Inhoud

• Stappen
• Advies

Wanneer de meeste culturen geobsedeerd zijn door slanke lichaamsbouw en methoden voor gewichtsverlies, vinden mensen die willen aankomen vaak moeilijk om hulp te vinden. Gewichtstoename in bepaalde delen van het lichaam - zoals de heupen - vereist opzettelijke training om spiergroepen rond die delen op te bouwen. Onthoud dat naarmate uw heupen enkele centimeters toenemen, uw heupomtrek dat ook zal doen. U kunt uw heupen vergroten door een trainingsregime in te stellen dat zich op het heupgebied richt en meer calorieën laadt om de spiergroei rond de heupen te ondersteunen.

Stappen

Deel 1 van 3: Doe aërobe oefeningen om meer dan 2 cm heupen te krijgen

1. 

   Oefen met trappenmeester. Cardio-oefeningen, zoals die met de traploopband, kunnen helpen bij het opbouwen van de spieren rond de heupen en billen. Het gebruik van de trapklimmachine als een vorm van cardio kan de heupomvang helpen vergroten.
   • Studies hebben aangetoond dat traplopen 24% van de bilspieren en heupspieren gebruikt.
   • Werk 1-2 keer per week minstens 30 minuten op de trap.
   • Om de intensiteit van de oefening te verhogen terwijl u zich concentreert op uw heupen en billen, leunt u naar voren terwijl u loopt en grijpt u niet aan de leuningen. Dit zal uw lichaam dwingen om meer gluteusspieren te gebruiken.
   • Maak lange stappen - bijna twee stappen tegelijkertijd. Dit verhoogt de snelheid van werkende gluteusspieren.

2. 

   
   
   Oefen met de crosstrainer. Een andere cardio-machine die je billen en heupen kan versterken en je heupen kan vergroten, is de elliptische trainer. Met deze machine krijg je de kans om je bil- en heupspieren te trainen.
   • De elliptische trainer gebruikt ongeveer 36% meer bil- en heupspieren, iets meer dan de traptrede.
   • Werk minimaal 30 minuten op de elliptische trainer. Voor een volledige training, probeer echter 15 minuten te doen met de traploopband en 15 minuten op de elliptische trainer.
   • Om u te concentreren op de bilspieren en heupen, moet u eerst op de voet drukken, eerst naar de hiel. Duw je heupen iets naar achteren, zodat je billen een beetje naar voren komen. Dit is een houding die helpt om de bilspieren en heupen te richten.

3. 

   
   
   Loop of jog op de loopband. Hardlopen is een zeer effectieve cardio-oefening. Over het algemeen is dit een geweldige oefening voor de billen en heupen. Met de loopband kunt u echter de hellingfunctie gebruiken, en het is een geweldige manier om uw heupen te vergroten.
   • Lopen of joggen op de loopband kan je billen en heupspieren met het hoogste tempo overtreffen - bijna 50%.
   • Loop of jog minstens 30 minuten op de loopband. Nogmaals, een combinatie van cardio-oefeningen kan je billen en heupen op verschillende manieren helpen bewegen en de effectiviteit van je training vergroten.
   • Om echt op uw heupen te focussen, vergroot u de helling op de loopband. Dit zorgt voor meer druk op je billen en heupen, terwijl je onderbuik ook steviger wordt.
   • Een andere mogelijkheid is om zijwaarts op de loopband te lopen. Zet de loopband in de hellingsmodus en begin met lage snelheid. Loop over de machine door diagonaal van de ene voet naar de andere te lopen. Dit zorgt voor de nodige spanning op je heupen om spieren op te bouwen.

4. 

   
   
   Volg een fietsles op het terrein. Als je meer calorieën wilt verbranden en je heupen wilt versterken, kun je overwegen om je aan te melden voor een fietsles ter plaatse. Dit is een geweldige oefening om heupen, billen en dijen te versterken.
   • Spot cycling gebruikt de spieren rond de heupen en billen. Door de op- en neergaande houding en de verandering in weerstand is fietsen op zijn plaats een geweldige oefening voor het vergroten van de heupen.
   • Om echt op je heupen te focussen, leun je een beetje achterover op het zadel en druk je stevig op de pedalen. Je kunt het zelfs aanpassen om de weerstand te vergroten.
   • Als u in een staande positie rijdt, duw dan uw billen naar achteren. Dit is ook een houding waarbij je stabiel moet blijven met de bilspieren en heupen.

5. 

   Neem de tijd om te herstellen. Uw trainingsschema moet minstens één dag per week vrij nemen om plateaus te vermijden en uw lichaam de tijd te geven om te herstellen. Combineer verschillende oefeningen en trainingsintensiteit om de motivatie te behouden. advertentie

Deel 2 van 3: Combinatie van doelgerichte krachtopbouwende oefeningen

1. 

   Brug vormt. Veel krachtversterkende oefeningen kunnen helpen bij het opbouwen van spiermassa en het versterken van zowel bilspieren als heupspieren. Een brughouding of billenlift is een goede oefening om in uw trainingsprogramma op te nemen, omdat het zowel de bilspieren als de heupspieren mobiliseert.
   • Begin de oefening in rugligging. Plaats uw armen aan weerszijden dicht bij de grond en buig uw knieën in een hoek van 90 graden. Je voeten staan ​​op de grond.
   • Houd uw knieën gebogen en duw uw bekken omhoog met uw billen. Stop als je rug een rechte lijn vormt.
   • Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Laat je billen langzaam weer op de grond zakken en herhaal deze oefening nog een paar keer.

2. 

   Neem squats op. Squats zijn klassieke oefeningen die kunnen helpen het hele onderlichaam te versterken, maar specifiek de bilspieren en heupspieren gebruiken. Plus, met veel variaties, kun je je echt concentreren op de heupen.
   • Ga staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voet-tenen naar buiten in een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp.
   • Laat je knieën zakken en leun achterover, met een rechte rug. Laat jezelf zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je moet je kont naar achteren duwen.
   • Houd de gehurkte positie een paar seconden vast en duw dan weer omhoog. Probeer je billen omhoog te duwen.
   • Om de intensiteit van de squats te verhogen, kun je twee dumbbells gebruiken (één in elke hand) of de bar over de schouder tillen.
   • Voeg zijbeenliften toe om u meer op uw heupen te concentreren. Als je weer gaat staan, strek je een been opzij. Wissel van kant af na elk hurkritme.

3. 

   Doe lunges. Net als squats zijn lunges voor billen en heupen. Om in balans en stabiel te blijven, moet je vertrouwen op kracht in je heupen.
   • Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Hand met de halter, stap rechts, stap ongeveer 1 meter naar voren.
   • Laat jezelf zakken met je rechterknie naar voren gebogen en je linkerknie de grond raakt. Laat jezelf zakken totdat je rechterdij parallel aan de vloer is.
   • Duw weer rechtop. Zorg ervoor dat u uzelf opduwt met uw rechterbeen - gebruik uw linkerbeen niet. Herhaal met de andere kant en doe elke kant 8 keer.
   • Een variant van een oefening die kan helpen om u op uw heupen te concentreren, zijn zijwaartse buigingen. Stap opzij in plaats van naar voren te stappen. Voer beide benen afwisselend uit.

4. 

   Probeer zijbeenverhogingen. Een speciale oefening die op de heupspieren is gericht, is de tilt-lift-oefening. Gebruik deze oefening met lunges, squats en bruggen.
   • Ga op je rechterkant liggen. De arm moet zo worden geplaatst dat de hand het hoofd ondersteunt, de bovenarm op de grond. De linkerhand kan voor je op de heup of op de grond worden geplaatst.
   • Span uw buikspieren aan, til langzaam uw linkerbeen hoog op. Houd uw voeten recht en uw tenen gestrekt.
   • Hef uw benen zo hoog mogelijk op. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam zakken.
   • Herhaal dit 8-10 keer met je linkerbeen, ga dan naar de andere kant en doe de rechterbeenoefening.
   advertentie

Deel 3 van 3: Eet het dieet om meer dan 2 cm heupen te krijgen

1. 

   Verhoog uw dagelijkse calorie-inname. Om meer dan 2 cm heupen te krijgen, moet u iets meer eten. U moet extra calorieën toevoegen om de brandstof aan te vullen die nodig is om uw heupen te vergroten.
   • Net als bij afvallen, kunt u lokaal niet aankomen. Je moet langzaam en veilig aankomen, zodat je hele lichaam meer heupen krijgt.
   • U kunt dit doen door 250-500 calorieën per dag toe te voegen.
   • Als u momenteel bijvoorbeeld 1.800 calorieën per dag eet, probeer dan uw dagelijkse calorie-inname te verhogen tot 2.050 - 2.300.
   • Probeer een dagboek bij te houden of gebruik de voedingsdagboek-app op uw smartphone om uw huidige calorie-inname te berekenen. Op die manier weet u naar welk niveau u moet streven om aan te komen.

2. 

   Eet drie maaltijden per dag en een of twee snacks. Om uw calorie-inname te verhogen, moet u uw voedselinname verhogen. U kunt uw portiegrootte vergroten of meerdere keren per dag eten.
   • Een van de gemakkelijkste en eenvoudigste manieren om aan te komen, is door gedurende de dag vaker te eten.
   • Probeer naast de drie maaltijden per dag een vierde snack toe te voegen of 1-2 snacks toe te voegen.
   • Als u meer maaltijden eet, raakt u niet te vol na een maaltijd met veel voedsel en blijft u de hele dag energiek.

3. 

   Kies voedingsmiddelen die voedzaam zijn en veel calorieën bevatten. Een andere factor om op te letten, is het soort voedsel dat u eet. U moet voedingsmiddelen met een hoger caloriegehalte toevoegen, zodat het totaal aan extra maaltijden of snacks 250-500 calorieën per dag bereikt.
   • Calorierijk voedsel zal uw doel een beetje gemakkelijker maken. Als u bijvoorbeeld gewoon een klein bord salade toevoegt zoals uw vierde maaltijd, krijgt u slechts 100 calorieën of minder.
   • Concentreer u in plaats daarvan op voedingsmiddelen met veel calorieën. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten zijn een goede plek om te beginnen. Probeer voedingsmiddelen zoals: noten, avocado's, zuivelproducten, eieren en vette vis.
   • Je kunt bijvoorbeeld extra calorieën toevoegen met gezonde tussendoortjes zoals: pindakaas en een appel, 2 hardgekookte eieren, noten en gedroogde bessen, of volle Griekse yoghurt en noten.
   • Vermijd het toevoegen van calorieën met ongezond voedsel zoals snoep, gefrituurd voedsel, fastfood en "junkfood" (junkfood).

4. 

   Focus op proteïne. Naast het verhogen van uw calorie-inname, moet u ook zorgen voor een eiwitrijk dieet. Dit is nodig omdat proteïne een belangrijke voedingsstof is voor spiersynthese en energievoorziening.
   • Om ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt, moet u bij elke maaltijd 1-2 porties eiwitten eten.
   • Elke portie moet nauwkeurig worden gemeten. Meet ½ kopje of 80-120 gram eiwit per portie af.
   • Probeer voedingsmiddelen zoals: gevogelte, rundvlees, varkensvlees, zuivelproducten, eieren, noten, bonen, tofu en zeevruchten.
   • Hoewel een eiwitrijk dieet belangrijk is, moet u toch een verscheidenheid aan ander voedsel eten, zoals fruit, groenten en volle granen.
   advertentie

Advies

• Registreer uw training om uw voortgang bij te houden. U kunt uw trainingsactiviteiten, heupenmetingen registreren en aantekeningen maken over uitdagingen of successen bij het vergroten van uw heupomvang.
• Probeer naast uw gewicht ook uw lichaamsvetpercentage te controleren. Dit kan energie geven en u een realistisch beeld geven van hoe uw lichaam verandert.
• Verdeel uw doelen in kleinere. In plaats van te proberen meer dan 2 centimeter heupen toe te voegen, concentreer je je op het idee dat je simpelweg meer dan 1 centimeter aan elke kant toevoegt (omdat je twee heupen hebt). Het toevoegen van meer dan 1 cm klinkt dubbel zo eenvoudig. En dat is voor jou hedendaagse wiskunde.