Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Vetverbrandingszone wordt gedefinieerd als het proces waarbij uw lichaam vet omzet in energie. Bij het trainen in de vetverbrandingszone bestaat ongeveer 50% van de verbrande calorieën uit vet. Bij training met een hogere intensiteit wordt slechts ongeveer 40% van de calorieën uit vet verbrand. Als het uw trainingsdoel is om af te vallen, definieer dan een vetverbrandingszone en blijf in dat gebied trainen om de hoeveelheid vet die u nodig heeft om te verbranden te maximaliseren. Maar het kan handig zijn als u op zoek bent naar manieren om de intensiteit van uw training aan te passen op basis van uw hartslag.

Stappen

Deel 1 van 2: Bepaling van het vetverbrandingsgebied

1. 

   Bereken uw vetverbrandingszone met behulp van de formule. Er is een relatief eenvoudige formule die u helpt te bepalen waar uw vetverbrandingsgebied zich bevindt. Dit is niet 100% nauwkeurig, maar het is een betrouwbare maatstaf om u te helpen de intensiteit van uw benodigde training te bepalen.
   • Bepaal eerst uw maximale hartslag (MHR). Om dit te doen, trekt u uw leeftijd af van 220 als u een man bent; Als u een vrouw bent, trekt u uw leeftijd af van 226. Je vetverbrandingszone ligt tussen 60% en 70% van je maximale hartslag (vermenigvuldig je maximale hartslag met 0,6 of 0,7).
   • De maximale hartslag van een 40-jarige man is bijvoorbeeld 180, en zijn vetverbrandingszone zal schommelen tussen 108 en 126 slagen / minuut.

2. 

   
   
   Koop of gebruik een hartslagmeter. Er zijn veel soorten hartslagmeters: horloges of polsbandjes, borstbanden en zelfs aan de handstangen van sommige hartslagmachines. Een hartslagmeter kan u helpen precies te weten wat uw hartslag is en op basis van uw leeftijd, lengte en gewicht kan het ook uw vetverbrandingsgebied bepalen.
   • Door een hartslagmeter te gebruiken, weet u nauwkeuriger over uw vetverbrandingsgebied. Omdat de hartslagmeter uw hartslag berekent terwijl u traint en de werkelijke hartslaginformatie gebruikt om uw vetverbrandingsgebied te berekenen.
   • Veel mensen die voor het eerst een hartslagmeter gebruiken, realiseren zich dat ze niet zoveel hebben geoefend als ze dachten. Let goed op en daag jezelf veilig uit.
   • Hoewel veel pacemakers - zoals een loopband of een fullbody-machine - hartslagmeters hebben, zijn deze niet altijd 100% nauwkeurig.
   • Een hartslagmeter voor een armband is nauwkeuriger dan een horloge of borstband. Maar ze zijn ook duurder.

3. 

   
   
   Controleer de maximale hoeveelheid zuurstof. De test van de maximale zuurstofopname (volume per tijd, zuurstofhoeveelheid en max.) Zal nauwkeurig registreren hoe goed uw lichaam kan verdampen en het tijdens het sporten gebruiken. Deze test vereist dat deelnemers op een loopband lopen of een fiets gebruiken en een masker inademen om de hoeveelheid zuurstof en koolstof te meten terwijl uw hartslag stijgt.
   • Deze informatie kan worden gebruikt om te bepalen hoe ver uw hartslag is wanneer u het meeste vet en calorieën verbrandt in uw vetverbrandingszone.
   • De test van maximale zuurstof is misschien wel een van de meest betrouwbare en nauwkeurige testmethoden voor cardio-oefeningen. U kunt uw maximale zuurstofniveau testen in sportscholen, sommige laboratoria en privéklinieken.

4. 

   
   
   Gebruik de spreektest. Dit is een van de minst technische van de vele manieren om uw vetverbrandingsgebied te bepalen. De spreektest vereist dat u tijdens de oefening praat en op basis van uw ademhaling kunt u bepalen of u de intensiteit van de oefening wilt verhogen of verlagen.
   • Als u bijvoorbeeld kortademig wordt tijdens het praten, moet u wellicht de intensiteit van de training weer verminderen. Als u comfortabel kunt praten, zult u niet genoeg oefenen.
   • Je kunt zonder problemen een korte zin zeggen.
   advertentie

Deel 2 van 2: Het vetverbrandingsgebied toepassen tijdens het sporten

1. 

   In een reeks oefeningen die de hartslag verhogen. Kies oefeningen die de hartslag verhogen met een combinatie van hoge intensiteit maar matiging voor de beste resultaten. Dit is alleen waar als het uw doel is om af te vallen.
   • Combineer matig intensieve activiteiten en val ongeveer een half uur in uw vetverbrandingszone. Activiteiten kunnen zijn: langzaam wandelen, fietsen of zwemmen. Dit verschilt echter van persoon tot persoon.
   • Kies daarnaast een paar activiteiten die de hartslag met hoge intensiteit verhogen.Hoewel dit niet in de vetverbrandingszone ligt, kunt u meer calorieën verbranden en het trainingsniveau verhogen waardoor uw hartslag toeneemt.
   • Kortom, hoe meer calorieën je verbrandt boven je vetverbrandingszone (aërobe zone / cardio-oefenzone), je moet op een hogere intensiteit trainen. De totale hoeveelheid verbrande calorieën is echter ook afhankelijk van de duur van de training en als je op lage intensiteit traint, moet je voor langere tijd trainen.
   • Bovendien moet u ten minste 150 minuten per week matig intensief trainen.

2. 

   Gebruik gezondheidsoefeningen. Het is belangrijk om krachttraining of weerstandstraining op te nemen in uw wekelijkse trainingsschema. Dit helpt bij het opbouwen en opbouwen van sterke spieren naast het verhogen van uw stofwisseling Gewichtsbeheersing is essentieel voor het verminderen van overtollig vet. Dit is heel belangrijk om spieren te behouden en op te bouwen en tegelijkertijd overtollig vet te verminderen.
   • Doe minstens 2 dagen per week minstens 20 minuten lichaamsbeweging.
   • Fitnessactiviteiten omvatten: gewichtheffen, therapeutische gymnastiek (push-ups of bar-pulls) en combinatieoefeningen.

3. 

   Maak kennis met een personal trainer of coach. Als je geeft om je vetverbrandingszone en hoe je het beste uit de informatie kunt halen, dan kan een ontmoeting met een personal trainer een goede optie zijn. Ze kunnen u helpen uw vetverbrandingsdrempel te vinden en op basis van die informatie de juiste oefening te ontwerpen.
   • Praat met je coach over je doelen. Het doel is om af te vallen? Of spiermassa opbouwen? Dit zal hen helpen hun programma af te stemmen op uw behoeften.
   • Vraag ook hoe u het vetverbrandingsgebied het meest effectief kunt gebruiken.
   advertentie

Advies

• Veel fitness- of gezondheidscentra kunnen maximale zuurstoftests uitvoeren, hoewel ze er misschien voor moeten betalen.
• Merk op dat hoewel hoe meer calorieën worden verbrand uit vet in de vetverbrandingszone, het totale aantal verbrande calorieën minder kan zijn omdat de intensievere activiteiten meer calorieën verbranden.
• Overweeg om een ​​hartslagmeter te kopen. Dit helpt je niet alleen om het vetverbrandingsgebied aan te passen, maar geeft je ook de tools en gegevens om je te helpen een specifiek gebied te bereiken bij elke oefening.
• Neem contact op met een personal trainer om een ​​oefening te ontwerpen die u zal helpen uw meest effectieve doelen te bereiken, of u nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of het niveau van uw hartslagverhogende oefeningen wilt verhogen.

Waarschuwing

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Onthoud dat als u zich een beetje duizelig, misselijk of pijn voelt, u onmiddellijk moet stoppen met trainen.