren. Binnenkort zul je een effectieve meditatiebeoefening vinden die je echt leuk vindt.
- Misschien heeft jouw omgeving veel meditatiecentra en klassen. Als je merkt dat je beter mediteert in een groep met een goedgetrainde instructeur, overweeg dan om op een van die plaatsen een meditatieles te volgen. Je kunt vaak meer informatie krijgen door op internet te zoeken naar meditatie en je locatie, nieuwsartikelen te zoeken of naar een meditatiecentrum of tempel te gaan.
Comfortabel zijn. Meditatie heeft veel voordelen op korte en lange termijn, en het is ook een plezierige ervaring. Worstelen om onze geest wakker en ontspannen te houden is normaal als we eraan wennen onder veel stress. Dwing jezelf niet om te mediteren op een manier die je niet prettig vindt.
- Het is belangrijk om rust te vinden in het heden. Laat de gelegenheid om te mediteren niet voorbijgaan terwijl u uw gebruikelijke activiteiten uitvoert. Saai werk zoals afwassen, kleren opvouwen of een vrachtwagen repareren biedt veel mogelijkheden om te mediteren met ontspanningstechnieken zoals diep ademhalen.
- Vergeet niet dat creatieve, ontspannende activiteiten ook ideaal zijn voor meditatie. Luister naar muziek, teken tekeningen, lees een boek, tuinier, schrijf in een dagboek of kijk naar een vuur in de open haard. Deze activiteiten kunnen gericht zijn op denken, stress verminderen en hersengolven veranderen in een meditatieve staat.
advertentie

Methode 2 van 3: Stress verminderen met verschillende vormen van meditatie

Zoek begeleiding voor meditatie. De meditatiegids is nuttig voor beginners, aangezien iemand je begeleidt in een poging je te helpen ontspannen en in een staat van meditatie te komen. Ze worden meestal verteld via tutorials, verhalen, afbeeldingen of muziek en zijn toegankelijk via een audiobestand (mp3, cd / dvd en andere) op computers en telefoons. , tablet of via video.
- Begeleiden van meditatie met behulp van de zintuigen. Je gebruikt geuren, plaatjes, geluiden en texturen om verschillende ontspanningstechnieken te visualiseren. Dit doe je meestal als de instructeur instructies geeft om te ademen, spiergroepen te kalmeren en een gevoel van innerlijke rust te creëren.
Luister naar hersengolven. Er zijn tegenwoordig veel andere audio-, cd / dvd- en andere vormen van meditatie beschikbaar die sonische muziek gebruiken om snelle diepe meditatie mogelijk te maken. Deze ritmes synchroniseren met de hersengolven zodat de frequenties veranderen en de geest helpen om verschillende bewustzijnstoestanden te bereiken.
Concentreer je op mindmeditatie. Geestmeditatie houdt in dat je je aandacht richt op een positief beeld, object, geluid of mantra. Je kunt hierbij denken aan een rustig strand, heerlijke appels of rustgevende woorden of zinnen. Het idee is dat je ervoor kiest om je te concentreren op dingen die afleidende gedachten blokkeren.
- Herhaal voor de mantra een woord of zin die je helpt te kalmeren. Je kunt iets kiezen als "Ik voel me vredig" of "Ik hou van mezelf", alles waardoor je je beter voelt, zal werken. Je kunt het hardop of fluisterend zeggen, wat je maar wilt.
- Het kan handig zijn om uw hand op uw buik te leggen, zodat u de ademhaling kunt voelen terwijl u de ademhalingscontrole oefent, visualiseert of de mantra herhaalt.
- Overweeg Japa-meditatie. Het past het herhalen van een mooi Sanskrietwoord toe met een ketting van kralen voor meditatie. Je kunt ook proberen meditatie te chanten waarbij je een aantal spirituele of inspirerende passages gebruikt om je te concentreren en de staat van meditatie te bereiken.
Oefen mindfulness-meditatie. Deze meditatie zal je aandacht op het heden vestigen. Je bent je bewust van wat er nu gebeurt en ervaart mindfulness tijdens meditatie, zoals je ademhaling. Je herkent gevoelens, gedachten en wat er in je omgeving gebeurt zonder je best te doen om het te veranderen.
- Kijk tijdens het mediteren hoe je gedachten opkomen en wat je voelt, maar oordeel niet en probeer ze niet te stoppen. Laat je gedachten en gevoelens doorgaan.
- Mindfulness-meditatie werkt omdat je het verleden en de toekomst kunt vergeten. Stress wordt veroorzaakt door te veel na te denken over wat niet onder controle was - wat er is gebeurd en wat er zou kunnen gebeuren. Met dit soort meditatie hoef je je geen zorgen meer te maken over alles.
- Je kunt je gedachten en gevoelens terugbrengen naar de staat van mindfulness-meditatie door je te concentreren op het heden. Besteed aandacht aan het lichaam. Ademt u diep en langzaam? Raken je vingers elkaar aan? Je stopt niet met dwalende gedachten of gevoelens - denk gewoon aan wat er op dit moment aan de hand is.
- Probeer te mediteren over liefde en vriendelijkheid. Dit is een diep verlangen naar persoonlijke welvaart en geluk. Concentreer u op uw huidige gevoelens van liefde en geluk. Dan breid je dat gevoel uit naar alle anderen in de wereld.
Oefen bewegingsmeditatie. Yoga en tai chi zijn beroemde meditaties die helpen bij het verlichten van stress door beweging en ademhaling toe te passen om gevoelens van geluk te bevorderen. Onderzoek heeft aangetoond dat ze een effectieve manier zijn om te mediteren en gezond te blijven.
- Yoga past verschillende bewegingen en een reeks houdingen toe, samen met een aantal ademhalingsoefeningen om stress te verminderen en u te helpen ontspannen. De houdingen vereisen balans en concentratie, zodat je minder snel aan stress denkt.
- Tai Chi is een Chinese krijgskunst die een verscheidenheid aan zachte houdingen en bewegingen toepast om te mediteren.Sommige bewegingen kunnen op zichzelf worden aangeleerd en langzaam op een zachte manier worden uitgevoerd met controle over uw ademhaling.
- Loop en mediteer. Vertraag en concentreer u op uw voeten en voeten. Kijk hoe u zich voelt terwijl u beweegt en beweeg uw voeten en voeten naar de grond. Let op elke sensatie die opkomt. Als dat werkt, kunt u proberen om stilzwijgend actiewoorden te herhalen terwijl u loopt - "tillen", "bewegen", "voet naar beneden", enz.
advertentie

Methode 3 van 3: Meditatie beoefenen

Zoek een rustige, ontspannende ruimte. Het kan overal zijn. Onder een boom buiten, in de slaapkamer het licht uit, of zelfs in de woonkamer. Waar u zich ook prettig voelt, is ideaal. Zorg ervoor dat de plaats die u kiest geen afleidingen heeft en dat er in de toekomst geen afleiding zal zijn. Je moet in het huidige moment zijn.
Zoek een comfortabele locatie. Het is aan jou om te beslissen of je gaat zitten, liggen of staan. Zorg ervoor dat u zich in die positie comfortabel voelt. Als je eenmaal de juiste houding hebt gekozen, sluit je je ogen.
- Als je zit, heb je een goede houding nodig om comfortabeler te kunnen ademen. Houd uw rug recht, uw borst iets omhoog, en duw uw schouders naar achteren. Til je kin iets op, maar strek je nek niet. De polsen moeten licht op de knieën worden gelegd, met de handpalmen open en naar boven gericht.
Diepe adem. Haal langzaam en diep adem terwijl u zich in een comfortabele positie bevindt met uw ogen dicht. Ontspan uzelf tijdens het ademen. Strek uw schouders en nek, beweeg uw tenen en vingers. Adem langzaam in en stel je tijdens het uitademen alle spanning en angst voor die je lichaam verlaat met de ademhaling.
Probeer je geest te ontspannen en vermijd afleiding, indien mogelijk. Pauzeer al het werk dat kan worden gewacht tot nadat je klaar bent met mediteren. Vergeet al uw zorgen terwijl u ademt. Stop met het benadrukken van of nadenken over verplichtingen, afspraken en verantwoordelijkheden. Denk er later aan. Word in plaats daarvan zelfbewust. Besteed aandacht aan ademhaling en ontspanning. Leef in het moment en besef de voordelen ervan.
- Als de telefoon overgaat of als u belangrijk werk moet doen, kunt u deze natuurlijk aan. Daarna kun je altijd weer mediteren.
Stel je voor dat je op een gelukkige plek bent. Het kan een vakantie zijn van een paar jaar geleden, toen je jong was, op een denkbeeldige plek of gewoon alleen in een park zat. Het is belangrijk dat u zich daar prettig voelt.
- Een andere optie is om mindfulness-meditatie te beoefenen. Concentreer u gewoon op uw huidige ervaringen. Concentreer u op uw ademhaling, wat u nu hoort of ruikt. Besteed zo vaak mogelijk aandacht aan de ademhaling.
Ontspan je lichaam. Sluit je ogen, blijf diep ademhalen en stel je voor dat je lichaam langzamer gaat werken. Hartslag, bloedstroom, helemaal tot aan de benen - alle organen moeten ontspannen en traag aanvoelen. Blijf jezelf visualiseren op een gelukkige plek terwijl je een paar minuten langzaam ademt.
- Doe een bodyscan om gebieden te vinden die gestrest zijn door de stress. Begin met je tenen en ga helemaal naar boven op de hoofdhuid. Stel je voor dat elke diepe ademhaling als warmte of licht je lichaam binnenstroomt. Doe dit 1 tot 2 minuten en herhaal voor elk uitgerekt gebied.
Wees niet gehaast. Maak je geen zorgen over hoe lang je moet mediteren. Blijf mediteren totdat u zich op uw gemak en alert voelt. Als er een tijdsbestek nodig is, suggereren veel onderzoeken dat 5-15 minuten prima is. Als je voelt dat je klaar bent met mediteren, open dan je ogen en voel het effect. advertentie

Advies

Als je besluit om de gids of de instructeur over meditatie te gebruiken, bekijk dan de training en ervaringen van degenen die je overweegt.
Draag comfortabele kleding tijdens het mediteren. Je kunt alles dragen, want er zijn geen beperkingen.
Laat anderen weten wanneer u mediteert, vooral als u openlijk mediteert. Op die manier hoeven mensen zich geen zorgen te maken dat er iets mis met je is.
Voel je niet onder druk gezet om elke oefening te voltooien. Begin in uw eigen tempo, stop wanneer nodig en begin opnieuw of eindig wanneer u maar wilt.

Waarschuwing

Meditatie kost tijd om onder de knie te krijgen. Raak niet ontmoedigd als u gedurende langere tijd niet kunt mediteren of als de gezondheidsvoordelen niet onmiddellijk optreden.
Meditatie is geen vervanging voor medische zorg. Raadpleeg uw arts als u ziek bent.
Meditatie kan je helpen genoeg te ontspannen tot het punt dat je in slaap valt. Weet dat dit mogelijk is en oefen alleen op een veilige plek waar u in slaap kunt vallen.
Als het vinden van tijd om te mediteren te stressvol voor je is, mediteer dan gewoon niet.
Meditatie is een redelijk veilige techniek voor gezonde mensen. Als u echter lichamelijke gezondheidsbeperkingen heeft, zijn bepaalde bewegingsmeditatie-oefeningen mogelijk niet geschikt. Praat altijd met uw arts voordat u aan meditatie deelneemt.