Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: De basisprincipes van buikademhaling
• Methode 2 van 3: Kalmeren met diep ademhalen?
• Methode 3 van 3: Hoe energie-ademhalingstechnieken te gebruiken
• Tips
• Waarschuwingen

Buikademhaling, middenrifademhaling of buikademhaling is een methode van diep ademhalen waarbij het lichaam volledig verzadigd is met zuurstof. Een oppervlakkige ademhaling kan kortademigheid en angst veroorzaken, terwijl diep ademhalen uw hartslag kan vertragen en uw bloeddruk kan stabiliseren. Dit is een geweldige manier om te ontspannen en je stressniveau te verminderen. Ga naar het artikel om te leren hoe u diep kunt ademen met uw buik.

Stappen

Methode 1 van 3: De basisprincipes van buikademhaling

1. 1 Haal langzaam en diep adem door je neus. De lucht moet de longen volledig vullen. Weersta de drang om snel uit te ademen, zelfs voordat de volledige inademing is voltooid. Dit vergt oefening, aangezien de meesten van ons de gewoonte hebben om snel en oppervlakkig te ademen in plaats van lang en diep adem te halen. Probeer altijd door je neus in te ademen, want er zitten fijne haartjes in je neus die ervoor zorgen dat stof en gifstoffen niet in je longen terechtkomen.
   • In alledaagse situaties nemen we vaak onze toevlucht tot snelle, oppervlakkige ademhaling en realiseren we ons dat niet eens. Frequente stress verstoort het bewustzijn en de concentratie op de adem.
   • Diep ademhalen helpt je om je beter te voelen over je lichaam. Voel hoe lucht de longen binnenkomt en hun volume vult. Als je je concentreert op diep ademhalen, zullen je ervaringen een tijdje plaatsmaken voor bewustzijn.
2. 2 Verhoog het volume van uw buik. Met een diepe ademhaling zou je buik een paar centimeter moeten uitzetten. Wanneer de lucht het middenrif bereikt, is de buik gevuld en afgerond. Probeer naar een slapende baby te kijken. Je zult merken dat baby's vanaf de geboorte vanuit de buik ademen. Elke inademing en uitademing leidt tot een beweging van de buik, niet de borstkas. Met de leeftijd raken mensen gewend aan oppervlakkige ademhaling in plaats van buikademhaling. Wanneer emoties in bedwang moeten worden gehouden, zuigen we onze buik in en spannen we ons in, in plaats van te ontspannen tijdens het ademen. Leer goed ademen en laat spanning los.
   • Probeer rechtop te liggen, te staan ​​of te zitten. Slungelig kan het moeilijker maken om diep adem te halen.
   • Terwijl je inademt, leg je een hand op je buik en de andere op je borst. Bij een diepe en correcte ademhaling komt de hand op de buik boven de hand op de borst uit.
3. 3 Adem volledig uit. Laat de lucht langzaam door je neus ontsnappen. Terwijl je uitademt, trek je je buik naar de wervelkolom toe. Laat alle lucht uit je longen. Haal na het uitademen nog een keer diep adem door je neus en blijf diep ademhalen. Probeer twee keer zo lang uit te ademen als je inademt en duw alle lucht eruit.
4. 4 Probeer vijf keer achter elkaar diep adem te halen. Inademing en uitademing worden als één keer geteld. Hierdoor kunt u onmiddellijk kalmeren, uw hartslag en bloeddruk verlagen en uzelf afleiden van inspannende gedachten. Ga in een comfortabele houding zitten en adem vijf keer achter elkaar goed diep in.
   • Onthoud dat de buik 3-5 centimeter van het lichaam moet stijgen en meer moet toenemen dan de borst.
   • Als je de techniek van diep ademhalen onder de knie hebt, voer je de stappen 10-20 keer achter elkaar uit.Merk op hoe je lichaam reageert op zuurstofverzadiging.
5. 5 Gebruik deze techniek altijd en overal. U kunt nu diep ademhalen en deze methode gebruiken om stressniveaus onmiddellijk te verminderen wanneer u gestrest of angstig bent. Gebruik alleen diep ademhalen op een afgelegen plek, in de klas of in de metro, en zelfs wanneer u telefoneert. Dit vermogen stelt je in staat jezelf bij elkaar te rapen wanneer dat nodig is.
   • Als je merkt dat je snel en oppervlakkig ademt, schakel dan over op diep ademhalen en je zult direct verlichting en controle over de situatie voelen.
   • Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om diep te ademen. Op de een of andere manier, en in de kindertijd, ademde je op deze manier.

Methode 2 van 3: Kalmeren met diep ademhalen?

1. 1 Tel tot vier en adem langzaam in. Zuig lucht door je neus en tel van één tot vier om de tijd te nemen. Deze teloefening helpt u uw inademing onder controle te houden en u te concentreren op diep ademhalen. Vergeet niet om door je middenrif te ademen en je buik uit te zetten.
   • Deze ademhalingsoefening werkt kalmerend. Als je erg depressief bent en snel moet kalmeren, zoek dan een rustige plek en doe de 4-7-8 ademhalingsoefening meerdere keren achter elkaar.
   • Ook helpen dergelijke oefeningen om in slaap te vallen.
2. 2 Houd je adem zeven seconden in. Ontspan en houd je adem in, stop zeven seconden met in- en uitademen. Je kunt bij jezelf tellen of op de klok kijken.
3. 3 Adem acht seconden uit. Laat de lucht langzaam door je mond ontsnappen en tel tot acht. Dit zorgt ervoor dat de uitademing twee keer zo lang duurt als de inademing, wat optimaal is voor diep ademhalen. Terwijl je uitademt, zuig je je maag in om alle lucht eruit te duwen.
4. 4 Herhaal de stappen vier keer. Adem opnieuw in, houd je adem in en laat alle lucht ontsnappen. Tel altijd bij jezelf om de 4-7-8-verhouding niet te doorbreken. Herhaal de stappen vier keer voor vrede en rust. Herhaal de oefening indien nodig nog een paar keer.

Methode 3 van 3: Hoe energie-ademhalingstechnieken te gebruiken

1. 1 Zit recht. Ga op een stoel met een platte rugleuning zitten en houd je rug recht. Dit is de juiste startpositie voor een ademhalingsoefening die balgademhaling wordt genoemd. Het is een combinatie van diep en snel ademen. Aangezien het doel is om je energie te geven, doe de oefening zittend, niet liggend.
2. 2 Haal een paar keer diep en volledig adem. Adem langzaam en diep in en adem dan langzaam en volledig uit. Herhaal dit minstens vier keer om te ontspannen.
3. 3 Adem 15 seconden snel in en uit door je neus. Houd je mond gesloten en adem zo snel mogelijk door je neus. De ademhaling moet diep en snel zijn. Blijf ademen met je middenrif, maar probeer alles zo snel mogelijk te doen.
   • Het is soms handig om je hand op je buik te leggen en ervoor te zorgen dat deze op en neer gaat terwijl je ademt. Bij blaasbalgademhaling is het gemakkelijk om over het hoofd te zien dat u uw middenrif zelden gebruikt.
   • Het hoofd, de nek en de schouders moeten tijdens de buikbewegingen onbeweeglijk blijven.
4. 4 Herhaal de stappen nog 20 keer. Neem een ​​korte pauze en gebruik dezelfde techniek voor nog 20 ademhalingen. Adem in en uit door je neus en zorg ervoor dat je middenrif inschakelt.
5. 5 Herhaal de stappen nog 30 keer. Dit is de laatste benadering. Adem in en uit door je neus en vergeet niet je middenrif te gebruiken.
6. 6 Rust lekker uit en ga door met je bedrijf. U zult een golf van kracht voelen en de balans voor u zal in staat zijn om met verhoogde activiteit uit te voeren. De balgmethode is een energetische ademhalingstechniek, dus het is het beste om het niet voor het slapengaan te doen.
   • Bij misselijkheid of duizeligheid direct stoppen. Als je later verder wilt gaan, doe dan minder herhalingen en doe de hele set.
   • Deze oefening wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen, mensen met een paniekstoornis of epileptische aanvallen.

Tips

• Ga voorzichtig en geduldig te werk.
• De ribbenkast mag niet stijgen en dalen, alleen de buik.

Waarschuwingen

• Misselijkheid of duizeligheid kunnen erop wijzen dat u te snel ademt.
• Als u astma heeft, kan deze ademhalingsoefening een aanval uitlokken.