Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Angststoornis kent vele niveaus: van posttraumatische stressstoornis tot paniekstoornis, maar ze zijn allemaal gerelateerd aan angst. Hoewel iedereen angst heeft, zal deze angst in het geval van een angststoornis het vermogen van de patiënt om te werken, studeren of communiceren aanzienlijk te beïnvloeden. Als u een angststoornis heeft, voelt u zich hopeloos. Maar er is nog een manier om dit probleem op te lossen.

Stappen

Deel 1 van 4: Methode 4 A

1. 

   Behandelen volgens methode "4 A". Bij de meeste angststoornissen zijn er vier manieren om ermee om te gaan: vermijden, wijzigen, aanpassen of accepteren. De eerste twee benaderingen zijn gericht op veranderende situaties. De volgende twee methoden zijn gericht op het wijzigen van uw eigen antwoorden. Probeer een combinatie van behandelingen en kijk welke het beste voor u werkt, waarbij u begrijpt dat elke methode geschikt is voor verschillende situaties.

2. 

   
   
   Vermijd stress indien mogelijk. Woord EEN De eerste staat voor "Onnodige stress vermijden". Kijk welke factoren in uw leven u stress bezorgen. Een dagboek bijhouden wanneer u stress voelt en aantekeningen maken in uw omgeving en relaties kan u helpen de oorzaak van uw angst vast te stellen.
   • Een veel voorkomende oorzaak van angst is dat je te veel op je neemt (familie, minnaar, werk, studie, etc.). Leer hoe u nee kunt zeggen wanneer dat nodig is om onnodige stress te verminderen.
   • Omgaan met een overstuur persoon of een angstwekkende situatie. Als iemand je constant angstig maakt, overweeg dan om met hem of haar over het probleem te praten. Als de persoon je houding niet verandert, overweeg dan om de hoeveelheid tijd die je met hem of haar doorbrengt te beperken.
   • Problemen als politiek en religie kunnen ook angst veroorzaken bij het aanpakken ervan. Probeer te voorkomen dat u kwesties bespreekt die u dwars zitten.

3. 

   
   
   Verander je stressfactor. In sommige gevallen kun je een situatie die angst veroorzaakt niet vermijden. U kunt de situatie echter veranderen om uw angstniveau te verminderen. Vaak kunt u de manier waarop u zich gedraagt ​​veranderen of een nieuwe communicatiestrategie proberen.
   • Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over uw dagelijkse woon-werkverkeer uit angst voor een ongeluk, neem dan een bus of ander openbaar vervoer. Je kunt niet voorkomen dat je naar je werk gaat, maar je kunt de manier waarop je beweegt veranderen om stress te verminderen.
   • Een andere veel voorkomende oorzaak van angst zijn relaties. Je kunt motivatie veranderen door assertief te communiceren. Deze communicatie is erop gericht om gedachten, gevoelens en behoeften op een duidelijke, directe manier over te brengen met behoud van een respectvolle houding.
     • Als je je bijvoorbeeld angstig voelt omdat je moeder elke dag komt kijken, ook al ben je een student, kun je haar vertellen hoe je je voelt: 'Mam, ik waardeer de zorg. Maar als ik de situatie elke dag aan je moet melden, voel ik me erg onder druk gezet en gestrest. Kun je gewoon in het weekend bellen? Ik zal alle dingen die ik doe voor de week doorgeven. '
   • Tijdmanagement is voor veel mensen ook een bron van angst. Naast het afwijzen van onnodige dingen, moet u ook de tijd op de juiste manier indelen. Gebruik een agenda- of agenda-app om taken bij te houden. Plan evenementen en projecten. Je kunt niet vermijden wat je te wachten staat, maar neem het initiatief - en met de tijd om je voor te bereiden, kun je je angstniveaus verminderen.

4. 

   
   
   Pas indien nodig aan. In sommige gevallen kun je niets doen om de stressfactoren te veranderen. U kunt bijvoorbeeld uw huidige baan niet veranderen, ook al vindt u het niet prettig. Of je hebt een file en die dag zeker dat het zal zijn te laat op het werk. In de bovenstaande gevallen moet u zich concentreren op het veranderen van uw reactie om u aan de situatie aan te passen.
   • Probeer de problemen en oorzaken van uw angstgevoelens op te lossen. U kunt bijvoorbeeld niet van baan veranderen, ook al heeft u een hekel aan communiceren met klanten, en dit zet u stresserend. Je kunt proberen het negatieve op een positieve manier te herschikken: "Ik doe ervaring op met het omgaan met moeilijke mensen en dit zal zeker helpen in de toekomst."
   • Probeer het hele plaatje te observeren. Gewoonlijk maken mensen met een angststoornis zich zorgen over hoe mensen ze zien en beoordelen. Vraag uzelf de volgende keer dat u nerveus wordt over uw spreken in het openbaar: hoe belangrijk is dit? Heeft het effect op de hele week, maand of jaar? Meestal is het niet zo'n groot probleem als u misschien denkt.
   • Door uw normen aan te passen, kunt u angst verminderen. Perfectionisme hangt nauw samen met angst en depressie. Als u zich zorgen maakt over onrealistische normen, probeer ze dan aan te passen tot een niveau van plausibiliteit. Herinner jezelf eraan dat je uitmuntendheid kunt nastreven en dat je niet te perfectionistisch hoeft te zijn. In feite zal het helpen om fouten te maken en je eraan aan te passen succesvol op de lange termijn.

5. 

   Accepteer dingen die je niet kunt controleren. De waanideeën van controle dwingen veel mensen om zichzelf onder druk te zetten met 'moeten'-beweringen: ik' moet 'falen overwinnen, ik' moet 'genieten van mijn werk, ik' moet ' heb een goede relatie. Je hebt echter geen controle over de acties en reacties van anderen, je kunt alleen jezelf beheersen. Je moet voor jezelf begrijpen dat er dingen zijn waar je geen controle over hebt, je moet dingen vergeten die je niet kunt veranderen.
   • In plaats van nerveus te zijn omdat u uw partner niet kunt beheersen zoals u dat wilt, kunt u zich concentreren op de dingen die u wel kunt beheersen, zoals hoe u met de andere persoon communiceert. Als u problemen heeft in uw relatie, herinner uzelf er dan aan wat u doet vriend mogelijk, je hebt geen controle over anderen.
   • Kijk in een positieve richting. Het klinkt misschien onrealistisch, maar onderzoek heeft aangetoond dat het zien van de "positieve kant" van een stressvolle of negatieve situatie u kan helpen gevoelens van angst en depressie te verminderen. Probeer bijvoorbeeld uw fouten niet als "mislukkingen" te zien, maar beschouw het als een kans om te leren en te groeien. Door alledaagse ervaringen te herschikken, zoals het missen van een bus, kunt u zich minder angstig en verdrietig voelen.
   advertentie

Deel 2 van 4: Probleemoplossing in het hoofd

1. 

   Bepaal een strategie voor stressmanagement. Angst wordt veroorzaakt door een opeenhoping van stress in het dagelijks leven. Adequate probleemoplossing en stressmanagement zijn nodig om u te helpen stress te overwinnen en gevoelens van angst te minimaliseren. Voor mensen met een natuurlijke neiging tot angst is het noodzakelijk om hun omgeving strak te beheersen, ook al is dit niet haalbaar. Concentreer u op de dingen waar u controle over heeft.
   • Neem een ​​notitieboekje en maak aantekeningen van eventuele zorgen. Bedenk een paar strategieën om problemen op te lossen en bereid ze op de juiste manier voor. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over je volgende toespraak, kun je van plan zijn om je toespraak elke avond te oefenen en te oefenen voor een paar toehoorders.

2. 

   Daag uw angstige denken uit. Een angstig persoon verhoogt vaak gevoelens van angst vanwege onbehulpzame of irrationele denkgewoonten. Misschien maak je je zorgen over een broeder die door het land reist. Je ontwikkelt gevoelens van spanning of angst als je er een paar minuten niets over hoort. Het kan nuttig zijn om je angst met de realiteit uit te dagen.
   • In het bovenstaande scenario zou je bijvoorbeeld tegen jezelf zeggen "misschien is er iets met mijn zus gebeurd" of "ze is gewond". U kunt deze theorie gemakkelijk uitdagen door te zoeken naar nieuws over haar reisroute. Als u geen nieuws over het auto-ongeluk ziet, kunt u een nauwkeuriger verklaring afleggen 'ze kan me om de een of andere reden niet bellen' of 'misschien is haar telefoon niet verbonden' .

3. 

   Herinner jezelf eraan dat je geen gevaar loopt. Als je extreme angst doorstaat, zoals een plotselinge paniekaanval, zal je lichaam in een staat van "rennen of vechten" gaan, ook al loop je geen gevaar. Mensen die paniek ervaren, voelen zich vaak in het leven bedreigd en hebben een gevoel van dood omarmen. Goed nadenken helpt in dit geval.
   • Kijk om je heen. Wordt u bedreigd? Zo niet, herhaal dan de volgende zin meerdere keren om te kalmeren: "Ik ben niet in gevaar. Ik ben veilig". Het helpt je zelfs terug in je omgeving te komen om te bepalen dat je veilig bent.

4. 

   Ontken uw eigen gevoelens niet. De angst neemt toe als je ze probeert te negeren of te ontkennen. In sommige gevallen verhoogt de angst voor angst het angstniveau. Wanneer je angst begint te voelen, dompel jezelf dan onder in dat gevoel met een lange, diepe ademhaling. Besteed aandacht aan je gedachten en gevoelens, maar probeer er niet op te reageren, laat je geest gewoon je mentale en fysieke toestand controleren.
   • U kunt gevoel voor humor gebruiken als u bereid bent zich angstig te voelen. Zeg tegen jezelf "Kom hier!" of "Laat me zien wat je hebt!". Door jezelf onbevreesd te tonen en te accepteren dat je echt angstig bent, kun je er sneller overheen komen.
   advertentie

Deel 3 van 4: Voor jezelf zorgen

1. 

   Oefen diep ademhalen. Stel je voor dat je buik een ballon is. Haal diep adem door je neus en voel hoe je buikspieren uitzetten. Adem dan langzaam uit en voel hoe je buikspieren samentrekken.
   • U kunt diepe ademhalingsoefeningen doen bij paniekaanvallen of meerdere keren per dag om stress te verminderen en angst te voorkomen. U kunt 20-30 minuten per dag oefenen. In je hoofd mompelen 'ik ben veilig' of 'ik ben helemaal kalm' kan helpen.

2. 

   Oefen mindfulness-meditatie of yoga om jezelf te kalmeren. Door elke dag kalmerende activiteiten te beoefenen, kunt u angst wegnemen of het gevoel onder controle houden. Mindfulness-meditatie helpt om je geest van angst of ongerustheid te zuiveren en je te concentreren op ontspannende, ontspannen ademhaling. Yoga combineert spierontspanning en lichaamshoudingen, asana's genaamd, met meditatie- en ademhalingstechnieken.
   • Lees online meer over meditatie voor beginners of volg een yogales in het fitnesscentrum bij jou in de buurt.

3. 

   Eet elke dag veel uitgebalanceerde maaltijden. Angst kan worden verergerd als u niet voor uw lichaam zorgt. Bereid meerdere keren per dag gezonde, uitgebalanceerde maaltijden met magere eiwitten, fruit en groenten, volle granen en magere melk (ongeveer 3-5 maaltijden per dag). Bovendien kunt u snacks bereiden zoals verse groenten, fruit en noten om uw lichaam tussen de maaltijden door te stimuleren.
   • Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetzuren, zoals zalm, avocado's en complexe koolhydraten zoals hele haver of bruine rijst om je angst op natuurlijke wijze te verminderen.
   • Vermijd cafeïne en alcohol. Stimulerende middelen kunnen angst verergeren. Zowel alcohol als cafeïne irriteren je en verstoren je slaapcyclus.

4. 

   Neem regelmatig deel aan lichamelijke activiteit in overeenstemming met uw mogelijkheden. U kunt uw hond meenemen voor een wandeling in het park of intensief sporten, onderzoeken tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging endorfines afgeeft die de stemming kunnen verbeteren, niet alleen die van uzelf. geloven maar ook van angst af.
   • Om er zeker van te zijn dat u een dagelijkse trainingsroutine vormt, kunt u het beste verschillende activiteiten proberen en vervolgens de activiteiten afwisselen die u het leukst vindt. Zo wil je het beste in een sportgroep zitten, maar kun je ook lekker alleen zwemmen.
   • Denk er altijd aan om met uw arts te praten voordat u met een nieuw trainingsschema begint.

5. 

   Probeer voldoende te slapen. Volwassenen hebben elke nacht 8-9 uur slaap nodig. Stress en angst kunnen de slaap verstoren en u 's nachts wakker houden. Als uw gedachten zich keer op keer in uw hoofd herhalen, is het moeilijk om in slaap te vallen en zal het gebrek aan slaap de angst verergeren. Als u chronische angst heeft, riskeert u slaapgebrek.
   • Ontspan 's avonds met rustgevende activiteiten om uw stemming voor te bereiden op slaap. Neem een ​​ontspannend bad, luister naar een schijf met mindfulness-meditatie, bekijk YouTube-video's of lees een boek. Probeer onnodige prikkels van elektronische apparaten te vermijden, aangezien blauw licht uw hersenen stimuleert, waardoor u slaapt.
   • Drink geen koffie, cafeïnehoudende dranken of eet geen chocolade voordat u naar bed gaat.
   • De slaapkamer is alleen om te slapen en te ontspannen. Kijk geen tv en werk niet in bed.

6. 

   Neem deel aan activiteiten die u leuk vindt. Een geweldige manier om een ​​angststoornis te bestrijden, is door regelmatig dingen te doen waardoor je je zorgen vergeet en je vredig en gelukkig voelt. Deze activiteit hangt af van de voorkeuren van elke persoon; U kunt overwegen: naaien of breien, een boek lezen, bidden of andere spirituele overtuigingen beoefenen, telefoneren met vrienden, naar muziek luisteren of spelen met huisdieren. advertentie

Deel 4 van 4: Hulp van buitenaf krijgen

1. 

   Zoek professionele hulp. Als de bovenstaande methoden niet werken, kunt u professionele hulp zoeken bij een psycholoog of psycholoog. Deze persoon kan u beoordelen en bepalen welk type angststoornis u heeft en een passende behandeling aanbevelen om de symptomen te elimineren. De volgende zijn populaire behandelingen:
   • Psychotherapie. Gesprekstherapie omvat het delen van de details van uw zorgen met een hulpverlener of psycholoog, en vervolgens het vinden van oplossingen om angst en stress te overwinnen. Psychologen kunnen cognitieve gedragstherapie gebruiken om zich te concentreren op uw irrationele denkgewoonten en effectievere manieren te vinden om met stress om te gaan.
   • Behandeling met geneesmiddelen. Als uw angst uw dagelijkse bezigheden verstoort, kan uw psychiater medicijnen voorschrijven die vaak worden voorgeschreven om angst te behandelen: antidepressiva, medicijnen tegen angst, remmers. bèta. Uw arts zal uw medische geschiedenis en familiegeschiedenis bekijken om te beslissen welk geneesmiddel voor u geschikt is.
   • In sommige gevallen heeft de patiënt een combinatie van psychotherapie en medicatie nodig om angst onder controle te houden. Met de juiste therapie kunt u uw angststoornis volledig genezen.

2. 

   Praat met iemand die je vertrouwt. Zoek iemand om mee te praten. Het maakt niet uit hoeveel ze uw stoornis begrijpen, het is handig om uw zorgen gewoon met vrienden of familie te delen.

3. 

   Schrijf een dagboek. Uw arts kan u aanraden een dagelijks dagboek bij te houden om uw angsten te onderzoeken en de oorzaak te achterhalen. Het bijhouden van een dagboek kan u helpen de wortels van uw angst te zien en manieren te ontwikkelen om de ziekteverwekkers af te weren.
   • Een dagboek is een geweldige plek om angstige gedachten te uiten. Pas echter op dat u het niet gebruikt om te herkauwen en uw angst te verergeren.
   • Aan het begin van de dag of aan het einde van de dag kunt u een dagboek bijhouden waarin u uw huidige stemming beschrijft en gedetailleerd verslag doet van die dag. U bent vrij om uw zorgen te uiten over uw aanstaande examen of uw eerste afspraak. Gebruik een dagboek om een ​​hierboven besproken strategie voor stressvermindering te identificeren. Na even nadenken sluit u het dagboek en besluit u uw zorgen onder woorden op de bladzijde te zetten. Concentreer u volledig op het vinden van oplossingen is het ondernemen van actie om stress te verminderen, maar niet piekeren over angstige gedachten.

4. 

   Probeer acupunctuur. Acupunctuur is een andere effectieve behandeling voor het omgaan met angst en stress. Chinese artsen geloven dat wanneer het lichaam een ​​onbalans in bloed heeft, mensen aan angst en depressie zullen lijden. De naalden worden op belangrijke punten in het lichaam ingebracht om het bloed te helpen circuleren, de algehele gezondheid en een goed humeur te herstellen. Bespreek met uw arts of u acupunctuur kunt gebruiken om uw angst te behandelen.

5. 

   Weet dat je niet de enige bent. Ongeveer 40 miljoen Amerikanen lijden elke dag aan angst. Slechts een derde van die mensen kreeg echter een behandeling. Neem de nodige maatregelen om hulp van buitenaf te krijgen als u uw angst niet alleen kunt verwerken. advertentie

Advies

• Maakt u zich geen zorgen. Begrijp dat je niet van de ene op de andere dag beter kunt worden. Volg de methoden die in het artikel worden genoemd, geniet van de nieuwe dag en accepteer de slechte dingen die gebeuren.

Waarschuwing

• Zoek een vroege behandeling. Als u zich probeert te verbergen of alleen te volharden zonder de juiste behandeling, kunnen de symptomen en / of de oorzaak van depressie verergeren, waardoor het herstel wordt verlengd en moeilijker.
• Als u zich gefrustreerd voelt of zelfmoord wilt plegen, zoek dan onmiddellijk hulp.