Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Gerichte Cross Twine Training
• Deel 2 van 3: Opwarmoefeningen opwarmen
• Deel 3 van 3: Handige yoga-rekoefeningen
• Tips
• Waarschuwingen

Het leren van de zijsplit is moeilijk. Dit vereist een goede plasticiteit van de benen, wat alleen wordt bereikt door training. Om je lichaam voor te bereiden op intensief strekken, vergeet dan niet om een ​​verwarmende training te doen en yoga-ondersteunde houdingen te oefenen. De laterale splitsing vereist flexibiliteit in de flexoren van de heupen, lies, quads en hamstrings.

Stappen

Deel 1 van 3: Gerichte Cross Twine Training

1. 1 Opwarmen. Het is erg belangrijk om vooraf de spieren op te warmen en te stretchen om blessures te voorkomen. Allereerst is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren voor het strekken en opwarmen van de benen en rug, omdat zij het zijn die de hoofdbelasting dragen bij het uitvoeren van het dwarse touw.
2. 2 Ga tegen de muur zitten. Ga met je rug op de grond liggen, hef je benen in de lucht en druk je billen tegen de muur. Terwijl u tegen de muur drukt voor ondersteuning, houdt u uw rug recht. Voor lessen wordt aanbevolen om comfortabele kleding te dragen die de beweging niet hindert. Als het vloeroppervlak oncomfortabel op uw rug ligt, plaats dan een kleed of kussen.
   • Je hebt sportschoenen nodig met een goede grip van de zool naar de oppervlakte, omdat het nodig is om je voeten op een gecontroleerde manier langs de muur te bewegen.
3. 3 Spreid je benen naar de zijkanten. Beweeg langs de muur, spreid langzaam je benen naar de zijkanten en vorm daarmee de letter "V".Spreid ze uit elkaar totdat je spanning in de spieren voelt, maar niet zozeer dat pijn verschijnt. Houd de pose 10-15 seconden vast.
4. 4 Ga in een staande positie staan. Nadat je liggend hebt geoefend, ga je in een comfortabele positie staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je op je heupen met je handen op de grond. Dit kunt u het beste doen op een betegelde of houten vloer, nadat u ervoor heeft gezorgd dat deze niet te glad is.
   • Op blote voeten kunt u de beweging van uw benen naar de zijkanten gemakkelijker controleren, terwijl uw sokken te glad kunnen zijn en letsel kunnen veroorzaken.
5. 5 Spreid je benen naar de zijkanten. Begin langzaam en gecontroleerd je benen naar de zijkanten te spreiden en je billen dichter bij de grond te laten zakken. Neem de tijd en gebruik je handen voor ondersteuning. Als je merkt dat je voeten te veel wegglijden, probeer dan schoenen aan te trekken of een rubberen mat voor jezelf uit te spreiden.
   • Als je nog niet zo laag kunt zinken als je zou willen, plaats dan een stoel voor je voor comfort of oefen voor een muur zodat je je positie kunt stabiliseren.
   • Probeer je tenen omhoog te houden. Laat je voeten niet draaien als je ze onder controle kunt houden.
6. 6 Stop wanneer de spieren spanning voelen. Nadat je de breedste hoek hebt bereikt, houd je de pose 10-15 seconden vast en blijf je normaal ademen. Keer vervolgens langzaam terug naar het rek om uzelf niet per ongeluk te verwonden.
   • Terwijl u naar beneden zakt, draait u uw heupen een paar centimeter naar voren. Hierdoor blijft je buik naar de grond gericht terwijl je je benen blijft spreiden, en het zal gemakkelijker voor je zijn.
   • Om een ​​sterkere rek te krijgen, draait u uw heupen met uw benen naar achteren. Dit is moeilijk om te doen, maar het zal je spieren beter rekken.
7. 7 Oefen zoveel mogelijk. Het kost tijd om het dwarse touw onder de knie te krijgen, omdat je allereerst je plasticiteit moet vergroten. Zorg ervoor dat u vóór de hoofdoefeningen een warming-up doet en dwing het lichaam niet meer te doen dan het momenteel kan. Werk langzaam en volg de juiste beweging om letsel te voorkomen.

Deel 2 van 3: Opwarmoefeningen opwarmen

1. 1 Doe een cardio-oefening. Voordat je de splitsingen doet, is het belangrijk om de spieren op te warmen. 15 minuten cardiovasculaire training zal je hierbij helpen. Cardio-oefeningen zijn er op verschillende manieren, dus kies degene die je het leukst vindt, zodat je je er niet mee gaat vervelen. Wat je ook kiest, of het nu gaat om springen met armen en benen opzij, joggen of traplopen, je moet je spieren strekken en ze klaarmaken voor intensievere activiteit.
   • U kunt de intensiteit van de warming-up verhogen door touwtje te springen, te hurken en op een standaard te springen, waardoor de bloedtoevoer naar de benen wordt bevorderd.
2. 2 Strek je rug. Ga op de brug staan. Om dit te doen, ga op je rug liggen en duw je omhoog met je armen en benen. Houd er rekening mee dat uw handpalmen en voeten op de grond moeten zijn en dat uw benen op de knieën moeten zijn gebogen. Je moet proberen een brug te vormen met je lichaam door je rug zo hoog mogelijk boven de vloer te tillen met behulp van je armen en benen.
   • Richt je ellebogen naar het plafond en probeer te voelen hoe je rug zich uitstrekt. In het begin zal het moeilijk zijn om de brug op te gaan, maar met de tijd en oefening zal je plasticiteit toenemen. Dwing jezelf niet om iets te doen door pijn. Duw van de vloer om de rek te voelen zonder pijn te voelen.
3. 3 Strek je onderlichaam. Doe de rekoefeningen die hardlopers gewoonlijk doen. Val met één voet naar voren. Plaats je handen zo laag mogelijk op de grond. Sta dan op terwijl je langzaam je voorste been strekt. Voel de rek op dat been en adem uit. Keer terug naar de uitvalpositie en herhaal de oefening.
   • Strek de loper voor beide benen en herhaal de oefening 4 keer voor elk been.
4. 4 Strek je bovenlichaam. Doe een zijrek vanuit een staande positie. Om dit te doen, vouw je je handen in een slot boven je hoofd, wijzend naar boven en druk je je wijsvingers tegen elkaar. Adem in en begin zo ver mogelijk opzij te buigen. Buig voorover en adem langzaam uit. Houd de bocht 5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie, staande met je handen boven je hoofd.
   • Zorg ervoor dat u de bovenstaande zijrek aan beide kanten doet.

Deel 3 van 3: Handige yoga-rekoefeningen

1. 1 Oefen de kikkerhouding. Met deze pose kun je de diepe spieren van de binnenkant van de dijen trainen. Ga op handen en voeten staan, rust op je onderarmen, niet op je handpalmen, en laat je bekken en heupen zakken, waarbij je je knieën langzaam naar de zijkanten spreidt. Zorg ervoor dat u de diepe ademhaling onder controle houdt terwijl u naar beneden gaat.
   • Voel de rek en zak niet lager dan de mogelijkheden van uw lichaam toelaten. Wanneer je de rek voelt, houd je de pose vast en haal je 10-15 ademhalingen.
2. 2 Sla de vlinderhouding aan. Deze pose is geweldig om je voor te bereiden op een zijsplit. Ga rechtop zitten met je voeten bij elkaar en je knieën naar de zijkanten. Adem in en adem uit, waarbij je je knieën zachtjes naar de grond laat zakken. Trek niet te hard aan uw knieën. Wanneer de spieren comfortabel zijn, buig je je borst naar je benen en zorg je ervoor dat je rug ook recht blijft. Houd de pose tien ademhalingen vast.
   • Als je knieën hoog genoeg van de vloer blijven, geef je heupen dan extra steun door er iets onder te plaatsen om ze van de vloer te houden. U moet overtollige spanning uit uw heupbuigers halen.
3. 3 Sla de schildpadhouding aan. De schildpadhouding is behoorlijk intens. Ga rechtop zitten en spreid je benen wijd uit elkaar. Strek je rug terwijl je langzaam je borst optilt. Trek aan je tenen om spanning in je benen te creëren. Laat je borst op de grond zakken en beweeg je armen geleidelijk naar voren vanuit je bekkengebied. Houd je rug recht en buig naar voren totdat je een rek voelt.
   • Verdieping van de pose, neem 10-15 ademhalingen.
   • Sta de zwaartekracht toe om je te helpen je been- en heupspieren te trainen in deze pose, zodat je lichaam went aan de bewegingen die de zijsplitsing vereist.
4. 4 Strek je uit terwijl je zit. Ga zitten met je benen wijd uit elkaar. Trek je sokken uit, maar houd je beenspieren ontspannen. Leun naar voren om je hamstrings te trekken. Houd je onderrug zo recht mogelijk en probeer hem niet rond te maken.
5. 5 Opwarmen met lengtetouwen (optioneel). Als je al weet hoe je longitudinale splitsingen moet doen, kun je ze gebruiken om op te warmen. Longitudinale splitsingen zijn geweldig voor het ontwikkelen van flexibiliteit in de heupen en hamstrings om verder te gaan met het beheersen van de laterale splitsingen.

Tips

• Oefen geduld en geef voldoende tijd voor elke nieuwe oefening en beweging.
• Om uit te rekken, kunt u een omgekeerd longitudinaal touw maken. De omgekeerde houding is uitdagender, maar zorgt voor diepere rekoefeningen.
• Rek goed uit, geef het voldoende tijd voor en na de basisoefeningen, zodat je je spieren niet oprekt.

Waarschuwingen

• Het doen van de zijsplit kan letsel veroorzaken als u niet eerst de spieren uitrekt en opwarmt. Rek uw spieren niet meer uit dan ze klaar zijn om uit te rekken, en tot het punt van pijn. De ontwikkeling van plasticiteit kost tijd.
• Doe de splitsingen langzaam om letsel te voorkomen. Vermijd gladde vloeren, zodat je de snelheid kunt bepalen waarmee je jezelf in de spleten laat zakken.