Hoe high pop te verhogen: 8 stappen (met foto's) - Tips

Video: Dergelijke geheimen zijn al vergeten, maar ze zijn het waard om te weten! Handige tips voor alle

Inhoud

Advies
Waarschuwing
Wat je nodig hebt

Spring niet stap voor stap over een touw, alsof je aan het joggen bent. Houd in plaats daarvan je enkels bij elkaar terwijl je met beide voeten tegelijk danst.
Na verloop van tijd moet u uw springsnelheid geleidelijk verhogen. In eerste instantie moet u het touw langzaam laten ronddraaien en een kleine afstand tussen de sprongen verplaatsen om het evenwicht te bewaren. Als je klaar bent, kun je het touw sneller laten draaien en naar voren springen voor balans.
Als je niet kunt touwtjespringen, probeer dan trappen op en af te rennen. Het is dezelfde oefening en heeft invloed op veel vergelijkbare spiergroepen.

Doe squats. Door op de juiste manier te hurken, krijg je het gevoel dat je hele onderlichaam actief is en worden de centrale spieren rond je rug en buik uitgerekt. Hier zijn een paar oefeningen, georganiseerd door de intensiteit te verhogen:

Eenvoudige squat. Voeten op heupbreedte uit elkaar en hielen plat op de grond. Laat uzelf langzaam zo laag mogelijk zakken door uw knieën te buigen, waarbij u uw rug en nek recht houdt. Breng het lichaam terug naar de oorspronkelijke positie. Begin met 3 sets van elk 10 herhalingen.
Doe squats met gewichten. Voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats een set dumbbells tussen je benen (begin met dumbbells van 2 kg. Als je te zwaar bent, verlies dan 1 kg; als je te licht bent, verhoog dit dan naar 3 of 4 kg). Jezelf laten zakken is als een gewone squat, maar pak de dumbbells met je handen op als je de laagste positie bereikt. Bij het optillen uit de gehurkte positie, sta volledig rechtop met uw armen recht omhoog naar het plafond. Wanneer je weer in de squat-positie komt, laat je je armen zakken zodat je lichaam terugkeert naar de oorspronkelijke squat-positie, plaats je de dumbbells tussen je voeten en buig je je armen. Begin met 3 sets van elk 5 herhalingen.
Spring uit de kraakpand. Voeten op heupbreedte uit elkaar en zo ver mogelijk lager. In plaats van je lichaam langzaam naar achteren te tillen, spring je uit de squat en probeer je 180 graden te draaien. Na de sprong zal je lichaam weer naar beneden vallen en opnieuw in een andere gehurkte positie komen - probeer niet rechtop te landen. Herhaal en verander van richting tijdens het springen (bv. Eerst naar rechts draaien, dan weer terug naar links, enzovoort). Begin met 3 sets van elk 5 herhalingen.

Bouw kuitspieren op. Er zijn veel oefeningen voor de ontwikkeling van de kuit, maar hier is een typische:

Ga op de rand van de stoeprand of trap staan zodat de bovenkant van de voet (net onder de tenen) op de trede zit, maar niet op de hiel.
Til jezelf langzaam een paar centimeter op door op je tenen te gaan staan. Al je lichaamsgewicht wordt ondersteund door de bovenkant van de zolen, op dat moment voel je een trek in je kuiten.
Verlaag jezelf langzaam terug naar de startpositie. Praktijk langzaam is de manier waarop deze oefening werkt - u krijgt niet dezelfde resultaten door snel op en neer te springen. Indien nodig kunt u de tijd nemen; Zo moet elk heffen en neerlaten bijvoorbeeld 6 seconden duren. Tel onderweg de seconden.
Herhaal deze oefening zo vaak mogelijk. Streef eerst naar 20 herhalingen.

Begin met gewichten (optioneel). Meld u aan voor een sportschool die u kan helpen bij het rollen en optillen van uw benen met de commerciële gewichthefapparatuur. Stel gewichten zo hoog mogelijk in zonder blessures, probeer 4-5 herhalingen. Herhaal als je voelt dat je kunt.

Merk op dat het installeren van zware gewichten met weinig liften de beste resultaten geeft voor de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel, maar met minder aandacht voor spiergroei. Wil je meer spiermassa opbouwen, dan moet je werken met matige gewichten en gemiddeld aantal liften (6-12 herhalingen).

Gebruik de hand voor het momentum. Begin met de armen aan de zijkanten, gebogen bij de ellebogen. Als je danst, steek dan je armen boven je hoofd.

Oefen met dansen. Om de paar dagen probeer je een paar keer hoog te worden om je voortgang te controleren. U moet hoogspringen echter niet als de belangrijkste oefening beschouwen; Regelmatig hoge sprongen oefenen zal niet zo goed opleveren als de bovenstaande oefeningen. Vraag indien mogelijk een vriend om uw spronghoogte te meten om de voortgang bij te houden.

Visualiseer de sprong. Het is nog steeds niet duidelijk of deze visualisatie de efficiëntie verbetert, maar het kan geen kwaad als je het probeert. Nadat de training is voltooid, terwijl de spieren nog warm zijn, sluit u uw ogen en visualiseert u een perfecte hoge trap. Stel je voor dat je van de vloer stuitert en jezelf in de lucht hangt wanneer je de maximale hoogte bereikt voordat je valt. advertentie

Advies

Doe zorgvuldig onderzoek voordat u een programma koopt dat beweert de vaardigheden van hoogspringen te verbeteren. Sommigen van hen zijn oplichting.
Onderschat de centrale spier niet. Dit is belangrijk omdat de meeste atleten met minder centrale spierfocus meestal zwak zijn. Dit gebied bleek de sleutel te zijn tot succes in de sport, maar ook in het sprinten en hoogspringen in het algemeen. Om sterke centrale spieren te hebben, moet u elke dag buikspieroefeningen doen.
Voeding is vooral belangrijk als het gaat om het verbeteren van hoogspringen. Voor de training heb je veel eiwitten en koolhydraten nodig voor energie. Dit zorgt ervoor dat de spieren voldoende tijd hebben om te absorberen en te herstellen voor de volgende training.
Strek altijd voor een training. Het correct strekken van de spieren duurt minstens 5 minuten.
Plyometrische set. Met deze oefeningen kunt u de verkregen kracht (door gewichtheffen) overbrengen naar de vloer door de neuromusculaire functie tussen de hersenen en spieren te verbeteren. Enkele van de meest voorkomende oefeningen zijn enkelbouncen, boxspringen, touwspringen, board jump en squat combo. U kunt deze oefeningen gemakkelijk online terugvinden. Doe niet meer dan 75-100 herhalingen om het meeste voordeel te behalen. Als de oefening te moeilijk is, doe dan slechts 10-20 herhalingen.
Het niet opwarmen voor de training kan tot krampen leiden.
Bezoek online forums om te lezen waarmee mensen over de hele wereld hun voordelen / ervaringen delen.

Waarschuwing

Overdrijf het niet. Als u het gevoel heeft dat een oefening te veel voor u is, moet u dat doen stop onmiddellijk. Laat uw lichaam rusten en herstellen van uw blessure, voordat u uw trainingsmethode opnieuw beoordeelt.
Wees voorzichtig met online gevonden informatie. Leer voordat u gaat trainen om dislocaties of verstuikingen te voorkomen. Bekijk de onafhankelijke beoordelingswebsites, inzichten van atleten en feedback.