Schrijver:
Louise Ward
Datum Van Creatie:
12 Februari 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Als u wordt gehinderd door gevoelens van waardeloosheid, verdriet of hopeloosheid, kunt u een depressie hebben. Depressie is iets anders dan een slecht humeur of een ongelukkige week - het is een depressie die ervoor kan zorgen dat je niet van het leven geniet. Hoewel het moeilijk voor te stellen is hoe gelukkig je zult zijn door deze gevoelens, kun je je depressie volledig beheersen en herstellen met steun van anderen, je mentaliteit veranderen, je conditie verbeteren en je leven verbeteren. gezond.
Stappen
Methode 1 van 4: Verhoog de sociale blootstelling en ondersteuning
Praat met de therapeut. Een therapeut kan u helpen bij actuele problemen. Uw arts kan u ook helpen meer te weten te komen over depressie, wat belangrijk is bij de behandeling van depressie.
- Als je de traditionele therapeut niet leuk vindt, kun je op zoek gaan naar een unieke variant ervan. Specialist in dieren, kunst, film / drama, muziek. Door het advies van uw therapeut te combineren met uw outreach, kunt u uw depressie overwinnen.
- Vraag vrienden en familie om een plaatselijke psycholoog aan te bevelen. U zult verrast zijn door het aantal mensen dat regelmatig naar een psycholoog moet. Vraag iemand die u vertrouwt om uw vertrouwen vóór de bijeenkomst aan de therapeut over te brengen, zodat u sneller herstelt.
Maak tijd vrij voor de optimistische persoon. Sociale steun is om mensen met een depressie te herkennen en hen te helpen omgaan met stressvolle levensproblemen (van baan veranderen of verliezen, enz.). Steun van anderen kan u helpen de negatieve gedachten die tot depressie leiden te beperken. Vind optimistische mensen om je heen, of het nu vrienden, familieleden of collega's zijn die een positieve invloed hebben op je dagelijkse bezigheden. Moedigen ze je aan? Vinden ze hun huidige baan leuk? Kun je met ze gaan werken? Dit zijn de mensen met wie je tijd wilt doorbrengen.- Plan om een of twee keer per week uit te gaan met je supporters. Ga gewoon samen koffie drinken of lunchen, of ga op vakantie in een andere stad of breng de middag door met kajakken. Je kunt het samen plannen, eropuit trekken en het doen!
- Houd afstand van mensen die u zorgen baren of mensen die u niet steunen. Als u bij hen bent, wordt uw toestand alleen maar erger en wordt uw besluit tot herstel moeilijk.
- Maak grote plannen voor de toekomst. Plan een kampeertrip of vakantie om een paar maanden te vieren. Dit is een manier om u aan te moedigen om te proberen te herstellen.
Fysiek contact geven en ontvangen. Fysieke blootstelling omvat knuffelen of seks hebben waarbij oxytocine in de hersenen vrijkomt, wat je gelukkig maakt en depressies vermindert. Je kunt elkaar knuffelen en lichamelijk contact gebruiken om depressies te verminderen!- Knuffel je vrienden
- Handjes vasthouden
- Speel met je huisdier
Methode 2 van 4: Je mentaliteit veranderen
Optimistisch en realistisch denken. Herhaling van bittere en negatieve gedachten is een teken van depressie. Dat wil zeggen, je loopt vast in negatieve gedachten. Het kost tijd om deze negatieve gedachten te veranderen, maar volhard, want het zal een groot verschil maken.- Schrijf alle negatieve gedachten op papier. Het lijkt erop dat je niet veel negatieve gedachten hebt, dus het bijhouden van een lijst met gedachten zal je helpen de werkelijkheid te controleren. Door zowel de hoeveelheid als de inhoud te observeren, kunt u bepalen waardoor u depressief bent.
- Creëer vervolgens een positief en logisch alternatief voor elke negatieve gedachte die u op papier schrijft. Misschien: "In plaats van 'Ik ben lelijk' te schrijven, zou je moeten denken 'Ik ben speciaal en mooi op mijn eigen manier. Ik hoef niet aan enige sociale standaarden van schoonheid te voldoen'."
- Verander je negatieve en onredelijke gedachten. Elke keer dat je een negatieve gedachte hebt, moet je je dit realiseren en stoppen. Je vervangt elke negatieve gedachte door een meer realistische, positieve. In het begin lijkt dit misschien raar en raar, maar het verandert de stemming en handelingen na verloop van tijd. Als je bijvoorbeeld een gedachte hebt als "Ik weet dat het zo slecht gaat worden", vervang die gedachte dan door "Misschien valt het einde niet zo erg mee. Misschien zullen de resultaten goed zijn."
Prijs uzelf. Ook al gelooft u het misschien niet, door uzelf te optimaliseren, kunt u depressie verminderen en uw gevoel van welzijn vergroten.
- Maak een lijst van 10 fysieke kenmerken en 10 persoonlijkheidskenmerken die je leuk vindt aan jezelf. U houdt bijvoorbeeld van uw oogkleur en uw medelevende persoonlijkheid.Plak het op een plek waar u het elke dag kunt zien en herinner uzelf eraan wanneer dat nodig is.
- Als je je realiseert dat je jezelf teleurstelt, prijs jezelf dan ergens voor. U kunt de lijst bekijken om uzelf aan uw beste eigenschappen te herinneren.
- Accepteer complimenten van anderen. In plaats van hun motieven in twijfel te trekken, gaat u gewoon akkoord met hun complimenten. Dit kan je zelfrespect helpen opbouwen en het gemakkelijker voor je maken om elkaar te vieren.
Accepteer de mogelijkheden. Negatieve gedachten en gevoelens die gepaard gaan met een depressie, kunnen het moeilijk maken om risico's te nemen of jezelf te pushen. Probeer jezelf eraan te herinneren dat je negatieve kijk het resultaat is van een depressie en dat je niet je volledige potentieel benut. Neem kleine stappen om uw doelen te bereiken en ze lijken gemakkelijker te bereiken.
- Verdeel grote doelen in kleinere taken, zodat u zoveel mogelijk kunt werken.
- Houd er rekening mee dat herstel niet onmiddellijk plaatsvindt. Het kost tijd om je beter te voelen, maar dit is haalbaar. Nadenken over je beter voelen vandaagEn wat ervoor zorgt dat je je beter voelt, in plaats van je te concentreren op de grote taak, is dat je je na maanden weer normaal voelt.
- Wees realistisch en vermijd perfectionisme. Als u 30 minuten per dag wilt sporten, maar er zijn veel dagen waarop u niet kunt sporten of geen tijd kunt garanderen. U kunt de volgende dag verder trainen.
Omgaan met negatieve filters. Cynisch denken is vaak het resultaat van gedachtefilters. Dit filter blokkeert goede ervaringen en laat je alleen slechte zien. Je kunt je bijvoorbeeld alleen een gênante opmerking over je date de avond ervoor herinneren, maar geen goed gesprek of een kus aan het einde van de sessie. Je moet zowel de goede als de slechte kant zien in plaats van naar de zijkant te kijken.
- Wees specifiek in plaats van dingen te generaliseren op basis van een negatieve ervaring. Als je ergens mee worstelt, heb je de neiging om de hele periode dat je succesvol bent eruit te filteren. Het onthouden van een ervaring is niet het resultaat van al je gedachten en gedragingen.
- Als je ervaart dat iets slechts meer dan goed is, houd er dan rekening mee dat dit slechts een van de vele ervaringen is, en de meeste zijn beter dan slecht.
Methode 3 van 4: fysieke verandering
Focus op gezondheid. Een slechte gezondheid kan leiden tot meer depressie en verlies van geluk en comfort. Observeer uw algehele gezondheid en evalueer uzelf eerlijk.
- Identificeer het verband tussen gezondheid en depressie. Depressie kan bijvoorbeeld slapeloosheid of lethargie, aanzienlijke gewichtsveranderingen (plotselinge gewichtstoename of -verlies) en vermoeidheid veroorzaken.
- Maak een lijst met gezondheidsdoelen die u kunt bereiken, zoals afvallen, lichaamsbeweging en gezond eten.
- Raadpleeg uw arts als u gezondheidsvragen heeft. Soms ervaar je een depressie door medicijnen, middelengebruik of gezondheidsproblemen. Zorg ervoor dat u zich volledig laat controleren door uw arts op symptomen van depressie.
Oefen regelmatig. Je "high en running" voelen is geen gerucht, lichaamsbeweging produceert endorfines in de hersenen die de stemming stimuleren. Bovendien is lichaamsbeweging een effectief middel tegen langdurige depressie. Het doel is om uw hartslag gedurende 30 minuten per dag met 120-160 slagen per minuut te verhogen om endorfine te verhogen.
- Het zijn niet alleen traditionele oefeningen zoals hardlopen en gewichtheffen die uw hartslag verhogen. Er zijn veel andere sporten die u kunt doen, zoals zwemmen, wandelen, dansen, sporten, paardrijden, yoga. om uw endorfine te krijgen.
- Als je geen 30 minuten per dag kunt trainen, kun je thuis wat lichte oefeningen proberen of op de fiets naar je werk. Dit kan de stemming opvrolijken.
Gezond eten. Junkfood vertraagt je niet alleen en is lusteloos, het kan ook depressies verergeren. Ouderen met een depressie eten doorgaans minder groenten en fruit. Bestrijd ziektes door gezond voedsel te eten om je humeur te veranderen.
- Omega-3-vetzuren kunnen symptomen van depressie verminderen, eet twee tot drie keer per week voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Omvat vis: zalm, sardines, zalm uit het meer, tonijn; evenals walnoten, vlas en olijfolie.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Ze maken het lichaam zwaar en verminderen energie. Je moet mokken, groenten en fruit eten om meer energie te krijgen.
Slaap beter. Depressie is vaak gerelateerd aan lethargie (hypersomnie) of slapeloosheid (slapeloosheid). Zelfs als u om 1:00 uur naar bed gaat en om 11 uur 's ochtends wakker wordt, kan naar bed gaan zonder een regelmatig schema de symptomen van depressie verergeren. De beste tijd om te slapen is bij mooi weer, wanneer het lichaam melatonine aanmaakt (een hormoon dat de circadiane klok reguleert).
- Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, als het donker is, en het is niet te laat om nog meer te slapen in het donker. Om 22.00 uur naar bed gaan is het meest geschikt.
- Word elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker, zodat uw lichaam aan dit schema went. Je hebt in eerste instantie een wekker nodig, maar dan wordt je lichaam automatisch op tijd wakker.
- Gebruik uw telefoon en computer niet meer voordat u naar bed gaat. Het licht van dit apparaat kan de melatonineproductie verminderen en ervoor zorgen dat u zich volgens de circadiane klok niet moe en slaperig voelt.
- Als u in de nachtploeg werkt ('s avonds tot' s ochtends), kan slaapstoring slaaponregelmatigheden in uw slaapcyclus veroorzaken. Slaap zoveel mogelijk tijdens pauzes en dutjes. Verander indien mogelijk het schema naar dag.
Vermijd drugs en alcohol. Ze hebben invloed op de gezondheid en mogen niet worden overdosis. Alcohol kan het risico op een ernstige depressie vergroten.
- Als u regelmatig medicijnen gebruikt en alcohol drinkt, moet u met uw arts of specialist samenwerken om de drugsverslaving veilig te verminderen of te elimineren.
Methode 4 van 4: Gezond omgaan
Kies een oude hobby. Depressie is een gebrek aan verlangen om dingen te doen en je genoot ervan. In plaats van deze activiteiten te blijven vermijden, moet u het initiatief nemen om ze opnieuw te benaderen! Als je ooit van lezen, sporten of wandelen hebt genoten, doe dit dan vaak nog een keer.
- Als u denkt dat het niet haalbaar is om uw oude hobby voort te zetten, wilt u misschien een nieuwe zoeken. Zoek naar lessen waar je woont of probeer iets dat je altijd leuk vond. Het vinden van een kunstles of avontuurlijke activiteit is een geweldige manier om jezelf van depressie te bevrijden.
- Begin met hobby's wanneer je tijd hebt. In het begin maakt het niet uit, maar na verloop van tijd worden ze interessant en kijk je uit naar de volgende keer dat je de kans krijgt om lid te worden.
Uitgaan. Het is aangetoond dat vitamine D van de zon depressies vermindert. Breng 30 minuten per dag in de zon door (draag een zonnebril) en neem vitamine D binnen. Of u kunt vitamine D via de mond innemen.
- Maak een wandeling in het plaatselijke park of reserveer om vitamine D uit de zon te halen. Maak een wandeling in de buurt van waar u woont, ontwikkel alles wat u kan helpen uw zintuigen te ontwikkelen en u energie en focus te geven.
- Blootstelling aan zonlicht helpt het lichaam ook om het circadiane ritme te reguleren, het deel dat de slaap regelt. Deze blootstelling kan je de hele dag wakker houden en 's nachts moe, waardoor je op het juiste moment voldoende energie krijgt.
- Als de plek waar je woont veel regent en het bewolkt is, kijk dan naar de lichttherapiebox. Dit is een speciale lamp die de zonnestralen simuleert om de stemming te verbeteren.
Praktijk mindfulness-meditatie. Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness light mensen met depressie en angst ten goede komt. Oefening kan u helpen uw geest te trainen om negatieve gedachten en gebrek aan bijdragen te herkennen en ze niet als waar te accepteren.
- Tijdens mindfulness-meditatie moet je een comfortabele plek vinden om je op je ademhaling te concentreren. Ga zitten en concentreer je op de realiteit, begrijp je negatieve zorgen en gedachten, maar beschouw ze alleen als gedachten, geen feiten.
- Meditatie beoefenen kost tijd en moeite.Focussen op het heden kan lang duren, vooral als je geobsedeerd raakt door het verleden en je zorgen maakt over de toekomst. Probeer geduldig te zijn en onthoud dat dit een zeer effectieve behandeling is als je eraan vasthoudt.
Zorg voor levende organismen. Onderzoek toont aan dat mensen die verantwoordelijk zijn voor de verzorging van levende organismen, planten of huisdieren, veel sneller herstellen dan degenen die dat niet doen. Probeer een kleine tuin te laten groeien, een mooie plantenpot te kopen of je goudvis groot te brengen en te verzorgen. Door verantwoording af te leggen aan kleine wezens, word je elke dag actiever.
- Ga er niet vanuit dat u erin moet springen en een Husky moet kopen; Een kleine boom of ander dier is voldoende om voordelen voor de geestelijke gezondheid te bieden. Als je erover dacht iets te kopen voordat je depressief werd, koop het dan nu.
- Doe vrijwilligerswerk op een plaatselijke boerderij of leen het huisdier van een vriend om met dieren om te gaan zonder een nieuwe te hoeven kopen. Elke week een paar uur met ze spelen is een goede keuze om angst en depressie te verminderen.
Besteed uw tijd. Anderen helpen kan een krachtige voorspeller zijn van comfort en optimisme. Kijk of lokale organisaties vrijwilligers nodig hebben en werk met hen samen. Helper zijn bij de supermarkt of een parkschoonmaakteam zal je helpen proactief buiten te werken, je de behoefte te laten voelen en veel sociale kansen te bieden.
- Vrijwilligerswerk in een centrum biedt nog een ander therapeutisch voordeel door twee keer op één pijl te slaan. Meld je bijvoorbeeld aan bij het dierenasiel om tijd met dieren door te brengen, of breng tijd door met het schoonmaken van paden met zowel lichaamsbeweging als zonnebaden.
- Begin klein, zodat je niet overweldigd raakt. Overbelasting omdat je schema je gemakkelijk depressief kan maken en niet lang wilt doorgaan. Begin bijvoorbeeld 1-2 uur per week vrijwilligerswerk te doen en verhoog dan langzaam je uren als je daar zin in hebt.
Gebruik ontspanningsvaardigheden. Het belangrijkste element van depressie is angst, dus verminder geleidelijk de angst in uw leven door te ontspannen. Dit omvat het vermijden van stress die verband houdt met depressie, vooral problemen die verband houden met mensen en werk.
- Neem een douche, ga naar de spa, lees een boek - doe wat je maar ontspant.
- U kunt progressieve spierontspanning leren, een techniek die u helpt individuele spiergebieden te strekken en los te laten, te beginnen met uw voeten naar uw gezicht. Laat de spierspanning langzaam los die helpt om de spanning los te laten en je te ontspannen.
Advies
- Houd uw wijzigingen bij om te zien wat wel en niet werkt. Dit helpt je om positieve veranderingen bij te houden en tegelijkertijd de ongezonde te elimineren.
- Houd jezelf altijd bezig
Waarschuwing
- Als u zelfmoordgedachten heeft, bel dan een alarmnummer of ga direct naar het ziekenhuis.
