Oefening boksen - Tips

Video: Bokszaktraining - Basis technieken

Inhoud

Stappen
Advies
Waarschuwing

Je hebt inspanning, discipline en zelfvertrouwen nodig om bokser te worden. Als je boksen echt als een beroep overweegt, moet je naar de sportschool en een coach zoeken. Beginners kunnen echter zelfstandig leren als ze geen coach kunnen betalen. Over het algemeen moeten professionele boksers 3-5 keer per week 3-5 uur per keer oefenen.

Stappen

Methode 1 van 3: Oefening voor de handen

Focus op stoottechnieken om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Een goede ponstechniek betekent dat u efficiënt bent en gemakkelijk en flexibel stoten toedient. Hoewel je snelheid en uithoudingsvermogen moet verhogen, is een goede techniek essentieel om een goede vechter te worden. Bij het doen van de volgende oefeningen moet u zich concentreren:
- Gebruik een elleboogstaking. Overweeg om de elleboog van je tegenstander te raken, niet de pols.
- Houd een stevige houding aan. U mag uw lichaam niet onnodig bewegen. Houd uw handen vrij van stoten dicht bij uw lichaam, met uw benen stevig vast.
- Laat uw armen rusten en ontspannen terwijl u rust. Als u niet stoot, moet u uw armen ontspannen zodat ze op natuurlijke wijze met het lichaam meebewegen. Probeer niet in uw handen te knijpen, omdat u dan sneller moe wordt.
Focus op oefeningen met ponsen op de balsnelheid. Plafondophanging speed punch ball helpt je bij het ontwikkelen van een sterk slagritme met constante snelheid. Je doet een ronde en gelijkmatige stoot, waarbij je hand en bal continu in beweging houdt. Dit is een van de beste manieren om handweerstand, cohesie en coördinatie te ontwikkelen.
- Doe oefeningen met een boksbal 3-5 keer gedurende 3 minuten per keer en rust 30 seconden na elke oefening.
Elke trainingssessie moet je het stoten met een zware zandzak 3-5 keer oefenen gedurende 3 minuten per keer. Een zware zandzak (grote zak die aan het plafond hangt om te stoten) wordt je beste vriend. Je stoot 3-5 minuten in, net zoals je zou doen in een echt gevecht. Je moet echter niet stil blijven staan om te slaan. Ga op de top van je voeten staan en beweeg continu als een echt gevecht, soms stop je om te ontwijken, buigen en verdedigen. Over het algemeen geldt dat hoe meer u presteert op het daadwerkelijke spel, hoe effectiever de training zal zijn.
- Om de oefening moeilijker te maken, schudt u de bokszak en zwaait deze voordat u begint. Het dwingt je om je te concentreren op een bewegend doelwit.
Oefen 30 seconden lang "sprinten" om armkracht te ontwikkelen. Gebruik zware stoten en concentreer je tot 30 seconden op snelle stoten. Concentreer u op snelheid, niet op stoten terwijl u stoten blijft slaan. Na 30 seconden ponsen, rust 30 seconden en herhaal 4-5 keer.
Start een fitness-stimulerend regime. U kunt trainen met gewichten of gewoon uw lichaamsgewicht gebruiken om spieren op te bouwen. Ongeacht uw lichaamsbouw, besteed 2-3 dagen per week aan opbouwen, tot 1 dag in wedstrijdweken. Gelukkig is boksen een erg goede sport voor het opbouwen van spieren, dus je wordt elke keer dat je oefent, concurreert of alleen oefent, sterker, dus je hoeft je niet te concentreren op fitness. Kies oefeningen die op veel grote spiergroepen tegelijk zijn gericht voor maximale spiergroei. Enkele goede oefeningen zijn:
- Oefeningen met lichaamsgewicht: Als je niet naar de sportschool kunt gaan, jonger bent dan 16, of gewoon niet van gewichtheffen houdt, zijn er veel andere oefeningen om uit te kiezen:
  - Doe push-ups met de handen dicht en de armen wijd open.
  - Biceps krullen
  - Leg de plank en de zijplank onder ogen.
  - Achteruit roeien.
  - Adem de staaf in met je handen omhoog en adem de achterste staaf in.
- Gewichtheffen: Concentreer u op het nauwkeurig en soepel uitvoeren van de beweging. U moet gewichten gecontroleerd heffen en neerlaten voor de beste en veilige resultaten.
  - Gewichtheffen, zitten en staan
  - Ga op een stoel liggen en duw met gewichten
  - Til de dumbbells boven je hoofd en zwaai met de dumbbells
  - Biceps rollen.
Vecht met lage snelheid. Gevechten op lage snelheid is een zeer goede methode voor beginners, je zult alles wat je hebt geleerd op de ring zetten, in een veilige ruimte en naar de technische factor toe. Vergelijkbaar met trainingssessies, maar je slaat slechts op 75% van normaal. Dit is de beste manier om uw niet-dominante hand te ontwikkelen, u te concentreren op technieken of bewegingen waarmee u niet vertrouwd bent, en het vertrouwen op het podium te vergroten. Omdat je te maken hebt met een echte jager, zelfs met lage snelheid, is dit een geweldige manier om essentiële vaardigheden op te bouwen.
- Focus op coördinatie - tijdens het stoten moet je je benen continu bewegen en je in alle situaties concentreren op de plaatsing van de handen. Alle delen van het lichaam moeten synchroon met elkaar bewegen.
advertentie

Methode 2 van 3: Train je benen

Oefen onderbrekingen 2-3 keer per week. Hoe u hardlopen op lange afstanden kunt oefenen die u in de film ziet Rotsachtig Eigenlijk niet zo goed in boksen. Boksen maakt voornamelijk gebruik van sterke maar korte aanvallen, en de beste manier om deze techniek te oefenen, is door te oefenen met onderbreken. Intermitterende training is wanneer je korte sprints afwisselt met korte pauzes. Als u een betere gezondheid heeft, kunt u 10 tot 15 seconden van elke pauze verminderen om de voordelen per training te vergroten. Bij elke trainingssessie moeten beginners het volgende doen:
- Opwarmen door 1,5 km te joggen.
- Sprint 6 keer, elk 600 meter, en rust 1 minuut tussen runs. U moet op ongeveer 75-80% van de maximale snelheid rennen.
- Ten slotte jogt u langzaam ongeveer 1 km om te herstellen.
Op dagen zonder onderbreking ga je lang joggen, oefen je in je eentje en sprint je in korte tijd. Intermitterende oefening moet het merendeel van de cardiotraining zijn, en het is de beste manier om de snelle en krachtige swingvaardigheden te verwerven die typisch zijn voor boksen. U moet echter nog steeds actief zijn op uw vrije dagen. De beste manier is om een volledige lichaamstraining te doen, langer maar langzamer te joggen en een zachte sprint te nemen. De volgende activiteiten (beschikbaar op het Olympische trainingskamp van Amerika) moeten worden opgenomen in de trainingssessie van 30-60 minuten:
- Jog 1,5-3 km om op te warmen (gemiddelde snelheid tot snel).
- Oefen met het alleen slaan van 1 set (elke set is 3 minuten lang).
- Ren 200 meter achteruit.
- Sprint 100 meter.
- Rennen, steek je handen op en ontketen stoten op het 400 meter lange traject.
Ga 1-2 keer per week joggen op lage snelheid om uit te rekken en te herstellen. Ochtend joggen van 6-7,5 km speelt nog steeds een bepaalde rol in het trainingsproces van het boksen. Oefen lange afstanden op dagen waarop u moet herstellen, vooral na 2-3 opeenvolgende dagen van intensieve training. Langzamer maar langer joggen is ook erg gunstig in de dagen voor de wedstrijd, om pijn en vermoeidheid op het podium te voorkomen. Loop 30-60 minuten in een gematigd tempo, denk eraan om voor en na het hardlopen te strekken.
- Veel coaches raden aan om 's morgens vroeg te joggen, zodat je daarna tijd hebt om op te laden en uit te rusten voor vaardigheidstraining.
- Houd tijdens het hardlopen uw handen in een verdedigende positie, en gebruik af en toe stoten om uw armspieren op te warmen. Daarom noemen bokssporters het "hardlopen tijdens het trainen".
Springtouw bij elke trainingssessie. Overslaan is een van de beste bokspraktijken die de gezondheid, behendigheid, nauwkeurigheid en coördinatie van het hart bevordert. Je moet het touw ongeveer 15 minuten per sessie overslaan. Begin met basistechnieken voor hardlopen en draai elk been afwisselend terwijl je aan het touw draait. Eenmaal onder de knie, kun je touwtje springen met meer techniek:
- Dans een tijdje met beide voeten.
- Kruis je armen. Wanneer het touw naar beneden gaat, net voorbij de neus, kruist u uw polsen samen en stopt u met het kruisen van uw handen zodra het touw door uw benen is gegaan.
- Beweeg tijdens het touwtjespringen. "Stap" vooruit, achteruit en opzij door te springen tijdens het draaien.
Doe oefeningen die de behendigheid vergroten, zoals traplopen. De traptrede-oefening is gebruikelijk in sportscholen en kan gemakkelijk worden opgenomen in verschillende trainingssessies. Om deze oefening te doen, stelt u uw tactische oefeningen op of plaatst u een speciale ladder op de grond en concentreert u zich op het snel bewegen van uw benen door elke lege ruimte. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je je trainingspatroon veranderen door de legbox te verwijderen, elke box twee keer te tikken, naar buiten te stappen en op een ladder in voorwaartse en achterwaartse richting te stappen, enzovoort.
- Ladderoefening is gebruikelijk bij veel sporten en u moet regelmatig nieuwe bewegingen proberen.
Concentreer u op het doen van de rechterbeenoefeningen. Een goede beentraining gaat niet alleen over hart- en longtraining. Om een goede bokser te worden, moet je de juiste houding oefenen, zodat je tijdens het spelen niet aan beenbewegingen hoeft te denken.Wanneer u beenoefeningen doet, moet u zich concentreren op:
- Ga op de voeten staan. Dit zijn de "lelijke" posities vlak voor de tenen. Deze manier van staan maakt het gemakkelijker om het evenwicht te bewaren, te bewegen en van houding te wisselen.
- Houd je rug recht. Vermijd bochel of leun achterover. Deze houding helpt om het zwaartepunt in evenwicht te houden en stelt u in staat om vloeiendere bewegingen uit te voeren.
- Ontspan je bovenlichaam. U moet uw schouders en borstspieren ontspannen.
advertentie

Methode 3 van 3: Oefenen voor competitie

Blijf bij een dieet dat alleen gezond voedsel bevat. Kies proteïne als hoofdingrediënt van uw maaltijd en elimineer calorierijke junkfood zoals gefrituurd voedsel, zoetwaren, ijs, boter en suiker. Drink elke dag veel water. Drink zoveel mogelijk water voor het lichaam. Een gezonde maaltijd omvat:
- Dunne eiwitten zijn essentiële ingrediënten, zoals eieren, vis en kip.
- Onverzadigde vetten komen voor in vis, avocado's en noten.
- Complexe koolhydraten zoals pasta, volkorenmeel en quinoa vervangen witte rijst, witbrood en andere enkelvoudige koolhydraten.
- Je moet water drinken als je dorst hebt. Water drinken zodat je geen dorst krijgt, is een manier om gehydrateerd te blijven. Zorg dat u tijdens het sporten altijd voldoende drinkwater bij de hand heeft.
Oefen met het alleen slaan op de ring. Je vecht tegen een virtuele tegenstander op de ring, je moet ook bewegen, slaan en het tempo van een echte wedstrijd nabootsen. Dit is de beste manier om slagtechnieken te oefenen zonder je zorgen te maken dat je gekwetst of geslagen raakt. U moet zich echter concentreren op het optimaal gebruik maken van uw capaciteiten. Beweeg constant, wissel af tussen stoten en verdedigen en behoud een hoge trainingsintensiteit. Het belangrijkste is dat je elke "beurt" gelijk moet timen aan de standaard ronde lengte - 3 minuten voor amateurjagers.
- Concentreer u op uw beweging rond de ring. Behoud flexibiliteit in beweging, heen en weer, en tweevoetig ritme.
- Het moeilijkste bij het oefenen om alleen te slaan, is de geest. Je moet jezelf ervan overtuigen om met hoge intensiteit te trainen, anders zal de oefening niet veel opleveren.
Het oefenen van de backhand-bar en het snuiven aan de slipper-bar om de rug- en armspieren te ontwikkelen, zijn essentieel voor sterke stoten. Je kunt misschien geen andere krachtversterkende oefeningen doen, maar een enkele squat-bar is onmisbaar. Oefen een paar keer per dag met ademen in de maat en probeer het aantal beats op de maat geleidelijk te verhogen. Concentreer u op langzaam en gelijkmatig op en neer werken voor het beste resultaat. In het begin kan het moeilijk zijn om de reep in te ademen, maar probeer minstens 10 herhalingen per dag te doen en deze geleidelijk op te voeren.
- Het verschil tussen snuiven en snuiven aan een enkele rugleuning is hoe hand vasthouden en spiergroep het gebruiken.
  - Voor een hardnekkige inademing van de staaf, zijn de handpalmen naar buiten gericht en de handen op schouderbreedte uit elkaar. Deze beweging werkt voor de rug-, schouder- en centrale spieren, maar de rugspieren worden het meest getraind.
  - Bij het inademen van de achterstang zijn de handpalmen naar het lichaam gericht en de handen op schouderbreedte uit elkaar. Deze beweging werkt voor de rug, biceps, borst en centrale spieren, maar de borst en biceps worden het meest geoefend.
Centrale spierontwikkeling. De centrale spier bestaat uit de buikspieren en de intercostale spieren, de brug waarmee u energie van uw bovenlichaam naar uw onderlichaam kunt overbrengen. Je kunt de kernspieren dus niet onderschatten tijdens het boksen. Elke dag moet u de volgende oefeningen doen voor de kernspieren, elke oefening 3 keer, elke keer 20 keer:
- Houd je buik stevig vast. Dit is een variatie op een oefening voor het buigen van de rug die begint in een zittende positie met opgeheven knieën en voeten. Je handpalmen worden met de voorkant naar beneden op de grond achter je rug gelegd en duw je hoofd naar je knieën om de pose te voltooien.
- Plank (1-2 minuten aan elke kant, 2-3 keer herhalen)
- Been liften.
Observeer nauwgezet andere boksers. Zoals bij elke sport, kun je veel leren door naar goede atleten te kijken. Overweeg om wedstrijden te bekijken als onderdeel van een trainingsprogramma. Als je ze ziet spelen, moet je elke ronde besteden aan het observeren van bepaalde details. In de eerste set kijk je naar je voeten - hoe ze uit een impasse komen, door de ring bewegen en hun lichaam positioneren bij het aanvallen en verdedigen. In de tweede ronde kijk je naar de hand - wanneer slaan ze de stoot, hoe reageren ze en gaan ze tegen?
Zoek een partner om 1-2 keer per week met ze te oefenen. Dit is de enige manier om praktijkervaring op te doen. Je moet wennen aan het slaan en geslagen worden door een tegenstander van vlees en bloed, niet een zandzak. Dit is wanneer je je hele lichaam traint, nieuwe vechttechnieken ontdekt en je ontwikkelt tot een echte krijgskunstenaar. Als het op boksen aankomt, is er geen vervanging voor training met een echte tegenstander.
- Probeer te trainen met een betere vechter als je kunt. Ze zullen je aansporen om meer te leren en je te helpen sneller een jager te worden.
advertentie

Advies

Buig uw knieën lichtjes voor een betere balans.
Als je vrije tijd hebt, moet je boksen op tv kijken om te leren van de experts.
Als je wilt, kun je tijdens het oefenen de manier van professionele boksers imiteren.
Lokken. Dit is hoe je de zwakheden of fouten van je tegenstander kunt zien. Denk eraan om afstand te houden van je tegenstander.
Vergeet niet om uw training te beginnen en te beëindigen met rekoefeningen. Dit zal spierspanning tijdens het spel helpen voorkomen.
Vraag een vriend of coach om je te slaan, zodat je weet hoe een echte match is.

Waarschuwing

Probeer zoveel mogelijk te slapen / rusten terwijl u niet traint.
Gebruik geen drugs of drugs. Ze zullen uw evenwicht en concentratie drastisch verminderen, zijn vaak niet effectief en zijn illegaal. Het ergste van alles is dat ze op de lange termijn je lichaam zullen beschadigen.
Drink altijd water, zeker na een lange training, anders voelt u zich moe of duizelig.
Als u zich duizelig voelt of flauwvalt, neem dan een pauze totdat u zich beter voelt. Als dit aanhoudt, moet u uw arts raadplegen.