Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Als je grote handen hebt, zullen sterke spieren meteen laten zien dat je gezond bent en geïnteresseerd bent in bodybuilding. Bovendien is er een stevig paar armen waarmee u indrukwekkende taken kunt uitvoeren, zoals het verplaatsen van zware lasten en het zonder zweten in veiligheid brengen van de kapotte auto. Lees het onderstaande artikel voor meer informatie over de oefeningen en levensstijlen waarmee u uw armspieren kunt versterken.

Stappen

Deel 1 van 3: Basistraining

1. 

   Oefen een of twee keer per week. Veel mensen denken dat elke dag trainen grotere spieren zal hebben, maar in feite worden spieren gevormd tijdens rustperiodes tussen trainingen. Spieren worden sterker als ze herstellen tussen push-ups door, waardoor je geleidelijk meer gewicht kunt opdrijven. Als je je spieren niet de tijd geeft om te rusten, vooral die in je armen, loop je het risico overtraind te worden en de resultaten die je wilt bereiken te vertragen.

2. 

   
   
   Train 30 minuten. Om dezelfde reden zou u slechts één of twee keer per week moeten sporten, en elke sessie zou slechts ongeveer een half uur moeten duren. De spieren in uw handen zijn kwetsbaarder dan spieren in andere delen van het lichaam, en als u meer dan een half uur per sessie traint, loopt u meer risico op blessures. Kortom, een korte training met hoge intensiteit is de beste manier om de spieren in uw armen te versterken.

3. 

   
   
   Train onder de zwaarste omstandigheden die u kunt verdragen. Til het zwaarste gewicht op dat u kunt tillen en maak de sessie zo intens mogelijk. Spieropbouwers noemen dit "werk tot het einde", omdat je op deze manier zo hard aan gewichten trekt dat je kunt "crashen", of met andere woorden, niet verder kunt trainen na verschillende herhalingen in een set. . Als uw armen sterker worden en u zult merken dat het gewicht dat u opheft niet meer zo moeilijk is als voorheen, moet u extra gewicht aan de oefening toevoegen.
   • Ontdek hoeveel gewicht u kunt "trainen totdat u crasht" door met verschillende gewichten te experimenteren totdat u een gewicht vindt dat u een paar keer kunt tillen voordat u gaat zweten en het gevoel heeft dat u niet in staat bent om op te tillen. doorgaan. Als je 10 of 12 herhalingen kunt maken zonder te zweten of spierwarmte te voelen, dan zou je een groter gewicht moeten proberen. Als u een of twee sets niet kunt voltooien voordat u het opgeeft, moet u uw gewicht verlagen.
   • Hoewel extreem ongemak deel uitmaakt van een spieropbouwende oefening, til de gewichten niet zo hard op dat u zich misselijk of flauw voelt. Het is geen schande om met lagere gewichten te beginnen. Begin met het heffen van gewichten met een gewicht dat je aankan, en al snel heb je genoeg kracht om zwaardere gewichten te tillen.

4. 

   
   
   Houd de juiste vorm. Haal het meeste uit uw training en voorkom letsel door de juiste vorm te oefenen bij het heffen van gewichten. Bovendien moet u gewichten heffen die passen bij de mogelijkheden van uw lichaam en deze suggesties onthouden wanneer u oefent met het heffen van gewichten:
   • Begin met uw armen gestrekt, bij voorkeur met gebogen armen.
   • Til de dumbbells met volledige controle met handbewegingen op, in plaats van handmomentum te gebruiken om gewichten op te heffen.
   • Zorg ervoor dat u de oefening in ieder geval de eerste paar pogingen voltooit. Als u bijvoorbeeld een beweging uitvoert waarbij u uw armen boven uw hoofd moet uitstrekken, maar u uw ellebogen niet recht kunt houden, tilt u waarschijnlijk een te zwaar gewicht op.

5. 

   Train het hele lichaam. Trainen versterkt alle spieren in het lichaam met gecombineerde oefeningen zal gezonder zijn dan alleen focussen op spiergroei in de handen. Als je niet zowel de benen als je romp traint, krijg je alleen een lichaam met gespierde armen, maar het onderlichaam is niets.
   • Oefen op dagen dat u uw armen niet traint andere spiergroepen in uw benen, rug en buik. Op deze manier kunt u nog steeds kracht uitoefenen terwijl uw armspieren zich herstellen.
   • Doe deze samengestelde oefeningen die uw handen openen en tegelijkertijd andere spiergroepen versterken. Pull-ups en push-ups versterken bijvoorbeeld de buikspieren en versterken de armen.
   advertentie

Deel 2 van 3: Verhoog Arm Brawn

1. 

   Oefen met het heffen van gewichten om biceps en triceps te ontwikkelen. De biceps en triceps zijn de belangrijkste spiergroepen in uw armen, dus concentreer u op het ontwikkelen ervan om uw armspieren te vergroten. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd dumbbells met beide handen vast, ellebogen gestrekte handen naar binnen, til dumbbells op naar de borst en druk de dumbbells boven het hoofd voordat je de dumbbells weer in positie laat origineel.
   • Werk 8 tot 12 herhalingen uit, en 3 tot 5 sets. Rust ongeveer 45 seconden tussen elke ronde.
   • Deze oefening kan ook worden gedaan met limoenstaaf (banden) of staafgewichten.

2. 

   Adem in om de triceps te oefenen. Klamp u vast aan een balk met de armen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar u toe gericht. Gebruik beide handen om je lichaam op te tillen, totdat je kin boven de stang komt, laat je lichaam langzaam zakken naar de beginpositie.
   • Doe 8 tot 12 sets en 4 tot 5 sets.
   • U kunt deze oefening moeilijker maken door de riem voor gewichtstoename te gebruiken.

3. 

   Oefen triceps-biceps om triceps te ontwikkelen. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd dumbbells boven het hoofd met de polsen naar binnen gericht. Laat de halters achter je hoofd zakken en je ellebogen (ellebogen) naar boven gericht, til de halters vervolgens boven je hoofd en strek je ellebogen weer.
   • Doe 8 tot 12 sets en 3 tot 5 sets.
   • Deze oefening kan met beide handen worden gebruikt om een ​​halter boven uw hoofd op te tillen en te laten zakken.
   advertentie

Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl

1. 

   Eet niet te veel calorieën. U denkt misschien dat u meer calorieën moet eten dan normaal om spiermassa op te bouwen. Meer calorieën eten betekent niet dat je meer spieren opbouwt. Calorieën verhogen daarentegen de hoeveelheid vet in het lichaam, waardoor het spieropbouwproces wordt belemmerd. De sleutel is om een ​​dieet te volgen om mager in het lichaam op te bouwen, waardoor de grote spieren duidelijker worden.
   • Eet evenwichtige maaltijden met veel vers fruit en groenten, volkoren rijst, gezonde vetten en mager vlees.
   • Vermijd witte suiker en bloem, gefrituurd voedsel en andere calorierijke voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat u lichaamsvet krijgt.

2. 

   Eet veel proteïne. Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren, dus als je spiermassa probeert op te bouwen, zou het een hoofdbestanddeel van je dieet moeten zijn. Vind manieren om van proteïne een hoofdbestanddeel van uw dieet te maken.
   • Kies vis, kip, mager rundvlees, varkensvlees en ander vlees voor uw eiwitinname. Eieren zijn ook een uitstekende bron van proteïne.
   • Peulvruchten, amandelen, spinazie en andere groenten zijn een geweldige bron van eiwitten voor vegetariërs.
   • Overweeg om je dieet aan te vullen met eiwitpoeders zoals creatine, die zijn gemaakt met aminozuren om je te helpen intenser te trainen, sneller te herstellen en grotere spieren op te bouwen.

3. 

   Neem een ​​pauze serieus. Als het gaat om het opbouwen van spieren, is rusttijd net zo belangrijk als trainingstijd. Zorg voor ten minste 8 uur slaap op de dag dat u traint en vermijd overtraining bij andere activiteiten waarbij de spieren in uw armen betrokken zijn. advertentie

Advies

• Oefen op een plek waar je je spiegelbeeld kunt zien. Dit zal je helpen te zien of je de juiste vorm en houding hebt. Leun of schud uw lichaam niet om de halters op te tillen, let op het pad dat door de halters wordt gecreëerd terwijl u beweegt en probeer een vloeiende boog te bereiken. Houd ook uw buik plat, uw rug recht en houd uw adem niet in. Standaard kaas is van het grootste belang; Als u dit niet doet, loopt u het risico uzelf te verwonden.
• Probeer zoveel mogelijk combinaties te maken.
• Strek altijd voor en na uw training.U kunt uzelf verwonden als u dit niet doet. Opwarmen zorgt ervoor dat uw spieren sneller moe worden.
• Een slimme manier die niet veel moeite kost om armspieren te trainen, is door de bal te gooien. Door simpelweg met de hand met de oefenbal te jongleren, kunt u een paar minuten achter elkaar oefenen zonder moe te worden, afhankelijk van de intensiteit van uw jongleren. Het dient als een manier om te entertainen / sporten die u thuis kunt doen, bijvoorbeeld terwijl u tv kijkt.
• Zorg ervoor dat u goed eet en slaapt. Voldoende water drinken is ook belangrijk. Er is geen minimale hoeveelheid water die u moet drinken, maar donkere urine is een teken dat u meer nodig heeft. Als je het goed eet (zoutarm, veel groenten), kan te veel water drinken krampen veroorzaken.
• Je kunt het sterkterecord niet verbreken als je maar 4 uur slaapt
• Train met vrienden. U realiseert zich misschien niet dat u aan het oefenen bent. Het wordt leuker om vrienden mee te laten oefenen.

Waarschuwing

• Vermijd het gebruik van steroïden, het stoort uw lichaam, zowel intern als extern.
• Als u het verschil kent tussen "goede pijn" en "slechte pijn", als u pijn voelt terwijl u hard traint en u ondanks de pijn toch gewichten kunt heffen, dan is het goede pijn. Als het zo erg pijn doet dat je geen bewegingen meer kunt maken ... stop, rust en bedenk waar de oorzaak is, overdrijf het niet met een erge pijn, het kan leiden tot tot meer ernstig letsel.