Inhoud
- Stappen
- Methode 1 van 6: Drink verrijkte dranken
- Methode 2 van 6: Eet calciumrijke groenten
- Methode 3 van 6: Krijg voldoende eiwitten
- Methode 4 van 6: Verrijk uw dieet met granen
- Methode 5 van 6: Streef elke dag naar 1000 milligram calcium
- Methode 6 van 6: Vermijd calciumverarmende slechte gewoonten
- Waarschuwingen
Voor degenen die lactose-intolerant zijn en allergisch zijn voor lactose of zuivelsuikers, kan het moeilijk zijn om hun dagelijkse calciuminname te krijgen. Dit element is van cruciaal belang voor het lichaam, het behoud van gezonde botten en tanden en het voorkomen van sommige vormen van kanker. Daarom is het bij lactose-intolerantie moeilijk om te weten of het lichaam de benodigde hoeveelheid calcium in de producten van de dagelijkse voeding heeft gekregen. Gelukkig wordt calcium in veel voedingsmiddelen aangetroffen, maar het uiterlijk ervan is moeilijk te bepalen.Als uw lichaam lactose-intolerant is, kunt u calciumrijke dranken en voedingsmiddelen vervangen door zuivelproducten.
Stappen
Methode 1 van 6: Drink verrijkte dranken
Veel verrijkte dranken zijn verrijkt met calcium. Tegelijkertijd is het bijzonder gunstig om vitamine D in te nemen, dus deze dranken zullen een uitstekende bron van calcium zijn zonder zuivelproducten.
1 Kies verrijkt vruchtensap. Veel fabrikanten bieden citrusvruchtensappen met toegevoegd calcium, vitamine D en zelfs mineralen. In de regel zit er niet minder calcium in een glas van zo'n drankje dan in een vergelijkbare portie melk. 
2 Zoek een alternatief voor koemelk. Dit kan sojamelk, amandelmelk, kokosmelk en andere lactosevrije dranken zijn (meestal boordevol voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine D). Als u helemaal geen melkintolerantie heeft, maar alleen allergisch bent voor lactose, kunt u Lactaid proberen.
Methode 2 van 6: Eet calciumrijke groenten
Veel soorten groenten bevatten voldoende calcium en bevatten ook andere voedingsstoffen die als gunstiger worden beschouwd voor een gezond voedingspatroon en niet dezelfde gewichtstoename veroorzaken als zuivelproducten.
1 Eet groenten. Goede bronnen van calcium zijn onder meer spinazie, verschillende soorten boerenkool (vooral blad- en Chinese paksoi) en andere groene bladgroenten. Broccoli bevat ook veel calcium. 
2 Eet peulvruchten. Alle peulvruchten zijn rijk aan calcium en bevatten ook vezels, antioxidanten en andere voedingsstoffen die nodig zijn voor een uitgebalanceerd dieet.
Methode 3 van 6: Krijg voldoende eiwitten
Veel eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten van nature voorkomend calcium en andere voedzame voedingsmiddelen.
1 Besteed speciale aandacht aan visproducten. Sardines, zalm, forel en andere soorten vis zijn niet alleen rijk aan vetten en eiwitten, maar bevatten ook een indrukwekkende hoeveelheid calcium en andere elementen die nodig zijn voor het lichaam. Voor zeevruchten zijn tweekleppige weekdieren, zeebaars en ingeblikte krabben het vermelden waard. 
2 Probeer wat tofu. Japanse tahoe tofu bevat veel calcium en andere essentiële voedingsstoffen. In sommige gerechten kan Tofu gebruikt worden in plaats van vlees, en het kan ook toegevoegd worden aan groente roerbakken.
Methode 4 van 6: Verrijk uw dieet met granen
Naast de gunstige effecten op de cardiovasculaire gezondheid, bevatten veel volle granen veel calcium.
1 Gebruik een met calcium aangevuld ontbijtgranen. Veel fabrikanten van ontbijtgranen vitaminen ze en verzadigen ze met micro- en macro-elementen. Een kopje verrijkte granen samen met een glas met calcium beladen sojamelk kan u gemakkelijk de aanbevolen hoeveelheid calcium geven. 
2 Bereid gerolde haver voor. Havermout in verschillende verpakkingsgroottes zit vaak boordevol extra calcium, maar het moet worden opgemerkt dat gearomatiseerde en zelfs conventionele mengsels veel suiker kunnen bevatten.
Methode 5 van 6: Streef elke dag naar 1000 milligram calcium
Voor de meeste volwassenen is de dagelijkse calciuminname 1000+ mg. Voedingsmiddelen en dranken worden als een goede bron van calcium beschouwd als een portie ten minste 20% van de dagelijkse waarde bevat. Let bij het berekenen van uw dagelijkse calciuminname op de grootte van de verpakking, aangezien de verpakking meer dan één portie kan bevatten.
1 De hoeveelheid calcium die met voedsel wordt ingenomen, komt niet altijd overeen met de hoeveelheid die erin zal worden gebruikt. Als je groenten als belangrijkste bron van calcium gebruikt, moet je veel meer dan 1000 milligram puur calcium eten. Een van de redenen hiervoor is de complexiteit van het proces om voedingsstoffen uit het lichaam te halen. Aangezien niet al het geconsumeerde calcium wordt opgenomen, moet de hoeveelheid groenten hoger zijn om het lichaam zijn dagelijkse waarde te laten krijgen. 
2 Controleer de voedingswaarde-informatie op de verpakking van verrijkte voedingsmiddelen. Soms is 28 gram verrijkte granen voldoende om aan uw dagelijkse calciumbehoefte te voldoen, maar andere fabrikanten hebben andere calciumgehaltes. Om aan uw dagelijkse calciuminname te komen, is het meestal voldoende om een ontbijt van één kopje ontbijtgranen, compleet met een glas sojamelk, en één groente- of eiwitmaaltijd met calcium toe te voegen voor lunch of diner.
Methode 6 van 6: Vermijd calciumverarmende slechte gewoonten
Het is noodzakelijk om de opname van calcium in het lichaam te maximaliseren, vooral als u bent gestopt met melk.
1 Vermijd frisdrank. Sommige frisdranken bevatten fosforzuur, een chemische stof die calcium uit de botten lekt. 
2 Dagelijks buiten zijn. Bij blootstelling aan zonlicht maakt het lichaam vitamine D aan, wat nodig is voor het lichaam om calcium op te nemen.
Waarschuwingen
- Onderzoek heeft aangetoond dat enkele calciumrijke maaltijden gunstige effecten hebben op de gezondheid, maar de voordelen nemen niet toe bij een verhoogde consumptie. Omgekeerd kan een overmatige inname van calcium leiden tot gezondheidsproblemen.
