Inhoud

• Deel 2 van 3: Verander je levensstijl
• Deel 3 van 3: Laat je benen er voller uitzien
• Tips

1 Doe dumbbell-squats. Als je dunne dijen hebt, dan is deze oefening iets voor jou. Squats op zich zijn goed voor het ontwikkelen van de dijspieren, en in combinatie met dumbbells (of een barbell, als je al genoeg getraind bent), wordt deze oefening nog effectiever. Begin met die dumbbells die je 10 keer kunt optillen zonder ze op de grond te hoeven leggen. Voor beginners is een gewicht van 4-8 kg geschikt. Bodybuilders moeten meer gewicht tillen om beenspieren op te bouwen. Voer squats als volgt uit:

• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen met dumbbells naast je (als je een oefening doet met een barbell, houd deze dan op je borst of achter je hoofd).
• Ga zitten, buig je knieën en laat je billen op de grond zakken.
• Houd je rug recht en hurk totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. De knieën moeten altijd recht boven de voeten blijven; duw je knieën niet verder dan je tenen.
• Duw jezelf terug naar de startpositie.
• Doe 3 sets van 10-12 squats.

2 Doe dumbbell lunges. Met deze oefening kun je je bilspieren, quads en hamstrings aanspannen. Je kunt het zonder dumbbells doen, maar onthoud dat het opbouwen van spieren intensieve training vereist.

• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, dumbbells naast je. Als je wilt, kun je ze tot aan je schouders brengen.
• Zet met één been een grote stap naar voren, waarbij u de knie van het andere been op de grond laat zakken. Als je met je rechtervoet stapt, laat je je linkerknie zakken.
• Houd je romp rechtop en houd je knie boven je voet. Duw uw knie niet verder dan uw tenen naar voren.
• Ga terug naar de startpositie en stap onmiddellijk naar voren met het andere been.
• Maak er een doel van om 3 sets van 15 herhalingen te doen. Na verloop van tijd kunt u het aantal benaderingen verhogen tot 4 of 5 voor 10-12 herhalingen en meer gewicht nemen.

3 Springen naar het podium. Met deze oefening kunt u het volume van de kuitspieren vergroten met een minimum aan apparatuur. Je hebt een stevige kist of oefenbank nodig met een antislip oppervlak om op te springen. Hoe hoger de box, hoe moeilijker de oefening. Gebruik geen dumbbells; uw armen moeten vrij zijn, zodat u indien nodig in evenwicht kunt blijven.

• Ga voor de doos staan ​​​​met je tenen erop gericht.
• Spring met kracht op en land op de doos met de kussentjes van je voeten.
• Spring terug en omlaag naar de startpositie.
• Train totdat je 3 sets van 15 herhalingen kunt doen. Na verloop van tijd kun je 4-5 sets van 10-12 herhalingen doen.

4 Voer gewichtheffen uit terwijl u stilstaat. Deze oefening ontwikkelt de spieren aan de achterkant van de dij, waardoor je benen gespierd en prominenter worden. Pak een halter op die je 10 keer kunt optillen zonder te rusten. Als je geen barbell hebt, gebruik dan twee dumbbells.

• Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een barbell of dumbbells voor je.
• Buig je knieën om een ​​barbell of dumbbells op te tillen. Tegelijkertijd moet de rug recht blijven. Betrek je buikspieren.
• Ga met je gewicht in de hand staan ​​door je heupen naar voren te duwen. De rug moet nog steeds recht zijn, de buikspieren moeten gespannen zijn. Wanneer je rechtop gaat staan, moeten de stang of dumbbells zich op hetzelfde niveau bevinden als je heupen.
• Buig opnieuw om uw gewicht op de grond te laten zakken.
• Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.

Het advies: Wanneer u een halter of dumbbells optilt, buig dan uw knieën en houd uw rug recht. Verbind je buikspieren.

5 Gebruik beentrainers. Als je serieus bezig bent met het opbouwen van je beenspieren, wil je misschien naar een sportschool gaan waar je verschillende beenmachines kunt gebruiken. Op machines kunt u uw gewicht geleidelijk verhogen, waardoor de intensiteit van de belasting toeneemt en de spiergroei wordt bevorderd. Begin elke oefening met zoveel gewicht als je kunt tillen met je benen 8-10 keer zonder te stoppen. Vraag je trainer om je te helpen bij het vinden van het juiste gewicht. Hier zijn voorbeelden van gymnastiekoefeningen.

• Been extensie. Zoek een machine voor beenverlenging en stel deze in op een lager gewicht dan u normaal nodig zou hebben om te starten. Ga op de machine zitten, buig je knieën en plaats je voeten onder de onderste balk. Om het gewicht op te tillen, strek je je benen, maar houd ze licht gebogen op de knieën. Houd deze positie vast totdat je een branderig gevoel in de spieren voelt. Buig vervolgens je knieën om het gewicht terug te laten zakken naar de startpositie. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
• Staande beenkrul. Zoek een beenkrulmachine die gewichten kan optillen door een speciale kabel aan uw enkel te bevestigen. Stel een gewicht in dat u ongeveer 10 keer kunt optillen zonder te rusten. Bevestig een kabel aan je enkel en pak de stang met je handen vast. Buig je knie naar je billen om het gewicht op te tillen en strek het vervolgens naar zijn oorspronkelijke positie. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. Herhaal hetzelfde voor het andere been.

Deel 2 van 3: Verander je levensstijl

1. 1 Doe aan cardiovasculaire oefeningen. Sommigen vrezen dat aerobe oefeningen de benen nog meer gewicht zullen doen verliezen, maar de juiste oefening zal helpen om spieren op te bouwen en in het algemeen het welzijn en de fysieke fitheid te behouden. Bergopwaartse trainingen zoals fietsen of wandelen zullen uw onderlichaam sterker maken.

   Opmerking: als je lang jogt, lijken je benen dunner. Dat betekent echter niet dat je cardio moet vermijden. Probeer bergopwaarts te rennen en niet meer dan drie keer per week.

   
   
2. 2 Train intensief. Omdat de benen alle stress van het dagelijkse wandelen dragen, zijn de beenspieren waarschijnlijk al gewend aan hard werken, dus je zult veel harder moeten trainen om spiermassa op te bouwen. Voer tijdens elke training twee of drie sets van 8-12 herhalingen uit. Neem het maximale gewicht waarmee u de gewenste positie kunt behouden en voer de oefening correct uit: u moet de spieren voelen "branden".
   • Pak na een paar weken oefenen zwaardere dumbbells of gewichten om de belasting te vergroten.
   • Overdrijf het niet. Begrijp het verschil tussen pijn en trauma. Werk met een trainer als je nog nooit eerder met gewichten hebt getraind.
3. 3 Train sneller. Je hebt vast wel eens gehoord dat krachttraining langzaam moet gebeuren. Snelle en krachtige bewegingen zullen u echter helpen om zo snel mogelijk spieren op te bouwen. Oefen een tijdje en probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen in een korte tijd.
4. 4 Train verschillende spiergroepen op verschillende dagen. Als u dagelijks dezelfde spieren traint, heeft u geen tijd om te herstellen en in omvang te groeien, en neemt het risico op blessures toe. Besteed daarom dagen van de week aan verschillende spiergroepen, waarbij u sommige spieren goed werk geeft en andere rust. Rust is erg belangrijk voor het opbouwen van spieren.
5. 5 Zorg voor voldoende calorieën. Dit betekent niet dat je te veel moet eten; u zou genoeg calorieën moeten krijgen door een gezond dieet te eten. Als je spieren opbouwt, heeft je lichaam veel calorieën nodig. Probeer je aan de volgende tips te houden:
   • Beperk uw inname van bewerkte voedingsmiddelen, suiker, tarwemeel, fastfood en snacks (chips, popcorn, candybars). Ze geven je geen energie voor training, maar maken je juist moe.

   Het advies: Gebruik mager vlees, tofu, volle granen, peulvruchten, groenten, fruit - en meer groenten en fruit in uw dieet.

   
   
6. 6 Zorg voor voldoende eiwitten. Eiwit is essentieel voor spiergroei, dus consumeer het bij elke maaltijd. Eet rundvlees, varkensvlees, kip, vis en ander mager vlees. Als u geen voedsel op basis van vlees eet, neem dan tofu, peulvruchten, quinoa, gerst en eieren op in uw dieet.
7. 7 Probeer supplementen, maar vertrouw er niet te veel op. Sommige mensen nemen supplementen om de spiergroei te stimuleren, maar deze moeten worden gecombineerd met een gezond dieet en veel water.
   • Creatine is een stof die van nature in het lichaam wordt aangemaakt voor spiergroei. Als je extra creatine wilt slikken, is een veilige dosis creatine 5 gram per dag voor een bepaalde periode.
   • Neem contact op met uw zorgverlener voordat u supplementen inneemt.

Deel 3 van 3: Laat je benen er voller uitzien

1. 1 Draag een losse broek. Dit is de snelste manier om je benen minder dun te laten lijken. Kies broek uw maat, maar losse pasvorm. Er is een grote verscheidenheid aan stijlen en modellen waarbij je benen voller lijken zonder de indruk te wekken dat de broek te groot voor je is.
   • Uitlopende modellen zullen ook werken. Deze broek sluit nauw aan op de dijen en loopt vanaf de knieën naar beneden, waardoor ze er minder mager uitzien.

   Opmerking: draag geen strakke jeans. Daarin lijken de benen erg dun, dus dit is niet jouw optie.

2. 2 Draag geen te wijde shorts. Als je wilt dat je benen er voller uitzien, moet een korte broek, in tegenstelling tot een broek, strak zitten. Wijde shorts benadrukken alleen hoe dun je benen zijn.
3. 3 Draag je broek over laarzen of hoge laarzen. Het is altijd stijlvol en voegt visueel dikte toe aan de benen. Kies halfhoge schoenen en draag er een uitlopende spijkerbroek over.
4. 4 Kies de juiste kleuren en patronen. Draag rokken of broeken met horizontale strepen of grote patronen om je benen voller te laten lijken. Pastelkleuren zoals lavendel, mint, lichtblauw of lichtroze kunnen hetzelfde effect hebben.

Tips

• Probeer een regelmatige trainingsroutine te ontwikkelen.
• Houd er rekening mee dat u mogelijk ondergewicht heeft.
• Vermijd het dragen van zeer strakke spijkerbroeken, om de dunheid van uw benen niet te accentueren.
• Rekken na het sporten.
• Doe verschillende oefeningen om de dijspieren te ontwikkelen: fietsen (gewone fiets, mountainbike, hometrainer), hardlopen. Neem de trap in plaats van de lift, parkeer verder van je bestemming en loop.In het weekend kunt u uw trainingen afwisselen met zwemmen, paardrijden, voetballen of volleyballen - dit is ook een goede oefening voor uw benen.