Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

IJzer is een essentiële voedingsstof voor het lichaam. Zonder ijzer hebben je bloedcellen moeite om zuurstof naar de spieren en cellen te transporteren en zul je gemakkelijk uitbranden. Begin met stap 1 hieronder om te leren hoe u de ijzeropname in uw lichaam kunt verhogen.

Stappen

Methode 1 van 2: Eet het juiste voedsel

1. 

   Eet voedingsmiddelen met veel ijzer en vitamine C. Het menselijk lichaam neemt normaal gesproken ijzer op uit voedingsbronnen. Om ervoor te zorgen dat uw lichaam ijzer kan opnemen, heeft u ijzer nodig via voedsel en supplementen. Vegetariërs, jonge kinderen, zwangere vrouwen en mensen met chronische ziekten lopen mogelijk een hoog risico vanwege een slechte ijzeropname of ijzertekort. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten veel ijzer en kunnen in uw dagelijkse voeding worden opgenomen om uw ijzeropname te verhogen.
   • Vegetariërs die verrijkte granen van hoge kwaliteit en ijzerrijke groenten eten, kunnen nog steeds een ijzertekort hebben. Plantaardige ijzervorm is moeilijker op te nemen door het lichaam, maar in combinatie met voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan vitamine C kan de ijzeropname helpen verhogen.
   • Gezonde voedingsmixen om de ijzeropname te stimuleren, zijn onder meer chili, zwarte bonen, lijnzaad en spruitjes.
   • De dagelijkse voedingswaarde van ijzer is 18 mg voor de meeste volwassenen en kinderen vanaf 4 jaar. Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig (27 mg per dag).

2. 

   
   
   Eet vlees en zeevruchten om ijzer door voedsel te halen. De meeste dierlijke eiwitten leveren ijzer en rood vlees is een goede bron van ijzer uit voedsel.
   • Regelmatige inname van een kleine portie dierlijk eiwit kan veel mensen helpen om de juiste hoeveelheid ijzer in hun bloed te krijgen.
   • Eet oesters en andere soorten mosselen. Een portie oesters levert voor de meeste volwassenen 44% van de dagelijkse voedingswaarde van ijzer (8 mg).
   • Eet dierlijke organen. Dierlijke organen zoals runderlever kunnen ook erg rijk zijn aan ijzer. 85 g runderlever levert 28% van de dagelijkse waarde van ijzer (5 mg).

3. 

   
   
   Eet peulvruchten als ijzer. Sojabonen, witte bonen, bruine bonen, linzen, mierikswortel, pinda's (inclusief pindakaas) en peulvruchten zijn goede bronnen van ijzer.
   • 1 kop (240 ml) witte bonen levert 44% (8 mg) van de dagelijkse ijzerinname voor volwassenen.

4. 

   Eet verrijkte graanproducten. Veel granen zijn verrijkt met ijzer. Soms kan slechts één kom met verrijkte ontbijtgranen genoeg ijzer leveren voor de dag, maar niet alle verrijkte granen zullen dat niveau bereiken.
   • Controleer de samenstelling van volle granen, brood, pasta en andere graanproducten om precies in te schatten hoeveel milligram ijzer je hebt verbruikt uit dagelijkse voedingsmiddelen.

5. 

   
   
   Eet groene bladgroenten. Spinazie en donkergroene bladgroenten bevatten vaak veel ijzer - een halve kop gekookte spinazie kan voor de meeste kinderen en mannen dagelijks 17% (3 mg) ijzer bevatten.
   • Spirulina is ook een rijke bron van ijzer.

6. 

   Eet noten en zaden. Naast de hart-gezonde omega-3 vetzuren leveren veel noten ook de juiste hoeveelheid ijzer. Probeer cashewnoten, pistachenoten, amandelen of pijnboompitten (dit zijn eigenlijk noten).
   • Zonnebloempitten en pompoenpitten leveren ook ijzer.

7. 

   Eet tropisch fruit met ijzerrijke groenten. Guave, kiwi, papaja, ananas en mango zijn allemaal rijk aan vitamine C, waardoor het lichaam ijzer uit voedsel kan opnemen, met name groene bladgroenten, peulvruchten of graanproducten.

8. 

   Combineer ijzerrijk plantaardig voedsel met citrusvruchten. Sinaasappelen en grapefruit zijn goede bronnen van vitamine C. Het eten van hele of verse sappen kan je ijzeropname helpen stimuleren.

9. 

   Eet meer groenten. Paprika's, broccoli, koolrabi, kool, zoete aardappelen, bloemkool en boerenkool bevatten vitamine C en zijn goed te combineren met andere ijzerrijke groenten. advertentie

Methode 2 van 2: Neem ijzersupplementen

1. 

   Raadpleeg een gezondheidsdeskundige over ijzersupplementen. De ijzerbehoefte varieert met de verschillende levensfasen van mannen en vrouwen. Jonge kinderen, tieners in snelle groeifasen, menstruatievrouwen en zwangere vrouwen stellen vaak hoge eisen aan ijzer. Veel baby's krijgen ijzersupplementen of een met ijzer verrijkte formule om het ijzer te krijgen dat ze nodig hebben. Mensen die bloedarmoede hebben of antacida gebruiken, moeten mogelijk ijzersupplementen gebruiken. Uw arts kan u helpen bepalen of u ijzersupplementen moet gebruiken.
   • In de meeste gevallen kan de benodigde dagelijkse ijzerinname worden verkregen via een dieet of door een multivitamine in te nemen.
   • Zwangere vrouwen die een zwangerschapsvitamine gebruiken, hebben mogelijk voldoende ijzer.

2. 

   Laat je testen op ijzertekort. In veel gevallen kan een eenvoudige bloedtest direct uw huidige ijzerniveau aangeven en het risico op ijzertekort alarmeren.
   • Om echte ijzertekort of bloedarmoede te bevestigen, is nog een test nodig. Deze tests kunnen helpen bepalen of ijzertekort wordt veroorzaakt door onvoldoende ijzerinname of een andere medische aandoening.
   • Mensen die het meeste risico lopen op ijzertekort zijn zwangere vrouwen, zuigelingen en jonge kinderen, vrouwen met hevige menstruatiebloedingen, frequente bloeddonoren, kankerpatiënten, patiënten met gastro-intestinale stoornissen. of hartfalen. Mensen die in ontwikkelingslanden wonen, lopen ook een groter risico op ijzertekort.

3. 

   Ontdek vrij verkrijgbare ijzersupplementen. Veel ijzersupplementen zijn zonder recept verkrijgbaar.
   • Afhankelijk van de behoeften van elke persoon, kan zelfs een lage dosis van een supplement per dag u helpen uw ijzerbehoeften te bereiken. Onthoud dat ijzersupplementen alleen nodig zijn als de inname van ijzer via de voeding niet voldoende is om aan uw behoeften te voldoen.
   • IJzerdruppels voor baby's en andere speciale supplementen hebben vaak een recept nodig.
   advertentie

Advies

• IJzersupplementen kunnen ontlasting donkerder maken, zelfs zwart. Maak je geen zorgen, dit is normaal.

Waarschuwing

• Het is mogelijk dat door ziekte te veel ijzer of ijzer zich in het lichaam ophoopt tot gevaarlijke niveaus. Deze aandoening wordt hemochromatose genoemd en kan schade aan organen in het lichaam veroorzaken.