Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 2: Dieet
• Methode 2 van 2: Oefeningen voor het bovenbeen
• Tips

Het is moeilijk om gewicht te verliezen in een bepaald deel van het lichaam. Wanneer u gewicht verliest, wordt het gewicht van uw hele lichaam verwijderd, niet alleen uw borst, buik of dijen, laat staan ​​uw bovenbenen. De beste manier is om lichaamsbeweging en dieet te combineren, en hier is hoe het te doen.

Stappen

Methode 1 van 2: Dieet

1. 1 Volg je dieet. Omdat er geen manier is om op slechts één plek af te vallen, zal het verbranden van vet over je hele lichaam je helpen om vet op de bovenbenen te verliezen. Als u te zwaar bent, begin dan met het verminderen van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt met 250-500 calorieën per dag.
   • Als je 500 calorieën per dag eet, verlies je een halve kilo per week (3500 calorieën per 0,5 kg). Maar onthoud: dit is exclusief de calorieën die je tijdens het sporten verbrandt.
2. 2 Verminder uw vetinname. De American Dietetic Association beveelt aan dat volwassenen hun vetinname via de voeding beperken tot 20-35 procent van hun totale calorieën. Aangezien één gram vet gelijk is aan negen calorieën, zou een dieet met 2000 calorieën 44-78 gram vet per dag moeten bevatten.
   • Het cholesterolverlagende dieet beveelt aan om 27 procent vet van je totale calorieën te eten (60 gram vet per dag op een dieet van 2000 calorieën). Probeer gezonde (onverzadigde) vetten toe te voegen en beperk je inname van verzadigde vetten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten zijn onder andere plantaardige oliën zoals olijven en klis, noten, zaden en avocado's.
3. 3 Voorraad op vezels. De meeste mensen consumeren niet de aanbevolen 20-38 gram vezels per dag. Vezelrijke voedingsmiddelen dragen bij aan gewichtsverlies omdat ze meestal weinig vet en calorieën bevatten en rijk zijn aan voedingsstoffen (zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten). Vezels kunnen ervoor zorgen dat je je langer verzadigd en verzadigd voelt. Als je veel vezels eet, val je sneller af (en verbrand je vet).
   • Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte hebben de neiging om langer te kauwen, wat aan het lichaam aangeeft dat je geen honger meer hebt, zodat je minder snel te veel eet. En diëten met veel vezels zijn ook minder energierijk, wat betekent dat ze minder calorieën bevatten voor dezelfde hoeveelheid voedsel.

Methode 2 van 2: Oefeningen voor het bovenbeen

1. 1 Doe squats. Ze vormen niet alleen je dijen, maar ook je billen en bovenbenen. Om de squat te doen:
   • Voeten op schouderbreedte uit elkaar, gewicht gelijkmatig verdeeld. Draai je tenen iets naar buiten en plaats je handen op je middel, handpalmen naar binnen. De schouders blijven aan de onderkant.
   • Houd je rug recht, ga zitten alsof je op een stoel gaat zitten, met je schouders naar je heupen. Plaats uw gewicht op uw knieën. Zorg voor balans met je buikspieren.
   • Houd je knieën in lijn met je voeten - duw ze niet naar voren. De dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Als je hielen omhoog gaan, keer je terug naar de startpositie. Adem uit, ga zitten en sta op.
   • Als alternatief voor squats kun je wall squats doen (back squats en hold) of een bal gebruiken om te oefenen.
2. 2 Voer een plie uit. Er is een reden waarom ballerina's zo slank zijn! We kunnen nog wat van ze leren.
   • Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en spreid je tenen uit elkaar.
   • Strek je armen voor je uit. Ze helpen je in balans te blijven en je rug recht te houden. Laat jezelf dan zakken als een hurkzit. Vergeet niet om je knieën in lijn te houden met je tenen!
   • Keer langzaam terug naar de startpositie, terwijl je je heupen dicht bij je rug houdt. Doe de oefening ongeveer een minuut.
3. 3 Val naar voren. Lunges in alle richtingen zijn zeer effectief - u zult uw heupen volledig trainen.
   • Ga rechtop staan, breng je benen bij elkaar en span je buikspieren aan.
   • Met je rug recht, til je je rechterbeen op en breng je je lichaam in evenwicht. Zodra je je balanspunt hebt gevonden, beweeg je je voet langzaam naar voren en plaats je deze op de grond, beginnend bij de hiel.
   • Strek je linkerbeen terwijl je je rechterbeen laat zakken, waarbij je je gewicht op je voorste been houdt. Laat jezelf zakken tot een positie waarbij je rechterdij en linkerkuit evenwijdig aan de vloer zijn en behoud je evenwicht.
   • Keer terug naar de startpositie, duw af met je voorste voet en wissel van kant. Herhaal dit gedurende 30 seconden op elk been, of zo lang als je aankan.
4. 4 Voer cirkelvormige bewegingen uit met uw voet. Ze zijn vaak te zien in Pilates, wat een geweldige training is om je spieren te versterken.
   • Ga op een comfortabele ondergrond liggen, zoals een yoga- of pilatesmat. Plaats je handen op je zij, met de handpalmen naar beneden.
   • Til je rechterbeen op met de teen naar het plafond gericht. Beweeg je been een beetje opzij.
   • Houd je heupen altijd op de mat. Adem dan in en beweeg je been met de klok mee. Zodra je vijf cirkels hebt voltooid, verander je je reisrichting.
   • Herhaal dit vier keer, wissel van been.
5. 5 Doe aan uithoudings- en cardiotrainingen. Oké, je hebt al heupoefeningen gedaan, maar aangezien er geen plaatselijk gewichtsverlies is, zul je je hele lichaam moeten trainen. Cardio verbrandt het meeste vet, maar de combinatie van cardio- en duurtraining resulteert in de beste calorieverbranding.
   • Probeer intervaltraining voor intensere resultaten. Ze hebben de voordelen van cardio, waardoor ze nog meer calorieën verbranden. Je doet de oefeningen een tijdje op maximaal vermogen, rust een beetje uit en herhaalt nog een keer. En je training zal nog sneller eindigen!

Tips

• Drink regelmatig water om gehydrateerd te blijven.
• Verwacht geen verschil na een week training; het kan tot 3 weken duren voordat u veranderingen begint te zien.
• Drink water voor en na je training.
• Raadpleeg uw arts voordat u aan een actief trainingsregime begint waar uw lichaam niet aan gewend is.