Hoe goed te eten en gezond te blijven in mediterrane stijl?

Video: Gezond eten: Hoe doe je dat? | PEP-talk Hanno Pijl

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Eet gezond voedsel
Methode 2 van 3: Gezonde specerijen en kruiden consumeren
Methode 3 van 3: Verander je levensstijl
Tips
Waarschuwingen

Het is bekend dat het mediterrane dieet het risico op hartaandoeningen, kanker, graad 2 diabetes, verhoogde intracraniale druk en ziekten zoals Alzheimer en Parkinson verlaagt. Bovendien kan het u helpen uw gewicht te behouden en een gezonde, gelukkige levensstijl te bevorderen. Voor meer informatie over het mediterrane dieet, scroll naar stap 1.

Stappen

Methode 1 van 3: Eet gezond voedsel

1 Eet volle granen. Elk van uw maaltijden moet een kleine hoeveelheid van deze producten bevatten. Volkoren granen bevorderen een gezonde bloeddruk. En dus kunnen ze uw kansen op een hartaanval verlagen van 30% naar 36% en hartaandoeningen van 25% naar 28%. Regelmatige consumptie van volle granen vermindert ook uw kansen op het krijgen van colon- en rectumkanker en graad 2 diabetes.Volle granen bevorderen een normale spijsvertering en de geleidelijke afgifte van suiker in de bloedbaan.
- Volle granen zijn onder andere pasta, bruine rijst, quinoa en tarwekorrels.
2 Eet peulvruchten om je gezondheid en die van je toekomstige kinderen te verbeteren. U moet ten minste één portie peulvruchten bij uw maaltijden consumeren. Peulvruchten bevatten eiwitten en oplosbare vezels, die essentieel zijn voor het handhaven van de bloeddruk. Tegelijkertijd spelen peulvruchten een belangrijke rol bij de geboorte van gezonde kinderen. Peulvruchten bevatten een zeer hoog foliumzuurgehalte, wat helpt bij het corrigeren van geboorteafwijkingen. ...
- Als u bonen en peulvruchten samen eet, verlaagt u uw kans op het krijgen van borstkanker tot wel 25%.
- De groep peulvruchten omvat naast bonen: linzen, grokh en pinda's.
3 Houd er rekening mee dat het eten van bonen je zal helpen een gezond gewicht te behouden. Studies hebben aangetoond dat mensen die bonen aten 22% minder kans hadden om aan te komen. Dit komt omdat bonen veel oplosbare vezels en eiwitten bevatten, waardoor het verteringsproces langzaam en geleidelijk verloopt. Door een trage spijsvertering blijf je langer vol.
- De vezels en eiwitten in bonen voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt, omdat ze ervoor zorgen dat suiker consistent en langzaam in je bloed vrijkomt.
- Bonen bevatten ook koper, een mineraal dat een sleutelrol speelt bij het functioneren van verschillende enzymen, die op hun beurt nodig zijn voor de groei van bindweefsel.
- Het eten van bonen kan ook je kansen op het krijgen van prostaatkanker verkleinen, omdat ze een combinatie van fytochemicaliën, antioxidanten, mineralen, vitamines en voedingsvezels bevatten die deze vorm van kanker voorkomen.
4 Eet veel groenten en fruit. Je moet elke dag minstens 9 porties verse groenten en fruit eten. Groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten helpt de bloeddruk onder controle te houden en vermindert de kans op hartaandoeningen. De onverteerbare voedingsvezels in veel groenten en fruit voorkomen constipatie door regelmatig stoelgang te stimuleren. Andere voordelen zijn onder meer:
- De kans op kanker verkleinen: Bepaalde groenten en fruit beschermen ons tegen bepaalde vormen van kanker. Groenten zoals sla, bladgroenten, broccoli, kool, uien en knoflook beschermen je tegen mond-, slokdarm-, strottenhoofd- en maagkanker. Tomaten kunnen mannen van prostaatkanker voorkomen. Groenten en fruit met felle kleuren bevatten lycopeen, een carotenoïde die kanker van de keel, longen en mond helpt voorkomen.
- Verbetert het gezichtsvermogen: Groenten en fruit zijn ook goed voor uw gezichtsvermogen. Luteïne en zeaxanthine zijn pigmenten die worden aangetroffen in felgekleurde groenten en fruit en in groene bladgroenten die veel losse resten verwijderen die uw gezichtsvermogen kunnen beschadigen. Ze zijn te vinden in fruit en groenten zoals spinazie, kool, wortelen, druiven en maïs.
5 Eet meer noten en zaden. Deze twee voedselgroepen zouden deel moeten uitmaken van elke maaltijd die je eet. Noten en zaden bevatten een overvloed aan gezond vet, rijk aan onverzadigde vetzuren, waardoor ze de beste bron van gezond vet zijn, terwijl vlees en andere dierlijke producten verzadigd vet bevatten dat moeilijk te verwijderen is. Vetten met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren, zoals noten en zaden, helpen ook om je figuur te behouden. Ze zijn ook een geweldige bron van vezels. Noten en zaden zijn onder meer:
- Okkernoot: bevat de hoogste hoeveelheid antioxidanten dan alle andere noten.Deze antioxidanten helpen het lichaam kanker en hartaandoeningen te bestrijden. Het bevat ook een groep omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren die de prestaties van uw hersenen verbeteren en de zwakte in het lichaam verminderen.
- Lijnzaad: rijk aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en voedingsvezels. Voedingsvezels helpen bij de spijsvertering.
- Amandel: Ondersteunt je naamsysteem en bevat veel voedingsvezels en vitamine E, een zeer krachtige antioxidant in de strijd tegen ziekten.
- Cachou: rijk aan zink, ijzer en magnesium. Magnesium bestrijdt geheugenstoornissen zoals de ziekte van Alzheimer. IJzer kan bloedarmoede voorkomen en reguleert de zuurstof die in je cellen gaat. Zink ondersteunt je immuunsysteem en helpt je gezichtsvermogen normaal te houden.
- Pecannoot: Ondersteunt een gezonde hersenfunctie. Het is ook rijk aan antioxidanten en vitamine E, de eerste helpt hartaandoeningen te voorkomen en de laatste zijn neurologische aandoeningen.
- Pistachenoten: Verminder het risico op longkanker. Ze bevatten ook kalium, dat bijdraagt aan de goede werking van je zenuwstelsel, en vitamine B6, dat je immuunsysteem en humeur ondersteunt.
6 Eet meer vis. Je moet minstens twee keer per week vis eten. Vis heeft een uitzonderlijk hoog gehalte aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetten, die bijdragen aan een gezonde hartfunctie. Visolie helpt bij het bestrijden van ziekten zoals dementie die het cognitieve vermogen bij oudere volwassenen aantasten. Het kan ook het risico op hartaandoeningen en problemen met het gezichtsvermogen verminderen.
- Vissen kunnen ook weefselontsteking verminderen, waardoor chronische ziekten zoals artritis worden verlicht.
7 Eet met mate yoghurt, kaas en eieren. Je kunt dagelijks yoghurt, kaas en eieren eten, of minstens twee keer per week. Kaas en yoghurt bevatten calcium, wat essentieel is voor het behoud van gezonde botten. Ze bevatten ook eiwitten, vitamine A, D, B12, zink en jodium. Koop waar mogelijk magere of magere yoghurt en kaas om uw vetinname te beperken. Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten.
- Te veel kaas en eieren eten kan cholesterol opbouwen.
8 Verminder uw inname van rood vlees. Als u niet volledig kunt stoppen met het eten van rood vlees, moet u de hoeveelheid verminderen. Rood vlees bevat een hoge concentratie ijzer en ijzerstapeling is een van de mogelijke oorzaken van de ziekte van Alzheimer. Ook is de consumptie van rood vlees de oorzaak van hartaandoeningen en diabetes type 2.
9 Verminder de hoeveelheid suiker die je eet. Overtollige suiker wordt omgezet in triglyceriden, waarvan een teveel kan leiden tot hartaandoeningen. Suiker bevat ook geen vitamines en mineralen en is in wezen lege calorieën. Bovendien kan het gemakkelijk in de bloedbaan terechtkomen, wat niet goed is voor je bloedsuikerspiegel.

Methode 2 van 3: Gezonde specerijen en kruiden consumeren

1 Ken de voordelen van kruiden en specerijen. Kruiden en specerijen geven niet alleen smaak aan uw maaltijden, maar verminderen ook de kans op overtollig natrium, suiker en vet in uw eten. In kruiden wordt meestal het bladverliezende deel van de plant gebruikt en vers en in kleine hoeveelheden geconsumeerd. Specerijen kunnen worden gemaakt van wortels, schors, zaden en niet vers worden gebruikt. Lange tijd was er geen onderscheid tussen de termen "kruiden" en "specerijen" en werden ze als synoniemen gebruikt.
2 Eet bladgroenten. Deze kruiden kunnen uw lichaam helpen bij het bestrijden van vele ziekten, waaronder kanker, hartaandoeningen en infectieziekten.
- Basilicum: heeft extreem hoge ontstekingsremmende eigenschappen en bestrijdt chronische ontstekingen zoals artritis.Het is ook rijk aan bètacaroteen, luteïne en vitamine A, die een belangrijke rol spelen bij de bescherming van het lichaam tegen vrije resten.
- Marjolein: heeft anti-kanker elementen die antioxidanten en antimicrobiële eigenschappen bevatten. Ook rijk aan vitamine A en D.
- Oregano : Bestrijdt bacteriën en heeft een krachtige antioxidant waaronder thymolzuur en rozemarijnzuur. Het is ook rijk aan ijzer, vezels, calcium, mangaan, vitamine C, A en omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren.
- Peterselie: verwijdert gifstoffen uit het lichaam en bevat een grote hoeveelheid vitamine A en C. Ook goed voor het verminderen van ontstekingen.
- verstandig: Vermindert psychische aandoeningen bij Alzheimer en dementie. Heeft ook antibacteriële eigenschappen.
- Tijm: effectief tegen schimmelinfecties, vooral tegen voetschimmel. Thymol - een bestanddeel van tijm wordt gebruikt als een antisepticum.
- Munt: helpt het spijsverteringsproces. Het heeft ook antineoplastische, antibacteriële, antivirale eigenschappen en kan worden gebruikt als een remedie voor het ademhalingssysteem.
3 Gebruik kruiden. Deze kruiden kunnen de gezondheid van verschillende systemen in uw lichaam ondersteunen en een verscheidenheid aan ziekten bestrijden.
- rozemarijn: Ondersteunt uw immuunsysteem en kan de spijsvertering bevorderen. Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen die de ernst van astma-aanvallen kunnen verminderen en de bloedtoevoer naar uw hersenen kunnen stimuleren om cognitieve problemen te bestrijden.
- Kaneel: werkt goed tegen diabetes type 2 omdat het helpt om systematisch suiker in het bloed af te geven.
- Saffraan: Het is ideaal voor mensen met de ziekte van Alzheimer omdat het carotenoïden bevat zoals alfa- en bètacarotenen en lycopeen, die je geheugen en concentratie ondersteunen.
- Kurkuma: heeft ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Goed om artritis te voorkomen. Kanker en hart-en vaatziekten.
- Knoflook: heeft ontstekingsremmende, schimmeldodende, antivirale en antimicrobiële eigenschappen. Het kan ook het cholesterol- en glucosegehalte in het bloed verlagen.

Methode 3 van 3: Verander je levensstijl

1 Eet meer olijfolie. Olijfolie bevat een bestanddeel dat hydroxytyrosol wordt genoemd, een belangrijk bestanddeel van polyfenol. Dit onderdeel helpt bloedvaten hun eigen afweersysteem op te bouwen om mogelijke celbeschadiging tijdens oxidatie te weerstaan. Olijfolie voorziet het lichaam ook van antioxidanten zoals vitamine E en bètacaroteen.
- Er wordt aangenomen dat olijfolie de kans op hartaandoeningen kan verminderen.
2 Drink wijn. Als u met mate wijn drinkt, verkleint u de kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen en sommige vormen van kanker. Talrijke studies hebben aangetoond dat het drinken van wijn in de juiste hoeveelheid zijn voordelen heeft. Wijn helpt de bloedvaten te verwijden en de bloedstroom in je lichaam te vergroten. De fenolen in wijn helpen de hoeveelheid cholesterol in het bloed te verminderen. Probeer eens een glas wijn per dag te drinken.
- Dezelfde fenolische verbindingen die het hart te hulp komen, kunnen de groei en verspreiding van kankercellen die verantwoordelijk zijn voor borst- en prostaatkanker, voorkomen of op zijn minst vertragen.
3 Oefen regelmatig. Een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet is het voorkomen van ziekten en ernstige gezondheidsproblemen. Lichaamsbeweging geeft de nodige boost aan lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL of goede cholesterol) om triglyceriden te verdringen. Door het goede en slechte cholesterolgehalte te beheersen, wordt het risico op ziekten die verband houden met obesitas en vetophoping, zoals diabetes, artritis, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker, verminderd. Lichaamsbeweging levert zuurstof en voedingsstoffen aan de weefsels van het lichaam.
- Probeer tijdens elke sessie minstens drie keer per week 30 minuten te sporten. Lopen, rennen, fietsen, zwemmen en wandelen om je hartspieren te trainen.
- Je moet ook yoga of Pilates proberen, twee soorten oefeningen die je zullen helpen sterk en flexibel te worden.
4 Eet met je gezin. Een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet is eten scheiden en samen eten. Als het hele gezin samen eet, gaan we respectvoller om met de bereiding en consumptie van voedsel. Onderzoek toont aan dat kinderen uit gezinnen die samen eten, meer kans hebben op het ontwikkelen van een sterk zelfrespect en het vermogen om sterke relaties op te bouwen.

Tips

Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt. Het krijgen van voldoende water in uw lichaam kan gezondheidsproblemen verminderen.
Meestal wordt de laagste calorie-inname aanbevolen voor vrouwen, die 1.200 calorieën hebben en mannen 1.500.