Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 5: Kniedips
• Methode 2 van 5: Knieplank
• Methode 3 van 5: De volledige plank beheersen
• Methode 4 van 5: Gebogen dips
• Methode 5 van 5: Volledige push-ups
• Tips
• Waarschuwingen
• Wat heb je nodig

Hoewel het wordt beschouwd als een oefening voor het bovenlichaam, trainen push-ups alle spieren. Om ze correct uit te voeren, moet u eerst de spieren van de rug, buikspieren, borst en armen trainen. Als je geen push-ups kunt doen, volg dan dit plank- en voorovergebogen programma totdat je leert push-ups te doen.

Stappen

Methode 1 van 5: Kniedips

1. 1 Ga op handen en knieën op het tapijt liggen. Hef je enkels op zoals je zou doen voor een knieplank.
2. 2 Schuif je romp naar voren en neem de plankpositie in vanaf je knieën.
3. 3 Buig je ellebogen en laat je borst zakken. Zorg ervoor dat je nek recht is en dat je hoofd niet valt. De borst moet zich onder de kin bevinden.
4. 4 Ga zo ver dat je de vloer bijna raakt. Als je niet zo laag kunt zinken, zink dan zo ver als je kunt.
5. 5 Houd 5 seconden vast. Duw omhoog en strek je armen. Een pauze in de neerwaartse positie verhoogt de effectiviteit van de push-ups.
6. 6 Doe 10 push-ups en pauzeer tussendoor. Om uw resultaten te versnellen, moet u na push-ups gedurende 60 seconden in een volledige balk gaan.
7. 7 Herhaal knie push-ups elke dag gedurende een week. Je borst- en bovenlichaamspieren worden versterkt en je kunt elke dag push-ups doen voor snellere resultaten.

Methode 2 van 5: Knieplank

1. 1 Creëer een trainingsruimte thuis of in de sportschool. Je hebt een lang, ruw vloerkleed nodig om te voorkomen dat het wegglijdt.
2. 2 Zorg goed voor je knieën en polsen. Als je zwakke polsen hebt, plaats dan twee zeshoekige dumbbells van 2 kg op de mat ongeveer de breedte van je schouders. Als je knieproblemen hebt, leg er dan een tweede matje onder om het zachter te maken.
   • Halters worden gebruikt om de druk op de polsen te verlichten. Terwijl u de oefeningen doet, vertrouwt u erop.
3. 3 Ga in de juiste positie voor de plank. Ga op handen en knieën op de mat zitten. Hef je enkels op en kruis ze.
   • Door je enkels op te tillen en dichter bij je billen te bewegen, heb je de belasting op de arm vergroot.
   • Beweeg je romp naar voren zodat de lijn tussen je schouders en billen recht is.
   • Druk niet op je schouders. Om dit te doen, til je je borst op en buig je je onderrug lichtjes.
   • De nek moet een voortzetting zijn van het vlak van de rug, de blik is iets boven de bovenkant van de mat gericht.
4. 4 Neem een ​​positie in zoals in de afbeelding hierboven. Als uw kernspieren (bovenlichaam) zwak zijn, zal de positie iets naar boven gebogen zijn. Dat wil zeggen, de rug zal uitsteken boven de rechte lijn van de knieën tot de schouders.
   • Terwijl u uw spieren geleidelijk ontwikkelt, moet u het gebied van knieën tot schouders in één rechte lijn houden. Laat uw bilspieren niet te laag zakken, anders zullen uw kernspieren ontspannen en uw onderrug beschadigen.
5. 5 Houd de plank 15-60 seconden vast. Rust 30 seconden en herhaal opnieuw. Doe deze oefening de eerste week om de dag.
   • Als je al 60 seconden in de bar kunt blijven, ga dan door naar de volgende fase van ons programma.

Methode 3 van 5: De volledige plank beheersen

1. 1 Leg het tapijt op de vloer. Draag sportschoenen. Het is nodig om de enkels te ondersteunen en de grip te verbeteren.
   • Yogamensen kunnen planken en push-ups doen met blote voeten.
   • Als de omstandigheden het toelaten, plaats dan een spiegel naast je zodat je de correcte uitvoering van de oefening kunt volgen.
   • Als u problemen heeft met uw pols, zullen dumbbells u, net als bij de vorige oefening, helpen de belasting ervan te verminderen.
2. 2 Ga op handen en voeten zitten zoals je zou doen voor een knieplank.
3. 3 Strek uw onderrug door uw buikspieren aan te spannen en in te trekken.
4. 4 Verplaats je gewicht naar je bovenlichaam. Strek één been. Breng uw gewicht in evenwicht en strek uw andere been.
   • Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
   • Handen moeten ook op schouderbreedte uit elkaar staan.
5. 5 Pas de positie zo aan dat er een rechte lijn is van de enkels naar de kruin van het hoofd. Als je er een spiegel naast zet, kijk er dan regelmatig in en controleer de juiste positie.
   • Houd je polsen recht onder je schouders.
6. 6 Blijf minimaal 15 seconden in volledige plank. Probeer het een minuut vol te houden, denk eraan om gelijkmatig te ademen. Doe om de dag een volledige balk en verhoog de tijd elke keer met 15 seconden.
   • Als je het moeilijk vindt om de tijd te tellen, stel dan een timer in op je telefoon. Voer het uit vlak voordat je de plankpositie inneemt.
   • Zodra je 60 seconden in een volledige plank kunt staan, ga je verder met hellingen en knie-dips.

Methode 4 van 5: Gebogen dips

1. 1 Zoek een lage bank of lage leuning in de speelruimte.
2. 2 Zorg ervoor dat je voeten niet wegglijden. Een betonnen of gymvloer en sportschoenen met kwaliteitszolen zorgen voor uitstekende grip.
3. 3 Buig voorover en pak de stang vast of plaats je handen op de bank. Handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
4. 4 Trek je buik in en strek je onderrug. Strek één been. Dan de tweede.
5. 5 Neem een ​​rechte kantelpositie.
6. 6 Buig je ellebogen en laat je borst zakken om de bank of bar bijna aan te raken. Houd 3 seconden vast. Knijp uit.
7. 7 Doe 10 push-ups met pauzes ertussen. Na elke dag push-ups, doe de plank eenmaal gedurende 60 seconden.
   • Als u spierpijn in uw armen of borst heeft, neem dan een dag vrij en laat ze herstellen.

Methode 5 van 5: Volledige push-ups

1. 1 Keer terug naar het tapijt. Als je 60 seconden in de bar kunt staan ​​en 10 incline push-ups kunt doen, dan betekent dat dat je ook meerdere volledige push-ups kunt doen.
2. 2 Ga in een volledige plankpositie staan.
3. 3 Buig je ellebogen en laat jezelf bijna tot aan de aanraking van je borst op de grond zakken. Houd 1 seconde vast en keer terug naar de startpositie. Als je jezelf niet kunt laten zakken totdat je borst de grond raakt, laat jezelf dan zo goed mogelijk zakken, houd dit 3 seconden vast en ga rechtop staan.
4. 4 Doe elke dag zoveel push-ups als je kunt. Probeer elke dag nog 2 push-ups te doen.

Tips

• Adem altijd gelijkmatig tijdens push-ups of planken. Als je de plank doet, adem dan in en adem uit bij het tellen van 4. En als je push-ups doet, adem in, laat je op de grond zakken en adem uit, strek je armen.
• Om de triceps extra te belasten, duwt u uw ellebogen niet uit elkaar wanneer u push-ups doet, maar drukt u ze tegen uw zij.

Waarschuwingen

• Wees voorzichtig, want push-ups veroorzaken een piek in de bloeddruk. Raadpleeg uw arts voordat u push-ups of planken gaat doen.

Wat heb je nodig

• Sportschoenen
• Oefenmat
• Zeshoekige dumbbells
• Lage stang of bank