Zo word je fit en blijf je gezond

Video: Hoe blijf je geestelijk fit? - Greater Faith Conference - Michiel Koelewijn

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Een plan voor een gezonde levensstijl handhaven
Methode 2 van 3: Voeding om je fit te houden
Methode 3 van 3: Zorg voor een gezonde levensstijl
Tips
Aanvullende artikelen

Je hebt het gedaan! Je hebt je sportieve doel bereikt! Nu je je droomfiguur hebt bereikt, moet je je concentreren op het behouden van dat figuur en een gezonde levensstijl. Mogelijk moet u enkele van uw eet-, lichaamsbeweging- en algemene levensstijlgewoonten veranderen. Soms is het niet zo eenvoudig om de vorm of gezondheid te behouden waar je zoveel voor hebt gedaan. De meeste mensen vinden het moeilijk om te behouden wat ze hebben bereikt. Maar er zijn veel manieren om u te helpen een gezonde levensstijl te behouden.

Stappen

Methode 1 van 3: Een plan voor een gezonde levensstijl handhaven

1 Vergeet niet om regelmatig contact op te nemen met uw arts en diëtist. Wanneer je in plaats van afvallen een doel hebt om je figuur te behouden, wat je hebt weten te bereiken, verandert ook je eetpatroon. De kans is groot dat je tijdens het afvallen veel bent gezien door een arts en diëtist, dus nu is het tijd om je nieuwe doelen te bespreken. Als u in de tijd dat u het figuur van uw dromen bereikte, nog nooit een arts en/of voedingsdeskundige heeft geraadpleegd, is het hoogstwaarschijnlijk tijd om van deze gelegenheid gebruik te maken!
- Maak een afspraak met een therapeut. Praat over je plannen, praat over de diëten en oefeningen die je hebt gedaan, over alle veranderingen in je levensstijl. Bespreek verdere strategieën en maak een plan om je figuur te blijven verbeteren.
- Een diëtist is een voedingsdeskundige die je vertelt welk dieet je nu moet volgen. Als u overtollig gewicht bent kwijtgeraakt en uw doel heeft bereikt, moet u nu uw dieet aanpassen, waarbij u zich richt op het behouden van uw gewicht in plaats van op het verliezen van gewicht. Uw diëtist werkt voor u een dieet en voedingsschema uit dat past bij uw nieuwe doel.
2 Bekijk je doelen. Hoogstwaarschijnlijk was het vorige doel het bereiken van een gezond en mooi lichaam. Nu je dat hebt bereikt, is het tijd om een nieuw doel te stellen dat je niet zal laten ontspannen! Probeer jezelf korte en lange termijn doelen te stellen.Onderzoek heeft aangetoond dat kortere, meer haalbare doelen je zullen helpen om veel sneller resultaten te bereiken op belangrijkere dingen.
- Een voorbeeld van een klein gezondheidsdoel is 5 km hardlopen. Stel jezelf een langetermijndoel: 5 km hardlopen in twee maanden, dan is het kortetermijndoel dat je zal helpen het belangrijkste te bereiken dit: 2,5 km hardlopen aan het einde van de eerste maand. Of het doel is om 5 km in een kortere tijd te lopen.
- Streef naar verheven doelen! Misschien is je volgende doel het lopen van een marathon? Ook al heb je kortetermijndoelen, blijf streven naar hogere doelen. Maar in het proces om deze verheven doelen te bereiken, zul je zeker eenvoudige kortetermijndoelen voor jezelf moeten stellen.
- Scheld jezelf niet uit als iets je niet lukt, of als je je realiseert dat je niet meerdere doelen tegelijk kunt bereiken. Hoogstwaarschijnlijk realiseerde je je vanuit je vorige doel (een goed figuur bereiken) dat het bereiken van het doel als zodanig niet het leukste is. Het is veel interessanter om voor dit doel te vechten.
- Wees realistisch en bereid jezelf voor op succes. Te hoge of te complexe doelen zijn niet altijd realistisch. Zorg ervoor dat je klaar bent om te doen wat nodig is om je doel te bereiken.
3 Maak een maaltijdplan. Dieet en eetgewoonten zijn de sleutel tot het handhaven van een gezonde levensstijl. Bovendien is dit belangrijk, zodat u zich zo lang mogelijk aan uw plan kunt houden. Nogmaals, dit is meestal de taak van een diëtist, dus verwaarloos het niet en zoek hulp bij het ontwerpen van een dieet dat aan al uw behoeften voldoet.
- Het dieet bestaat uit een verscheidenheid aan maaltijden en snacks gedurende een periode van 1-2 weken. U gaat winkelen en koken op basis van het nieuwe voedingspatroon, waardoor u niet in de verleiding komt iets ongezonds te kopen.
- Schrijf bij elke maaltijd op wat je gaat eten, welke snacks en drankjes je krijgt. Deze informatie moet altijd bij de hand zijn in een notitieboekje of kalender. Je kunt nadenken over welk voedsel je nodig hebt om elk gerecht te bereiden, en ook wanneer je van plan bent om te koken.
- Bijvoorbeeld: ontbijt - ½ bord havermout met bessen. Lunch: Spinaziesalade met gegrilde kip (gegrild in het weekend). Middagsnack: 1 yoghurt, diner: gegrilde zalm, broccoli en gestoomde bruine rijst (broccoli hakken tijdens het bereiden van het diner).
- Hoe gedetailleerder u uw volgende maaltijd plant, hoe groter de kans dat u zich aan het plan kunt houden zonder uw dieet uit de weg te gaan.
4 Maak een trainingsplan. Het trainingsplan moet vergelijkbaar zijn met het dieet, dat wil zeggen, het moet in detail de oefeningen bevatten die u van plan bent uit te voeren om uw figuur te behouden. Je kunt je persoonlijke trainer vragen om je te helpen een nieuw doel te stellen, oefeningen te kiezen en een trainingsschema op te stellen.
- Gewoon zeggen dat je "in vorm gaat komen" zal worden opgevat als de woorden dat je een huis gaat bouwen zonder zelfs maar een blauwdruk te hebben. Dit stappenplan helpt je om je doel te bereiken:
- Begin uw trainingsplan door een doel te schrijven. Bijvoorbeeld " 5 km rennen" of " 20 minuten rennen zonder onderbreking".
- Nadat je een doel hebt opgeschreven, bedenk dan goed welke stappen je moet nemen om dat doel te bereiken. Als u bijvoorbeeld 5 km wilt hardlopen, kan uw plan zijn: ren/wandelen 1,5 km 3 dagen per week gedurende een maand, ren/lopen 3 km 4 dagen per week voor de tweede maand, en ren/lopen 5 km. 4-5 dagen per week voor de derde maand.
- Een andere optie is om een plan te volgen dat uw persoonlijke fitnesstrainer voor u maakt. Veel populaire fitnesstrainers kunnen trainingsprogramma's aanbieden die passen bij uw doel en uw levensstijl.

Methode 2 van 3: Voeding om je fit te houden

1 Gooi meteen alle diëten weg. Diëten impliceren beperkingen, die uiteindelijk leiden tot het tegenovergestelde effect. Bovendien zijn veel modieuze diëten volledig ontoereikend voor het concept van een gezonde voeding en zijn ze niet compleet. In plaats van van het ene uiterste naar het andere te gaan en verschillende diëten te volgen, maak je een gezond eetplan voor jezelf.
- Mogelijk ben je in het verleden op dieet geweest om af te vallen of je gezondheid te verbeteren. Je kunt echter niet voor altijd op dieet blijven, dus de kans is groot dat je er na verloop van tijd gewoon mee stopt.
- U hoeft bijvoorbeeld niet alle soorten smakelijke en ongezonde voedingsmiddelen die mogelijk niet in uw maaltijdplan passen, volledig uit uw dieet te schrappen. Je kunt bij speciale gelegenheden genieten van verschillende soorten snoep, maar ook als beloning voor enig succes, maar maak er geen dagelijkse gewoonte van.
2 Maaltijden moeten regelmatig en consistent zijn. Een van de sleutels tot het behouden van een goed figuur en een gezonde levensstijl is regelmatig en goed eten. Als je maaltijden of tussendoortjes gaat overslaan, zul je al snel merken dat je een gezonde levensstijl niet meer vol kunt houden.
- Als je regelmatig maaltijden overslaat en stopt met tussendoortjes, loop je direct het risico op voedingstekorten, wat leidt tot vermoeidheid en ongewenst gewichtsverlies.
- Je moet minimaal 3 keer per dag eten. Sommige mensen geven de voorkeur aan ongeveer 5-6 kleine maaltijden per dag. Welk dieet je ook kiest, probeer je er elke dag aan te houden.
- Het wordt ook aanbevolen om elke 4-6 uur te eten. Dit betekent dat je overdag niet alleen moet ontbijten, lunchen en dineren, maar ook kleine tussendoortjes.
3 Streef naar een uitgebalanceerd dieet om een goed figuur en een gezonde levensstijl te behouden. Een goed uitgebalanceerd dieet zal uw lichaam voorzien van alle essentiële voedingsstoffen die het elke dag nodig heeft.
- Een evenwichtige voeding is essentieel voor een gezond gewicht, een actieve levensstijl en een goed figuur.
- Gedurende de week (of de meeste dagen van de week) is het noodzakelijk om voedsel uit elke voedselgroep te eten, daarnaast is het belangrijk om deze voedingsmiddelen en gerechten te variëren.
- Uw dieet moet voedingsmiddelen uit elke groep bevatten. Het wordt over het algemeen aanbevolen om 5-9 porties fruit en groenten, 3-4 porties granen en een portie magere eiwitten te eten bij elke maaltijd en als tussendoortje.
4 Beperk jezelf op bewerkte voedingsmiddelen en fastfood. Bewerkte en gekookte voedingsmiddelen bevatten meestal veel calorieën, vet, natrium en suiker en bevatten weinig voedingsstoffen. Je zult niet in staat zijn om een gezonde levensstijl te behouden en een mooi figuur te behouden als je deze voedingsmiddelen vaak eet.
- Er is nu een grote verscheidenheid aan afgewerkte producten. Dit kunnen bijvoorbeeld diepvriesmaaltijden, gekookt vlees, gebak, snoep, chips en crackers zijn.
- Beperk ook uw inname van frisdrank, sportdranken, energiedrankjes, koffiedranken en zoete thee. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel calorieën en suiker.
- Beperk uw alcoholgebruik. Hoewel alcohol niet altijd als ongezond voedsel wordt beschouwd, zou het slechts in kleine hoeveelheden moeten worden geconsumeerd. De meeste gezondheidsexperts adviseren voor vrouwen niet meer dan één glas alcoholische drank per dag en voor mannen niet meer dan twee.
5 Drink veel water. Het is erg belangrijk om de elektrolytenbalans in het lichaam te behouden - het speelt een grote rol bij het handhaven van de algehele gezondheid en welzijn. Daarnaast heb je de juiste hoeveelheid vocht in je lichaam nodig om een gezonde levensstijl te behouden.
- Water is essentieel voor het normaal functioneren van het lichaam en voor het vervullen van verschillende vitale taken: het op peil houden van de lichaamstemperatuur, voor het goed functioneren van de gewrichten, voor de bescherming en voeding van weefsels en organen.
- De meeste experts raden aan om minimaal 13 glazen water per dag te drinken (elk 230 ml).
- Als je een hekel hebt aan het drinken van gewoon water (sommige mensen haten het), overweeg dan om een niet-voedzame smaakversterker aan je water toe te voegen. Als je van frisdrank houdt, kun je frisdrank (geen tonic, die calorieën bevat) drinken met een beetje water of citroen/limoen.

Methode 3 van 3: Zorg voor een gezonde levensstijl

1 Oefen regelmatig. Gezondheidsprofessionals raden elke dag lichaamsbeweging aan, wat zo belangrijk is voor het handhaven van een gezonde levensstijl. Regelmatige lichaamsbeweging is zeer gunstig voor het behouden en verbeteren van uw gezondheid en vorm. Elke fysieke activiteit (vooral cardiotraining) bevordert de gezondheid, verbetert de stemming, behoudt een normaal gewicht, normaliseert de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel, verbetert de slaap en vermindert het risico op het ontwikkelen van veel ziekten.
- Overweeg een sportmaatje te zoeken om je workout leuker te maken en samen te sporten. Als je weet dat je vriend op je rekent omdat je een afspraak hebt gemaakt om om 7 uur 's ochtends te gaan hardlopen, is het onwaarschijnlijk dat je het alarm uitzet en je training mist.
- Het wordt aanbevolen om elke week minimaal 150 minuten (2,5 uur) cardio te doen. Maar als u uw gezondheid wilt verbeteren, kunt u tot 300 minuten (5 uur) cardio per week doen.
- Neem krachttraining (1-3 dagen per week) op in uw normale trainingsroutine. Krachttraining is belangrijk voor het versterken van spieren, het behoud van gezonde en dichte botten en het verbeteren van de stofwisseling in het algemeen. Neem krachtoefeningen voor elke spiergroep op in uw training. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om de oefeningen te onderbreken en de ene dag te besteden aan het trainen van het bovenlichaam, de andere dag aan beenoefeningen en de derde dag om zich te concentreren op de belangrijkste spieren.
2 Beweeg meer gedurende de dag. Een andere manier om je doel te bereiken, is door de hele dag in goede conditie te blijven. Veel onderzoeken tonen aan dat fysieke activiteit een voordeel is dat de algehele gezondheid kan verbeteren.
- Er zijn basisdingen die u kunt doen om uzelf de hele dag door actief te houden en zo meer beweging te krijgen. Deze eenvoudige oefeningen kunnen aan het eind van de dag worden gedaan om calorieën te verbranden en de lichaamsbeweging te stimuleren.
- Loop vaker, loop trappen op en sport terwijl u tv kijkt.
- Probeer ook uw zittende levensstijl te veranderen. Beperk de tijd die u voor de tv, de computer of op het werk doorbrengt.
3 Houd je voortgang bij met een dagelijkse planner of een speciale fitness-app op je telefoon. Als je een gezonde levensstijl probeert te volgen, is het erg belangrijk om te bepalen op welke manieren je dat gaat doen. De kans is groot dat je jezelf regelmatig weegt door jezelf in de gaten te houden. Je kunt ook je dieet bijhouden, bijhouden welke oefeningen je doet, bijhouden hoeveel water je drinkt. Als u veranderingen in gewicht, lichamelijke activiteit, algemene gezondheid en welzijn opmerkt, zal zo'n dagboek u helpen te begrijpen waar en welke veranderingen moeten worden aangebracht.
- Kies de methode die voor jou het beste werkt. Naast de gebruikelijke papieren agenda en pen, kunt u gratis apps naar uw telefoon downloaden om u te helpen uw dieet en lichaamsbeweging online bij te houden.
- Weeg jezelf een keer per week. Probeer uzelf tegelijkertijd te wegen (idealiter toen u voor het eerst wakker werd) en draag dezelfde kleding (of geen kleding) voor nauwkeurigere resultaten. Houd er rekening mee dat het lichaamsgewicht gedurende de dag van veel factoren afhankelijk is en daarom kan fluctueren.
- Meet elke maand.Als u weet hoeveel centimeters in omtrek u bent afgevallen, kunt u beter begrijpen of u overtollig vetweefsel heeft verwijderd.
- Soms hebben gewicht en centimeters in omtrek meer waarde dan je had verwacht, hoogstwaarschijnlijk komt dit door een toename van spiermassa. Berekeningen en nauwkeurige waarden maken metingen duidelijker.
4 Welterusten. Een gezonde nachtrust is een zeer belangrijk onderdeel van het behoud van uw gezondheid en vorm. Als u niet genoeg rust krijgt, kunt u gezondheidsproblemen krijgen.
- Een goede nachtrust en een goede nachtrust zijn een integraal onderdeel van een gezonde levensstijl. Tijdens de slaap herstelt het lichaam van de dagelijkse stress.
- Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die niet de aanbevolen 7-9 uur slaap per nacht krijgen, meer kans hebben op hartaandoeningen, hypertensie, diabetes en obesitas.
- Het bed moet alleen met u worden geassocieerd met slaap en intiem leven. Werk niet of kijk geen tv terwijl u in bed zit - train uw hersenen zodat wanneer u naar bed gaat, uw hersenen automatisch weten dat het tijd is om te gaan slapen.
- Haal voor het slapengaan alle elektronica in huis uit het stopcontact en probeer ze indien mogelijk uit de slaapkamer te krijgen. Elektronica omvat laptops, tablets, televisies en zelfs smartphones, die allemaal een speciaal soort licht (blauw licht) uitstralen dat de hersenactiviteit stimuleert, waardoor je moeilijk in slaap kunt vallen, zelfs als je de elektronica niet gebruikt.
- Probeer tegelijkertijd naar bed te gaan en wakker te worden (ook in het weekend).
- Het is belangrijk om voorwaarden te scheppen voor een goede nachtrust: de kamer moet donker en koel zijn. Probeer je slaapkamer netjes te houden.
- Als het klaarmaken om naar bed te gaan niet helpt om voldoende te slapen, overleg dan met uw arts om de oorzaak van uw slapeloosheid te begrijpen.

Tips

Raadpleeg altijd uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsroutine.
Wees realistisch over uw caloriebehoefte. Het eten van minder dan 1200 calorieën per dag (wat als het minimum wordt beschouwd) heeft een negatieve invloed op het behouden van een gezond gewicht en een goed figuur.
Focus niet alleen op er goed uitzien, maar ook op het verbeteren van uw gezondheid en het in vorm blijven. Bedenk dat gezondheid altijd gepaard gaat met een goed uiterlijk, bovendien blijft schoonheid lang in een gezond lichaam.
In plaats van nieuwe kleding te kopen als je aankomt, vecht tegen dat gewicht en draag de kleding die je hebt - dit zal je motiveren om overgewicht te bestrijden. Het is veel moeilijker om aan te komen als je je ongemakkelijk voelt in je kleding, dus dit zal een stimulans zijn om de maat die je had te behouden.