Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Speciale technieken
• Methode 2 van 4: Problemen oplossen
• Methode 3 van 4: Voor jezelf zorgen
• Methode 4 van 4: Hulp van derden
• Tips
• Waarschuwingen

Angststoornissen variëren van PTSS tot paniekstoornis, maar ze hebben allemaal dezelfde onderliggende oorzaak: angst. We worden de hele tijd geconfronteerd met angst, maar bij angststoornissen heeft angst een aanzienlijke invloed op iemands vermogen om te werken, te leren en relaties op te bouwen. In deze toestand voelt een persoon zich hulpeloos, maar er is een uitweg uit deze situatie.

Stappen

Methode 1 van 4: Speciale technieken

1. 1 Gebruik technieken van vermijding, verandering, aanpassing en acceptatie in moeilijke situaties. Meestal zijn er 4 manieren om uit een situatie te komen die angst veroorzaakt: vermijding, verandering, aanpassing, acceptatie. Probeer een combinatie van deze technieken om te zien wat voor jou werkt. Onthoud dat deze technieken mogelijk niet in elke situatie werken.
2. 2 Vermijd stressoren. Je moet altijd proberen om onnodige stress te vermijden. Bedenk wat de bron van stress in je leven is. Schrijf in een dagboek op welke momenten je spanning voelt, wat er met je gebeurt en met de mensen met wie je omgaat, en het zal gemakkelijker voor je zijn om te begrijpen wat de angsttoestanden veroorzaakt.
   • Een persoon ervaart vaak angst wanneer hij wordt gedwongen te worden verscheurd tussen verschillende verplichtingen (familie, werk, school, enz.). Leren nee zeggen kan onnodige stress verminderen.
   • Omgaan met onaangename mensen of jezelf in ongemakkelijke situaties moeten bevinden, kan ook angst veroorzaken. Als iemand je constant nerveus maakt, praat er dan met hem of haar over. Als de persoon zijn gedrag niet verandert, probeer dan minder vaak met hem te communiceren.
   • Ook bepaalde onderwerpen (bijvoorbeeld politiek of religie) kunnen voor angst zorgen. Probeer te voorkomen dat u over deze onderwerpen praat als dergelijke gesprekken u angstig maken.
3. 3 Verander de stressfactor. In sommige gevallen is het onmogelijk om een ​​onaangename situatie te vermijden, maar deze kan worden veranderd zodat u er geen last van heeft. Dit betekent vaak dat de persoon er anders naar moet kijken of verschillende benaderingen moet proberen om het probleem aan te pakken.
   • Als u zich bijvoorbeeld nerveus voelt in uw auto op weg naar uw werk omdat u bang bent een ongeluk te krijgen, probeer dan een bus of ander openbaar vervoer naar uw werk te nemen. Hoogstwaarschijnlijk kunt u helemaal niet naar uw werk gaan, maar het ligt binnen uw macht om van vervoerswijze te veranderen.
   • Relaties zijn een andere bron van angst. Om er iets aan te veranderen, probeer je gedachten en gevoelens direct en openlijk te uiten. Vergeet niet om beleefd te zijn als je dit doet.
     • Als je het bijvoorbeeld niet leuk vindt dat je moeder je elke dag belt om te vragen hoe het met je gaat, zelfs als je op school zit, vertel haar dan over je gevoelens: “Mam, ik begrijp dat het belangrijk voor je is om te weten dat alles goed gaat. Ik vind het prima. Maar de noodzaak om me elke dag te melden zet me onder druk en maakt me nerveus. Misschien kun je me alleen in het weekend bellen? Ik zal je vertellen wat er doordeweeks met me is gebeurd."
   • De noodzaak om alle deadlines te halen maakt velen ook nerveus. Je moet niet alleen leren om nee te zeggen, maar ook om je tijd te plannen. Gebruik de kalender of een speciale applicatie om alles bij te houden. Plan alle grote evenementen van tevoren. Je zult ze niet kunnen vermijden, maar als je weet dat ze eraan komen en je tijd hebt om je voor te bereiden, maak je je minder zorgen.
4. 4 Pas zo nodig aan. In sommige gevallen is er niets aan de stressfactor te doen. U kunt nu misschien niet van baan veranderen, zelfs als u dat zou willen. U kunt vast komen te zitten in het verkeer en precies laat zijn voor het werk. In deze situaties is het beter om je aan te passen aan wat er gebeurt.
   • Probeer anders naar problemen en angsttriggers te kijken. Je kunt nu bijvoorbeeld niet van baan veranderen, hoewel je in je huidige functie niet graag met klanten werkt, en het maakt je nerveus. Probeer de situatie eens vanuit deze hoek te bekijken: "Ik doe ervaring op in het omgaan met lastige klanten, wat mij in de toekomst van pas zal komen."
   • Probeer de hele situatie te zien. Heel vaak maken mensen met angststoornissen zich zorgen over hoe ze op anderen overkomen. De volgende keer dat u zich nerveus voelt (bijvoorbeeld voor een toespraak in het openbaar), stelt u uzelf een paar vragen. Hoe belangrijk is dit evenement in het algemeen? Zal het over een week, over een maand, over een jaar uitmaken? Hoogstwaarschijnlijk is deze kwestie niet zo belangrijk als u denkt.
   • Pas uw verwachtingen aan. Perfectionisme hangt nauw samen met angst en depressie. Als je je zorgen maakt over onrealistische normen, probeer dan je verwachtingen te veranderen. Herinner jezelf eraan dat je naar goede resultaten kunt streven zonder te streven naar perfectie. Als je jezelf toestaat fouten te maken en je daaraan aan te passen, zal het in de toekomst gemakkelijker voor je zijn.
5. 5 Accepteer wat je niet kunt veranderen. De illusie dat een persoon alle omstandigheden zelf kan beïnvloeden, zet hem onder grote druk. Een persoon gelooft dat hij het verlies moet overleven, van zijn werk moet genieten, succesvol moet zijn in relaties met anderen. De acties van andere mensen hangen echter niet van u af - u bent alleen verantwoordelijk voor de uwe. Herinner jezelf eraan dat je niet alles kunt beïnvloeden, en laat los wat buiten je controle ligt.
   • In plaats van je zorgen te maken dat je partner niet doet wat je wilt dat hij doet, kun je nadenken over wat er met je aan de hand is - analyseer bijvoorbeeld de manier waarop je met hem praat. Als relatieproblemen aanhouden, herinner jezelf er dan aan dat je alles hebt gedaan wat zou kunnen... Het is onmogelijk om voor een ander beslissingen te nemen.
   • Zoek het goede. Het klinkt oubollig, maar het vermogen om het goede te zien, zelfs in de moeilijkste situatie, helpt angst en depressie te bestrijden. Beschouw fouten bijvoorbeeld niet als fouten, maar als kansen voor groei en ervaring. Stress verbetert je veerkracht, niet vernietigt je. Zelfs als je anders begint te denken over kleine alledaagse problemen (zoals een gemiste bus), zul je minder van streek en nerveus zijn.

Methode 2 van 4: Problemen oplossen

1. 1 Overweeg strategieën voor stressbeheersing. Angst kan het gevolg zijn van opgebouwde stress. Om stress te overwinnen en angst te verminderen, moet u leren omgaan met problemen en manieren vinden om met uw toestand om te gaan. Mensen die vatbaar zijn voor angst hebben de neiging om alles wat hen omringt te beheersen, zelfs als dit onmogelijk is. Denk alleen aan wat je kunt controleren.
   • Neem een ​​notitieboekje en schrijf alle dingen op waar je je op dit moment zorgen over maakt. Overweeg strategieën om situaties te corrigeren of grondiger voor te bereiden. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over een aanstaande toespraak in het openbaar, beloof jezelf dan je toespraak elke avond te oefenen en oefen het spreken voor een neppubliek.
2. 2 Verdrijf verontrustende gedachten. Mensen met angststoornissen verergeren hun toestand vaak zelf met schadelijke en irrationele gedachten. Misschien maak je je zorgen om een ​​broer die een lange reis heeft gemaakt. Je kunt nerveus worden als hij je minstens een paar uur niet sms't. Probeer een realistischer scenario te bedenken.
   • Stel bijvoorbeeld dat u denkt dat er iets met uw broer is gebeurd. Om van deze gedachte af te komen, kijk maar naar het laatste nieuws met betrekking tot zijn route.Als er geen berichten over ongevallen in het nieuws zijn, moet u nadenken over wat er werkelijk is gebeurd - bijvoorbeeld "misschien is hij vergeten me te bellen" of "hij heeft waarschijnlijk een lege telefoon".
3. 3 Herinner jezelf eraan dat je niet in gevaar bent. Als je last hebt van een acute vorm van angst (je hebt bijvoorbeeld paniekaanvallen), gaat je lichaam in beschermende modus, ook als je niet in gevaar bent. Bij een paniekaanval voelt een persoon alsof iets hem bedreigt, en angst drukt op hem. Rationeel denken kan dit probleem helpen oplossen.
   • Kijk om je heen. Bent u in gevaar? Zo niet, herhaal dan deze uitspraak totdat u zich rustiger voelt. 'Ik ben niet in gevaar. Ik ben veilig.' U kunt zelfs alle hoeken controleren om er zeker van te zijn dat alles in orde is.
4. 4 Onderdruk je gevoelens niet. Angst kan toenemen wanneer u probeert uw gevoelens te onderdrukken of te negeren. In sommige gevallen veroorzaakt angst voor angst verhoogde angst. Wanneer je je angstig voelt, dompel jezelf dan onder in je gewaarwordingen met een diepe ademhaling. Besteed aandacht aan wat je denkt en hoe je je voelt, maar probeer er niet op te reageren. Let gewoon goed op uw mentale en fysieke conditie.
   • Je kunt zelfs een beetje om jezelf lachen. Zeg tegen jezelf: "Nou, kom op!" of "Laat me zien hoe je kunt!" Als je je onbevreesd gedraagt ​​en gewoon accepteert dat je je angstig voelt, zullen deze gevoelens sneller verdwijnen.

Methode 3 van 4: Voor jezelf zorgen

1. 1 Oefen diep ademhalen. Stel je voor dat je buik een bal is. Haal diep adem door je neus en voel je buik opzwellen. Adem dan langzaam uit.
   • Doe diepe ademhalingsoefeningen tijdens een paniekaanval of gedurende de dag om stress te bestrijden en angst te voorkomen. Dagelijks 20-30 minuten diep ademhalen is voldoende. Tegelijkertijd kun je "Ik ben veilig" en "Ik ben helemaal kalm" herhalen.
2. 2 Leer rustiger te worden door meditatie of yoga. Door dagelijks kalmerende technieken toe te passen, kun je je angst loslaten en leren je gevoelens onder controle te houden. Tijdens meditatie wordt de geest bevrijd van angsten en zorgen, en de persoon concentreert zich op reinigende en ontspannende ademhalingen. Yoga maakt gebruik van rekoefeningen en speciale houdingen die asana's worden genoemd, evenals technieken die meditatie en diepe ademhaling combineren.
   • Zoek online naar meditatielessen voor beginners of meld je aan bij een nabijgelegen yogastudio.
3. 3 Eet meerdere keren per dag volledige maaltijden. Angst kan toenemen door onvoldoende aandacht voor jezelf. Eet 3-5 keer per dag een portie gezond, uitgebalanceerd voedsel: magere eiwitten, fruit en groenten, volle granen en magere zuivelproducten. Snack tussen de maaltijden door van verse groenten, fruit en noten.
   • Eet voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde vetzuren (rode vis, avocado's), evenals complexe koolhydraten (volle granen, bruine rijst).
   • Vermijd cafeïne en alcohol. Deze stoffen zullen uw toestand alleen maar verergeren. Zowel alcohol als cafeïne maken een persoon prikkelbaarder en verstoren de slaap.
4. 4 Train in overeenstemming met de mogelijkheden van uw lichaam. Je kunt gewoon je hond uitlaten in het park of deelnemen aan intensieve intervaltraining, en onderzoek suggereert dat regelmatig sporten het lichaam in staat stelt endorfines vrij te maken, de gelukshormonen die het zelfrespect verbeteren. Sporten kan je ook helpen jezelf af te leiden van angstige gedachten.
   • Om het gemakkelijker te maken om regelmatig te sporten, selecteert u verschillende soorten activiteiten en wisselt u ze af. Je vindt het bijvoorbeeld vooral leuk om sportteamspellen te spelen, maar als je niemand hebt om mee te spelen, kun je gewoon zwemmen.
   • Praat met uw arts voordat u begint met sporten.
5. 5 Krijg genoeg slaap. De meeste volwassenen hebben 8-9 uur per dag nodig.Stress en angst kunnen de slaap verstoren en het moeilijk maken om in slaap te vallen. Je zult niet kunnen slapen als je dezelfde gedachten in je hoofd blijft houden. Gebrek aan slaap kan echter de angst vergroten. Als je je constant zorgen maakt, ontneem je jezelf de slaap die je nodig hebt.
   • Doe iets ontspannends voordat je naar bed gaat om je voor te bereiden op het slapen. Neem een ​​warm bad, luister naar meditatietapes of bekijk speciale video's of lees een boek. Vermijd blootstelling aan elektronische apparaten - blauw licht stimuleert de hersenen en verstoort de slaap.
   • Drink geen koffie, cafeïnehoudende dranken of eet 's avonds geen chocolade.
   • In de slaapkamer, gewoon slapen en rusten. Kijk geen tv in bed en werk niet waar u slaapt.
6. 6 Doe wat je leuk vindt. Om van je angststoornis af te komen, moet je zo vaak mogelijk dingen doen die je afleiden van je angst en je rustiger en gelukkiger maken. Het soort activiteit hangt af van uw persoonlijke voorkeuren: u kunt breien of naaien, lezen, bidden, met een vriend aan de telefoon praten, naar muziek luisteren of met uw huisdier spelen.

Methode 4 van 4: Hulp van derden

1. 1 Zoek hulp bij een specialist. Als je ondanks het volgen van de bovenstaande aanbevelingen niet van je angst af kunt komen, moet je een psychotherapeut raadplegen. Een specialist zal uw toestand beoordelen, het type van uw angststoornis bepalen en behandelingsopties voorstellen. Meestal worden voor angststoornissen het volgende voorgeschreven:
   • Psychotherapie. U wordt gevraagd om over uw zorgen te praten, waarna de therapeut u uitlegt hoe u om kunt gaan met angstige gedachten of stressoren. Een psychotherapeut kan technieken voor cognitieve gedragstherapie (CGT) gebruiken om irrationele gedachten af ​​te breken en te zoeken naar geschikte technieken voor stressbeheersing.
   • Voorbereidende werkzaamheden. Als angst uw normale leven verstoort, kunt u speciale medicijnen voorgeschreven krijgen. Antidepressiva, angststillers en bètablokkers worden vaak voorgeschreven. De arts zal uw medische geschiedenis en medische geschiedenis in uw familie beoordelen en de juiste medicijnen selecteren.
   • In sommige gevallen is een combinatie van medicijnen en psychotherapie geïndiceerd. Onthoud dat angst te behandelen is.
2. 2 Praat met iemand die je vertrouwt. Bepaal met wie u het probleem kunt bespreken. Het maakt niet uit of de persoon de specifieke kenmerken van uw aandoening volledig begrijpt of niet. Zelfs één gelegenheid om over uw zorgen te praten, zal u helpen.
3. 3 Een dagboek bijhouden. Uw therapeut kan aanbevelen een dagboek bij te houden om uw ergste angsten te identificeren en wat hen triggert. Dit zal je in staat stellen de oorzaken van je angst beter te begrijpen en, mogelijk, manieren te schetsen om ermee te werken.
   • In een dagboek kunt u alle angstige gedachten opnemen, maar blijf er niet bij stilstaan ​​in uw aantekeningen, anders verergert u uw toestand.
   • Schrijf aan het eind van de dag gewoon uw stemming en de gebeurtenissen van de dag op. Natuurlijk is het heel normaal om je zorgen te maken over een aanstaande test of een eerste date. Gebruik de hierboven beschreven technieken om stressoren in uw aantekeningen te verminderen. Na het analyseren van je dag, sluit je het dagboek en laat je alle zorgen daar. Probeer na te denken over praktische oplossingen, dat wil zeggen acties die problemen oplossen, in plaats van alleen maar dezelfde verontrustende gedachten in je hoofd te hebben.
4. 4 Probeer acupunctuur. Alternatieve therapieën, waaronder acupunctuur, kunnen stress en angst effectief bestrijden. Chinese genezers geloven dat wanneer de energie van het menselijk lichaam ("qi") uit balans is, de persoon zich angstig of depressief voelt. De specialist brengt naalden in op specifieke punten op het lichaam om energie uit het lichaam vrij te maken en de gezondheid en het welzijn te herstellen. Praat met een acupunctuurspecialist over uw probleem en vraag of deze techniek geschikt voor u is.
5. 5 Weet dat je niet alleen bent. Een groot aantal mensen over de hele wereld lijdt aan angststoornissen en slechts een derde van hen zoekt behandeling. Zoek hulp als u uw probleem niet alleen kunt oplossen.

Tips

• Haast je niet. Weet dat je boosheid niet in een dag weggaat. Volg de richtlijnen in dit artikel, prijs jezelf voor je successen en accepteer dat het buitengewoon moeilijk is om slechte dagen volledig te vermijden.

Waarschuwingen

• Start de behandeling zo vroeg mogelijk. Probeer niet alles alleen aan te pakken, omdat dit uw toestand alleen maar zal verergeren en uw depressie zal verergeren. Het zal ook het genezingsproces langer en moeilijker maken.
• Als u zich ooit erg depressief voelt of aan zelfmoord denkt, zoek dan zo snel mogelijk hulp.