Inhoud

• Advies
• Waarschuwing

Begin met het strekken van je beenspieren met de voorgrond en hurk. Door variaties te maken op de voorwaartse pas en squat, worden de spieren in je benen gestrekt om ze voor te bereiden op de splitsingen. Het type brace dat u wilt oefenen, bepaalt welke beentraining u kiest.

• Om zijwaarts te bewegen, moet je beenstretch squats, zijwaartse schoten en diepe lagen doen.
• Om mee te slingeren oefen je slappe sprongen, stappen met rugslag en traditionele squats.

Oefen de zittende kikker om de heupbuigers te verwijden. Als je je spieren dieper wilt strekken, duw dan je voeten dicht tegen het lichaam terwijl je kikker zit. Zorg ervoor dat u uw spieren langzaam strekt om letsel te voorkomen.

• Ga zitten met uw knieën gebogen zodat ze naar buiten wijzen en een "v" -vorm vormen.
• Raak de voetzolen tegen elkaar aan en plaats de handen op de voeten of enkels.
• Buig, hoofd zo dicht mogelijk bij de voeten, blijf in die positie terwijl je een paar keer diep ademhaalt.
• Gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig op de grond te duwen.

advertentie

Deel 3 van 4: Rekken om benen los te laten

1. 

   Strek in een lage kniepositie, of hagedishouding. Lizard Pose is een yogapositie die helpt om de heupspieren te verwijden.
   • Stap een been naar voren en buig je knie zodat deze in lijn is met de tenen.
   • Strek je benen naar achteren.
   • Plaats uw vingertoppen aan beide zijden van de voorpoten op de grond.
   • Breng beide handen voorzichtig naar de binnenkant van de voorvoet en plaats ze op de grond.
   • Haal een paar keer diep adem en laat de spieren bij elke ademhaling ontspannen.
   • Plaats indien mogelijk uw onderarmen op de grond om de spieren verder te laten strekken.

2. 

   
   
   Zit met benen. Ga rechtop zitten met uw benen zo wijd mogelijk zonder uw knieën te buigen. Haal een paar keer diep adem terwijl je je spieren strekt en voel hoe je spieren ontspannen elke keer dat je uitademt.
   • Strek uw benen en houd uw knieën gestrekt.
   • Voorover gebogen en bovenlichaam op de grond geduwd.
   • Haal diep adem en ontspan je spieren bij elke ademhaling.
   • Ga weer rechtop zitten en buig je knieën voorzichtig terug naar kikker-zitten.
   • Herhaal de bovenste rekoefening 3 tot 5 keer.

3. 

   PNF-technieken (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). De neuromusculaire sensorische stimulatietechniek is een rekvrijmakingsmethode die de rekreflex onderdrukt, zodat de spieren de rekkracht minder weerstaan ​​dan normaal. Bij de PNF-techniek strekt de spier zich bij elke cyclus enkele seconden tot enkele minuten uit. Na elke rekoefening, strek de spier dan onmiddellijk sneller dan voorheen. Herhaal deze cyclus totdat u de spieren niet meer kunt strekken.
   • Ga op je rug liggen met één been tegen je hoofd, zo dicht mogelijk bij je hoofd.
   • Gebruik beide handen om de voeten 20 seconden vast te houden.
   • Laat uw voeten los en ontspan uw spieren gedurende 20 seconden.
   • Hef uw benen weer omhoog en probeer uw hoofd na elke sessie dichterbij te duwen.
   advertentie

Deel 4 van 4: Begin met het spreiden van de benen

1. 

   
   
   Doe je kussen af ​​en probeer nogmaals aan je benen te trekken. Nadat u de spanning niet meer voelt bij het gebruik van een kussen, kunt u proberen te steigeren zonder een kussen te gebruiken.
   • Betreed de eerste slagpositie met uw handen op de grond aan weerszijden van uw voorbenen.
   • Schuif uw voorste voet langzaam in een schuine positie.
   • Laat jezelf op de grond zakken.
   • Als u zich gespannen voelt, moet u zich niet te veel inspannen, anders kunt u uw spieren belasten.
   • Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan dan op je knieën.
   • Herhaal 3-5 keer en probeer jezelf elke keer lager te laten zakken.

2. 

   Herhaal rek- en rekoefeningen. Het is belangrijk om elke dag uw spieren continu te strekken om uw benen te kunnen buigen. Sommige mensen kunnen binnen een dag succesvol zijn, maar de meeste mensen hebben wat tijd nodig om hun flexibiliteit te vergroten voordat ze hun benen volledig kunnen strekken. Alles wat je nodig hebt voor een succesvolle beenbuiging is 20-30 minuten per dag voor rek- en buigoefeningen. advertentie

Advies

• Train elke dag om uw spieren flexibel te houden en uw benen sneller te kunnen buigen.
• Doe het bij elk stuk twee keer gedurende 30-60 seconden per keer. De eerste keer strek je je benen niet erg diep, en de tweede keer zul je dieper strekken. Schakel na het doen van de eerste oefening over naar het andere been en keer terug naar het eerste been voor de tweede oefening, en wissel weer van been voor de tweede beenoefening.
• Strek altijd uw benen voor en na een trainingssessie. Dit om de kans op blessures te verkleinen.
• Als je al meer dan een week stretchoefeningen doet, probeer dan verschillende beenstrekoefeningen. Oefen eerst met het strekken van oude benen en oefen daarna met nieuwe. Blijf oefenen totdat u pijn voelt in uw heup. Drink water en ga dan terug naar het strekken van het oude been.
• Adem tijdens het doen van rekoefeningen. Door te ademen kunt u uw spieren ontspannen en uw benen dieper strekken.Wanneer je uitademt, laten spieren van nature minder spanning los, dus haal diep adem zodat je je benen dieper kunt strekken.
• Probeer na elke trainingssessie de benen te splitsen. Dit is de beste tijd om los te laten, aangezien de spieren zijn opgewarmd en klaar om de splitsingspositie in te gaan.
• Baden voor het strekken kan nuttig zijn voor de flexibiliteit van het lichaam. Een warm bad verwarmt de spieren en helpt ze beter te ontspannen. De spieren zijn ontspannen na een warm bad, waardoor u uw benen dieper kunt strekken.
• Gebruik een timer om ervoor te zorgen dat je het stuk lang genoeg vasthoudt. De meeste rekoefeningen moeten 30-60 seconden worden vastgehouden om effectief te zijn. Pas op dat u uzelf niet dwingt om te versnellen. Doe het langzaam, zodat je jezelf geen pijn doet.

Waarschuwing

• Strek uw benen niet te diep. De meeste mensen kunnen hun benen niet in één dag met succes trekken. Als uw aanvankelijke plasticiteit erg slecht is, zal het meer tijd kosten om de flexibiliteit te bereiken die nodig is voor de rasp. Wees voorzichtig met jezelf. Als u elke dag uw benen een beetje strekt, krijgt u al snel de flexibiliteit die u wilt.
• Raadpleeg uw arts voordat u begint met strekken. Voordat u dit doet, moet u ervoor zorgen dat u gezond genoeg bent en rekoefeningen kunt doen.
• Stop met het strekken van uw benen als u pijn voelt. Wanneer u uw benen strekt, voelt u gewoonlijk spanning of spanning in de spieren, geen pijn. Als u pijn of extreme spanning voelt, probeer dan het uitrekken of rusten te verminderen. Stop onmiddellijk met trainen als u een scherpe pijn voelt.