Inhoud

• Tips
• Waarschuwingen

1 Doe een set van 5 push-ups. Houd bij het opdrukken je romp recht en je armen op schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf langzaam zakken, dit duurt 1-2 seconden, op het laagste punt moet je borst 5-7 cm van de grond zijn en duw dan snel omhoog. Deze oefening helpt je de explosieve kracht op te bouwen die je nodig hebt voor de volgende oefening. Als je geen 5 herhalingen kunt doen, doe dan het maximale aantal en probeer het elke keer te verhogen. Als het je lukt om een ​​set van 5 push-ups te doen, rust dan een paar minuten uit en doe nog een. Streef ernaar om 3 sets van 5 push-ups te doen met 2 minuten pauzes. Als je maar 2 sets kunt doen, train dan tot je er 3 hebt. Als je 3 sets kunt doen, ben je klaar voor de volgende stap. Het is de moeite waard om repetitieve trainingen op dezelfde spiergroep op dezelfde dag te vermijden, omdat uw lichaam tijd nodig heeft om te herstellen en sterker te worden. Een eiwitrijk dieet zal enorm helpen om je spieren te versterken; kippenborsten en tonijn zijn ideale voedingsmiddelen. Deze fase van de training duurt ongeveer 2 weken. Het programma kan bijvoorbeeld als volgt worden gepland: doe op maandag 1 set voor 5 herhalingen, op woensdag 2 sets en op vrijdag al 3. En ga dan, aanstaande maandag, naar de tweede stap.

2 De volgende stap is fieldometrische push-ups. Neem een ​​buikligging en laat jezelf op de grond zakken. Stop 1 seconde in de onderste positie en duw dan naar buiten zodat je armen van de grond zijn. Probeer zo hoog mogelijk te vliegen. Train totdat je 3 sets van 5 herhalingen hebt.

3 De derde stap is katoenen push-ups. Deze fase verschilt van de vorige doordat je moet klappen voordat je gaat landen. Als je problemen hebt met het maken van een klap, oefen dan om veldometrische push-ups hoger te doen. Als je 3 sets van 5-rep push-ups kunt doen, oefen dan door meer te klappen en hoger te vliegen.

Tips

• Probeer evenwichtig te eten, voeg meer eiwitten (vlees, eieren, vis, plantaardig eiwit), vetten (alle natuurlijke vetten; olijfolie, alle dierlijke vetten) toe en eet veel langzame koolhydraten. Probeer ongeveer een uur na het eten te sporten. Eiwit is geweldig voor pre-workoutvoeding, omdat het 1 tot 2 uur nodig heeft om te verteren. De dooiers bevatten veel heilzame vitamines.
• Eet 20 minuten voor je training een eenvoudige koolhydraatmaaltijd. Banaan is een goede keuze omdat het veel kalium bevat, wat erg gunstig is voor sporters. Vruchten die rijk zijn aan vitamine C zullen ook zeer gunstig zijn.
• Voor mensen met overgewicht zal deze oefening veel moeilijker zijn. Het kan de moeite waard zijn om een ​​dieet op te zetten voordat u gaat sporten om u te helpen gewicht te verliezen. Spiermassa zal het proces alleen maar versnellen, in tegenstelling tot vetmassa.
• Tijdens het sporten kunt u fruit eten dat rijk is aan suiker, zoals druiven, om u te helpen het glycogeengehalte in uw bloed en lever te herstellen.
• Eet direct na je training een maaltijd die rijk is aan eiwitten en suikers voor een betere opname. Melk is een uitstekende keuze, omdat het lactose en eiwit bevat, die samen zorgen voor een goede verteerbaarheid.

Waarschuwingen

• Sport niet meer dan één keer per dag. Idealiter moet er een volledige dag verstrijken tussen de oefeningen. Als u bijvoorbeeld op maandag traint, zou uw volgende training op dinsdag moeten zijn.
• Complementaire oefeningen, zoals pull-ups, mogen niet op dezelfde dag worden uitgevoerd, omdat dit de spiervoeding schaadt.
• Voeding is erg belangrijk. Kippenborsten en tonijn bevatten veel eiwitten en gezonde vetten. Groene groenten en bananen zijn ook goed voor sporters. Havermout, pasta en rijst zitten boordevol juiste koolhydraten en geven je energie.
• Buig bij het opdrukken nooit je ellebogen helemaal, dit zal de belasting van de spieren naar de gewrichten en ligamenten overbrengen.
• Stop met de oefening als u erg moe bent. Als je moe bent, kun je niet zacht landen en een ruwe landing beschadigt je gewrichten.
• Opwarmen. De verwarmde ligamenten zijn minder gewond en kunnen een grotere belasting dragen. Begin uw warming-up met een paar minuten cardiovasculaire oefening. Doe je alleen push-ups, dan is deze warming-up voldoende. Voor de laatste twee stappen doe je aan het begin een paar standaard push-ups.
• Rek een uur of een uur niet uit na een krachttraining. Statische striae verwonden spieren en verminderen tijdelijk hun flexibiliteit. Dynamisch rekken is handig tijdens krachttraining, maar als je niet weet hoe je het moet doen, kun je jezelf pijn doen. Het verschil is dat een statische warming-up ervoor zorgt dat de spier in een extreem gestrekte positie wordt gehouden, terwijl een dynamische zorgt voor zijn beweging langs de gehele amplitude.