Schrijver:
John Stephens
Datum Van Creatie:
27 Januari 2021
Updatedatum:
29 Juni- 2024
Inhoud
Om uw doel van zowel aankomen als spiermassa te bereiken, moet u mogelijk uw dieet en trainingsstijl veranderen. Als u weet hoe u gezonde voedingskeuzes kunt maken en op de juiste manier kunt bewegen, kunt u veilig aankomen en meer spieren opbouwen. Zeker, niemand wil op een ongezonde manier aankomen en ongezond voedsel gebruiken om gewichtstoename te ondersteunen. Je moet dus weten hoe je calorieën en lichaamsbeweging kunt combineren om veilig aan te komen en tegelijkertijd spieren op te bouwen.
Stappen
Deel 1 van 4: Doelen stellen
Praat met uw arts. Voordat u met een nieuw trainingsschema begint of uw dieet volledig verandert, moet u met uw arts overleggen over uw eigen gezondheidstoestand.
- Vertel uw arts waarom u aan wilt komen en wat spiermassa wilt en welke veranderingen u in uw levensstijl wilt aanbrengen.
- Vraag uw arts naar een veilige gewichtstoename die u kunt verhogen in overeenstemming met uw leeftijd en geslacht. Te veel gewichtstoename kan ertoe leiden dat uw lichaam te zwaar wordt.
Stel realistische doelen. Het lichaam van iedereen is anders. Bedenk en stel realistische langetermijndoelen voor jezelf.- Doelen moeten specifiek, meetbaar en meetbaar zijn. Stel geen algemene doelen zoals "aankomen" of "spiergroei". Probeer uw doelen zo gedetailleerd mogelijk vast te stellen. Als het doel te vaag is of het doel te smal is, is het erg moeilijk te bereiken.
- Stel ook een tijdschema in voor uw langetermijndoelen. Ik wil bijvoorbeeld 10 pond aankomen in 3 maanden.
- Nadat u uw langetermijndoelen heeft vastgesteld, splitst u uw langetermijndoelen op in kortetermijndoelen.En door zulke wekelijkse doelen te stellen, blijf je op de goede weg.
Volg de voortgang van de implementatie. Elke keer dat u een doel stelt, moet u uw voortgang bijhouden. Dit zal u motiveren om uw doelen te bereiken en via het monitoringproces kunt u de resultaten van uw implementatie zien.- Houd veel verschillende metingen bij. U kunt uw gewicht, lichaamsvetpercentage of metingen van ringen volgen.
- Door uw voortgang te volgen, kunt u beoordelen of uw dieet en trainingsprogramma werken of niet. Als u bijvoorbeeld uw streefgewicht niet haalt, kan het zijn dat u uw calorie-inname of het aantal verbrande calorieën door inspanning moet aanpassen. Ongeveer elke twee weken moet u evalueren of opnieuw meten om een nauwkeurig beeld te krijgen van het programma waaraan u werkt.
Vind vrienden om mee samen te werken. Zoek een partner om mee aan uw plan te werken. Veranderingen in levensstijl zoals deze kunnen behoorlijk moeilijk zijn, dus je moet iemand vinden om mee te praten om je te helpen motiveren en je aan je plan te houden.- Breng uw vrienden, familie, coach of voedingsdeskundige en collega's op de hoogte van uw doelen, zodat u uw wekelijkse voortgang kunt volgen.
- Verantwoordelijk. Pas indien nodig zelf aan. Hoewel je metgezellen je kunnen helpen, speel jij zelf de belangrijkste rol.
Deel 2 van 4: Eet om aan te komen en spieren te krijgen
Praat met een geregistreerde diëtist. Een geregistreerde diëtist zal u door de juiste voeding en voedingsmiddelen leiden om u te helpen spieren op te bouwen en aan te komen.
- Raadpleeg uw arts of zoek een geregistreerde diëtist bij u in de buurt. Er zijn veel gewichtstoeners en / of sportvoedingsdeskundigen.
- Praat met een geregistreerde diëtist over uw doel en geef hen advies over hoe u dit kunt bereiken. U kunt een expert vragen naar uw maaltijdplan, tips over hoe u moet koken en uw totale caloriedoel dat u moet volgen.
Verhoog de calorie-inname. Om aan te komen, moet u uw algehele calorie-inname verhogen. Verhoog de calorie-inname tot ongeveer 250-500 calorieën / dag om aan te komen. Met deze calorieën kun je ongeveer 0,2-0,5 kg / week aankomen.
- Als uw gewicht sneller toeneemt, of als u ongezond voedsel gebruikt om aan te komen, worden dit allemaal als ongezonde methoden voor gewichtstoename beschouwd.
Kies voedingsmiddelen met veel calorieën. Het kan behoorlijk moeilijk zijn om uw totale dagelijkse aantal calorieën te verhogen, omdat u meer moet eten en calorierijk voedsel moet kiezen. Als je je dagelijkse caloriedoelen niet kunt halen, probeer dan gezonder voedsel toe te voegen dat meer calorieën bevat.
- Probeer: vetrijke zuivelproducten, olijfolie, boter, noten en pindakaas.
- Voeg na het koken olijfolie of dunne plakjes boter toe aan je eten. Voeg boter toe aan de salade of eet 's ochtends met eieren. Meng de pindakaas door de proteïneshake of gebruik de pindakaas als middagsnack.
- Vermijd junkfood met suiker om uw calorie-inname te verhogen. Koekjes, snoepjes, donuts, enz. Kunnen u helpen aan te komen, maar dit is geen gezonde manier om aan te komen.
Eet voldoende proteïne. Als u probeert aan te komen en spieren op te bouwen, moet u voldoende eiwitten binnenkrijgen om uw doelen te bereiken. Magere eiwitten (en groene groenten) zijn het belangrijkste voedsel in de dagelijkse voeding.
- Experts raden aan om 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
- Volgens sommige onderzoeken is dit niveau echter mogelijk niet voldoende, vooral als het uw doel is om droge spieren op te bouwen. Je kunt dus ongeveer 1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Maar overschrijd dit niveau nooit.
- Een typische portie proteïne is ongeveer 74-112 g. Op die manier om het minimumdoel te bereiken, moet elke maaltijd en snack één portie van dat magere eiwit bevatten, en als u dit in gedachten houdt, is de kans groter dat u iets meer consumeert dan het minimumdoel. uw.
- Focus op zowel magere eiwitten als matige eiwitten. Probeer voedingsmiddelen te consumeren zoals: gevogelte, eieren, magere of volle melk, licht mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten of bonen.
- Vermijd vetrijk, gefrituurd of verwerkt eiwitrijk voedsel. Voedsel zoals gefrituurd vlees, bewerkt vlees of fastfood zijn geen gezonde opties en mogen niet worden gebruikt om aan te komen.
Eet gezond, zetmeelrijk voedsel vlak voor en na uw training. Studies tonen aan dat het nemen van energie uit complexe koolhydraten na het sporten kan helpen om spierafbraak te minimaliseren en op de lange termijn de spiermassa kan vergroten.
- Eet een tussendoortje voor de training gedurende 30-60 minuten. Dit geeft uw spieren voldoende energie tijdens een training en maakt het gemakkelijker om te herstellen van de training.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten na het sporten zijn onder meer: fruit, aardappelpuree, volkoren brood, gedroogd fruit of yoghurt.
- Eet ook gezonde koolhydraten bij maaltijden en tussendoortjes. Volkoren granen, fruit, bonen en zetmeelrijke groenten zijn uitstekende bronnen van veel essentiële voedingsstoffen. Dit soort voedsel moet uw dagelijkse voeding bevatten.
Eet fruit en groente. Hoewel het mogelijk is om u te concentreren op voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en calorieën om uw doelen te bereiken, moet u toch elke dag voldoende fruit en groenten consumeren.
- Elke dag zou ongeveer 5-9 porties fruit en groenten moeten consumeren. Op die manier moet elk van uw maaltijden of snacks fruit of groenten bevatten.
- Een portie fruit is een halve kop gehakt fruit of een klein stukje. Een portie groenten is een kopje of twee kopjes groene groenten.
Overweeg eiwitsupplementen. Je kunt overdag proteïneshake drinken om je dagelijkse proteïnedoelen te behalen en sneller spieren op te bouwen.
- Je kunt op elk moment van de dag een eiwitshake combineren. Volgens veel onderzoeken is het echter aangetoond dat als je 20 g eiwitshakes drinkt voordat je gaat sporten om je conditie te verbeteren, dit de eiwitsynthese bevordert.
- U kunt ook proteïnedranken gebruiken om uw algehele calorie-inname te verhogen. Je kunt proteïne mengen met vetrijke melk, fruit, pindakaas toevoegen of zelfs toevoegen aan avocado om het aantal calorieën te verhogen.
Houd een eetdagboek bij. Een voedingsdagboek kan een nuttige activiteit zijn als u probeert aan te komen. Door uw dagboek kunt u precies zien wat u eet en hoe dit uw gewicht beïnvloedt.
- Wees eerlijk over de hoeveelheid voedsel die u eet en noteer dit. Koop voedselschalen en maatbekers om u te helpen de juiste hoeveelheid voedsel uit te lijnen. Deze tools zijn erg handig om de hoeveelheid voer te bepalen.
- In het begin kan het moeilijk zijn om uw doelen te bereiken, vooral als de veranderingen te groot zijn. Gebruik een voedingsdagboek of koop een apart dagboek om uw dieet bij te houden.
- Controleer uw voedingsdagboek als u niet bent aangekomen, bent afgevallen of te snel bent aangekomen. Indien nodig moet u uw eetplan wijzigen.
Deel 3 van 4: Oefening om gewichtstoename en spiergroei te bevorderen
Zoek een coach. Met toestemming van uw arts kunt u een personal trainer zoeken. Een trainer kan u door middel van oefeningen begeleiden om u te helpen uw gewichts- en fitnessdoelen te bereiken.
- Met uw kennis, kwalificaties en ervaring kan een fitnessprofessional u helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
- Praat met je doeltrainer en vraag hem om je te helpen spieren op te bouwen. U kunt zelfs een trainer vragen om u te helpen met uw wekelijkse trainingsschema.
- Je kunt een coach bij je plaatselijke sportschool vragen of een externe coach om advies vragen.
Oefen elk hoofdspiergeheugen. Om spiermassa te krijgen, moet u elke spiergroep afzonderlijk trainen.
- Het trainen van alle spieren is erg belangrijk, je moet het midden, onderlichaam, bovenlichaam, armen en borst trainen.
- U kunt ervoor kiezen om ongeveer drie tot vier dagen te sporten. Elke dag train je alle grote spiergroepen. Idealiter zou u uw trainingsdagen en rustdagen afwisselend moeten indelen.
- Je kunt ook elke dag aan krachttraining doen, als je ervoor kiest om voor elke dag van de week aparte spiergroepen te trainen. Zorg ervoor dat u gedurende twee opeenvolgende dagen niet dezelfde spiergroep traint.
Moet vrije dagen hebben. Hoewel regelmatige lichaamsbeweging essentieel is om de spiermassa te vergroten, is het net zo belangrijk om 1-2 dagen per week vrij te houden.
- Het grootste deel van het groei- en spieropbouwproces vindt eigenlijk plaats tijdens rustperiodes tussen trainingen.
- Als je regelmatig wilt rusten, train dan niet twee dagen achter elkaar één spiergroep. Oefen bijvoorbeeld geen armen en thorax in de tweede en derde. Probeer je armen en borst op maandag en doe daarna je benen op dinsdag.
Houd uw trainingsvoortgang bij. Gebruik een trainingslogboek om bij te houden aan welke oefening u werkt. Dit kan u helpen motiveren en u helpen begrijpen wat u gedurende de week doet.
- Houd uw trainingsvoortgang bij om ervoor te zorgen dat u tijdens uw training aankomt. Bovendien helpt het trainingslogboek je bij te houden op welke dag je hebt getraind. Dit is belangrijk omdat u uw vrije dag moet plannen.
- Naast het bijhouden van uw dagelijkse of wekelijkse trainingsvoortgang, moet u ook bijhouden hoe lang u al traint en hoe lang u uw langetermijndoelen zult bereiken.
Deel 4 van 4: Neem specifieke oefeningen op om spieren te versterken
Train met gewichten voor je middenlichaam. Er zijn een paar onderzoeken die suggereren dat het gebruik van zware gewichten bij deze oefening kan helpen om de spiermassa te maximaliseren en de spieren in de buik te zuiveren.
- De buikspieren zijn de spieren die bij de meeste dagelijkse activiteiten worden gebruikt. Omdat het zo vaak wordt gebruikt, moet u het gewicht dat u traint verhogen om de spiermassa te vergroten.
- Er is geen exacte regel over het aantal ab-oefeningen, of u veel of slechts een paar herhalingen moet trainen. Het is echter het beste om te oefenen totdat uw spieren moe worden.
- Zorg ervoor dat u langzame, gecontroleerde bewegingen maakt terwijl u uw buikspieren traint.
- Vergeet niet gelijkmatig te ademen!
Train het bovenlichaam. Om spiermassa voor uw bovenlichaam te krijgen, moet u ook verschillende oefeningen voor de borst- en armspieren doen. Voor dit soort oefeningen moet u zwaardere gewichten gebruiken en minder oefeningen doen:]]
- Overhead pers
- Ga op een steile bank liggen en druk op de Incline bankdrukken
- Dips en pull-ups
- Biceps krullen
Doe oefeningen voor je onderlichaam. Om de spiermassa van uw onderlichaam te vergroten, moet u eerst elke oefening afzonderlijk doen en daarna zwaardere oefeningen doen. Combineer enkele van deze oefeningen met matig gewicht en intensiteit:
- Zittende beenkrul
- Beensteen (beenverlenging)
- Lags (Lunges)
- Halter Step-Up
- Barbell squat
Oefen langzaam. Wanneer u met een nieuwe oefening of een nieuw fitnessprogramma begint, is het belangrijkste om het langzaam te doen.
- Zelfs als u wordt aangemoedigd om in eerste instantie te beginnen met trainen met hoge gewichten, is het beter om gewoon lagere gewichten te kiezen, zoals wanneer u traint voor fitness en fitheid.
- In het begin heeft u wellicht vaker vrije dagen nodig. Dit geeft uw spieren voldoende rust en hersteltijd.
- Plan om ongeveer twee weken te trainen en gedurende deze tijd zult u geleidelijk uw gewicht verhogen. Na deze fase moet u zware gewichten gebruiken om spieren en gewicht te krijgen. U kunt de rusttijd verlengen of langer duren, maar u zult moeten beginnen met trainen met zware gewichten om droge spiermassa te krijgen.
