Inhoud

• Stappen
• Waarschuwing
• Wat je nodig hebt

Drukke schema's en klusjes zorgen ervoor dat u niet kunt sporten. Een belangrijk onderdeel van het trainingsregime is het ontwikkelen van buik- en kernspieren. Door deze spieren te ontwikkelen, verbetert u uw houding en beschermt u uw rug tegen blessures. Je hebt echter niet altijd tijd om naar de sportschool te gaan. In plaats daarvan kunt u uw zittijd gebruiken om uw buikspieren te trainen. Je kunt zittend buikoefeningen doen door oefeningen te doen die gericht zijn op een specifieke positie en cardio-oefeningen in een stoel te doen.

Stappen

Methode 1 van 2: Voer de ontwikkeling van de buikspieren uit

1. 

   Varianten van abdominale crunches. Ga rechtop zitten met uw knieën gedrukt en gebogen in een hoek van 90 graden. Vouw uw handen samen en plaats de achterkant van uw hoofd, waarbij u uw buikspieren aanspant. Leun een beetje achterover zodat de rug nauwelijks de rugleuning van de stoel schuurt. Denk eraan om uw kernspieren te gebruiken, draai naar voren en raak uw rechterelleboog aan de buitenkant van uw linkerknie. Keer terug naar de beginpositie en raak de linker elleboog op de rechterknie aan. Doe 20 afwisselende beats.
   • Til uw benen en knieën op om de andere elleboog aan te raken, waardoor de oefening moeilijker wordt.

2. 

   
   
   Buig opzij om te streven naar diagonale buikspieren. Plaats een hand op de achterkant van je hoofd en strek je andere arm voor je uit. Gebruik je centrale spieren om naar één kant te buigen en houd je armen in een gecontroleerde staat gestrekt. Knijp in je diagonale buikspieren of flankspieren om je lichaam terug te duwen naar de beginpositie. Begin met 10 beats aan elke kant en werk langzaam tot 25 herhalingen.
   • U kunt ook beginnen met een beperkt bewegingsbereik, zodat u zich kunt concentreren op de spieren langs de uitgestrekte zijde van uw lichaam.

3. 

   
   
   Russische buik buigt. Draai opzij zodat uw lichaam afwijkt van de rugleuning van de stoel. Gebruik je buikspieren en kernspieren om zoveel mogelijk achterover te leunen zonder de controle te verliezen of je rug te buigen. Houd je handen voor je en draai je schouders naar links. Draai vervolgens je schouders naar rechts om een ​​beat te voltooien. Herhaal 10 of meer beats als je kunt.

4. 

   
   
   Eenvoudige rotatie van de taille. Zelfs kleine bewegingen van de buikspieren kunnen worden uitgeoefend. Ga rechtop in een stoel zitten en knijp in uw buikspieren terwijl u uw andere kernspieren gebruikt. Draai je middel opzij terwijl je een rechte houding aanhoudt. Houd vijf seconden vast en herhaal aan de andere kant.

5. 

   Wees voorzichtig met rolstoelen. Sommige stoelen of fauteuils hebben wielen en kunnen u tijdens het sporten door de kamer duwen. U dient dit langzaam te doen als u buikspieroefeningen doet op een rolstoel. Door de stoel op zijn plaats te houden, worden de buikspieren en centrale spieren gedwongen om harder te werken en letsel te voorkomen. Enkele manieren om te voorkomen dat de stoel beweegt zijn:
   • Laat iemand anders een stoel voor je vasthouden
   • Plaats de stoel bij een muur of iets anders om uw hand vast te houden voor het geval de stoel beweegt
   • Vergrendel het wiel van de stoel
   • Plaats de steun rond de wielen zodat ze niet kunnen bewegen
   advertentie

Methode 2 van 2: Train je buikspieren met een cardio-oefening

1. 

   Dansende armen en benen. Zit recht. Plaats de voeten dicht bij elkaar op de grond. Houd je knieën gesloten. Hef uw armen boven uw hoofd terwijl u uw benen zijwaarts strekt. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en verhoogt de bloedcirculatie, waardoor uw geest helderder wordt.
   • Voer snellere ledematen uit om uw hartslag te verhogen en uw buikspieren en centrale spieren te dwingen meer te bewegen.

2. 

   Zwem om six pack abs te hebben. Knijp en trek uw buikspieren naar uw rug voor centrale spierbeweging. Leun dan zachtjes achterover in de taille, benen gestrekt naar een kant van de stoel. Schop de benen snel op en neer in 30-50 slagen. Deze beweging helpt om de centrale spieren te bewegen en het uithoudingsvermogen te vergroten, kan de buikspieren mooier maken.

3. 

   Jog op een stoel. Ga rechtop zitten op de buitenste helft van de stoel. Handgrepen aan beide zijden van de stoel om het lichaam stabiel te houden. Leun een beetje achterover met behulp van buik- en kernspieren. Breng uw rechterknie omhoog naar uw borst en laat deze vervolgens zakken terwijl u uw linkerknie optilt. Begin met 5 liften in elk been en doe langzaam meer omdat je buikspieren sterk zijn.
   • Draai de benen zo snel mogelijk om meer buikbewegingen te krijgen en de gezondheid van het hart te ontwikkelen.

4. 

   Zittend op een trainingsbal. Vraag uw leidinggevende of hij op een oefenbal kan zitten. Ga indien mogelijk om de beurt in een stoel zitten en vervolgens op een trainingsbal gedurende 20-30 minuten gedurende de dag. Deze oefening traint niet alleen de buikspieren, maar ontwikkelt ook de heup- en beenspieren. Koop als volgt een trainingsbal met de juiste maat voor uw lichaam:
   • 45 cm voor mensen kleiner dan 150 cm
   • 55 cm voor mensen van 150-170 cm lang
   • 65 cm voor mensen van 172 cm lang en groter
   advertentie

Waarschuwing

• Raadpleeg uw arts voordat u kern- en buikspieroefeningen uitvoert als u problemen heeft met de onderrug of andere problemen.

Wat je nodig hebt

• Stoel
• Bal oefenen