Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Voorwaartse lunges
• Methode 2 van 3: Lopende lunges
• Methode 3 van 3: Side lunges
• Tips
• Wat heb je nodig

Oefeningen waarbij uw lichaamsgewicht belangrijk is om uw benen, armen en buik sterk te maken, zijn zeer effectief. Oefeningen zoals push-ups, pull-ups, squats en lunges kunnen zowel bij cardio- als krachttraining worden gebruikt als je meerdere sets tegelijk doet. Door de juiste lunges te leren, kunt u uw quads, hamstrings, bilspieren en dijen in vorm krijgen.

Stappen

Methode 1 van 3: Voorwaartse lunges

1. 1 Draag sportschoenen. In dergelijke schoenen is het handig om te lunges.
   • Val niet uit op de mat. Deze oefeningen kunnen het beste worden gedaan op een stevige, vlakke ondergrond.
2. 2 Ga zijwaarts naar de spiegel staan. De spiegel helpt je om waterpas te blijven, zodat je je niet bezeert tijdens de oefening.
3. 3 Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je heupen. Trek je buik in.
   • Ontspan je hoofd, kin naar beneden, ga nog rechter staan ​​en ontspan je schouders zoveel mogelijk. Het is erg belangrijk dat je tijdens de uitval in de juiste houding staat.
4. 4 Stap naar voren met je rechtervoet 0,6 - 0,9 m. Hoe hoger je zit, hoe verder je kunt uitvallen. Houd je rug recht terwijl je vooruit gaat.
5. 5 Breng uw linkervoet iets omhoog, zodat uw tenen op de grond staan ​​en uw hiel van de grond.
6. 6 Buig beide knieën tegelijk. Het punt hier is dat beide knieën in een hoek van 90 graden worden gebogen. Zorg ervoor dat je rechterknie niet verder dan de teen uitsteekt.
   • Controleer of je de oefening goed doet door in de spiegel te kijken. Het kan zijn dat u uw positie moet corrigeren, vooral als dit de eerste keer is dat u uithaalt. Misschien is je rechterbeen heel ver weg, of heel dichtbij. Corrigeer de situatie, indien nodig, en probeer het opnieuw.
7. 7 Houd deze positie 1 tot 5 seconden vast. Als u uw momentum stopt, krijgt u meer kracht om terug uit de uitval te klimmen.
8. 8 Zet af met je rechterhiel om op te staan. Breng je rechterbeen terug naar zijn oorspronkelijke positie.
9. 9 Herhaal met je linkervoet. Controleer jezelf opnieuw in de spiegel en repareer wat er gedaan moet worden. Herhaal dit 10 keer aan elke kant, of doe 2 of 3 sets van 10 lunges.
   • Om het meeste uit je cardio- of krachttraining te halen, moet je lunges doen totdat je spieren moe worden en je hart sneller begint te kloppen. Stop de oefening als u de gewenste positie niet meer kunt vasthouden.
   • Verhoog de moeilijkheidsgraad van uw uitval met gewichten. Begin met 1 kg dumbbells in elke hand. Leg je armen langs je zij. Doe lunges met deze gewichten. Verhoog het gewicht naarmate je sterker wordt.

Methode 2 van 3: Lopende lunges

1. 1 Zoek een vlakke plek. Een sportbaan is zeer geschikt.
2. 2 Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Val met je rechtervoet naar voren volgens de eerder beschreven instructies.
3. 3 Aan de onderkant blijven hangen.
4. 4 Zet af met je rechtervoet. Beweeg naar voren met je linkerbeen. Bij het tillen staan ​​je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
5. 5 Houd vast en spring naar voren met je linkervoet. Herhaal de stap vooruit voor de gehele lengte van de track. Ontspan een paar minuten en herhaal.
   • Voeg complexiteit toe door gewichten op te pakken tijdens voorwaartse uitval.

Methode 3 van 3: Side lunges

1. 1 Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kijk in de spiegel als dit de eerste keer is dat je gaat longeren.
2. 2 Draai je voeten een beetje zodat je hielen dichterbij zijn dan je tenen. Probeer uw been niet te veel te draaien, omdat u uw knieën kunt verwonden.
3. 3 Houd je rug recht en zuig tijdens de oefening je buik in. Plaats je handen op je heupen.
4. 4 Stap opzij 0,3 - 0,6 m. Je linkerbeen blijft in dezelfde positie.
5. 5 Breng je rechterknie naar de grond. Zorg ervoor dat de knie niet verder uitsteekt dan de toppen van je tenen.
   • Doordat je tenen een beetje gedraaid zijn, zal je knie ook een kleine draai maken. Het moet een voortzetting zijn van de lijn van je tweede teen.
6. 6 Aan de onderkant blijven hangen. Controleer uw positie in de spiegel en repareer wat nodig is.
   • Test jezelf door te proberen je rechtertenen op te tillen. Uw lichaamsgewicht moet op de hiel liggen, zodat u niet veel naar voren kunt duwen.
7. 7 Zet af met je rechterhiel en keer terug naar de startpositie.
8. 8 Herhaal hetzelfde aan de linkerkant. Doe 10 lunges aan elke kant. Je kunt 10 lunges per been doen, of van been wisselen.

Tips

• Als je eenmaal deze lunges hebt gedaan, kun je doorgaan naar moeilijkere lunges. Een "explosieve uitval" is bijvoorbeeld gebaseerd op een voorwaartse uitval, maar u moet uit een zijwaartse uitval naar rechts springen, van been wisselen en in een zijwaartse uitval naar links landen.

Wat heb je nodig

• Sportschoenen
• Spiegel
• Halters
• Sportbaan / Oppervlakte