Hoe zich te ontdoen van taillevet (voor mannen)

Inhoud

Stappen
Deel 1 van 3: Voeding
Deel 2 van 3: Oefening
Deel 3 van 3: Oefeningen voor de kernspieren
Tips
Waarschuwingen

Taillevet hoopt zich op aan de zijkanten van de onderbuik en onderrug. Deze vetafzettingen worden meestal gedurende vele jaren gevormd als gevolg van calorierijke diëten en een zittende levensstijl. Helaas is er geen universele oefening om er vanaf te komen. Om van deze vetophopingen af te komen, moet je afvallen door middel van een aangepast dieet, stressvermindering en lichaamsbeweging. Uitgebreide veranderingen in voeding en levensstijl kunnen u helpen overtollig vet rond uw middel kwijt te raken.

Stappen

Deel 1 van 3: Voeding

1 Eet minder calorieën. Om gewicht te verliezen en overtollig vet kwijt te raken, vooral in het taillegebied, is het noodzakelijk om het totale aantal verbruikte calorieën te verminderen.
- Hoewel je vet niet op één plek in het lichaam kwijt kunt raken, kun je wel afvallen en daarmee de totale hoeveelheid vetweefsel verminderen. Na verloop van tijd zult u merken dat de hoeveelheid vet in het taillegebied is afgenomen.
- Verminder uw dagelijkse inname met ongeveer 500 calorieën. Als gevolg hiervan kunt u 0,5-1 kilogram per week afvallen.
- Begin met het tellen van je calorieën gedurende de dag (probeer een eetdagboek bij te houden of gebruik de juiste mobiele app). Gebruik dit aantal calorieën als uw startwaarde. Trek er 500 calorieën van af en je bepaalt de nieuwe dagelijkse waarde die je nodig hebt om af te vallen.
2 Beperk uw inname van bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen. Zowel bewerkte als gefrituurde voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer calorieën, en als u ze regelmatig eet, is het moeilijk om af te vallen en taillevet kwijt te raken.
- Van bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen is bekend dat ze rijk zijn aan calorieën. Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen veel toegevoegde suikers, ongezonde vetten, additieven en conserveermiddelen.
- Beperk uw inname van suikerhoudende dranken, gefrituurd voedsel, fastfood, chips, crackers, ijs, snoep, vleeswaren, diepvriesmaaltijden, ingeblikt voedsel, koekjes, cakes, cakes en gebak.
- Probeer niet te veel voedingsmiddelen met toegevoegde suikers te eten. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat suikerrijke voedingsmiddelen de neiging hebben om vet op te hopen in de buik en bij te dragen aan de vorming van vetafzettingen in de taille.
3 Vervang koolhydraatrijke voedingsmiddelen door niet-zetmeelrijke groenten. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van veel koolhydraten bijdraagt aan buikvet bij mannen. Verminder uw inname van koolhydraatrijk voedsel om de hoeveelheid vet rond uw middel te verminderen.
- Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen. Een groot aantal koolhydraten vind je in verschillende desserts (cakes, koekjes, taarten), maar ook in andere granen, bijvoorbeeld in het brood waar je sandwiches van maakt. Tegelijkertijd bevatten zuivelproducten, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en fruit weinig koolhydraten.
- Mannen moeten de hele dag door minimaal 5-9 porties groenten en fruit eten. Een portie bevat 1 kop (250 ml) groenten, 2 kopjes (500 ml) sla of 1/2 kop (120 ml) fruit.
- Probeer elk hoofdgerecht de helft van niet-zetmeelrijke groenten te behouden.
- Kies fruit met weinig suiker, zoals een verscheidenheid aan bessen. Kies ook voor niet-zetmeelrijke groenten en beperk uw inname van wortelen, erwten, aardappelen en maïs. Deze zetmeelrijke groenten bevatten veel koolhydraten.
- Minimaliseer uw inname van granen, omdat deze het rijkst zijn aan koolhydraten. Als je ze eet, kies dan voor 100 procent volle granen, die veel vezels en eiwitten bevatten.
4 Eet mager vlees in plaats van vet vlees. Wanneer een man sport en een caloriearm dieet volgt, heeft hij eiwitten nodig, maar niet alle eiwitrijke voedingsmiddelen zijn geschikt. Vetarme eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen u helpen overtollig buikvet kwijt te raken.
- Worst, spek, volle melkproducten en vet rundvlees bevatten veel verzadigd vet. Het is aangetoond dat hoge niveaus van verzadigd vet de opslag van buikvet bij mannen bevorderen. Eet zo min mogelijk van deze voedingsmiddelen en schakel over op magere eiwitrijke voedingsmiddelen.
- Kies kip, vis, kalkoen en mager rood vlees. Probeer ook zalm- en tonijnvlees, noten en notenboter in uw dieet op te nemen - deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan eiwitten en zogenaamde "gezonde vetten", waarvan is aangetoond dat ze helpen om buik- en taillevet kwijt te raken.
5 Drink veel water. Hoewel water niet noodzakelijkerwijs de hoeveelheid vet rond je middel vermindert, kan het je op de lange termijn helpen om overtollig gewicht en vet kwijt te raken.
- In de regel wordt mannen geadviseerd om 8-13 glazen (2-3 liter) water per dag te drinken. Als je veel beweegt, moet je meer drinken.
- Het drinken van veel vocht kan ook helpen om uw eetlust gedurende de dag te verminderen. Het drinken van een glas water voordat u gaat eten, kan uw eetlust verminderen en uw calorie-inname verminderen.

Deel 2 van 3: Oefening

1 Ga aan de slag met regelmatige aerobe oefeningen. Cardio-oefeningen zijn essentieel voor mannen die overtollig vet willen verliezen, vooral in de buik en taille. Regelmatige aërobe oefening kan u helpen vet rond uw middel kwijt te raken.
- Mannen moeten gedurende 30-40 minuten 4-5 dagen per week matige tot krachtige cardio-oefeningen doen.
- Probeer matige lichaamsbeweging, zoals joggen, elliptische training, zwemmen, aerobics of fietsen.
2 Doe intervaltraining. Studies hebben aangetoond dat het afwisselen van krachtige en matige tot lichte lichaamsbeweging u kan helpen meer calorieën en vet te verbranden dan eentonige activiteiten.
- Meld u aan voor een vetverbrandende training bij uw plaatselijke sportschool. Bij deze oefeningen worden verschillende simulatoren gebruikt voor intervaltraining. Ze richten zich op spierontwikkeling en vetverlies.
- Volg yogalessen onderweg. Tijdens deze oefeningen worden zeer zware yogahoudingen afgewisseld met rustperiodes.
- Meld je aan bij een hardloopclub. Sluit je aan bij een sprint- en lichte jogginggroep. Je kunt ook alleen trainen: wissel 2 minuten stevig hardlopen af met 2 minuten wandelen of joggen. Voer elke vijf minuten een sprint van 30 seconden uit.
3 Verhoog uw dagelijkse activiteit. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat een actieve levensstijl mannen dezelfde gezondheid en fitheid kan bieden als reguliere, geplande sporten. Verhoog uw dagelijkse activiteitenniveau om buik- en taillevet kwijt te raken.
- Dagelijkse activiteiten kunnen bestaan uit huishoudelijk werk, de hele dag wandelen, staan en trappen op en af gaan.
- Denk na over wat u overdag doet en hoe u uw dagelijkse lichamelijke activiteit kunt verhogen. Probeer gedurende de dag meer te bewegen.
- Overweeg een stappenteller aan te schaffen of een bijpassende app voor mobiele telefoons te gebruiken. Dit zal je helpen te meten hoe actief je bent gedurende de dag en zal je aanmoedigen om meer te bewegen.

Deel 3 van 3: Oefeningen voor de kernspieren

1 Volgen crunches voor de buikspieren. Crunch is een klassieke buikspieroefening die de taille versterkt en dunner maakt. Deze oefeningen richten zich op de spieren in de voorste buikstreek. Houd er rekening mee dat kernoefeningen het totale lichaamsvet of lichaamsvet in het taillegebied niet zullen verminderen - je hebt het juiste dieet en cardio-oefeningen nodig om dit te doen. Krachtoefeningen zoals crunches versterken je kernspieren, maar niemand zal ze zien als ze verborgen zijn onder een laag vet.
- Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd en spreid je ellebogen wijd naar de zijkanten.
- Hef je schouders 5-10 centimeter van de vloer totdat je voelt dat de spieren zich aan de achterkant van je buik aanspannen. Til jezelf nog een paar centimeter op zodat je bovenrug van de vloer komt.
- Laat je bovenrug langzaam op de grond zakken. Doe drie sets van elk 10-100 crunches. Als je klaar bent om de oefening ingewikkelder te maken, til je je benen op en houd je ze recht in de lucht, of buig je door de knieën en plaats je ze op een stoel.
2 Volgen sport fiets". Dit type crunch versterkt de spieren aan de zijkanten van de buik en het bekken.
- Ga in de startpositie voor crunches. Hef je benen op en buig je knieën zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Til je borst op totdat je schouders van de grond zijn. Draai naar je rechterbeen. Strek tegelijkertijd je linkerbeen en plaats het op de grond.
- Strek je rechterbeen, buig je linkerbeen en strek je ernaartoe. U kunt de binnenkant van de knie echter niet met uw handen aanraken. Houd je ellebogen wijd uit elkaar om je buikspieren gespannen te houden, niet je nek. Doe twee tot drie sets van elk 10-20 oefeningen.
3 Doe omgekeerde crunches. Net als bij gewone crunches, richt deze oefening zich op de voorste en vooral de onderste buikspieren.
- Hef je benen in de lucht en strek ze uit over je bekken. Buig je knieën lichtjes en span je buikspieren aan.
- Beweeg je benen richting je ellebogen. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Deze oefening versterkt de onderbuikspieren. Doe 2-3 sets van elk 10 oefeningen.
4 Volg de balk. Deze geweldige oefening versterkt al je kernspieren.
- Plaats je handen en knieën op de grond. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en plaats je onderarmen op de grond. Plaats de vuist van de ene hand in de palm van de andere.
- Strek een been naar achteren en strek het. Terwijl je dit doet, trek je je buik in en span je je spieren aan. Strek je andere been naar achteren en laat je tenen op de grond rusten zodat je hele lichaam een perfecte rechte lijn vormt. Houd deze positie 30 seconden tot 2 minuten vast, terwijl u gelijkmatig ademt.
- Doe deze oefening met de handpalm op je handen (startpositie voor push-ups), niet op je ellebogen. Plaats tegelijkertijd je gestrekte armen recht onder je schouders. Als deze oefening in het begin moeilijk voor je is, doe het dan met de nadruk op de keukentafel in een hoek van 45 graden.
5 Volg de zijplanken. Net als gewone planken is deze oefening vooral gunstig voor je schuine standen.
- Ga met je rechterkant op de mat liggen. Plaats je elleboog op de grond net onder je schouder. Strek je benen zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Til je bekken op en rust op de grond met je rechtervoet en rechteronderarm. Als dit te moeilijk voor je is, buig dan je linkerbeen, plaats je linkerenkel voor je rechterbeen en verplaats er een deel van het gewicht naar.
- Strek je linkerarm boven je uit zodat deze loodrecht op de vloer staat. Houd deze positie 15-60 seconden vast. Herhaal de oefening minstens twee keer voor beide kanten.
6 Volg de bewegingen van de zwemmer. Deze oefening versterkt de onderrug en schuine standen.
- Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit, op schouderbreedte uit elkaar. Strek je benen naar achteren met je voeten omhoog en plaats ze ook op schouderbreedte uit elkaar.
- Span je buikspieren aan. Hef tegelijkertijd je rechterarm en linkervoet op. Houd ze 3 seconden in de verhoogde positie.
- Laat je rechterarm en linkervoet op de grond zakken en til je linkerarm en rechtervoet op. Herhaal de beweging 10 keer voor elke kant. Houd uw armen en benen 3 tot 6 seconden omhoog.
- Voor extra belasting, na een reeks langzame bewegingen, beweeg je armen en benen snel 20 keer.

Tips

Het verminderen van stress en goed slapen zal ook helpen de hoeveelheid vet rond je middel te verminderen. Sommige deskundigen zijn van mening dat deze maatregelen de cortisolhormoonspiegels helpen verlagen en daardoor het taillevet in de loop van de tijd verminderen.
Draag ondersteunende sportschoenen bij het doen van cardio. Buikoefeningen kunnen zonder schoenen op een comfortabele mat worden gedaan.