Inhoud

• Stappen
• Waarschuwing

Als uw stofwisseling te snel gaat en u wilt aankomen, kan het veranderen van uw manier van eten en trainen u helpen dat doel te bereiken. Hoewel u kunt aankomen door junkfood te eten en minder te bewegen, is er een gezondere manier om u te helpen aankomen, door voedzamer te eten en door te trainen om uw spieren te versterken. me. Het werkt niet van de ene op de andere dag, maar als u nu begint, ziet u de komende weken resultaten.

Stappen

Deel 1 van 3: Eet om aan te komen

1. 

   Eet meer dan drie maaltijden per dag. Als de stofwisseling van uw lichaam te snel verloopt, zullen drie maaltijden per dag u niet helpen om aan te komen. Je lichaam verbrandt vrij snel calorieën, dus je moet voldoende calorieën leveren zodat je lichaam het meteen kan gebruiken. Dat betekent dat je niet alleen eet als je honger hebt, maar meerdere maaltijden per dag eet. U kunt 5 maaltijden per dag eten om aan te komen.
   • Wacht niet tot je maag begint te protesteren om te eten. Plan om 5 maaltijden per dag te eten, zodat u nooit honger zult lijden.
   • Het kost zeker veel moeite om zoveel te eten, dus je moet genoeg voedsel kopen dat je regelmatig kunt eten. Je kunt voedingsmiddelen met veel calorieën eten voor energie, zoals bananen en pindakaas of mueslirepen (granen).

2. 

   
   
   Voedsel in elke maaltijd moet veel calorieën bevatten. Verdeeld over 5 kleine maaltijden, zullen caloriearme maaltijden niet voldoende zijn voor het lichaam; u moet calorierijke maaltijden hebben.Het menu voor elke maaltijd moet hetzelfde zijn in het restaurant, met voornamelijk vlees, groenten en koolhydraten. Als u veel van deze voedingsmiddelen eet, voelt u zich misschien ongemakkelijk, maar ze zijn de beste manier om u te helpen aan te komen.
   • Een ontbijt zou compleet zijn met drie omeletten, twee stukjes spek of worst, een kopje gebakken aardappelen voor het ontbijt en een glas sinaasappelsap.
   • Probeer 's middags een kalkoensandwich, twee bananen en een saladebord te gebruiken
   • 'S Avonds kunt u genieten van een steak, geserveerd met gebakken aardappelen en een paar kopjes geroosterd fruit.

3. 

   
   
   Blijf bij voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen. Eet rijk en voedzaam voedsel om uw lichaamsgewicht te verhogen. Hoewel je gemakkelijk aankomt door elke dag suikerhoudende frisdranken te drinken en pizza te eten, kan op deze manier eten je metabolisme beschadigen en je zwaarlijvig maken in plaats van spiermassa op te bouwen. maïs. Volg deze stappen bij het kiezen van uw eten:
   • Gebruik onbewerkte voedingsmiddelen. Kies bijvoorbeeld voor ouderwetse havermout boven instant maaltijd en gebruik rauwe kip als lunch.
   • Maak verschillende gerechten van het voedsel dat u heeft gekozen. Eet 's avonds geen koud voedsel, fastfood en snacks die veel zout, suiker en andere niet-voedzame stoffen bevatten.

4. 

   
   
   Focus op voedingsmiddelen met veel eiwitten, vetten en koolhydraten. Dit zijn de drie basisingrediënten die u niet alleen helpen om aan te komen, maar ook om u gezond te houden. Gebruik bij elke maaltijd voedingsmiddelen die eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten om uw dieet in evenwicht te houden. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u kunt eten:
   • Eiwitrijke voedingsmiddelen: eieren, zalm, tonijn en andere vis; gebraden varkensvlees, varkensribbetjes en ham; kippenborsten en dijen, knapperige hamburgers en rundvlees.
   • Vetarme voedingsmiddelen: olijfolie, saffloerolie, kokosolie en druivenpitolie; avocado, walnoten, amandelen, lijnzaad.
   • Voedingsmiddelen met veel koolhydraten: fruit en groenten; bonen, linzen, erwten; bruine rijst, slaapbrood, graandegwaren en andere graansoorten; honing en vruchtensap.

5. 

   Drink veel water. Water helpt uw ​​lichaam om de overtollige eiwitten en calorieën in uw lichaam te verwerken. Drink na elke maaltijd een paar glazen water om uitdroging te voorkomen. Als u traint om aan te komen, vergeet dan niet om 10 glazen water per dag te drinken.
   • U kunt suikervrije thee, sappen en andere voedzame dranken drinken.
   • Vermijd Gatorade-energiedrankjes en andere sportdranken, deze bevatten veel suiker
   advertentie

Deel 2 van 3: Spierversterking

1. 

   Focus op bodybuilding-oefeningen. Bodybuilders weten allemaal dat de beste manier om aan te komen, is door middel van krachttraining. Door deze vorm van lichaamsbeweging worden uw spieren groter en sterker. U kunt trainen in de sportschool of apparatuur kopen om thuis te trainen. Dit is een integraal onderdeel van het aankomen van gewicht, het plannen van oefeningen meerdere keren per week.
   • Als je geen geld wilt uitgeven aan de sportschool, koop dan een set gewichten en kies dumbbells die je thuis kunt trainen.
   • Je kunt ook weerstandsversterkende oefeningen doen waarbij geen gewichten nodig zijn. U kunt beginnen met push-ups, omdat het zo eenvoudig is. U kunt ook een duwstang in de deuropening installeren voor arm- en borstoefeningen.

2. 

   Train andere spiergroepen. Misschien wil je gewoon bepaalde spieren versterken, maar je zult de voordelen zien van het trainen van het hele lichaam in plaats van slechts één spiergebied. Besteed evenveel tijd aan het trainen van uw armen, rug, borst, buik en benen. In plaats van al je spiergroepen een dag lang te trainen, kun je elke spiergroep afwisselend trainen, zodat de rest tussen de trainingen door rust.
   • Maak plannen en doelen die je elke week kunt bereiken, je kunt bijvoorbeeld je armen en borst op de eerste dag trainen, en je dan de tweede dag concentreren op je benen en buikspieren, en dan de volgende dag. zal op de derde dag de rug en borst bereiken.
   • Misschien wilt u met uw eigen coach trainen om uw trainingsschema en -plan bij te houden.

3. 

   Train uw spieren, maar vermijd uzelf bezeren. Je spieren worden gevormd wanneer je druk uitoefent op je spiervezels door ze elke dag over de limiet te duwen. Dit doe je door een sterke halter op te tillen en deze te herhalen totdat je spieren moe en pijnlijk zijn, maar vermijd jezelf bezeren. Vind de juiste dumbbells om te trainen door het gewicht van de lift te berekenen waarbij je in 8 tot 10 herhalingen kunt tillen. Als je de halter meer dan 10 keer gemakkelijker kunt optillen, verhoog dan het gewicht van de halter. Als je na 5 liften moet stoppen, moet je het gewicht van die halter verminderen.
   • Combineer verschillende oefeningen samen. Concentreer u op samengestelde oefeningen die zoveel mogelijk spieren kunnen gebruiken, zoals: barbell push, dumbbell liegen, hurken, gewichtheffen, push-ups, swingers en dubbele balken.
   • Als je op dit moment alleen maar kunt liggen en één bal in een paar van 5 kg kunt duwen, dan is dat geen probleem. Wanneer u begint met trainen, concentreer u dan op sporten om u gezonder te maken. Probeer de halters meerdere keren op en neer te tillen voordat u zich uitgeput voelt.
   • Neem tijdens het sporten een pauze van een minuut of minder, en doe niet meer dan 12 opeenvolgende herhalingen tegelijk.

4. 

   Drink roerei-melk als eiwitsupplement onmiddellijk na elke training. Volgens onderzoek aan de Universiteit van Birmingham helpt aanvullende melk u om het uithoudingsvermogen tijdens het sporten te verbeteren. Eet een banaan, wat gedroogd fruit of drink een energieshaker direct na je training.

5. 

   Kom tot rust. Laat uw spieren rusten tussen trainingen door. Dit is een belangrijke manier om uw spieren groter en sterker te maken. Je spieren worden de rest van de dag weer versterkt, dus train nooit voordat je spieren er niet klaar voor zijn en train niet twee dagen achter elkaar één spiergroep. Moet minimaal 48 uur wachten voordat u de training hervat.
   • Bovendien is 8 tot 9 uur slaap per dag ook een belangrijke factor om u te helpen aan te komen. Als u maar 6 uur of minder slaapt, werken uw oefeningen en dieet niet optimaal.
   advertentie

Deel 3 van 3: Don'ts

1. 

   Oefen niet uit gewoonte. Je lichaam kan zich erg snel aanpassen, dus als je je trainingsroutine niet verandert, zul je een stabiele toestand hebben. Verander uw routine één keer per week. U kunt het aantal trainingen of oefeningen vergroten of verkleinen, of gewoon de volgorde van de oefeningen die u gewoonlijk elke dag traint, veranderen.

2. 

   Beperk cardio-oefeningen. Tijdens het hardlopen, fietsen, zwemmen en andere cardiotrainingen gebruikt u de maximale hoeveelheid energie die u heeft in plaats van spieropbouw. ​​Verminder cardio met 1 keer per week, of stop met deze oefeningen terwijl u probeert aan te komen. Als je cardio niet helemaal wilt overslaan, kies dan voor energiezuinige oefeningen zoals wandelen, wandelen of fietsen in een vlak gebied.

3. 

   Beweeg in plaats van te zitten. Een andere manier om snel aan te komen, is door te eten wat u maar wilt en zo actief mogelijk te zijn. Als u op deze manier aankomt, ziet u er echter niet goed uit en kunt u zwakker worden. Hoewel het aankomen van gewicht door het opbouwen van spieren vrij moeilijk is, zal het je helpen om gezond te blijven en er goed uit te zien.
   • Onthoud dat als u 5 maaltijden per dag eet, u veel vet in uw spieren stopt. Geen probleem! Bereken het aantal kilogrammen dat u nastreeft en tel daar 2 - 5 kg bij op.Voordat je dit niveau bereikt, kun je de hoeveelheid koolhydraten in je dieet verminderen, sprinten en blijven sporten: je breekt het vet snel af en ziet er geweldig uit.

4. 

   Negeer geen signalen dat u te snel aankomt of te veel traint. Misschien omdat u zo snel mogelijk wilt aankomen, kunt u veel druk op uw lichaam uitoefenen. Maar put uw lichaam niet uit en ervaar constante pijntjes en kwalen. Door uw dieet en lichaamsbeweging te verbeteren, zult u zich zelfs beter voelen dan voorheen. Als je lichaam je lijkt te willen vertellen dat er iets mis is, luister er dan naar.
   • Overweeg om een ​​scenario voor een privétrainer in te huren. Binnen een paar sessies heb je een goed idee van je trainingsschema, vorm, intensiteit en duur en krijg je een beter beeld van je dieet.
   • Raadpleeg uw arts voordat u medicijnen inneemt en raadpleeg onmiddellijk uw arts als u tijdens het sporten gewond raakt.
   advertentie

Waarschuwing

• Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet of trainingsroutine verandert.