Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Stel uw maaltijdschema in
• Deel 2 van 3: Eet goed de dag voor je evenement
• Deel 3 van 3: Herstel van de wedstrijd
• Tips
• Waarschuwingen

Het laden van koolhydraten is geen "eet wat ik wil"-dieet, maar een gerichte benadering om het potentieel van het lichaam te maximaliseren. Als u uw inname van koolhydraten 3-4 dagen voor een duursportevenement, zoals een marathon, verhoogt, krijgt uw lichaam extra brandstof voor competitie. Het combineren van deze dieetverandering met verminderde activiteitsniveaus kan leiden tot betere prestaties.

Stappen

Deel 1 van 3: Stel uw maaltijdschema in

1. 1 Praat eerst met uw arts als u een chronische medische aandoening heeft. Zoals bij elk trainingsregime of dieet, is een overleg met een arts nuttig.Dit is vooral belangrijk als u al gezondheidsproblemen heeft, zoals diabetes. Mensen met diabetes kunnen problemen krijgen als ze hun inname van koolhydraten veranderen en hun bloedsuikerspiegel uit balans brengen.
2. 2 Verhoog uw inname van koolhydraten 3-4 dagen voor het evenement. Tijdens deze 3-4 dagen moet de hoeveelheid calorieën uit koolhydraten 70-80% van de totale verbruikte calorieën per dag zijn. Het laden van koolhydraten betekent geen toename van het totale aantal verbruikte calorieën, het heeft alleen meer calorieën nodig om uit koolhydraten te komen. Als dit je een beetje bang maakt, doe dan je best. Probeer bij elke wedstrijd geleidelijk je totale koolhydraatpercentage te verhogen tot het ongeveer 70% bereikt.
   • Goede bronnen van koolhydraten zijn pasta, brood, yoghurt, bonen, maïs, erwten, rijst, melk, aardappelen en granen.
3. 3 Focus de eerste dag op complexe koolhydraten. Op de eerste dag dat je koolhydraten laadt, moet je de meeste calorieën uit koolhydraten halen, die niet meteen in het lichaam worden afgebroken. Ze zitten bijvoorbeeld in volkoren brood of pasta. Dit geeft het lichaam voldoende tijd om deze voedingsstoffen te verwerken en op te slaan voorafgaand aan de duurtraining.
   • Volkoren rijst is een andere geweldige optie die zetmeelrijke, complexe koolhydraten bevat.
4. 4 Voeg op de tweede dag eenvoudige koolhydraten toe aan uw dieet. Schakel op de tweede dag van je koolhydratenbelasting over van complexe koolhydraten naar eenvoudige koolhydraten. Het lichaam breekt eenvoudig enkelvoudige koolhydraten uit bijvoorbeeld zuivelproducten of fruit af voor snelle brandstof. Probeer voedingsmiddelen met enkelvoudige koolhydraten en grote hoeveelheden verzadigd vet (zoals koekjes) te vermijden, anders kunt u zich traag voelen op de wedstrijddag.
5. 5 Blijf je gedurende de derde en vierde dag concentreren op enkelvoudige koolhydraten. Gedurende de paar dagen direct voorafgaand aan een wedstrijd, moeten de calorieën voor het aandeel van koolhydraten bijna volledig afkomstig zijn van voedingsmiddelen die eenvoudige, licht verteerbare koolhydraten bevatten. Als u specifieke voedingsmiddelen met eenvoudige koolhydraten vindt die voor u werken, zoals bananen, kunt u ze een hoofdbestanddeel van uw dieet maken.
6. 6 Eet verspreid over de dag 5-6 kleine maaltijden. Je lichaam overladen met koolhydraten tijdens drie grote maaltijden kan leiden tot maagklachten en een algeheel gevoel van zwaarte. Het is beter om de hoeveelheid calorieën uit koolhydraten te verdelen over meerdere maaltijden of tussendoortjes die je gedurende de dag ongeveer om de 2 uur binnenkrijgt. Onthoud dat u in het algemeen niet meer hoeft te eten, u moet alleen meer koolhydraten consumeren.
   • Drie sneetjes volkorenbrood besmeerd met honing zijn bijvoorbeeld een geweldig koolhydraatvoedsel. Voor iets voedzamers, probeer gegrilde kipfilet met een kom tarwepasta.
7. 7 Verminder uw inname van voedingsmiddelen met een hoog vet- en eiwitgehalte tijdens een koolhydraatbelasting. Vermijd het eten van zware maaltijden die veel vlees combineren, zoals kip of rundvlees. Als het voedsel veel vet maar weinig koolhydraten bevat (zoals olijfolie), kun je het het beste overslaan. Bewaar calorieën voor voedingsmiddelen met monosachariden (zoals honing) - ze bevatten veel calorieën, bovendien verteert het lichaam ze gemakkelijk.
8. 8 Probeer geen nieuwe voedingsmiddelen te proberen. Het laden van koolhydraten zelf is een behoorlijk serieuze verandering in het dieet voor het lichaam. Overweldig je spijsverteringsstelsel niet door te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen of kruiden tijdens deze periode van 3-4 dagen. Houd je in plaats daarvan aan een zware maaltijd met koolhydraten die je geen maagproblemen geeft - dit geeft je de energie om elke fysieke activiteit te overwinnen.
9. 9 Verwacht dat uw gewicht iets zal toenemen. Voor een atleet kan het vooruitzicht van plotselinge gewichtstoename ontmoedigend zijn.Maak je geen zorgen: het grootste deel van dit gewicht komt van het vasthouden van water. Als zodanig zal het vertrekken kort na het endurance-evenement.
10. 10 Wees voorbereid op wat spijsverteringsongemakken. Een plotselinge en zo dramatische verandering in het dieet kan leiden tot lichte maagklachten. U kunt het ongemak verlichten door in deze periode vezelrijk voedsel zoals bonen te vermijden.

Deel 2 van 3: Eet goed de dag voor je evenement

1. 1 Houd uw dieet op "70% van uw calorieën uit koolhydraten." Laat u niet op het laatste moment met koolhydraten overladen. Als je de dag ervoor of een paar uur voor het evenement een heleboel koolhydraten probeert te eten, kan dit leiden tot misselijkheid of ernstige maagklachten. De gevolgen kunnen catastrofaal zijn: u kunt tijdens de wedstrijd gaan braken of maagkrampen krijgen.
2. 2 De laatste volledige maaltijd mag niet later zijn dan 12-15 uur voor de wedstrijd. Als het evenement 's ochtends plaatsvindt, moet u de avond ervoor een met koolhydraten beladen voedsel eten. Dit geeft het lichaam de tijd om koolhydraten om te zetten in energie. Veel sporters hebben een speciaal favoriet gerecht, zoals een bord tarwepasta met marinarasaus.
3. 3 Eet 2-4 uur voor het evenement een snack. Dit is een gemakkelijke manier om je energieniveau te maximaliseren vlak voor een wedstrijd. Eet rijstwafels of een sneetje volkorenbrood met fruit. Kies een voedzaam tussendoortje dat makkelijk is voor je maag.
4. 4 Rust de hele dag voor de wedstrijd. Probeer zo min mogelijk dagelijkse activiteiten te doen en doe geen lichamelijke inspanning. Als u te actief bent, vermindert of verbruikt u de hoeveelheid koolhydraten die u zo hard probeerde te behouden. Laat alle voorbereidingen niet in de soep lopen! Als je toch besluit te gaan sporten, probeer dan een zo kort mogelijke training te doen.

Deel 3 van 3: Herstel van de wedstrijd

1. 1 Tijdens het evenement zelf energiereserves aanvullen. Nadat je dit van tevoren hebt gepland, vergeet je gemakkelijk dat het belangrijk is om je energieniveau op peil te houden voordat je een uithoudingsoefening voltooit. Streef ernaar om elk uur 30-60 gram suikerrijke voedingsmiddelen te eten of te drinken. Je kunt dus isotone dranken drinken: ze houden de waterbalans in stand en vullen het energieniveau aan.
   • Let tijdens de activiteit op krampen of buikpijn. Als je deze problemen begint te ervaren, stop dan even om een ​​pauze te nemen. Als de pijn erger wordt, heeft u mogelijk medische hulp nodig.
2. 2 Trakteer uzelf na de wedstrijd op een paar zoute snacks. U kunt direct na een marathon of andere uithoudingsoefening een sterk verlangen naar zout voedsel voelen. Dit komt omdat het lichaam probeert al het zout aan te vullen dat het net heeft achtergelaten met zweet. Na de wedstrijd is het heel goed mogelijk om een ​​mengsel van noten en gedroogde vruchten te eten, of zelfs een zak chips. Het belangrijkste is dat u niet vergeet om het met veel water weg te spoelen om de waterbalans te behouden.
3. 3 Eet een koolhydraatrijke maaltijd of snack na een marathon. Zodra je maag is gekalmeerd, moet je beginnen met het aanvullen van je glycogeenvoorraden door voedingsmiddelen te eten die voornamelijk uit koolhydraten bestaan. Nogmaals, kies voedingsmiddelen die u goed kent en die licht verteerbaar zijn. Pas op dat u niet te veel eet, anders kunt u zich onwel voelen.
4. 4 Verminder uw inname van koolhydraten voor de komende 3-4 dagen. Haast u niet om na de wedstrijd onmiddellijk terug te keren naar uw gebruikelijke dieet, anders kunt u spijsverteringsproblemen krijgen. Het is beter om de hoeveelheid koolhydraten geleidelijk af te bouwen en te vervangen door andere stoffen, zoals eiwitten. Houd uw dieet nauwlettend in de gaten om de juiste balans van eenvoudige en complexe koolhydraten te behouden.

Tips

• Doe je best om gehydrateerd te blijven en vermijd alcoholische dranken.De urine moet lichtgeel zijn gedurende de gehele koolhydraatlading.

Waarschuwingen

• Als u zich op enig moment in uw koolhydratenbelasting onwel voelt, stop dan en ga terug naar uw normale dieet.
• Pas op dat u niets in het zicht eet. Houd er rekening mee: het doel is niet om meer voedsel in het algemeen te consumeren, maar om je koolhydraatinname te verhogen.