Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Creëer een comfortabele slaapomgeving
• Deel 2 van 3: Ontspan in bed
• Deel 3 van 3: Preventie van slaapstoornissen uitvoeren
• Tips
• Waarschuwingen

Zelfs als je acht uur in bed doorbrengt, kan slaap van slechte kwaliteit vermoeidheid, prikkelbaarheid en zwakte veroorzaken. Creëer de nodige voorwaarden om te slapen en observeer het dagelijkse "ritueel" om 's avonds naar bed te gaan. U zult aanzienlijke verbeteringen in uw slaapkwaliteit merken. Als snurken, chronische slapeloosheid of stress de oorzaken zijn van een slechte slaapkwaliteit, biedt dit artikel handige tips om je slaap tot op zekere hoogte te verbeteren. In sommige gevallen kunt u echter niet zonder een arts te raadplegen.

Stappen

Deel 1 van 3: Creëer een comfortabele slaapomgeving

1. 1 Zorg voor een comfortabele temperatuur in je slaapkamer. Het is veel gemakkelijker om in een koele kamer in slaap te vallen dan in een warme kamer. De gemiddelde temperatuur in de slaapkamer mag niet hoger zijn dan 15-19 C. Natuurlijk moet je rekening houden met de behoeften van je lichaam. Voor de meeste mensen is de normale temperatuur om te slapen echter de hierboven genoemde. Probeer deze tip en je zult verrast zijn als je een positief resultaat krijgt.
2. 2 Zorg ervoor dat de slaapkamer donker en stil is. Als je een lichte slaper bent, gebruik dan oordopjes en een slaapmasker om 's nachts wakker worden te voorkomen. Als de ochtendzon je wakker maakt, hang dan verduisterende gordijnen op om het zonlicht buiten te houden.
3. 3 Gebruik witte ruis. Als alle harde geluiden niet kunnen worden geëlimineerd, gebruik dan witte ruis. Speel met een ventilator of rustige, rustgevende, instrumentale muziek. Als de kamer droog is, gebruik dan een luchtbevochtiger. Het zal niet alleen de lucht bevochtigen, maar ook witte ruis veroorzaken.
4. 4 Zoek een comfortabele slaaphouding. Dit is vooral belangrijk als u rug- of nekpijn heeft. Neem daarom een ​​comfortabele houding aan als u de kwaliteit van uw slaap wilt verbeteren. Volg onderstaande tips:
   • Slaap op je zij met je knieën licht gebogen en plaats een kussen tussen je knieën zodat je heupen en ruggengraat in hetzelfde vlak liggen.
   • Slaap alleen op uw rug als uw matras uw ruggengraat de nodige ondersteuning biedt. Plaats een kussen onder je knieën en rug voor extra ondersteuning.
   • Op de buik slapen wordt niet aanbevolen, omdat dit ademhalingsproblemen en pijn in de nek kan veroorzaken. Als je niet op een andere manier in slaap kunt komen, slaap dan op de rand van een hoog kussen zodat je constant toegang hebt tot lucht.
5. 5 Zoek een comfortabel kussen. Sommige mensen kiezen ervoor om zonder kussen te slapen. Anderen kunnen op hun beurt niet zonder een groot en zacht kussen. Bepaal zelf of je het kussen gaat gebruiken. Het belangrijkste is dat de nek en schouders de hele nacht ontspannen zijn. Als je na het ontwaken spanning in je nek voelt, probeer dan een handdoek op te rollen en onder je nek te leggen. Een handdoek zorgt voor extra ondersteuning. Deze tip is ook relevant als je moeite hebt met het vinden van een comfortabel kussen.
   • Als je moeite hebt om een ​​comfortabele handpositie te vinden, probeer dan een groot kussen, een opgerolde handdoek of een knuffeldier te knuffelen.
6. 6 Bedek jezelf met een dikke deken. Onder zo'n deken val je sneller in slaap. Gebruik, afhankelijk van persoonlijke voorkeur en temperatuur in de slaapkamer, een deken waar jij je lekker onder voelt.
7. 7 Creëer een comfortabele slaapomgeving bij warm weer. Als je wakker wordt met een warm gevoel, wees dan voorbereid om je slaapomstandigheden te veranderen. Als je gewend bent om zonder pyjama onder een deken te slapen, probeer dan je pyjama te dragen en jezelf te bedekken met een licht laken.
   • Als je geen conditioner hebt, maak dan een doek of keukenrol vochtig en plaats deze op je gezicht en handen.

Deel 2 van 3: Ontspan in bed

1. 1 Gebruik het bed alleen om te slapen. Werk en speel ergens anders, zoals aan een tafel, weg van je bed.Doe deze dingen indien mogelijk niet in de slaapkamer, maar in een andere kamer. Je bed moet geassocieerd worden met slaap, en niet met andere activiteiten. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om te kalmeren en in slaap te vallen.
2. 2 Volg dagelijks je avondritueel voor het slapengaan. Een goed bedritueel kan je helpen om aan het eind van de dag te kalmeren en je klaar te maken om naar bed te gaan. Als u bang bent dat u niet kunt slapen, probeer dan de gebruikelijke volgorde van handelingen te volgen voordat u naar bed gaat. Volg onderstaande tips:
   • Lees een rustig boek.
   • Luister naar het audioboek met je ogen dicht. Als je niet kunt ontspannen, luister dan naar de geluiden van de natuur.
   • Als je wakker wordt met honger, pak dan een snack voordat je naar bed gaat. Je kunt een glas melk drinken, een banaan eten of een portie pap met een beetje suiker.
3. 3 Oefening in de ochtend. Sport niet vlak voor het slapengaan. Overmatige lichaamsbeweging kan slapeloosheid veroorzaken. Matige lichaamsbeweging verbetert echter de slaapkwaliteit.
4. 4 Eet lichte maaltijden voor het slapengaan.Tijdens de slaap vertraagt ​​de stofwisseling. Het eten van zwaar voedsel voor het slapengaan voorkomt dat je in slaap valt. Het eten van zware maaltijden voor het slapengaan legt een ongewenste belasting op het spijsverteringsstelsel en beïnvloedt de slaap, evenals het vermogen van het lichaam om tijdens de slaap zijn kracht en energie terug te krijgen.

Deel 3 van 3: Preventie van slaapstoornissen uitvoeren

1. 1 Vermijd warme douches en lichaamsbeweging voor het slapengaan. Wanneer het lichaam van een actieve toestand naar een rusttoestand gaat, vertragen al zijn functies en daalt de lichaamstemperatuur. Warm water of lichaamsbeweging vertraagt ​​dit proces. Hierdoor valt u moeilijk in slaap. Als u moet douchen of wilt sporten, doe dan uw geplande training ten minste dertig minuten voor uw verwachte bedtijd.
2. 2 Gebruik geen elektrische apparaten voor het slapengaan. De hersenen interpreteren blauw licht van elektronische apparaten voor daglicht, waardoor je moeilijk in slaap valt. Telefoons, gameconsoles en computers zijn bronnen van blauw licht. Daarnaast kunnen spelletjes en activiteiten die mentale inspanning vergen een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van je slaap als je deze 's avonds doorbrengt.
   • Als u uw computer 's nachts moet gebruiken, installeer dan een programma dat het kleurprofiel van uw monitor wijzigt op basis van het tijdstip van de dag. 'S Nachts verandert het programma de schermkleur in rood of roze.
3. 3 Vermijd vitamines, supplementen en voedingsmiddelen die stimulerend zijn. Je weet waarschijnlijk dat cafeïne en suiker je lichaam ervan weerhouden te ontspannen en zich klaar te maken om te gaan slapen. Dit geldt ook voor cafeïne, dat zit in frisdrank en chocolade. Daarnaast kunnen B-vitamines, steroïden voor astma, bètablokkers, opiaten, ginseng en guarana ook stimulerend werken.Als u bovengenoemde medicijnen gebruikt, doe dat dan 's ochtends.
   • Verander uw medicatieschema niet zonder met uw arts te overleggen.
   • U kunt meer water drinken om chemicaliën sneller uit uw lichaam te spoelen. In dit geval wordt u 's nachts echter vaker wakker wanneer uw lichaam aangeeft dat u naar het toilet moet.
4. 4 Vermijd alcohol en sigaretten voor het slapengaan. Een van de gevaarlijke aspecten van roken is de rusteloze slaap, die het menselijk lichaam enorm vernietigt. Wat alcohol betreft, kan dit advies op het eerste gezicht verwarrend zijn, aangezien iedereen weet dat alcohol slaperigheid veroorzaakt. De slaapkwaliteit na het drinken van alcohol is echter aanzienlijk verminderd. Vermijd het drinken van alcoholische dranken twee tot drie uur voor het slapengaan. Anders kan dit leiden tot frequente nachtelijke ontwaken. Bovendien bestaat de kans dat je 's ochtends moe wakker wordt.
5. 5 Neem indien nodig medicijnen om de slaap te verbeteren. Als u moeite heeft met slapen, kunt u gerust melatonine innemen. Als u echter aan ernstige slapeloosheid lijdt, zal uw arts slaappillen voorschrijven. Helaas zijn slaappillen min of meer verslavend. Neem slaappillen zoals voorgeschreven door uw arts. Probeer deze medicijnen echter alleen als laatste redmiddel te gebruiken.
6. 6 Vraag uw arts naar slaapapneu. De belangrijkste manifestaties van het slaapapneusyndroom zijn snurken, rusteloze en intermitterende slaap met frequente ontwaken, episodes van ademstilstand tijdens de slaap. Mensen met overgewicht of moeite met ademhalen lopen een groter risico om dit syndroom te ontwikkelen. Uw arts kan aanvullende tests voor u bestellen.

Tips

• Als uw slapeloosheid chronisch is, begin dan met het bijhouden van een slaapdagboek. Schrijf op wat je voor het slapengaan hebt gegeten, wat je drie tot vier uur voor het slapengaan hebt gedaan, hoe je je voelde toen je naar bed ging en hoe je je voelde toen je wakker werd. Records vergelijken. Dit zal u helpen begrijpen wat slapeloosheid in uw geval veroorzaakt.
• Vermijd cafeïnehoudende dranken. Gebruik geen warme chocolademelk, cola, thee of koffie.
• Als je vaak nachtmerries hebt, probeer dan voor het slapengaan een plakje kaas of een eetlepel yoghurt te eten.

Waarschuwingen

• Plaats de ventilator op armlengte van het bed om te voorkomen dat je per ongeluk je vingers of haar beschadigt.
• Voordat u een ventilator of andere bronnen van "witte ruis" inschakelt, moet u zorgvuldig de regels bestuderen voor een veilig gebruik van het apparaat dat u gebruikt. Let op of er brandgevaar is.