Inhoud

• Deel 2 van 3: Gebruik spieropbouwende technieken
• Deel 3 van 3: Eet om te pompen
• Tips
• Waarschuwingen

1 Doe barbell squats. Dit is een van de beste oefeningen voor heupvergroting, omdat het de meeste spiervezels in het hele gebied omvat. Neem een ​​halter die is geladen met een gewicht dat je 10-12 herhalingen kunt optillen.

• Ga in een positie staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Buig je knieën en hurk zodat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Houd deze positie 10 seconden vast.
• Keer terug naar de startpositie.
• Herhaal 10-12 keer in 3 sets.

2 Doe beenkrullen. Laad de machine met een zwaar gewicht dat u 10 of meer sets kunt optillen.

• Ga op de machine zitten met je knieën gebogen en je voeten onder de onderste plank.
• Strek je benen om het gewicht te verhogen en laat ze zakken.
• Herhaal 10-12 keer in 3 sets.

3 Doe staande beenkrullen. U hebt een beenkrulmachine nodig waarmee u gewichten kunt optillen door een kabel aan uw enkel te bevestigen. Laad de machine met zoveel gewicht als je kunt tillen voor 10 herhalingen.

• Bevestig de kabel aan je enkel met een veiligheidsgordel.
• Houd de steunbalk met uw handen vast.
• Buig je knie naar je romp om het gewicht op te tillen. Strek je knie en plaats je voet op de grond.
• Herhaal 10-12 keer in 3 sets en schakel dan over naar het andere been.

4 Doe een liggende beenkrul. Deze oefening zwaait de spieren in je benen in een andere hoek. Laad de machine met voldoende gewicht dat u 10 herhalingen kunt tillen.

• Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen met je benen gestrekt en je voeten onder de hendel.
• Buig je knieën en til de hendel naar je lichaam.
• Herhaal 10-12 keer in 3 sets.

5 Doe deadlifts met gestrekte benen. Deze oefening werkt met je hamstrings om massievere benen te vormen. Laad de balk met voldoende gewicht dat je 10 herhalingen kunt tillen.

• Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Buig voorover in de taille, houd je benen recht en pak de stang met je handen vast.
• Houd je benen strak en trek de halter naar je heupen.
• Laat de halter op de grond zakken.
• Herhaal 10-12 keer in 3 sets.

Deel 2 van 3: Gebruik spieropbouwende technieken

1. 1 Focus op intensiteit. Zelfs als je de hele oefening met fanatieke regelmaat doet, zul je geen spiergroei in je benen kunnen krijgen, tenzij je je trainingen zo intens mogelijk maakt. Voor een efficiëntere spieropbouw moet je de vezels rekken en ze laten groeien om sterker en groter te worden. Om dit te doen, moet je elke keer zo hard mogelijk trainen.
   • Gebruik voor elke oefening het gewicht dat u kunt tillen voor ongeveer 10 herhalingen. Als je dit gewicht 15 herhalingen kunt tillen, dan is het te licht. Als je niet meer dan 5 keer kunt tillen, dan is het te zwaar.
   • Naarmate de tijd verstrijkt, moet u gewicht toevoegen om de intensiteit hoog te houden. Als je de belasting niet verhoogt, zullen je spieren stagneren, omdat ze sterker en groter worden.
2. 2 Train door te exploderen. Door snel en met explosieve energie te trainen, bouwt u sneller spieren op dan langzamere trainingen. Je kunt op deze manier ook meer sets doen. In plaats van een langzame training, verhoog je de intensiteit door sets zo snel mogelijk te doen.
3. 3 Sta niet stil. Het is belangrijk om je trainingsprogramma elke week te veranderen, zodat je spieren niet wennen aan dezelfde oefeningen omdat ze stoppen met groeien. Door je spieren in een staat van "shock" te houden, zullen ze gedwongen worden om door te gaan met het scheurproces en nog meer te blijven groeien en sterker te worden.
   • Als je zware oefeningen doet, zoals squats, leg curls in de ene week, ga dan de volgende week over op rijen met rechte benen, liggende beenkrullen en squats.
   • Gewicht toevoegen is een andere manier om een ​​plateau te voorkomen, dus het is heel gemakkelijk om ervoor te zorgen dat uw gewicht niet stagneert.
4. 4 Ontspan je spieren tussen de trainingen door. Je spieren hebben tijd nodig om te ontspannen en te herstellen na het sporten. U kunt blijven sporten, maar doe niets dat uw benen kan belasten.
   • Probeer te zwemmen, wandelen, basketballen of tennissen als je tussen de beentrainingen door wilt trainen.
   • Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen.

Deel 3 van 3: Eet om te pompen

1. 1 Eet calorierijk, gezond voedsel. Je hebt veel calorieën nodig om de groei van de spieren in je benen, die de grootste in je lichaam zijn, van brandstof te voorzien. Eet veel voedsel van hoge kwaliteit dat je lichaam voedt en je een vol en voldaan gevoel geeft.
   • Vlees, volkoren granen, bonen, groenten, fruit en noten zijn goede voedingsmiddelen om te consumeren als je spieren opbouwt.
   • Eet meer dan je wilt. Tijdens een intensief trainingsprogramma heb je veel calorieën nodig en zal je hoogstwaarschijnlijk minimaal 5 grote maaltijden per dag moeten eten.
   • Vermijd lege calorieën van fastfood, taarten, koekjes, chips en andere snacks waardoor je je moe voelt in plaats van energiek.
2. 2 Eet veel eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen van gezonde spieren, dus zorg ervoor dat u deze bij elke maaltijd ten volle binnenkrijgt. Rundvlees, varkensvlees, lam, vis en kip zijn allemaal goede keuzes. Eieren en bonen zijn goede vervangers voor wie niet veel vlees eet.
3. 3 Probeer creatinesupplementen. Sommige mensen geloven dat creatine het spiergroeiproces kan helpen versnellen.Creatine is een organisch salpeterzuur dat wordt geproduceerd door gewervelde dieren en dat energie levert aan alle cellen in het lichaam, voornamelijk spieren. Het doet dit door de vorming van adenosinetrifosfaat te verhogen.
   • Creatine wordt verkocht in poedervorm. Je mengt het met water en drinkt het 2-3 keer per dag.
   • Van creatine wordt aangenomen dat het volkomen veilig is wanneer het gedurende een langere periode in doses van 20 gram wordt ingenomen. Lees altijd de toepassingshandleiding.

Tips

• Gebruik altijd de juiste positie en duw zo hard mogelijk. Hierdoor zullen je benen massiever worden.
• Als je nog nooit hebt gezwaaid, dan kun je ervan uitgaan dat het werken met een fysiotherapeut of personal trainer ervoor zorgt dat je in de juiste posities traint.

Waarschuwingen

• Als u nog nooit eerder hebt gesport, of onlangs is gediagnosticeerd met een chronische ziekte, moet u mogelijk met uw arts overleggen voordat u met uw benen begint te zwaaien. In sommige gevallen kunnen de processen die nodig zijn om spieren op te bouwen schadelijk zijn voor de gezondheid.