Inhoud

• Stappen
• Advies

Te veel nadenken over een probleem, evenement of zelfs een gesprek is een gebruikelijke manier om met stress om te gaan. Maar sommige onderzoeken tonen aan dat overdenken en meedogenloosheid over iets stressvol / depressiefs sterk verband houdt met depressie en angst. Voor veel mensen is overdenken gewoon een automatische manier om de wereld te zien, maar dat denken kan leiden tot lange periodes van depressie en kan er zelfs voor zorgen dat sommigen het proberen uitstellen. behandeling. Leren omgaan met overdenken kan u helpen pijnlijke herinneringen los te laten en schadelijk denken te verwijderen.

Stappen

Deel 1 van 3: Beheers je gedachten

1. 

   Onderzoek een aantal verschillende misvattingen. Voordat u kunt beginnen met uw gewoonte om te veel na te denken, moet u weten in welke richting u denkt wanneer u schadelijk gedrag vertoont. Telkens wanneer u merkt dat u pijnlijke, onaangename of twijfelachtige gedachten koestert, bent u geneigd om te veel na te denken vanwege misvattingen. Evenzo als je merkt dat je redenen opsomt om iets niet te doen of om anderszins zelfwantrouwen te rechtvaardigen. Enkele van de meest voorkomende misvattingen zijn:
   • Denk alles of niets - geloof dat dit absoluut is en bekijk elke situatie in zwart of wit.
   • Overgeneralisatie - zie een negatieve gebeurtenis als een continue cyclus van mislukking of verwarring.
   • Mentale filter - stop bij slechts een paar negatieve dingen (gedachten, gevoelens, gevolgen) terwijl je alle positieve elementen van bepaalde situaties of scenario's negeert.
   • Vat de positieve punten licht op - geloof dat je geen bewonderenswaardige kwaliteiten of zinvolle prestaties hebt.
   • Trek snel conclusies - of neem aan dat anderen negatief over u reageren / denken zonder enig echt bewijs, of geloven dat een gebeurtenis slecht verloopt zonder enig bewijs ervoor. deze conclusie.
   • Overdrijf of minimaliseer - overdrijf het slechte buiten zijn bereik of verminder het belang van het goede.
   • Emotioneel redeneren - geloof dat uw emoties een objectieve waarheid over uzelf weerspiegelen.
   • Zinnen met het woord "doen" - scheld jezelf of anderen uit voor iets dat je wel of niet zou moeten zeggen / doen.
   • Etikettering - een fout of weglating in een persoonlijkheidskenmerk brengen. (Verander bijvoorbeeld de mentaliteit 'Ik heb een fout gemaakt' in 'Ik ben een verliezer en een verliezer'.)
   • Personalisatie en de schuld geven - fouten maken in omstandigheden of gebeurtenissen waarvoor u niet verantwoordelijk bent, of anderen de schuld geven voor situaties / gebeurtenissen waar zij geen controle over hebben.

2. 

   
   
   Bepaal hoe u teveel denkt. Er zijn veel manieren om erover na te denken, waarvan de meeste te wijten kunnen zijn aan misvattingen. Een vorm van overdenken is de gewoonte om te denken dat bekend staat als "het probleem verergeren". Verergering van problemen telkens wanneer u automatisch een negatief gevolg voorspelt voor een gebeurtenis of reeks van gebeurtenissen, en haastig concludeert dat dergelijke gevolgen destructief en onmogelijk zouden zijn stand. Het probleem verergeren is een combinatie van een overhaaste conclusie en overgeneralisatie.
   • Probeer erachter te komen welke van de misvattingen uw overdenken het meest beïnvloeden. Schrijf de gedachten op die je ervaart en probeer vast te stellen welke soorten gedachten onder de categorie misvattingen vallen.
   • Oefen het leren herkennen van enkele "buitensporige" gedachten in het heden, wanneer ze zich voordoen. Noem ze gewoon als je je realiseert dat ze van pas zullen komen. Probeer in stilte het woord 'denken' te zeggen wanneer u te veel begint te denken - het kan u helpen realistisch te blijven en de verkeerde manier van denken te verwijderen.

3. 

   
   
   Let op uw huidige gevoelens. Het is gemakkelijk om de hele dag in de "autopilot" -modus te vallen. Als uw dag vol potentieel verontrustende situaties zit, kunt u blindelings in een situatie terechtkomen die u aan het denken zet en het probleem verergert.
   • Vraag uzelf eens af om een ​​persoonlijke "registratie" te doen. Evalueer hoe u zich voelt wanneer u verschillende scenario's en situaties binnengaat die de neiging hebben om overmatig na te denken.
   • Identificeer alle situaties waarin u begint te overdenken. Beoordeel jezelf er niet voor, erken het gewoon voordat je het verandert.

4. 

   
   
   Daag spontaan denken uit. Als je eenmaal het probleem van overdenken of het verergeren van het probleem hebt vastgesteld, kun je het bestaan ​​van die gedachten beginnen aan te vechten. Daag ze uit door te bedenken dat deze gedachten niet waar zijn, waardoor u de gewoonte van overdenken te doorbreken.
   • Gedachten weerspiegelen niet altijd de werkelijkheid, en ze zijn soms vervormd, onaangekondigd of gewoon vals. Door de perceptie die altijd juist is over gedachten los te laten, zul je in staat zijn om andere mogelijkheden te overwegen, of op zijn minst te accepteren dat overdenken niet altijd waar is.
   • Onderzoek het echte (indien aanwezig) en objectieve bewijs dat je hebt om de vertekende perceptie en overmatig denken waar je doorheen gaat te ondersteunen. Gelukkig zul je geen overtuigend bewijs vinden dat de feiten van je huidige denken ondersteunt.
   • Probeer in stilte tegen jezelf te zeggen: 'Dit zijn maar gedachten, en het zijn geen feiten.' Door deze mantra te herhalen, kun je eventuele lastige gedachten die je hebt, kwijtraken.

5. 

   Vervang perceptie door feiten. Als uw gewoonte om te veel na te denken uit de hand loopt, vindt u het misschien moeilijk om van die gedachte af te komen. Maar als je eenmaal leert te beseffen dat sommige van de gedachten die je ervaart niet waar zijn, kun je dat denkpatroon gemakkelijk vervangen door het meer realistische. Zeg tegen jezelf: 'Als ik accepteer dat de aanname en het denken te veel niet waar zijn, dan is de waarheid in deze situatie was wat? "
   • Zelfs als een situatie slecht afloopt, kunt u zich concentreren op wat u de volgende keer anders kunt doen in plaats van vast te houden aan wat u in het verleden had moeten zeggen / doen. In het begin zal het niet gemakkelijk zijn, maar als je je hersenen eenmaal hebt getraind om anders met situaties om te gaan, zal het uiteindelijk beter worden.
   • Vraag anderen wanneer ze de situatie begrijpen en geef input. Soms zal het vragen aan een vertrouwde vriend, familielid of collega of je overdreven reageert of te veel nadenkt, je helpen beseffen dat er geen reden is om in die richting te blijven denken.
   • Probeer positief tegen jezelf te praten, in plaats van jezelf te wantrouwen of te veel na te denken. De manier waarop je tegen jezelf praat (en over jezelf denkt) kan van invloed zijn op hoe je je voelt. Dus in plaats van jezelf te bekritiseren of over slechte gedachten te mediteren, probeer je te concentreren op de dingen die je goed hebt gedaan en blijf het goed doen.
   advertentie

Deel 2 van 3: Angst overwinnen

1. 

   Oefen ontspanningstechnieken. Veel mensen die te veel denken en opmerkzaam zijn, vinden dat ontspanningstechnieken nuttig kunnen zijn om schadelijke denkpatronen te verwijderen. Ontspanningstechnieken hebben ook fysieke voordelen, zoals het verlagen van de hartslag en bloeddruk, het vertragen van de ademhaling en het verminderen van de activiteit van stresshormonen in het lichaam. Er zijn veel soorten ontspanningstechnieken, waaronder:
   • Spontane ontspanning - het herhalen van enkele innerlijke woorden of suggesties om u te helpen ontspannen. Je kunt je een rustige omgeving voorstellen en dan positieve affirmaties herhalen, of je concentreren op je ademhaling.
   • Voortdurende spierontspanning - gericht op het aanspannen, vasthouden en vervolgens ontspannen van elk van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam. Begin met je gezichtsspieren en ga naar je tenen (of vice versa), strek en houd elke spiergroep 5 tot 10 seconden vast voordat je ontspant om te ontspannen.
   • Visualisatie - sta uw verbeelding toe om mentale beelden te verzachten, en visualiseer een vredige plek of plek.
   • Bewuste ademhaling - leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem langzaam en diep in terwijl u zit, ligt of staat (de meest comfortabele en geschikte positie), waarbij u lucht in de buik blaast in plaats van naar de borst te wijzen. U zou uw buik moeten voelen opzwellen terwijl u inademt. Houd je adem een ​​paar seconden in en adem dan langzaam uit totdat de vorige ademhaling is opgelost. Herhaal zo vaak als nodig is, totdat u zich kalm begint te voelen.
   • Meditatie - vergelijkbaar met mindfulness-ademhaling, concentreert meditatie zich op de langzame en diepe inademing en uitademing in combinatie met het element van mindfulness-meditatie. Dat kan betekenen dat je een mantra reciteert (een woord of zin die je helpt kalm / gefocust te blijven) of je aandacht richt op lichamelijke gewaarwordingen, zoals voelen waar je zit, of voelen. voel de adem in en uit de neusgaten komen.

2. 

   Vind manieren om jezelf af te leiden. Als je merkt dat je jezelf constant in vraag stelt of situaties te veel analyseert, moet je misschien een positievere manier vinden om van dat soort gedachten af ​​te komen. Probeer jezelf op een positieve, gezonde manier af te leiden. Je kunt bijvoorbeeld meditatie proberen om jezelf gefocust te houden op het huidige moment. Of, als je van knutselen houdt, probeer dan te breien of te naaien om je geest bezig te houden wanneer het over-denkpatroon domineert. Als je graag instrumenten speelt, haal ze dan tevoorschijn en speel een tijdje. Ontdek waardoor u zich op uw gemak voelt en helpt u zich te concentreren op de schade, en pas het elke dag toe wanneer dat nodig is.

3. 

   Onderzoek gedachten door te schrijven. Schrijven is een zeer effectieve manier om gedachten te verwerken, denkpatronen te analyseren en erachter te komen hoe je ze kunt loslaten. Veel mensen vinden het nuttig om een ​​schriftelijke oefening van 10 minuten te hebben waarin de aard van de gewoonte om te veel na te denken wordt onderzocht.
   • Stel de stopwatch in op 10 minuten.
   • Schrijf gedurende die tijd zoveel mogelijk van uw gedachten op. Ontdek de persoon, situatie of periode die u associeert met die overdreven gedachten, en of de gedachte betrekking heeft op wie u eerder was, wie u nu bent en wie u wilt zijn. in het leven is dat niet.
   • Lees wat je schrijft als de tijd om is en bepaal je denkpatroon. Vraag uzelf af: "Zullen deze denkgewoonten van invloed zijn op de manier waarop ik mezelf, mijn relatie of de wereld om me heen zie? Zo ja, zou dat effect negatief of positief zijn. ? "
   • Misschien vind je het ook nuttig om je af te vragen: "Is er een gedachte die me echt heeft geholpen? Of zijn er meer gemiste kansen en slapeloze nachten dan af en toe?" Wat doe je goed? "

4. 

   Doe dingen die je gelukkig maken. Veel mensen die te veel nadenken, gaan vaak de deur uit of hebben geen interactie uit angst voor iets mei gebeurt. Zelfs als u niet van dat soort gedachten af ​​kunt komen, is het belangrijk dat u niet toestaat dat overdreven nadenken uw beslissingen drijft. Als er iets is waar je in wilt zijn (zoals een concert of feest), stop dan met het zoeken naar excuses om niet te gaan en jezelf te dwingen. Anders zal teveel denken je ervan weerhouden om iets te doen, en je zult er zeker spijt van krijgen.
   • Zeg tegen jezelf dat de spijt die je voelt als je iets mist, sterker is dan de spijt die je voelt als je een tijd van ontevredenheid hebt.
   • Denk aan alle keren dat u een risico nam om iets nieuws te proberen en het werkte. Denk dan aan alle keren dat je ervoor hebt gekozen om thuis te blijven of bang bent om iets nieuws te proberen dat je heeft gebracht. Je zult snel merken dat het de moeite waard is om het risico van mislukking te nemen, omdat het tot het goede leidt.
   • Herinner jezelf eraan dat je altijd vroeg kunt vertrekken als je het niet naar je zin hebt. Het is belangrijk om te zien of je een leuke en zinvolle ervaring kunt krijgen.
   advertentie

Deel 3 van 3: Verander je manier van denken

1. 

   Verandering van gezichtspunt is mislukt. Of je nu bang bent om iets te proberen omdat je te veel hebt nagedacht om te geloven dat je zult falen, of je kunt niet stoppen met het herinneren van een tijd waarin je gefaald hebt in iets of een rol, je moeten beseffen dat sommige problemen soms niet gaan zoals we willen. En dat is niet altijd slecht. Veel van wat wij als mislukking beschouwen, is niet het einde, maar een begin: nieuwe keuzes, nieuwe kansen en nieuw leven.
   • Realiseer je dat actie kan mislukken, maar mensen (met name jij) niet.
   • In plaats van mislukking te zien als het einde van iets, beschouw het als een nieuwe kans. Als u uw baan verliest, vindt u misschien een betere baan die u meer tevreden stelt. Als je een nieuw kunstproject start en het werkt niet zo goed als je wilde, dan heb je het tenminste gedaan en heb je een beter begrip van wat je de volgende keer anders wilt doen. .
   • Probeer je door mislukking te laten motiveren. Doe je best en concentreer je op het de volgende keer beter doen, of besteed meer tijd aan de voorbereiding op aankomende evenementen.

2. 

   Probeer niet vast te houden aan het verleden. Een belangrijk onderdeel van overdenken is het besef dat je het verleden niet kunt veranderen, en eraan vasthouden zal niets helpen. Hoewel leren van het verleden een belangrijk onderdeel is van groei en groei, zijn te veel denken en nadenken over fouten, gemiste kansen en andere elementen uit het verleden schadelijk en ongezond. effectief.
   • Als je eenmaal een les hebt getrokken die volgens jou nodig is uit gebeurtenissen uit het verleden, probeer dan herinneringen op te geven. Denk er niet opzettelijk over na. En elke keer dat je merkt dat je erover nadenkt, probeer jezelf af te leiden of weer bij bewustzijn te komen om van dat soort denken af ​​te komen. Concentreer je op het heden, want je hebt de kracht om het heden te veranderen.

3. 

   Realiseer je dat je de toekomst niet kunt voorspellen. Niemand weet wat er gaat gebeuren, en een geest die te veel nadenkt, zal de toekomst zeker niet beter voorspellen dan de rest van de wereld. Veel overdenkende mensen hebben echter de neiging te geloven dat ze van tevoren weten wat er zal gebeuren: dat proberen om lid te worden van een basketbalteam alleen maar mislukking en vernedering oplevert, of iemand vragen. uitgaan zal leiden tot gênante en negatieve afwijzing. Maar als u het niet probeert, hoe weet u dat dan? Waarop is uw aanname gebaseerd? Het is waarschijnlijker dat die aannames ongegrond zijn en ervoor zorgen dat u faalt door in de eerste plaats aan te nemen dat u zult falen.
   • Herinner jezelf eraan dat niemand de toekomst kent, en als je te veel nadenkt, wordt je 'voorspelling' voornamelijk gevormd door twijfel aan jezelf en angst voor het onbekende.
   advertentie

Advies

• Maak een notitieboekje en een pen klaar. Gebruik een dagboek- of schrijfoefening om u te helpen uw huidige denken te verwerken en vast te stellen of het verband houdt met een ernstig probleem.
• Sommige mensen die te veel denken, hebben de neiging om te geloven dat ze het niet goed kunnen of dat ze achterop zullen raken en op hen wordt neergekeken. Trap niet in deze val! Geloof dat je het kunt en je kunt; de pijn en het gevoel van verstikking zullen verdwijnen.