Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Het DASH-dieet eten
• Methode 2 van 3: Verander je levensstijl
• Methode 3 van 3: Raadpleeg een arts

Een stabiele hoge bloeddruk wordt hypertensie genoemd. Het bloeddrukniveau wordt bepaald door twee factoren: de hoeveelheid bloed die door het hart wordt gepompt en hoe nauw de bloedvaten zijn. Hoge bloeddruk verhoogt het risico op hartproblemen en beroertes. De meeste mensen hebben geen symptomen van hoge bloeddruk, dus de beste manier om hypertensie te diagnosticeren is om uw bloeddruk minstens één keer per jaar regelmatig te laten meten op de afspraak van uw geplande arts. Als u een hoge bloeddruk heeft, kunt u deze verlagen door bepaalde veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen.

Aandacht:de informatie in dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden. Raadpleeg uw arts voordat u een methode gebruikt.

Stappen

Methode 1 van 3: Het DASH-dieet eten

1. 1 Verminder uw natriuminname. Veel mensen consumeren tot 3.500 milligram natrium per dag. Voor het DASH-dieet (een afkorting van Dietary Approaches to Stop Hypertension) wordt aangeraden niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag te consumeren.Natrium zit in zout, dus de beste manier om minder natrium te gebruiken, is door minder zout te eten. Dit kan als volgt:
   • Voeg geen zout toe aan je eten. U moet ook de hoeveelheid zout die u aan uw voedsel toevoegt tijdens het bereiden verminderen. Dit is vrij eenvoudig: voeg bijvoorbeeld geen zout toe aan vlees of water bij het koken van rijst of pasta.
   • Vermijd zoute snacks en bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, pretzels, gezouten noten. Er worden vaak grote hoeveelheden zout aan toegevoegd. Koop je toch kant-en-klaar voedsel, ga dan voor zoutarme varianten. Kijk naar het zoutgehalte van ingeblikt voedsel, kant-en-klare kruidenmixen, bouillonblokjes, soepen in blik, schokkerig vlees en sportdranken om te zien of ze zout hebben toegevoegd.
2. 2 Eet dagelijks 6-8 porties granen. Het is het beste om volkoren granen te eten in plaats van bewerkte witte rijst of bewerkte witte bloem, omdat deze meer vezels en voedingsstoffen bevatten. Een portie is een sneetje brood of een half kopje gekookte rijst of pasta. U kunt uw inname van volle granen verhogen door:
   • Koop volkoren meel en pasta, geen witte tarwe. In de regel geeft de verpakking van dergelijke producten aan dat ze gemaakt zijn van volkoren.
   • Havermout en bruine rijst zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen en voedingsvezels.
3. 3 Verhoog uw inname van groenten en fruit. Je moet dagelijks 4-5 porties fruit en 4-5 porties groenten eten. Een portie is een half glas bladgroente of gekookte groenten. Groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van kalium en magnesium, die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen. Ga als volgt verder:
   • Eet salades bij andere maaltijden. Diversifieer ze met verschillende ingrediënten. Je kunt de salade bijvoorbeeld zoeter maken door partjes appel of sinaasappel toe te voegen. Laat eetbare schil op fruit zoals appels, omdat ze ook voedingsstoffen bevatten. Je kunt ook salades bereiden van traditionele ingrediënten als verse kruiden, wortelen, tomaten. Laat u echter niet meeslepen door saladedressings, omdat deze vaak veel zout en vette oliën bevatten.
   • Gebruik groenten als bijgerecht. Maak bijvoorbeeld in plaats van pasta zoete aardappelen of courgettes voor het hoofdgerecht.
   • Snack op fruit en groenten tussen de maaltijden. Neem een ​​appel, banaan, wortel, komkommer of paprika mee naar je werk of school.
   • Koop verse en diepvriesgroenten. Als je bang bent dat verse groenten bederven voordat je ze opeet, zijn diepvriesgroenten perfect voor jou. Ze kunnen in de vriezer worden bewaard totdat je ze nodig hebt, en na ontdooien behouden ze veel nuttige voedingsstoffen.
4. 4 Vul uw dieet aan met magere zuivelproducten. Melk is een belangrijke bron van calcium en vitamine D, maar u moet uw voedsel zorgvuldig kiezen, zodat het niet veel vet en zout bevat. Streef ernaar om dagelijks 2-3 porties zuivelproducten te consumeren. Een portie is 1 kop (240 milliliter).
   • Kazen bevatten vaak veel zout, dus eet ze met mate.
   • Kies magere of magere yoghurt en melk. Ze gaan geweldig samen met volkoren ontbijtgranen.
5. 5 Eet mager vlees, gevogelte en vis met mate. Vlees en vis zijn uitstekende bronnen van eiwitten, vitamines, ijzer en zink, maar sommige soorten bevatten veel vet en cholesterol. Vet en cholesterol verstoppen je bloedvaten, dus het is het beste om je inname te beperken. Eet niet meer dan 6 porties per dag. Een portie is 30 gram vlees of eieren.
   • Vermijd vet rood vlees, en als je het toch eet, probeer dan het vet weg te werken. Bak vlees niet in een pan - het is gezonder om het te bakken of te grillen.
   • Zalm, haring en tonijn zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren. Deze vissoorten helpen het cholesterolgehalte te verlagen en zijn rijk aan eiwitten.
6. 6 Houd uw vetinname in de gaten. Vet verhoogt het risico op hartaandoeningen. Om je hart gezond te houden, beperk je je vetinname tot maximaal drie porties per dag. Een portie komt overeen met een eetlepel (15 milliliter) boter. Het is vrij eenvoudig om uw inname van vet voedsel op de volgende manieren te beperken:
   • Smeer je brood niet in met boter of mayonaise. U kunt ook de hoeveelheid plantaardige olie die u bij het koken gebruikt verminderen. Gebruik magere melk in plaats van volle melk en vermijd zware room, reuzel, harde deegsoorten, palm- en kokosolie.
7. 7 Vul je dieet aan met noten, zaden en peulvruchten. Ze bevatten vrij veel vet, maar zijn ook rijk aan magnesium, kalium, voedingsvezels en eiwitten. Daarom raadt het DASH-dieet aan om slechts 4-5 porties van deze voedingsmiddelen per week te eten. Een portie is gelijk aan 1/3 kopje noten.
   • Noten en zaden zijn een geweldige toevoeging aan salades en zijn gezonde snacks (ongezouten).
   • Voor vegetariërs is tofu een geweldige vleesvervanger, die veel eiwitten bevat.
8. 8 Beperk je suikerinname. Verwerkte suiker verhoogt de hoeveelheid calorieën die je eet zonder je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Beperk uw inname van snoep tot 5 porties (maximaal) per week. Een portie komt overeen met een eetlepel suiker (20 gram) of gelei (15 milliliter).
   • Kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose, aspartaam ​​of sacharine kunnen worden gebruikt, maar gebruik ze met mate.

Methode 2 van 3: Verander je levensstijl

1. 1 Trainen. Lichaamsbeweging helpt de bloeddruk te verlagen, een gezond lichaamsgewicht te behouden en stress het hoofd te bieden.
   • Probeer voor het beste resultaat 75-150 minuten per week te sporten. Kies wat voor jou het beste werkt. U kunt wandelen, rennen, danslessen volgen, fietsen, zwemmen of sporten zoals voetbal of basketbal.
   • Doe twee keer per week krachttraining, zoals gewichtheffen, om de normale botdichtheid te behouden en spieren op te bouwen.
2. 2 Verminder uw alcoholgebruik. Alcoholmisbruik heeft een negatief effect op het hart. Bovendien bevatten alcoholische dranken veel calorieën en verhogen ze de vatbaarheid voor obesitas. Als u uw bloeddruk wilt verlagen, moet u alcohol volledig vermijden of met mate drinken.
   • Mannen ouder dan 65 jaar en vrouwen mogen niet meer dan één drankje per dag drinken.
   • Mannen onder de 65 jaar mogen niet meer dan twee glazen per dag drinken.
   • Een portie alcohol komt overeen met 350 milliliter bier, 140 milliliter wijn of 40 milliliter sterke drank.
3. 3 Rook niet en kauw geen tabak. Wanneer tabak wordt gebruikt, worden de wanden van de slagaders harder en als gevolg daarvan vernauwen de slagaders, wat resulteert in hoge bloeddruk. Passief roken leidt ook tot vergelijkbare gevolgen. U kunt op verschillende manieren stoppen met roken:
   • een arts of psycholoog raadplegen;
   • Word lid van een steungroep of bel de hotline voor mensen die willen stoppen met roken;
   • nicotinevervangende medicijnen nemen (nicotinevervangende therapie).
4. 4 Let op de medicijnen die u gebruikt en gebruik geen medicijnen. Als u denkt dat medicijnen die u gebruikt de bloeddruk kunnen verhogen, raadpleeg dan uw arts. Misschien zal hij u helpen andere medicijnen te kiezen die meer geschikt voor u zijn. Stop niet met het innemen van medicijnen zonder eerst uw arts te raadplegen. De volgende stoffen en medicijnen kunnen de bloeddruk verhogen:
   • cocaïne, kristallijn methamfetamine, amfetaminen;
   • sommige orale anticonceptiva;
   • sommige decongestiva en medicijnen tegen verkoudheid;
   • Niet-voorgeschreven niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (ibuprofen en andere).
5. 5 Verminder uw stressniveaus. Hoewel stress een integraal onderdeel van ons leven is, zijn er bepaalde ontspanningstechnieken die je kunnen helpen er beter mee om te gaan. De volgende methoden zijn gebruikelijk:
   • yoga;
   • meditatie;
   • muziektherapie of kunsttherapie;
   • diepe ademhaling;
   • visualisatie van rustgevende beelden;
   • progressieve spierontspanning (consistente spanning en ontspanning van verschillende spiergroepen).

Methode 3 van 3: Raadpleeg een arts

1. 1 Als u vermoedt dat u een hartaanval of beroerte heeft, bel dan uw eerste hulp. Beide gevallen zijn noodgevallen, waarbij elke minuut telt.
   • Tekenen van een hartaanval zijn onder meer druk op de borst of pijn, pijn in een of beide armen, nek, rug, kaak of buik, moeite met ademhalen, overmatig zweten, misselijkheid en duizeligheid. Soms zijn er ernstige symptomen van zure reflux, dat wil zeggen pijn onder het borstbeen. Zowel mannen als vrouwen zijn vatbaar voor hartaanvallen.
   • Symptomen van een beroerte zijn onder meer een hangend gezicht, moeite met spreken en begrijpen van andermans spraak, gevoelloosheid of zwakte in de armen, benen of gezichtsspieren, verwardheid, problemen met het gezichtsvermogen in een of beide ogen, duizeligheid, slechte coördinatie van bewegingen en hoofdpijn.
2. 2 Als hoge bloeddruk gepaard gaat met symptomen, ga dan naar de eerste hulp. De meeste mensen met hypertensie ervaren geen symptomen, dus het is het beste om uw bloeddruk te laten meten op uw geplande jaarlijkse doktersafspraak. Hoge bloeddruk kan echter soms gepaard gaan met de volgende symptomen:
   • aanhoudende hoofdpijn;
   • wazig of gespleten zicht;
   • frequente bloedneuzen;
   • dyspnoe.
3. 3 Neem medicijnen als uw arts dat nodig acht. Volg in dit geval strikt de instructies van de arts. Medicijnen kunnen ineffectief zijn als u ze overslaat of verkeerd gebruikt. De arts kan de volgende medicijnen voorschrijven:
   • ACE-remmers. ACE staat voor angiotensine converting enzyme. Deze medicijnen ontspannen de wanden van de bloedvaten. Als bijwerking kunnen ze hoesten veroorzaken. ACE-remmers kunnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen, waaronder vrij verkrijgbare medicijnen. Gebruik geen andere medicijnen, inclusief zelfzorggeneesmiddelen, voedingssupplementen en kruidengeneesmiddelen, zonder eerst uw arts te raadplegen.
   • Calciumantagonisten. Deze medicijnen verwijden de bloedvaten. Vraag uw arts naar mogelijke bijwerkingen en interacties met andere medicijnen.
   • diuretica Het zijn diuretica die helpen de hoeveelheid zout in het lichaam te verminderen.
   • Bètablokkers. Dit type medicijn vertraagt ​​​​de hartslag en maakt het minder gestrest. Ze worden meestal als laatste redmiddel gebruikt wanneer andere medicijnen en veranderingen in levensstijl onvoldoende zijn.