Inhoud

• Advies
• Waarschuwing

• Opwaartse push-ups zijn gunstig voor verschillende spieren. Om dit te doen, plaatst u uw handen op een lage tafel of stoel, zodat uw lichaam hoog wordt gekanteld.
• Bij downhill-push-ups moeten uw voeten 30-60 cm hoger zijn dan uw handen, en normaal gesproken worden push-ups vereist. Denk eraan om uw hoofd op te heffen en uw ruggengraat recht te houden.
• Elke oefening 8-12 keer om te heffen en te laten zakken. Je kunt drie keer oefenen.

Plant een bananenboom met een muursteun om schouder- en rugspieren op te bouwen. Niet voor mensen die vatbaar zijn voor misselijkheid, maar deze oefening is geweldig voor veel spiergroepen. Om in een bananenteelthouding te komen, ga je met je rug tegen de muur zitten. Plaats je handen op de grond en "stap" langzaam met je voeten op de muur. Gebruik vanaf daar je tenen om te balanceren en laat je hoofd langzaam op de grond zakken, en duw dan weer omhoog om een ​​slag te voltooien. Probeer drie keer te oefenen met elke keer 10 keer drukken.

• Als je bang bent, kun je jezelf voor de gek houden met een hoge tafel. Plaats uw voeten op de tafel met uw dijen en romp over de rand van de tafel, genoeg om uw handen op de grond te laten rusten. Doe dan push-ups met je hoofd naar beneden recht op de grond. Dit wordt vaak een bil-push-up genoemd.

Doe je armen met push-ups op een stoel. Je hebt een stevige stoel of tafel nodig, ongeveer 30-60 cm hoog. Plaats uw handen op de stoelen achter u met uw billen in de lucht zwevend, knieën 90 graden gebogen. Met uw voeten stevig op de grond, laat u uw billen zakken totdat uw armen ongeveer 90 graden gebogen zijn. Duw een back-up. Herhaal drie herhalingen, elke lift, laat 15-20 herhalingen zakken.

Doe de plank. Planken zijn geweldig voor de hele kern en je kunt je gemakkelijk aanpassen om jezelf nog meer uit te dagen. Kom in een push-up positie. Maar in plaats van uw handpalmen op de grond te laten rusten, leunt u op uw onderarmen. Knijp de bilspieren samen en maak de wervelkolom recht - als je het goed doet, kun je een bezem tussen nek en billen plaatsen. Houd dit een minuut vast, rust uit en herhaal twee keer.

• Een zijplank is een oefening waarbij u uw lichaam naar één kant draait, op één onderarm rust en de buitenkant van uw voet aan die kant. Je moet ook je ruggengraat recht houden door je te concentreren op het hoog houden van je bil.
• Plank tot push-ups: begin in een plank met armen op schouderbreedte uit elkaar, voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat jezelf zakken op je onderarmen en til dan weer op naar de startplank. Doe elke keer 12 beats.

Doe buikcrunches om buik- en kernspieren te ontwikkelen. Crunchen is nog steeds een van de beste buikspieroefeningen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Gebruik beide handen om uw nek vast te houden en til uw schouders ongeveer 15-20 cm van de grond, houd een seconde vast en laat dan langzaam weer zakken. Zet het onmiddellijk weer aan, kijk recht omhoog in de lucht en handel langzaam, langzaam. Probeer 3 keer te oefenen met elke keer 8-12 herhalingen.

• Been rechte buikbuigingen: Ga op uw rug liggen met de benen gestrekt, hef uw armen op naar het plafond en voer een buikflexie uit, waarbij u uw benen recht houdt.Laat je armen zakken, probeer je tenen aan te raken en laat jezelf dan langzaam weer op de grond zakken. Doe 10 herhalingen.

Gebruik een fles van 4 liter, een zwaar boek of dumbbells voor eenvoudige roloefeningen. De trainingsmethode voor het grootste deel van het lichaam vereist weinig of geen apparatuur, maar het bovenste deel van het lichaam heeft weerstand nodig om effectief te zijn. Als je gewichten hebt, kun je de volgende oefeningen proberen:

• Biceps rollen
• Triceps rollen
• Schouderlift
• Vouw de halterstang

advertentie

Methode 2 van 3: Train je onderlichaam

1. 

   
   
   Onderbreek de cardio met hoge intensiteit voor een snelle ontwikkeling van de beenspieren. Hoewel de meeste mensen denken dat cardio niet gerelateerd is aan spierontwikkeling, zijn er oefeningen die je kunt combineren om sterke, strakke beenspieren te krijgen. Kies 5-6 oefeningen en doe elke oefening 60 seconden. Rust 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening. Na het voltooien van alle zes de oefeningen, rust 4-5 minuten en herhaal 2-3 keer. Je voeten zullen warm aanvoelen, maar je hebt al snel gezonde voeten:
   • Dansende armen en benen
   • Stap vooruit
   • Burpee - spring open armen en benen en laat los in push-up positie. Herhaling.
   • Knie-lift - stuiter van been naar voet, bij elke sprong, hef de knieën zoveel mogelijk op. Je voeten raken zo min mogelijk de grond.
   • Zijsprong - spring opzij, land op één been, buig je knieën, spring dan terug en land op het andere been.
   • Gedraaide taille
   • Spring op doos of eenvoudig plyometrisch.

2. 

   Zittend tegen de muur. Leun achterover tegen de muur voor evenwicht, "ga" zitten met de knieën 90 graden gebogen en de billen in de lucht als zittend op een stoel. Houd deze positie een minuut vast. Rust 30 seconden en herhaal nog 2 keer.

3. 

   Doe squats. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, rug recht, hoofd hoog, en strek je centrale spieren. Plaats uw handen op uw heupen of strek uw armen voor uw gezicht, afhankelijk van wat u het prettigst vindt. Laat jezelf zakken in een gehurkte positie alsof je op het punt staat op een stoel te gaan zitten. U moet uw rug recht houden en uw knieën recht op uw tenen, niet naar voren leunen. Concentreer u op het laten zakken van uw billen. Herhaal 10 herhalingen en doe dan nog 2 herhalingen na een tijdje rusten.
   • Staan met één been omhoog: plaats een voet voor je en plaats het andere been terug op een plat oppervlak zoals een tafel of bank. Laat je rug zakken tot gehurkte positie en til dan terug naar de oorspronkelijke positie. U kunt uw armen spreiden om in evenwicht te blijven of uw handen op uw heupen plaatsen. Doe 12 slagen voor elk been.

4. 

   Doe beenschopoefeningen. Ga in een knielende houding zitten en trap een been weer omhoog, waarbij je je voet in een hoek van 90 graden houdt. Doe 12 slagen voor elk been.

5. 

   Doe heupduwers. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Til je kont van de grond om een ​​brug te vormen. Hef je linkerbeen op, houd je heupen hoog en laat je linkerbeen zakken voordat je hetzelfde doet met je rechterbeen. Doe 10 herhalingen voor elk been.

6. 

   Oefen de eerste stap. De voorste trede is een geweldige manier om bilspieren, heupen en hamstrings op te bouwen. Hoe het te doen: Stap een voet ongeveer 1-1,3 meter naar voren. De knie buigt ongeveer 90 graden. Laat je billen recht op de grond zakken, houd je voorste knie recht boven je tenen en buig je achterste knie naar de grond. Duw een back-up en wissel van been om een ​​beat te voltooien. Doe 10 herhalingen aan elke kant en rust dan voordat je nog 2 herhalingen doet.
   • Als u gewichten heeft, kunt u de oefening aanpassen om zwaarder te zijn voor een snellere verbetering van de gezondheid. Het vasthouden van een paar liter flessen in elke hand is vergelijkbaar met dumbbells.
   advertentie

Methode 3 van 3: Vorm een ​​oefenroutine

1. 

   Plan een trainingsplan om elke spiergroep twee keer per week te trainen. Om een ​​effectief trainingsplan op te bouwen, is er geen coach nodig. Er zijn veel eenvoudige en gemakkelijk te onthouden instructies waarmee u het meeste uit uw snelle en veilige spieropbouw- en trainingsplan kunt halen.
   • Rust 1-2 dagen tussen vergelijkbare trainingsregimes. Als je dinsdag je borstspieren doet, doe ze dan pas op dag vijf of zes.
   • Train dezelfde spiergroepen in dezelfde sessie. Omdat veel oefeningen in de borstspieren bijvoorbeeld ook de biceps bewegen, groepeer je ze op dezelfde dag.
   • Neem een ​​tot twee dagen vrij, als u alleen even kunt joggen of zware activiteiten kunt vermijden. Je lichaam heeft rust en hersteltijd nodig om spieren op te bouwen.

2. 

   Het is goed om u te concentreren op het behouden van de juiste houding, en dit niet vaak te doen. 10 push-ups in de juiste positie doen is veel beter dan 15 keer niet. U moet elke handeling soepel, zacht en langzaam uitvoeren, zonder haast en zonder regels. Hoewel elke oefening anders is, is het algemene advies:
   • Adem in terwijl je naar binnen trekt of ontspan. Adem uit bij inspanning.
   • Houd uw ruggolf zo recht mogelijk, zonder te buigen of door te zakken.
   • Houd 1-2 seconden vast in je moeilijkste positie en beweeg dan langzaam terug om te rusten.

3. 

   Doe yoga om je spieren te strekken tijdens een volledige lichaamstraining. Yoga is ook een optie voor het trainen van grote spiergroepen, omdat het de spierkracht en het uithoudingsvermogen verbetert. Zachte en zachte oefeningen zijn goed voor de rest van de dag, en je kunt hard werken door harder te werken om je routine te verstoren. Als je op zoek bent naar je favoriete oefeningen waarvoor geen professionele apparatuur nodig is, dan is yoga het eenvoudigste antwoord.
   • Youtube bevat veel video-tutorials over yoga op veel niveaus, je hoeft je geen zorgen te maken als je alleen bekend bent met yoga. U kunt thuis oefenen met wat eenvoudige apparatuur.

4. 

   Probeer harder om de laatste 2-3 herhalingen van een sessie te doen in een moeilijkere, maar niet te extreme, positie. Als je spieren wilt laten groeien, kost dat veel werk. Je lichaam is de beste signaalklok tijdens het sporten, dus blijf oefenen tot het moe is. Probeer aan het einde van elke oefening een beetje harder te werken en doe de laatste 2-3 herhalingen met intense concentratie en inspanning.
   • Stel van tevoren doelen. Als je besluit om het in eerste instantie drie keer te doen, met 20 herhalingen per keer, kun je dat doel misschien gemakkelijker bereiken, ook al zweet je lichaam al. Als je het dan te simpel vindt, blijf je verbeteren.
   • Zwaar betekent niet dat je gewond raakt. Als uw gewrichten, botten of spieren pijn voelen, in tegenstelling tot het gevoel van vermoeidheid of spierpijn, stop dan met trainen en rust uit.

5. 

   Volg een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, maar weinig vet bevat. Dit betekent niet dat je elke dag veel proteïne moet eten of desserts helemaal moet elimineren. Een uitgebalanceerd dieet richt zich op volle granen, fruit, groenten en magere eiwitten zoals kip, vis, eieren en bonen.
   • Een kopje magere chocolademelk is een geweldige snack na de training.
   • Het vervangen van witbrood en pasta door volkorengranen is een gezonde overstap naar een gezonder voedingspatroon.
   • Avocado, noten, olijfolie en eieren bevatten allemaal gezonde vetten. Te vermijden voedingsmiddelen zijn boter, room, reuzel enz. Ze zijn altijd ongezond.

6. 

   Overweeg om wat basisfitnessapparatuur te kopen als u serieus bezig bent met uw training. Er zijn tal van apparaten die u kunnen helpen nieuwe oefeningen uit te voeren en uzelf meer uit te dagen, maar het is niet nodig om dure te kopen.
   • Elastische snaren kunnen in veel oefeningen worden gebruikt, vervaardigd met veel verschillende "gewichten".
   • Een basisset dumbbells is een goedkope manier om gewicht toe te voegen aan een training.
   • De enkele balk is ontworpen om op bijna elk deurkozijn te passen, en er zijn verschillende stijlen die ook kunnen worden gebruikt voor opwaartse push-ups en back push-pushers.
   advertentie

Advies

• Train hard, eet gezond, rust voldoende en geniet van je spieren!
• Het verhogen van uw eiwitinname in de vorm van mager vlees, eieren of vis, en het verminderen van koolhydraten zal de spiergroei ten goede komen.
• Nooit de hoop opgeven!
• Probeer eens te snuiven in het park of op je schommel.
• Train altijd hard voordat u cardio gaat doen om het meeste uit uw spieren te halen.
• Warm altijd op voor een training door licht te joggen of 5-10 minuten te wandelen. Doe aan het einde van de sessie hetzelfde.
• Strek altijd uw spieren na het voltooien van een training om uw bindweefsel en spierflexibiliteit te garanderen.
• Doe cardio om vet te verbranden en je spieren bloot te stellen.
• Werk hard, eet gezond, rust goed uit en geniet van de vooruitgang!
• Het oefenen van isometrie in combinatie met andere oefeningen kan effectievere spieren ontwikkelen zonder dat er apparatuur nodig is.

Waarschuwing

• Altijd verwarmen en afkoelen om letsel te voorkomen.
• Strek altijd na het voltooien van een training.
• Als u een blessure of gezondheidsproblemen heeft, probeer dan geen trainingsprogramma te doen zonder uw arts te raadplegen.
• Als er oefeningen zijn die gewrichts-, rug-, nek-, enz. Pijn veroorzaken, stop dan onmiddellijk en herhaal deze niet totdat uw arts het heeft geraadpleegd.