Schrijver:
Laura McKinney
Datum Van Creatie:
7 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Angst kan uw dagelijkse gezonde, gelukkige leven verstoren en verstoren. Als u zich op dit moment angstig voelt, kunt u erg van streek zijn en in paniek raken. Er zijn veel effectieve maatregelen die u kunt nemen om afscheid te nemen van uw angst en uw humeur onmiddellijk te verbeteren. Om de kans op een aanstaande angstaanval te verkleinen, kunt u een aantal zelfhulpoefeningen doen en uw levensstijl veranderen. U kunt ook hulp zoeken bij een therapeut als uw dagelijkse leven wordt verstoord door angst.
Stappen
Methode 1 van 4: Gebruik de tijdelijke verlichtingstechniek van angst
Praktijk diepe adem. Diep ademen door uw buik is een van de meest effectieve manieren om angst snel te verminderen. Je kunt overal diep ademen en het duurt maar een paar minuten voordat je je effectief voelt.
- Om diep ademhalen te oefenen, zoek een rustige plek en ontspan of ga in een comfortabele houding liggen.
- Leg je handen op de buikpositie, net onder de borst.
- Haal lang en langzaam adem terwijl je tot 5 telt. Het is beter om je te concentreren op het diep in de buik inademen van de lucht dan alleen maar op het bereiken van de borstkas.
- Houd vervolgens de adem een paar seconden vast en adem langzaam uit.
- Blijf ongeveer 10 minuten langzaam door uw buik ademen.
Pas continue spierontspanning toe. Voortdurende spierontspanning is ook een snelle manier om angst te verminderen. Voortdurende spierontspanning treedt op wanneer u tegelijkertijd een groep spieren in uw lichaam strekt en losmaakt, en deze op de spieren toepast vanaf de toppen van uw tenen tot de bovenkant van uw hoofd.- Om uw spieren continu te ontspannen, begint u in een comfortabele houding.
- Sluit je ogen en span de spieren in je tenen aan door je tenen te buigen.
- Laat vervolgens uw voetspieren los en rek ze uit door uw voeten te buigen.
- Ontspan vervolgens uw voeten en doe hetzelfde met de kuit.
- Ga door met het geleidelijk aanspannen en losmaken van de spieren in uw lichaam tot aan het voorhoofd.
Bel een vriend. Met iemand in contact komen en je gevoelens uiten kan ook helpen bij het verlichten van angst. Probeer een vriend of vriendin persoonlijk te bellen of te ontmoeten en uit uw gevoelens en innerlijke gedachten.- Vermijd het uiten van uw gevoelens via sms'en of sociale media, neem telefonisch of persoonlijk contact op met iemand. Videochat is een optie voor u als u uw huis of werk niet kunt verlaten.
Doe mee met fysieke activiteit. Elke fysieke activiteit heeft een kalmerend effect op de ziel. Oefening wordt zelfs beschouwd als een effectieve manier om angst te behandelen, dus als u zich angstig voelt, is trainen een goede optie. Je kunt alles doen wat je wilt, maar probeer minstens 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging te doen.- Wandelen. Lopen kan de eenvoudigste van alle fysieke activiteiten zijn. Probeer een snelle wandeling door de buurt.
- Woon een yogales bij. Yoga biedt oefeningen die het uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten, waarbij diepe ademhaling en meditatietechnieken worden gecombineerd om angst en stress te verminderen.
- Oefen dansen in de woonkamer. U hoeft niet buiten te zijn om te sporten. Speel wat van je favoriete muziek en dans op de muziek in de woonkamer of slaapkamer.
Visualiseer een vredige scène. Door een foto te maken van een stille en vredige plek in je hoofd, zul je snel kalmeren. Stel je een favoriete plek voor, met eigenschappen zoals hoe het eruit ziet, wat je hoort, hoe het ruikt en hoe het erover voelt. Dompel jezelf zo lang als je wilt onder in deze fantasieruimte.
- Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat je in de zomer op een prachtige weide zit, de omringende wilde bloemen ziet, de geur van de bloemen ruikt en het geluid van een zacht briesje hoort. Blaas erdoorheen en voel de warmte van de zon op je huid schijnen.
Leid uzelf af van uw zorgen. Een moment van afleiding kan ook helpen bij het verlichten van uw angst. Probeer jezelf te dwingen om je op iets anders te concentreren terwijl je nerveus bent. Ongeveer 10 tot 15 minuten later verdwijnen uw zorgen automatisch.
- U kunt bijvoorbeeld een boek kiezen en beginnen met lezen, ontspannen met een zeepbel, met uw kat spelen of het bureau anders indelen.
Gebruik etherische oliën helpen om mentaal te ontspannen. Het is altijd bekend dat lavendel de angst in sommige situaties verlicht, bijvoorbeeld voordat u aan een examen begint. Overweeg om een naar lavendel geurende bodylotion te gebruiken of plaats een flesje etherische olie van lavendel naast je voor vaker geuren.
- Verschillende andere etherische oliën kunnen hetzelfde effect hebben als kamille, monodon, citroen en bergamot.
Luister naar ontspannende muziek. Luisteren naar muziek kan ook helpen bij het verminderen van angst. Muziektherapie is zelfs gebruikt bij de therapie van patiënten die wachten op een operatie.
- Probeer te luisteren naar rustgevende, rustgevende muziek, zoals klassieke muziek, jazz of moderne muziek.
Methode 2 van 4: Je geest kalmeren met zelfhulpstrategie
Stel jezelf vragen over je angstgevoelens. Maak een lijst met vragen die u doelbewust stellen over de oorzaak van uw angst. De tijd nemen om uw angst uit te leggen, vermindert de last ervan. U kunt uzelf enkele vragen stellen, zoals:
- Is er enig bewijs dat dit niet klopt?
- Wat bewijst dat de situatie echt niet zo erg is als wat ik zie?
- Wat suggereert het slechtst mogelijke scenario?
- Wat zijn de andere mogelijke uitkomsten?
- Welk advies kan ik geven aan een vriend die dit of zoiets ervaart?
Plan een gevoel van angst. Aangezien u soms wordt blootgesteld aan angstsituaties, kan het nuttig zijn om een zorgschema in te plannen. Het helpt je de tijd om je zorgen te maken te beperken in plaats van jezelf de hele dag zorgen te maken.
- Plan 15 tot 30 minuten per dag voor angst. Idealiter plant u dit elke dag op dezelfde tijd en plaats in.
- Als je angst niet op een vast schema ligt, schrijf het dan op je notitielijst. Herinner uzelf eraan dat u zich hier later zorgen over zult maken.
- Denk na over wat u een bepaalde tijd zorgen baart. Misschien merk je zelfs dat sommige van je zorgen verdwijnen als je er tijd voor hebt.
Schrijf over je gevoelens. Het identificeren van uw emoties en ze op papier opschrijven, kan ook uw humeur verbeteren. Als je nerveus bent, ga dan zitten en schrijf op wat je voelt. Misschien wilt u zelfs een dagboek bijhouden om al uw gedachten bij te houden. Een manier om alle items in uw gedachtendagboek te ordenen, is door de ideeën die u wilt opschrijven in drie kolommen te verdelen.
- De eerste kolom zou er als volgt uit kunnen zien: wat is er aan de hand? Of, wat is de situatie hier? In deze kolom kun je omschrijven waar je bent, wat je moet doen, met wie, enzovoort.
- De tweede kolom zou er als volgt uit kunnen zien: Wat denk ik? In dit gedeelte kunt u schrijven over uw huidige angst.
- De derde kolom zou er als volgt uit kunnen zien: hoe maak ik me zorgen? In deze kolom kunt u de cijfers 1 (Helemaal geen zorgen) tot 10 (Extreme angst) schrijven om het niveau van angst weer te geven.
Herinner jezelf eraan dat de gevoelens die je hebt tijdelijk zijn. Soms heb je te maken met angst en vind je het misschien aanhoudend alsof het nooit meer comfortabel aanvoelt. Dit gevoel is nogal beangstigend, dus herinner jezelf eraan dat dit slechts een tijdelijk gevoel is.
- Zeg dingen als: "Dit is maar een korte levensperiode". Of: "Deze emoties zijn niet blijvend."
Leid gedachten over het heden om. Focussen op het verleden of de toekomst kan tot angst leiden; daarom is het trainen van jezelf om je op het heden te concentreren een goede manier om angst te verminderen. Door u op het heden te concentreren, kunt u ook gemakkelijker omgaan met de problemen waarmee u wordt geconfronteerd.
- Concentreer u op wat er om u heen gebeurt om u te helpen de werkelijkheid te begrijpen. Wie is daar? Wat zie je? Wat ruik je? Hoe voel je je?
- Misschien wil je mindfulness-meditatie beoefenen om je meer op de realiteit te concentreren. Meditatie is ook een geweldige manier om angst te verminderen.
Methode 3 van 4: Hulp krijgen
Zoek hulp bij een specialist. Als uw dagelijkse leven wordt verstoord door angst, is het een goed idee om de hulp in te roepen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een counselor of therapeut. Gesprekstherapie is een krachtige manier om angst te verminderen en te leren omgaan met situaties die voortkomen uit angst.
- U kunt bijvoorbeeld een behandeling nodig hebben als u het gevoel heeft dat u weg wilt blijven van familie of vrienden, niet naar plaatsen wilt gaan waar u bang bent, of als u het moeilijk vindt om u op uw werk te concentreren. studeren vanwege angst.
Gebruik cognitieve therapie. Cognitieve therapie richt zich op het veranderen van gedachten en gedrag om angst te verminderen. Door cognitieve therapie aan te bieden aan een erkende professional in de geestelijke gezondheidszorg, identificeert, daagt en vervangt u negatieve gedachten die angst veroorzaken.
- Je zult bijvoorbeeld merken dat je vaak aan jezelf denkt als "Ik zal falen" en deze gedachte kan je angstig maken. Met cognitieve therapie leert u deze gedachte te herkennen wanneer deze zich voordoet en deze uit te dagen of te veranderen in een positieve gedachte zoals "Ik zal mijn best doen".
- U mag alleen met cognitieve therapie worden behandeld door een bevoegde specialist. Vraag uw arts of u cognitieve therapie kunt gebruiken als onderdeel van uw behandelprogramma.
Neem contact op met therapie. Blootstellingstherapie helpt bij het omgaan met de angst die de angst veroorzaakt. Na verloop van tijd kunt u uw blootstelling vergroten of uw angst gedurende een langere periode onder ogen zien. Als gevolg hiervan zullen uw angst en ongerustheid verbeteren.
- Als je bijvoorbeeld bang bent om te vliegen, stel je dan voor dat je in een vliegtuig zit. Geleidelijk aan kunt u direct overstappen naar de luchthaven, een korte vlucht nemen en dan naar uw uiteindelijke bestemming gaan met een vlucht door het land of naar het buitenland.
- U mag alleen met contacttherapie worden behandeld door een bevoegde specialist. Als uw angst uw angst veroorzaakt, vraag dan uw arts naar het gebruik van exposure-therapie in uw behandelplan.
Vraag naar medicatie. Er zijn veel angstmedicijnen die u mogelijk moet overwegen als u problemen ondervindt bij het krijgen van een andere behandeling. Vergeet niet dat u een psychiater (een interne psychiater die gespecialiseerd is in psychiatrie) moet zien voor medicatie die u kunt behandelen. Sommige medicijnen die u zou moeten overwegen, zijn onder meer:
- Benzodiazepinen. Dit is het meest gebruikte medicijn tegen angst. Dit medicijn werkt snel om angstgevoelens te verlichten, maar het kan er ook voor zorgen dat u eraan gewend raakt. Het is het beste om dit geneesmiddel alleen te gebruiken bij patiënten met ernstige angststoornissen. Sommige benzodiazepinen zijn onder meer Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) en Ativan (lorazepam).
- Antidepressiva. Sommige antidepressiva kunnen angst helpen verminderen, maar het duurt ongeveer 4-6 weken voordat ze beginnen te werken. Enkele populaire antidepressiva waarvan bekend is dat ze angst behandelen, zijn Zoloft (sertraline), Paxil (paroxetine), Prozac (fluoxetine), Lexapro (escitalopram) en Celexa (citalopram).
- Buspiron. Dit is een licht kalmerend middel dat na ongeveer twee weken in het spel komt. Het lijkt op benzodiazepinen, maar is milder en veroorzaakt minder bijwerkingen. Buspiron veroorzaakt ook minder snel een verslaving.
- Bètablokkers. Bepaalde medicijnen tegen hoge bloeddruk die bètablokkers worden genoemd, zijn ook effectief bij het behandelen van de symptomen van fysieke angst veroorzaakt door angst. Dit wordt beschouwd als een off-label medicijn omdat het voornamelijk wordt gebruikt om hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk te behandelen. Enkele bètablokkers zijn: Tenormin (atenolol) en Inderal (propranolol).
Methode 4 van 4: Veranderingen in levensstijl om toekomstige angst te verminderen
Breid uw netwerk van steungroepen uit. U reikt vaak contact met familie en vrienden als u zich angstig voelt. Het is echter handig om een lijst te maken van de mensen waarmee u het meest vertrouwd bent met praten en praten.
- Ontdek hoe de mensen om je heen je beïnvloeden. Sommige mensen kunnen uw angstgevoelens verergeren omdat ze dezelfde persoon zijn met angstgevoelens. Als een vriend (in) bijvoorbeeld een angstprobleem heeft zoals jij, is zij misschien niet de beste optie als je wilt bellen tijdens angst.
Elimineer stimulerende middelen. Stimulerende middelen, zoals cafeïne en nicotine, kunnen angstgevoelens verergeren. Als u veel cafeïnehoudende dranken drinkt, probeer dan uw inname van cafeïne te verminderen. Als u rookt of andere tabaksproducten gebruikt, doe er dan alles aan om te stoppen met roken.
- Als u een roker bent, stop dan zo snel mogelijk. Naast het verhogen van angst, kan roken ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals een hartaanval, beroerte, kanker en emfyseem. Vraag uw arts naar uw lokale programma om te stoppen met roken.
- Probeer niet meer dan 200 mg cafeïne per dag te gebruiken. Hetzelfde geldt voor koffie: gebruik niet meer dan 2 kopjes koffie gelijk aan 227 ml per dag.
Beperk alcoholgebruik. Alcohol kan ervoor zorgen dat u zich een seconde beter voelt, maar het kan uw angst in de toekomst verergeren. Beperk alcoholgebruik en gebruik geen alcohol om met angstgevoelens om te gaan.
- Als je de neiging hebt om dronken te worden of te overdrijven om met angst om te gaan, heb je misschien hulp nodig bij het stoppen. Praat met uw arts om een behandeling te vinden.
Volg een uitgebalanceerd dieet. Verschillende onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen eetgewoonten en angstniveaus. Het opgeven van ongezonde of bewerkte voedingsmiddelen en het kiezen van vers, gezonder voedsel kan dus een positieve invloed hebben op de angst. Streef naar een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd met een volledig assortiment aan fruit, groenten, mager vlees en complexe koolhydraten.
- Zorg ervoor dat de ingrediënten in uw dieet vis bevatten, zoals zalm, die omega-3 bevatten. Regelmatig eten van voedsel dat omega-3 bevat, is goed om angst te behandelen.
- Eet minder snoep, suikerhoudende ontbijtgranen, gebak en ander suikerrijk voedsel. Kies in plaats daarvan fruit als je snoep wilt eten.
- Zorg ervoor dat de samenstelling van de maaltijd complexe koolhydraten bevat, zoals havermout, quinoa en brood. Deze koolhydraatbronnen kunnen de serotonine in uw hersenen verhogen en u helpen kalmeren.
Slaap langer. Als u niet genoeg slaapt, kunt u zich angstig voelen, dus zorg ervoor dat u elke nacht acht uur slaap krijgt. Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en een aantal dingen te doen om jezelf voor te bereiden om te gaan slapen. De voorbereiding kan zijn:
- verminder de lichtintensiteit van de lamp
- Neem een warm bad
- luister naar muziek in een vloeiend ritme en hoor geluid van ongeveer dezelfde intensiteit
- boeken lezen
