Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Geleide meditatie
• Methode 2 van 3: Progressieve spierontspanning voor slaap
• Methode 3 van 3: Concentratiemeditatie
• Tips

We weten dat slaap cruciaal is voor onze mentale en fysieke gezondheid, maar soms is in slaap vallen een serieus probleem. Meditatie is een geweldige manier om je lichaam te helpen in slaap te vallen.Hier zijn veel soorten meditatie voor, en onderzoek heeft aangetoond dat ze allemaal behoorlijk effectief zijn. Dit artikel beschrijft verschillende meditatietechnieken waarvan is aangetoond dat ze mensen helpen in slaap te vallen. Probeer alles en kies degene die het beste bij je past!

Stappen

Methode 1 van 3: Geleide meditatie

1. 1 Wat is geleide meditatie? Dit is een audio-opname waarin je naar de stappen van meditatie luistert en ze gewoon volgt. Dit werkt vooral goed voor degenen die nog nooit aan meditatie hebben gedaan en niet weten waar ze moeten beginnen.
2. 2 Zoek een opname van een in slaap vallen meditatie. Je kunt veel gratis audiobestanden vinden op internet of YouTube. U kunt ook een cd kopen bij een grote boekhandel of online bestellen.
   • Zoek naar een cd of bestand met goede recensies, of van een gerenommeerde bron zoals MIT Medical, die een verscheidenheid aan meditatie-audiobestanden biedt om je te helpen in slaap te vallen.
   • Als je een gratis bestand hebt gedownload, is het een goed idee om het een keer te beluisteren voordat je het naar bed stuurt om er zeker van te zijn dat het niet beschadigd is of verborgen verrassingen bevat, zoals een advertentie aan het einde.
3. 3 Pas uw geluid aan. Bereid je voor op bed en plaats het draaiplateau naast je bed. Pas het volume vooraf aan.
   • Stel de slaap- of energiebesparende modus zo in dat het apparaat automatisch wordt uitgeschakeld na het afspelen van een opname.
   • Het is niet aan te raden om voor dit soort meditatie een koptelefoon te gebruiken, omdat je idealiter voor het einde van de opname in slaap valt en je tijdens je slaap niet verstrikt wilt raken in draden.
4. 4 Maak je klaar en begin met opnemen. Trek je pyjama aan, doe de lichten uit en ga lekker in bed liggen voordat je naar de band luistert. Ontspan en maak je klaar om naar bed te gaan! Als je nog wakker bent nadat je naar de opname hebt geluisterd, haal dan een paar keer diep adem en zet de opname weer aan.

Methode 2 van 3: Progressieve spierontspanning voor slaap

1. 1 Wat is progressieve spierontspanning voor slaap? Dit is een techniek waarbij verschillende spiergroepen in het lichaam afwisselend gespannen en ontspannen worden, wat resulteert in ontspanning. Progressieve ontspanning kan dag en nacht worden gedaan voor algemene ontspanning, maar het is vooral nuttig voor het slapengaan. Volledige progressieve ontspanning duurt 10 tot 15 minuten om te voltooien.
2. 2 Leun achterover. Trek je pyjama aan en maak je klaar om naar bed te gaan. Dim de lichten en leg kussens en dekens klaar zodat u zich op uw gemak voelt.
3. 3 Sluit je ogen en begin te ontspannen. Adem een ​​paar keer diep in en uit en kalmeer je geest. Concentreer je op je lichaam en zeg tegen jezelf dat je moet ontspannen.
4. 4 Span en ontspan je spieren. Begin bovenaan je hoofd en werk naar beneden zoals beschreven. Span je spieren aan zodat je spanning voelt, maar geen pijn. Ontspan na 5 seconden de gespannen spieren (sommigen geloven dat dit kan worden vergemakkelijkt door een mentale boodschap of een spraakopdracht om het gespannen deel van het lichaam te "ontspannen"). Ga na 10 seconden rust naar de volgende spiergroep en herhaal het proces.
   • Voorhoofd. Rimpel je voorhoofd of trek je wenkbrauwen op alsof je verrast bent, en ontspan dan.
   • Ogen en neus. Sluit je ogen zodat je ogen spleetjes worden en ontspan.
   • Mond, wangen en kaken. Open je mond alsof je gaapt, of trek gewoon een groot gezicht en ontspan.
   • armen. Bal je vuisten, laat ze los en ontspan.
   • Polsen en onderarmen. Houd je armen vast alsof je tegen een onzichtbare muur duwt, span je en ontspan.
   • Bovenarmen. Span je biceps aan en ontspan.
   • Schouders. Breng je schouders naar je oren en ontspan.
   • Rug. Buig je rug voorzichtig en ontspan.
   • Maag. Span uw buikspieren aan door ze naar binnen te trekken en ontspan vervolgens.
   • Heupen en billen. Knijp in je bilspieren en ontspan.
   • heupen. Span je dijspieren boven je knieën aan en ontspan.
   • Enkels en voeten. Buig je benen, til je tenen zo hoog mogelijk op en ontspan.
   • tenen.Knijp zo hard mogelijk in je tenen en ontspan.
5. 5 Herhaal de procedure voor de spieren die nog gespannen zijn. Als een spiergroep nog steeds niet ontspannen is, herhaalt u het spannings- en ontspanningsproces 3-4 keer.
6. 6 Geniet van het gevoel van ontspanning en laat je lichaam in slaap vallen. Als je je nog steeds gestrest voelt of niet kunt slapen, herhaal dan het proces, beginnend bij de bovenkant van je hoofd en langzaam omhoog werkend naar je tenen.

Methode 3 van 3: Concentratiemeditatie

1. 1 Wat is concentratiemeditatie? Tijdens deze meditatie moet je je concentreren op je gewaarwordingen om je lichaam en geest te ontspannen. Het is belangrijk om je gedachten en gevoelens die tijdens meditatie in je hoofd opkomen niet te analyseren; sla ze gewoon over. De focus moet liggen op de fysieke sensaties die u momenteel ervaart terwijl u in bed ligt.
2. 2 Ga liggen en maak het jezelf gemakkelijk. Maak je klaar om naar bed te gaan, doe de lichten uit.
3. 3 Adem. Begin met 5 keer diep ademhalen - adem in door je neus en adem uit door je mond. Concentreer je op je ademhaling en voel hoe je borstkas uitzet en je longen zich vullen met lucht. Stel je tijdens het ademen voor hoe de gebeurtenissen van de dag en gedachten met de lucht uitgaan.
4. 4 Luister naar de sensaties. Neem even de tijd om je bewust te worden van de sensaties van lichaam en geest. Neem de tijd en laat je niet storen door gedachten, laat ze gewoon voorbij komen.
   • Het is niet nodig om nu problemen op te lossen. Als je ergens last van hebt, kijk er dan afstandelijk naar en ga verder. Werk aan het oplossen van problemen de volgende dag wanneer u rust.
5. 5 Focus op je fysieke lichaam. Begin bij de contactpunten tussen uw lichaam en het bed. Is uw gewicht gelijkmatig verdeeld? Denk aan de manier waarop je hoofd op het kussen en de deken op je voeten rust. Luister naar je lichaam, inclusief je ademhaling. Let op de temperatuur in de kamer en hoe de lucht rond je gezicht circuleert.
6. 6 Denk na over hoe je je voelt over je lichaam. Is het licht of zwaar? Voel je spanning of pijn? Controleer je lichaam mentaal van top tot teen, als er ergens spanning wordt gevoeld, span dat deel van het lichaam specifiek aan en ontspan dan, zoals bij spiermeditatie. Doe dit meerdere keren als nodig is om je lichaam volledig te ontspannen.
7. 7 Concentreer je weer op je ademhaling. Let op het ritme van inademen en uitademen. Concentreer je op de fysieke sensaties van je adem en de geluiden die je adem maakt. Als je gedachten beginnen af ​​te dwalen, concentreer je dan weer op hoe je borstkas op en neer gaat.
8. 8 Denk gestructureerd na over de gebeurtenissen van de dag. Neem een ​​paar minuten de tijd om de gebeurtenissen van de dag door te nemen, van de ochtend tot nu. Bekijk de hele dag, gebeurtenissen, gesprekken, maar analyseer ze niet.
9. 9 Breng je aandacht terug naar het lichaam. Als je eenmaal de dag hebt herbekeken naar het heden waarop je in bed ligt, keer dan terug naar de sensaties van je lichaam en adem.
10. 10 Koppel het lichaam los. Begin met de tenen van je linkervoet, denk even na over elk deel van het lichaam en laat het flauwvallen of in slaap vallen. Ga omhoog naar de taille en doe hetzelfde met het andere been. Beweeg dan naar de romp, elke hand, beginnend met de vingers, en werk naar de nek toe. Eindig met je hoofd en gezicht.
11. 11 Geniet van het gevoel van ontspanning en laat je lekker inslapen. Wanneer het lichaam in rust is, zal de geest zich er spoedig bij aansluiten. Laat je gedachten rustig afdwalen en weet dat je verfrist en ontspannen wakker wordt.
    • Velen vallen lang voor deze laatste stap in slaap. Als je faalt, maak je geen zorgen. Onthoud dat je lichaam wil slapen, net als jij, en binnenkort zal het gebeuren. Ontspan en probeer niet met geweld in slaap te vallen.

Tips

• Bij het gebruik van meditatie als middel om in slaap te vallen, is het belangrijk om niet stil te staan ​​bij slaap als het uiteindelijke doel, maar je te concentreren op het meditatieproces zelf.De slaap zal komen, maar angst om in slaap te vallen kan dit proces vertragen.
• Als meditatie niet werkt, overweeg dan om je slaapplaats beter te maken. Een donkere, koele en stille kamer, ideaal om te slapen. Als u gewekt wordt door een fel licht van de telefoonoplader, bedek de indicator dan met plakband.
• Als de meditatie wordt verstoord door omgevingsgeluiden, gebruik dan een witte ruis opname.