Inhoud

• Advies
• Waarschuwing

Kies de beste push-up pose voor jou. Er zijn eigenlijk drie verschillende push-ups die worden gebruikt om spieren op te bouwen. Het verschil tussen deze bewegingen is de positie van uw hand in de "plank" -positie. Hoe dichter uw hand bij uw lichaam is, hoe meer uw triceps zullen deelnemen aan de beweging. Hoe verder de handen zijn geplaatst, hoe meer effect op de borstspieren.

• Normaal: uw handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte. De beweging werkt zowel op je armen als op je borst.
• Diamantstijl: leg je handen samen om een ​​diamant te vormen, recht en borst. Dit geeft je handen meer actie dan bij een standaard push-up.
• Wijde arm: plaats uw hand wijd voorbij uw schouder. Deze pose heeft een grote impact op de borst en vereist minder armkracht.

advertentie

Methode 2 van 4: Doe de Basic Push

1. 

   
   
   Laat je romp op de grond zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Houd je ellebogen dicht voor extra weerstand. Houd altijd je hoofd vooruit. Probeer het puntje van je neus naar voren gericht te houden. Houd uw lichaam in een "plank" -positie - laat uw heupen niet buigen. Haal diep adem terwijl je jezelf laat zakken.
   • De remafstand tussen jou en de vloer hangt af van je kracht en lichaamsvorm, een goede afstand die je moet proberen te bereiken, is door je borst een vuist van de grond te houden.

2. 

   Til uw lichaam op door kracht uit te oefenen op de grond. Adem zwaar uit terwijl je duwt. Dat duwtje komt van je schouders en borst. De triceps (de achterste spier van de arm) zijn ook betrokken, maar niet de hoofdspiergroep wordt gebruikt. Gebruik geen kracht uit uw billen en buik. Blijf duwen totdat je armen bijna gestrekt zijn (maar niet op slot).

3. 

   
   
   Doe hetzelfde naar beneden en naar boven, duw keer op keer in een gestaag tempo. Elk omhoog en omlaag tellen als een zetje.Blijf dit doen voor zoveel herhalingen of als je lichaam het kan. advertentie

Methode 3 van 4: Voer de geavanceerde push-up uit

1. 

   Antiduw-klap-type. Duw jezelf met voldoende kracht omhoog zodat je in de lucht kunt klappen. Deze oefening kan worden gebruikt voor krachttraining.

2. 

   
   
   Diamant push-up type. Als je in de plankpositie bent, worden je handen in een ruitvorm gevouwen en beginnen ze push-ups te doen. Deze beweging vereist grote handkracht en kracht.

3. 

   Schorpioen push-pull-type. Begin met een standaard push-up of een andere standaard push-up. Als u zich in een lage positie bevindt, tilt u één been op en buigt u voorover zodat uw knieën naar achteren en opzij zijn. Doe het een voor een of wissel de benen af.

4. 

   Spiderman push-ups. Begin met een standaard push-up of een andere standaard push-up. Begin met een eenvoudige push-up of iets anders. Als u zich in een lage positie bevindt, tilt u een been van de grond en trekt u uw knieën naar de zijkant van uw schouder. Doe het een voor een of wissel de benen af. Als u dit correct doet, ontwikkelt dit uw kernspieren plus uw bovenlichaam.

5. 

   Push-up type met één hand. Strek uw benen wijder dan normaal (voor evenwicht), leg een van uw armen achter uw rug en gebruik de kracht van een arm om omhoog te duwen.

6. 

   Anti-push-type met knokkels. In plaats van de hand te gebruiken om de beweging uit te voeren, plaatsen we lichaamsgewicht op de vuist en gebruiken we de eerste twee knokkels van elke hand om omhoog te duwen. Deze pose vereist enorme hand- en polskracht en is een manier om je knokkels te trainen voor gebruik bij boksen of vechtsporten.

7. 

   Vinger push-up type. Als je een heel gezond persoon bent, probeer dan push-ups te doen met je vingers in plaats van je handen of knokkels te gebruiken.

8. 

   Push-up type met hoge pijpen. U kunt de moeilijkheidsgraad van push-ups vergroten door uw voeten hoger te plaatsen. advertentie

Methode 4 van 4: Doe een simpele push

1. 

   Knie push-type. Als je niet in staat bent geweest om een ​​full body push te doen, probeer dan je lichaamsgewicht op je knieën te plaatsen in plaats van op de voetkussens. Doe normale push-ups totdat je het onder de knie hebt en doe ze gemakkelijk, daarna kun je de gewone push-ups doen.

2. 

   Anti-push-type op hellend vlak. U kunt gemakkelijker push-ups doen als u uw handen op iets hoger plaatst dan uw voeten. Zoek een hellend vlak zoals een helling of iets in huis om te oefenen voordat je klaar bent om op een normaal niveau een push-up te doen. advertentie

Advies

• Als je een wandspiegel hebt, gebruik deze dan om je houding te controleren.
• Door je te concentreren op het gebruik van de krachten van je borstspieren, ze samen te drukken tijdens het duwen, zullen je borstspieren sneller groeien. Als je niet weet hoe je je borstspieren moet samendrukken, doe dan eerst een paar simpele push-ups. Je moet een push-up doen voor een spiegel, zodat je je kunt concentreren op het gebruik van je borstspieren. U moet ook een beetje eten voordat u gaat sporten.
• Opwarmen voor de training. Warm je handen op met spierspanning en draai bewegingen om te strekken. Opwarmingen helpen blessures te minimaliseren en uw spieren op te warmen die klaar zijn voor training. U kunt tillen / duwen / trekken / etc. Meer als je de warming-ups goed doet in plaats van meteen in de training te springen. Warm uw handen en polsen grondig op - dit zijn de belangrijkste gewrichten die worden gebruikt voor push-ups. Denk eraan om na het sporten meer ontspanningsbewegingen te doen.
• Als je nieuw bent met push-ups, kun je het beste een zachte ondergrond (zoals een dunne mat of een yogamat) kiezen om te oefenen, die prettiger aanvoelt om je polsen.
• Een van de sterke punten van push-ups is dat we overal kunnen oefenen. U hoeft alleen maar een plek te vinden die voldoende is om te gaan liggen, zonder obstakels. Het vloeroppervlak moet stevig en niet glad zijn. U kunt het beste een oppervlak kiezen waar u zich prettig bij voelt als u uw handen laat rusten, bijvoorbeeld een oppervlak dat vrij is van kiezelstenen.
• Meestal zijn push-ups moeilijk te oefenen in de juiste positie, vooral voor beginners. Als u merkt dat uw lichaam trilt terwijl u de juiste beweging maakt en langzaam, traint u misschien met te veel moeite (of bent u niet goed genoeg opgewarmd!).
• Begin met het langzaam laten zakken van je lichaam, en het zal na verloop van tijd gemakkelijker worden om push-ups te doen.
• Gebruik een stoel om uw voeten hoger te zetten.
• Begin met trainen door uw bovenlichaam hoger te plaatsen en uw lichaam geleidelijk te laten zakken tijdens het trainen.

Waarschuwing

• Stop als uw onderrug moe is. Probeer niet te hard, want dit kan letsel veroorzaken.
• Plaats uw handen dichter bij elkaar om de moeilijkheidsgraad te vergroten en te verminderen. Als u uw handen te dicht bij elkaar plaatst, wordt het moeilijk voor u om uw bovenlichaam in evenwicht te houden en wordt het moeilijk om uw lichaam op te tillen. De kracht wordt rechtstreeks op de arm- en schouderbeenderen uitgeoefend. Dit kan na langdurige training botpijn of schoudergewrichtsproblemen veroorzaken. Het gevaar verschilt van persoon tot persoon en in de mate dat het er is. De algemene richtlijn voor u is: Wanneer u uw handen op de grond plaatst, strekt u uw duim uit in de richting van de andere hand, als uw duimen elkaar raken, is uw hand tot aan de limiet. Als je je handen dichterbij wilt brengen om de moeilijkheidsgraad te vergroten, overweeg dan manieren om de moeilijkheidsgraad van push-ups te vergroten. Klap-push-ups zijn een goede optie voor deze optie. Als je push-ups doet, focus dan op je wilskracht, houd je handen vast en houd je lichaam stevig vast.
• Als u een oefening doet en u zich gespannen voelt / of u plotseling pijn op de borst of schouder voelt, stop dan onmiddellijk! Als u pijn voelt in uw borst / schouder, hebt u misschien push-ups gedaan of bent u niet klaar om de oefening te doen die u aan het doen bent. Je moet iets lichters doen om je borstspieren te ondersteunen bij push-ups. Als de pijn zich op een andere locatie bevindt, heeft u waarschijnlijk iets verkeerd gedaan. Raadpleeg uw arts als de pijn aanhoudt.