Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Enkelpijn wordt veroorzaakt door extreme inspanning en uitputting van de voet, mogelijk door het dragen van nieuwe schoenen of meer lopen dan normaal. Enkelpijn manifesteert zich als intense pijn, blauwe plekken, gevoelloosheid, jeuk en een branderig gevoel. In dit artikel leert u hoe u uw enkelpijn kunt verlichten. Als u echter naast pijn kunt lopen, kan uw onvermogen om zonder hulp te lopen een teken zijn van een verstuikt been of een medisch letsel en moet u medische hulp inroepen.

Stappen

Deel 1 van 3: Onmiddellijke oplossingen

1. 

   Rust minstens 30 minuten. Ga liggen of zitten om gewicht te verliezen op uw benen en voeten. Zet uw voeten op een zacht voorwerp en beperk de beweging zo lang mogelijk. Afhankelijk van de ernst van de pijn kan het zijn dat u langer dan 30 minuten of zelfs een hele dag moet rusten. Neem een ​​pauze van activiteiten die pijn veroorzaken of neem een ​​pauze tussen activiteiten.
   • Als uw been hevige pijn heeft, beweeg dan niet en raak het een paar uur niet aan.
   • Enkelverhoging boven hartniveau. Hierdoor kan er moeilijk bloed naar het getroffen gebied stromen, waardoor het risico op zwelling wordt verminderd.
   • Rust op een plek die niet gestoord wordt, zoals zittend in een stoel in de woonkamer of slaapkamer.
   • Als je enkel nog steeds pijn doet, probeer dan de RICE-methode die wordt beschreven in sectie 2.

2. 

   
   
   Beoordeel enkelpijn. Probeer te zien of te voelen of uw voeten zijn veranderd. Let op of uw voeten gezwollen zijn, van kleur veranderen, asymmetrisch tussen uw voeten, ongebruikelijke bewegingen of pijn. De tekenen van zwelling kunnen optreden als de enkel pijnlijk is, maar het been mag niet verzwakken. Als er andere symptomen zijn dan pijn en zwelling, let er dan op en zoek medische hulp. U heeft een röntgenfoto nodig als uw enkel de volgende symptomen vertoont:
   • Plotselinge en snelle zwelling
   • Verander kleur
   • Zwarte huid, blauwe plekken, open wonden of infectie
   • Asymmetrie tussen de zijkanten van de voet en het onderbeen
   • Afwijkingen in gewrichtsmobiliteit
   • Ernstige pijn, branderig gevoel, kou, tintelend gevoel
   • Grote temperatuurschommelingen in de voeten of enkels en de rest van het lichaam
   • Verlies van gevoel in de voeten of enkels

3. 

   
   
   Bepaal of extra medische aandacht nodig is. In de meeste gevallen wordt enkelpijn veroorzaakt door overmatig wandelen of joggen. Enkelpijn, zwelling en andere pijnen kunnen echter ook worden veroorzaakt door ernstigere gezondheidsproblemen. Raadpleeg onmiddellijk een arts als u in de volgende situaties terechtkomt:
   • Zwanger dan 20 weken en de enkels zijn snel opgezwollen en veel gezwollen. Plotselinge zwelling van de enkels kan een teken zijn van pre-eclampsie of hoge bloeddruk. Pre-eclampsie vereist onmiddellijke medische aandacht.
   • Slechts één enkelpijn, ook al gebruik je beide benen. Dat kan een teken zijn van een probleem met een te veel gebruikte enkelzijde.
   • Pijn die na verloop van tijd aanhoudt of verergert.
   • Pijnlijke enkels en voeten kunnen bijwerkingen zijn van de medicijnen die u gebruikt.
   • Enkelpijn en voetpijn kunnen symptomen zijn van een ernstiger gezondheidsprobleem dat u mogelijk heeft, waaronder diabetes.
   • Mogelijk moet u krukken gebruiken totdat u normaal kunt lopen.
   advertentie

Deel 2 van 3: Behandeling van enkelpijn thuis

1. 

   
   
   Gebruik de RICE-methode. RICE staat voor Rest, ICE (Ice Compression), Compression en Elevation. Dit is de primaire behandeling voor gewrichtspijn.
   • Zorg ervoor dat u uw gewrichten laat rusten en gebruik krukken als u uw gewicht niet kunt verdragen.
   • Breng ijs aan op het gewricht om zwelling te verminderen. Het wordt aanbevolen om de eerste 48 uur om de 2-3 uur 15-20 minuten ijs aan te brengen of totdat de zwelling afneemt. U kunt ijsblokjes gebruiken in een afgesloten zak, een in de handel verkrijgbaar ijspak, bevroren bonen, bevroren vlees of alles wat bevroren is. Laat ijs niet langer dan 30 minuten in dezelfde positie liggen om blijvende schade te voorkomen. Een zacht washandje dat tussen de huid en het ijs wordt geplaatst, kan je comfortabeler maken, maar het effect verminderen. Hoe eerder de pijn verschijnt, hoe sneller de pijn zal verdwijnen.
   • Gebruik compressie-apparaten zoals elastische verbanden om zwelling en ontsteking te verminderen.
   • Breng de enkels boven het hartniveau om de bloed- en lymfestroom terug naar het hart te verhogen.
   • Als alternatief kunt u het niet-steroïde ontstekingsremmende medicijn NSSAID gebruiken om ontstekingen te verminderen.

2. 

   Overweeg een warm kompres. Breng 10-15 minuten per dag warme kompressen aan op pijnlijke enkels om de bloedcirculatie te verbeteren en stijfheid te verminderen. Warmte verhoogt de spierflexibiliteit en ontspanning.
   • U kunt een waterfles, een warme handdoek of een elektrische deken gebruiken.
   • Merk op dat het aanbrengen van hete kompressen het risico op brandwonden of huidirritatie en irritatie van de beschadigde spieren rond de enkels kan vergroten.
   • Door een zachte doek tussen uw huid en een warm voorwerp te leggen, kunt u ontspannen en de temperatuur van het voorwerp beter regelen.

3. 

   Masseer zachtjes de pijnlijke enkel om de spieren rond de enkel te helpen ontspannen. Daarnaast moet u ook de voeten en benen masseren om delen van het lichaam te helpen ontspannen die waarschijnlijk enkelpijn veroorzaken.
   • U kunt iemand vragen om u een massage te geven of uzelf een massage.
   • Plaats de pingpongbal onder de zere voet en rol hem steeds opnieuw. Druk uw voeten voorzichtig naar beneden zodat u niet valt, en net genoeg om uw voeten te masseren.
   • Begrijp de fysiologische toestand van uw voeten voordat u een krachtige massage uitvoert.

4. 

   Strek je enkels op en neer. Tijdens het zitten kunt u de kuitspieren en het bovenste deel van de voet gebruiken om de enkel te strekken zodat de tenen naar boven wijzen. Tel tot 10 beats. Laat vervolgens de voet zakken om een ​​rechte lijn te vormen met het onderbeen en het bovenste deel van de voet. Tel 10 slagen. Herhaal 10 keer per dag.

5. 

   Vouw je enkel naar binnen. Terwijl u zit, kunt u uw voet buigen zodat de buitenste enkel dicht bij de grond komt en u één kant van uw duim kunt zien. Dit zal helpen om je enkels te strekken. Tel tot 10 beats. Herhaal 10 keer per dag.

6. 

   Strek je enkels. Terwijl je zit, kun je je voeten strekken zodat je grote teen en hiel de grond raken, en je enkels en de zijkant van je voet gebruiken om je kleine teen van de grond te tillen. Deze beweging helpt om de enkelspieren te trainen. Tel tot 10 beats. Herhaal 10 keer per dag.

7. 

   Strek je enkels met de ladder. Sta op de rand van een ladder en laat je enkels een paar centimeter zakken om de achterkant van je voeten en onderbenen te strekken. Houd deze positie 10 keer vast. Til vervolgens uw benen langzaam op naar de startpositie. Herhaal 10 keer per dag. advertentie

Deel 3 van 3: Voorkom dat enkelpijn terugkeert

1. 

   Maak een plan om de oorzaak van uw enkelpijn te verminderen of te behandelen.
   • Als u te veel loopt of traint, schakel dan over op een zachtere training of verhoog de intensiteit langzaam om enkelpijn te voorkomen. U kunt de oefeningen in dit artikel zelfs toepassen als uw enkel pijn doet om uw voetspieren te versterken.
   • Als uw enkelpijn wordt veroorzaakt door een medische aandoening, maak dan een behandelplan met uw arts. Het kan zijn dat u moet afvallen, medicijnen moet nemen of uw levensstijl moet veranderen.

2. 

   Opwarmen voordat u gaat sporten of sporten. Door uw benen te strekken en te verwarmen, kunt u het risico op spierletsel en enkelpijn aanzienlijk verminderen. Vraag je coach naar opwarmingsoefeningen die specifiek zijn voor elke sport.
   • Opwarmingen bestaan ​​meestal uit lichte oefeningen die zich richten op de enkel, niet de letterlijke "opwarming" van de enkel met warmte.Sommige vakkundig aanbevolen oefeningen kunnen echter ook temperatuurregeling omvatten.

3. 

   Neem gedurende de dag andere maatregelen om ervoor te zorgen dat uw enkels gezond zijn.
   • Draag comfortabele en ondersteunende schoenen, hakken die niet hoger zijn dan 2,5 cm en die de voeten niet irriteren. Overweeg om laarzen te kopen bij activiteiten die de enkels belasten.
   • Ga tijdens het zitten in de juiste houding zitten met uw voeten plat op de grond. Kruis uw benen niet en buig uw benen niet.
   • Slaap in een houding waarin uw benen en enkels ontspannen en netjes zijn. Buig of strek uw enkels niet.
   • Train regelmatig zodat intensieve training geen enkelpijn veroorzaakt.
   • Het adequaat aanvullen van voedingsstoffen in de voeding helpt om botten en spieren sterk te houden. Een tekort aan calcium, vitamines en andere mineralen kan spierstijfheid en zwakke botten veroorzaken.
   • Doe oefeningen die je enkels helpen strekken, de kracht en het gevoel van je enkels vergroten.
   • Overweeg om je enkels aan te kleden.
   advertentie

Advies

• Als de pijn erger wordt, dient u onmiddellijk medisch advies en hulp in te roepen.
• De algemene regel voor lichte sportblessures is de R.I.C.E-regel: Rust, ICE, Compressie en Hoogte. Deze vier behandelingen voor verstuikingen worden gebruikt als nuttige richtlijnen voor de behandeling van enkelpijn.
• Als u moet bewegen terwijl uw enkel pijn doet, moet u gedurende deze tijd enkelbescherming dragen. Oogbeschermers zijn verkrijgbaar bij de meeste reformwinkels.
• Aanhoudende enkelpijn (en gewrichtspijn) kan worden veroorzaakt door langdurige ondersteuning van het rechterbeen en kan een teken zijn van overgewicht dat de gewrichten aantast.
• Probeer vrij verkrijgbare pijnstillers als de bovenstaande fysieke behandelingen niet helpen.
• U kunt enkelpijn voorkomen door uw enkels te versterken en uw enkels regelmatig te trainen.
• Gebruik geen koude kompressen en warme kompressen tegelijk. Kies alleen de methode die het beste werkt. Bovendien moet u niet constant warme en koude kompressen op uw enkels aanbrengen, maar uw enkels laten aanpassen aan de temperatuurveranderingen.
• Week je voeten minstens elke 5 minuten in een emmer met ijs.

Waarschuwing

• Raadpleeg uw arts als u zwanger bent en enkelpijn gaat gepaard met snelle zwelling.
• Zoek medische hulp als de pijn aanhoudt of verergert en er zich andere symptomen voordoen.
• Als u diabetes heeft, zoek dan medische hulp als u pijn in uw benen heeft.