Inhoud

• Methode 2 van 4: Sprint (intervaltraining)
• Methode 3 van 4: Hardlopen op lange afstand
• Methode 4 van 4: Van hardlopen een levenslange gewoonte maken
• Tips
• Waarschuwingen

1 Houd rekening met uw fitnessniveau. Als je helemaal opnieuw begint, verwacht dan niet dat je meteen een marathon kunt lopen, anders raak je gefrustreerd en boos en wil je niet meer proberen te rennen. Met andere woorden, neem niet meer aan dan u aankan.Als je begint te rennen zonder enige fysieke training, kun je geblesseerd raken en de activiteit stoppen voordat het je plezier begint te brengen.

• Om te beginnen hoef je alleen maar te lopen, maar elke andere belasting is voldoende. Als je regelmatig beweegt, kan je lichaam zich voorbereiden op het hardlopen. Ga wandelen, zwemmen, dansen. Als u van lichamelijke activiteit houdt, zult u het gemakkelijker kunnen volhouden.

2 Koop goede sportschoenen. Wetenschappers hebben ontdekt dat blootsvoets hardlopen voordeliger en minder traumatisch is dan hardlopen op schoenen, zij het in de meest comfortabele. Op blote voeten rennen is echter alleen de moeite waard als een kind van je wegrent of een gehaktbal wegrolt. Zoek naar sneakers die hardlopen op blote voeten nabootsen. Misschien voel je je zelfs op je gemak met tenen (merk Vibram), maar er zijn veel andere minimalistische ontwerpen. SPECIALIST'S ADVIES

Tyler Courville

Professionele hardloper Tyler Curville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Deelgenomen aan 10 ultramarathon- en bergraces in de VS en Nepal. Won de Crystal Mountain Marathon in 2018.

Tyler Courville
Professionele hardloper

Tyler Curville, langeafstandsloper en bergmarathonconcurrent, zegt: “Het is heel belangrijk dat je je schoenen mooi vindt. Dit is het hele punt. In sommige winkels gaan consultants eerst naar buiten om een ​​potentiële klant te zien rennen, en laten ze hem dan modellen zien die bij hem passen. Probeer deze schoen een of een paar keer om te zien wat voor jou werkt."

3 Opwarmen. Natuurlijk wil niemand een scheenbeenspalk (pijn in de spieren van het voorste onderbeen), verstuikingen of een ander voorkomend letsel tijdens het hardlopen verdienen. Warm daarom 5-10 minuten op voordat u gaat hardlopen. Maar onthoud: je hoeft geen rekoefeningen te doen... Rekken op onverwarmde spieren kan letsel veroorzaken.

• Om spieren op te warmen, doe je deadlifts, sprongen van knieën naar armen en rug, lunges en andere oefeningen die niet alleen de spieren strekken, maar ze ook laten werken. Stretchen moet gebeuren na rennen.

4 Overbelast jezelf niet. Houd je lichaam mobiel en ontspannen, en zak niet onderuit. Probeer je rug recht te houden en je schouders en armen niet te belasten.

• Span uw hoofd- en nekspieren niet aan. De spanning in dit deel van het lichaam wordt doorgegeven aan de wervelkolom en daaronder, waardoor je sneller vermoeid raakt.

5 Adem diep en gelijkmatig. Wanneer een persoon gelijkmatig ademt, wordt constant dezelfde hoeveelheid zuurstof aan het lichaam geleverd. Het is belangrijk om te leren ademen niet met je borst, maar met je buik. Probeer je buik op te blazen door je middenrif uit te zetten. Dit zal helpen om je spieren, inclusief je hart, van zuurstof te voorzien en vermoeidheid te verminderen.

• Het maakt niet uit of je door je mond of door je neus ademt. Sommige hardlopers vinden het gemakkelijker om meer zuurstof door hun mond te krijgen, terwijl anderen het gemakkelijker vinden om door hun neus te ademen. Kies de optie die het beste bij je past.
• Als je in een gematigd tempo loopt, moet je zonder al te veel moeite een eenvoudig gesprek met een andere hardloper kunnen voeren. Als je faalt, loop je te snel of te lang.

6 Vooruit kijken. Houd je hoofd in een neutrale positie. Zet het niet neer en til het niet op. Als je meer dan 400 meter rent, kijk dan naar een punt op ongeveer 10 meter afstand van je. Als u op de loopband staat, probeer dan niet naar uw voeten of naar het bedieningspaneel te kijken, aangezien dit uw rug belast.

7 Weet hoe je handen moeten bewegen. Houd je armen in een rechte hoek gebogen, dicht bij je lichaam. Als u lange afstanden loopt (wanneer u horizontaal loopt), houdt u uw armen in een hoek van 110 graden. Breng de tegenovergestelde arm naar voren terwijl je beweegt. Hierdoor kun je je lichaam momentum geven en je lichaam op peil houden.

• De beweging moet beginnen vanuit de ellebogen, niet vanuit de onderarmen. Zwaai niet met uw armen diagonaal voor u uit. Ze mogen alleen heen en weer bewegen.
• Bal je handen niet tot vuisten. Stel je voor dat je breekbare voorwerpen in elk van je handen hebt, en dat als je te hard in je handen knijpt, je ze zult breken.
• Kruis uw armen niet voor u, anders begint het lichaam te draaien.

8 Probeer je heupen naar voren te brengen. Stel je voor dat er een touw aan je riem is gebonden, dat je een beetje naar voren trekt. Laat uw lichaam niet aan de zijkanten bungelen en draaien.

9 Verhoog je cadans. Probeer de grond 185 keer per minuut aan te raken. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door de tijd dat uw voeten op de grond staan ​​te minimaliseren. Het maakt niet uit in welk tempo je wilt rennen of hoeveel je wilt rennen. Maar probeer jezelf niet te overbelasten om blessures te voorkomen.

• Doe wat voor jou comfortabel is. Als je geen anderhalve mijl in 8 minuten kunt rennen, is dat oké. Na verloop van tijd zal je uithoudingsvermogen toenemen. Het feit dat je het huis verliet en wegrennen is al goed. Streef gewoon naar het beste resultaat elke keer dat je gaat hardlopen.

10 Kijk hoe je jezelf op je voeten laat zakken. Je voeten moeten op de grond onder je vallen. Probeer buiten of op een loopband te joggen.

• Als je aan het sprinten bent, is het belangrijk om de grond met je vingers aan te raken. Hoe minder je de grond raakt, hoe sneller je beweegt. Maar zelfs als je een marathon loopt, kun je het beste niet op je hielen landen. Wanneer de voet met de hiel de grond raakt, ontstaat er een onnatuurlijk scherpe hoek tussen de voet en het onderbeen, wat kan leiden tot blessures.

11 Ontspan en strek je uit. Stop niet abrupt. Ga langzaam hardlopen en loop dan (dit duurt minstens vijf minuten). Hierdoor kunnen de bloedcirculatie en ademhaling na inspanning weer normaal worden, zodat de belasting van het hart geleidelijk afneemt.

• MAAR nu het is tijd om uit te rekken. Besteed speciale aandacht aan je schenen, bilspieren en hamstrings, omdat ze het meest werken tijdens het hardlopen. Het is noodzakelijk om aan je spieren te trekken na hardlopen omdat de spieren bekneld raken tijdens het hardlopen. Rekken ontspant de spieren en brengt ze terug in hun natuurlijke staat. Ze zullen morgen nog steeds nuttig voor je zijn!

Methode 2 van 4: Sprint (intervaltraining)

1. 1 Opwarmen. Als je door het stadion gaat rennen, doe dan eerst een ronde en ren dan. Zo bereid je je lichaam en geest voor op de sprint.
   • Rek niet uit voor het sprinten - doe het na het hardlopen. Warm je kern- en beenspieren niet op met strekken, maar met kernoefeningen (zoals lunges of deadlifts).
2. 2 Loop. De lengte van de sprint is geheel aan jou. Je kunt een bepaalde afstand of een bepaalde tijd rennen. Als je intervaltraining wilt doen (wat zeer gunstig voor je is), ren dan niet meer dan 30 seconden per keer.
   • Intervaltraining is een snelle afwisseling van intensieve training en rust. Als je snel calorieën wilt verbranden of gewoon weinig tijd hebt om te sporten, dan is dit trainingssysteem iets voor jou. Je moet 30 seconden heel snel rennen, dan langzamer rennen en dan vanaf het begin herhalen. Cyclus gedurende 15 minuten, indien nodig aanpassen. Zelfs tijdens je lunchpauze heb je tijd om te sporten.
3. 3 Gebruik je hele lichaam om sneller te rennen. Er zijn twee manieren om te versnellen: met je kernspieren en met je handen. Gebruik je hele lichaam om zo snel mogelijk te rennen.
   • Als u voorover leunt, kunt u gemakkelijker sneller rennen omdat uw gewicht in balans is. Dit kan handig zijn bij het bergop lopen, maar het kan leiden tot blessures tijdens normaal hardlopen. Volg deze aanbeveling met de nodige voorzichtigheid.
   • Het is niet alleen belangrijk om het lichaam naar voren te kantelen, maar ook om je armen te gebruiken om het lichaam vaart te geven. Houd ze recht en zorg ervoor dat ze hetzelfde doen als je benen. Knijp niet in uw handen en trek ze niet in uw schouders.
4. 4 Vertragen. Na de sprint moet je kalmeren en een beetje lopen.Dit zal het zuurstofgehalte in het bloed herstellen en zich voorbereiden op de volgende sprint.
   • Stop als u pijn voelt. Pijn is een teken dat je iets verkeerd doet. Het is beter om nu te stoppen en problemen te voorkomen dan door te blijven rennen en later problemen onder ogen te zien.
5. 5 Drink wat water. Als je tussen de sprints water nodig hebt, drink dan in kleine slokjes. Drink niet te veel water tegelijk, ook al zou je dat echt willen. Overtollig water tijdens een training kan leiden tot spierkrampen.
   • Het is echter belangrijk om uitdroging te voorkomen. Als uw lichaam veel water verliest, kunt u zich duizelig voelen of zelfs flauwvallen. Als je geen water drinkt tijdens je training, drink het dan voor en na het sporten.
6. 6 Doe cooling-down- en rekoefeningen. Rek je spieren voorzichtig na het sprinten om krampen en pijn in je onderbenen te voorkomen. Doe de lichtere versies van de opwarmingsoefeningen en een paar rekoefeningen.
   • Loop een paar minuten op de grond of op een loopband. Het hart werkt niet alleen hard om de bewegingen van het lichaam te versnellen, maar ook om ze te vertragen. Vertragen van 10 kilometer per uur naar nul is net zo moeilijk als het oppakken van nul naar 10 kilometer per uur. Je rent waarschijnlijk om gezonder te zijn, dus het is de moeite waard om het goed te doen.

Methode 3 van 4: Hardlopen op lange afstand

1. 1 Speciale schoenen ophalen. Hardloopschoenen moeten zo strak mogelijk om je voet passen, maar niet naar beneden drukken. Je wilt tijdens het hardlopen niet afgeleid worden door blaren. Hoe langer je rent, hoe beter je schoenen zouden moeten zijn.
   • Als je elke dag hardloopt, gaat één paar hardloopschoenen 4-6 maanden mee. Als je benen op een gegeven moment erg pijn gaan doen, is het tijd om een ​​nieuw paar te kopen.
   • Er zijn winkels die schoenen op maat maken. Als je geen sneakers kunt bestellen, koop dan een paar dat perfect bij je wreef en beenvorm past.
2. 2 Eet veel koolhydraatrijk voedsel. Als je van plan bent om 10 kilometer of meer te gaan hardlopen, moet je 1-2 dagen voor de wedstrijd meer koolhydraten eten. Maar koolhydraten moeten ook correct worden gekozen. Overlaad uw lichaam niet met vezels, eiwitten of vet. Koolhydraten moeten licht verteerbaar zijn, zodat je niet misselijk wordt tijdens het hardlopen.
   • Tortilla's, havermout, brood, pannenkoeken, wafels, bagels, yoghurt en sap zijn koolhydraatrijke bronnen die goed verteerbaar zijn. Fruit bevat ook koolhydraten, maar veel bevatten te veel vezels, dus snijd de schil van het fruit. Maak je geen zorgen over calorieën - je verbrandt ze tijdens het hardlopen.
   • Veel serieuze hardlopers consumeren energiegels (zoals de Gu-merken) voor de race. In feite zijn dit suiker en koolhydraten in een halfvloeibare vorm, hoewel er gels zijn waar je op kunt kauwen. Energiegels herstellen de bloedsuikerspiegel en zorgen voor een energieboost gedurende ongeveer 20 minuten. Voor velen zijn deze gels een onmisbaar hulpmiddel geworden.
     • Probeer de gel als je je voorbereidt op het kruis, anders loop je het risico maagklachten te krijgen als je lange afstanden loopt.
3. 3 Opwarmen. Ren in uw gebruikelijke tempo of iets langzamer gedurende 10 minuten en sneller gedurende 5 minuten. Doe dan oefeningen (been heffen, op zijn plaats springen met kniebuiging, touwtjespringen). Dit zal je bloedsomloop versnellen, maar het zal niet veel energie van tevoren verspillen. Deze oefeningen zijn nodig om je voor te bereiden op de komende stress en om je hartslag te versnellen.
   • Doe enkele kernoefeningen. Of je nu kiest voor sprint of cross, het is belangrijk om altijd alle spiergroepen op te warmen.
4. 4 Haast je niet. Aan het begin van de race zul je zeker vol kracht zijn en de strijd aangaan. Maar als je in het begin hard loopt, word je net zo snel moe. Om in het begin niet al je energie te verspillen, moet je een gematigd tempo aanhouden. Hierdoor kun je veel langer hardlopen.
   • Je weet waarschijnlijk wel waar je lichaam toe in staat is. Door regelmatig te sporten, zult u geleidelijk aan merken dat u steeds langer kunt hardlopen, en dit is een teken dat u alles goed doet. Elke persoon heeft zijn eigen niveau van verwachtingen en zijn eigen mogelijkheden om te groeien. Ken je capaciteiten en ontwikkel ze.
5. 5 Stop niet als je moe wordt. Als je het gevoel hebt dat je geen energie meer hebt, denk dan aan je directe doel, bijvoorbeeld om nog 500 meter te rennen, of waar je je na het einde van de race mee gaat verwennen.
   • Beginners stellen vaak het doel om in 10 minuten anderhalve mijl te rennen. Als het belangrijk voor je is hoe lang het duurt om een ​​bepaalde afstand af te leggen, stel dan een doel in dat rekening houdt met zowel afstand als tijd.
6. 6 Blijf gehydrateerd. Het is absoluut noodzakelijk dat je tijdens je run gehydrateerd blijft. Als u op een warme dag meer dan 50 minuten moet rennen, stop dan voor een drankje. Als u een waterfles meeneemt, drink dan in kleine slokjes en beetje bij beetje. Als je in het midden van het kruis veel water drinkt, kunnen je benen kramp krijgen en wil je misschien naar het toilet.
   • Drink zoveel mogelijk koud water. Hoe kouder het water, hoe sneller het door het lichaam wordt opgenomen. Omdat je veel gaat zweten, is het erg belangrijk om op tijd te drinken.
7. 7 Vertragen. Ga aan het einde van de run langzaam en loop dan. Tegen de tijd dat u stopt, moet uw hartslag dicht bij uw rusthartslag liggen. Als u abrupt stopt, worden uw hart en spieren volledig alert en dit kan tot letsel leiden. Maar vergeet niet dat een trekhaak niet is inbegrepen tijdens een run. Als je van plan bent om 30 minuten te rennen, ren dan eerst 30 minuten en begin dan te vertragen.
   • Probeer de volgende keer wat langer en iets sneller te rennen.

Methode 4 van 4: Van hardlopen een levenslange gewoonte maken

1. 1 Probeer goed te eten. Technisch gezien kun je alles eten om te rennen. Het zal echter veel gemakkelijker voor u zijn om te rennen en u goed te voelen tijdens het hardlopen als u gezond voedsel eet. Het is het beste om te eten als een holbewoner: hoe natuurlijker en eenvoudiger het eten is, hoe beter.
   • Probeer bewerkte voedingsmiddelen te vermijden. Het grootste deel van het dieet zou groenten en fruit moeten zijn. Voeg mager vlees, magere zuivelproducten en volle granen toe aan uw dieet. Als je wilt dat je lichaam verandert, is dit een must.
2. 2 Als je wilt afvallen, begin dan met krachtoefeningen. Hardlopen is niet in staat om het lichaam volledig te veranderen (tenminste de bovenste helft). Hardlopen kan je helpen sneller af te vallen en vet te verbranden, maar het kan ook spieren verbranden. Als je gewoon rent, ben je dun, maar heb je vet op plaatsen waar je het niet wilt zien.
   • Het is niet nodig om veel te doen en het is ook niet nodig om het in de sportschool te doen. Zelfs eenvoudige kernoefeningen (zoals planken) kunnen je bovenlichaam versterken. Oefen meerdere keren per week omdat uw spieren tijd nodig hebben om te herstellen van tranen en nieuwe weefselgroei.
3. 3 Selecteer een traject. Als je net begint met hardlopen, moet je van tevoren proberen je motivatie niet te verliezen. Als je denkt dat hardlopen te moeilijk of onprettig is, stop je met hardlopen. Als je besluit naar de sportschool te gaan, zoek dan een sportschool dicht bij huis of werk waar goede apparatuur is geïnstalleerd.
   • Als je besluit om buiten te rennen, denk dan aan het oppervlak, de hoogteverschillen en het uitzicht om je heen. Ga je hardlopen op land, grind of asfalt? Is de omgeving mooi genoeg om te ontspannen en plezier te hebben? Is het maaiveld waterpas of verandert de hoogte voortdurend?
4. 4 Koop sportkleding en schoenen. Een goed paar schoenen is het belangrijkste. Als je budget het niet toelaat om dure, hightech sneakers te kiezen, maak je dan geen zorgen - je hebt ze niet nodig. Vrouwen hebben ook een goede sportbeha nodig, en dat is het dan ook.Er zijn twee merken synthetische stof die vocht (dat wil zeggen, zweet) van je huid afvoeren, CoolMax en Dri-Fit, maar je kunt in gewone kleding rennen als je je er comfortabel in voelt.
5. 5 Sluit je aan bij een hardloopclub. Uw stad heeft waarschijnlijk een hardloopclub of -organisatie voor marathonlopers en triatleten. Omringd door mensen met dezelfde interesses als jij, word je meer ondergedompeld in de wereld van hardlopen en zal je motivatie toenemen. Op zoek naar een trainingspartner? Dit is geen probleem meer.
   • Weet u niet zeker hoe u een hardloopclub kunt vinden? Vraag ernaar bij een hardloopschoenenwinkel. Het kan zijn dat er in jouw stad een kleine vereniging van serieuze lopers is. Binnenkort zullen ze je daar gaan herkennen.
6. 6 Meld je aan om deel te nemen aan de race. Je bent nu een hardloper, wat betekent dat je dat kunt proberen. In veel steden worden regelmatig liefdadigheidsovertochten van 5 en 10 kilometer gehouden. Zoek een paar minuten en u vindt de informatie die u nodig heeft op internet.

Tips

• Als je lange afstanden loopt, begin dan niet snel. Je verspilt dus direct energie en wordt sneller moe.
• Als uw lichaam niet gewend is aan lichaamsbeweging, overleg dan met uw arts voordat u serieus gaat hardlopen.
• Als je uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen, loop dan niet, maar loop op loopsnelheid.
• Drink de vloeistof 15-20 minuten voor de race. Dit zal u helpen epileptische aanvallen te voorkomen.
• Als u een aanval krijgt, probeer dan te scheiden. Hef je armen boven je hoofd en adem. Het is belangrijk om de beknelde spier te strekken. Toevallen treden om verschillende redenen op (bijvoorbeeld door overwerk), maar op fysiologisch niveau is een kramp een gevolg van verhoogde stress en overmatige spiercontractie. Het is belangrijk om de spier te strekken om deze te ontspannen en pijn te verlichten. Je kunt ook een spier wrijven of masseren. Het is noodzakelijk om de bloedtoevoer naar deze spier te verbeteren, omdat vers bloed de verstoringen kan compenseren die tot de aanval hebben geleid.
• Genieten van! Hardlopen wordt leuk voor je als je vaak rent. Als dat niet het geval is, probeer dan andere sporten en kies wat je leuk vindt.
• Ren waar mogelijk op zachte oppervlakken. Hardlopen op verharde wegen en tegels zal je knieën verwonden als je dagelijks rent.
• Als uw spieren pijnlijk worden, stop dan met trainen, breng ijs aan, breng een strak verband aan en plaats uw been op een verhoogd oppervlak. Als je geen ijs kunt aanbrengen, plaats je voet dan 1-2 minuten na de training onder het ijskoude water onder de douche.
• Verander je trainingspatroon of ren op verschillende locaties. Als je dit niet doet, zul je je na verloop van tijd vervelen, waardoor je geen kracht meer hebt en niet meer wilt rennen.
• Concentreer je op je ademhaling. Probeer een specifiek systeem in te ademen: adem bijvoorbeeld drie stappen in, adem twee uit. Het is het beste om een ​​symmetrisch systeem te vermijden (in twee stappen inademen en in twee stappen uitademen), omdat dit op hetzelfde been zal landen als je uitademt, wat meer stress aan één kant van het lichaam zal geven. Dit leidt tot overbelasting en pijn.
• Het is beter om op blote voeten over het zand te rennen. Dit zal je benen versterken.
• Als je bergop loopt, leun dan naar de helling. Beweeg in korte runs, zwaai je armen harder dan normaal en trek je knieën omhoog.

Waarschuwingen

• Vermijd energiedrankjes, koffie of andere stimulerende middelen voordat u gaat hardlopen. Het is beter om zelfs thee te weigeren. Cafeïne droogt je lichaam uit en vergroot de kans op een hartaanval en een zonnesteek. Overbelast uw lichaam niet - dit kan leiden tot letsel.
• Als je regelmatig hardloopt, verander dan elke 3-4 maanden je hardloopschoenen. Het materiaal van de schoen zal geleidelijk verslijten, waardoor de loper vatbaarder wordt voor blessures.
• Altijd warm je spieren op, vooral als je moet sprinten.
• Overbelast het lichaam niet.Verhoogde inspanning kan spierpijn veroorzaken, waardoor het voor u pijnlijk wordt om minstens 24 uur te rennen en te lopen.
• Pauze. Pauzes nemen helpt krampen en pijn te voorkomen.
• Let tijdens het hardlopen op de mensen om je heen, anders kun je per ongeluk iemand tegen het lijf lopen en gewond raken.