Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Maak een plan
• Methode 2 van 3: Breng veranderingen in het dieet aan
• Methode 3 van 3: Pas uw trainingen aan
• Waarschuwingen

Drogen bij bodybuilding betekent het verminderen van het percentage lichaamsvet met behoud van spiermassa. Om dit te bereiken, moet u uw calorie-inname verminderen. Als gevolg hiervan zal het lichaam de energie gaan gebruiken die is opgeslagen in vetopslag. Voor bodybuilders is dit proces niet de norm, omdat ze meestal een groot aantal calorieën consumeren om spieren op te bouwen. Als je aan het bodybuilden bent en je wilt uitdrogen, moet je allereerst een speciaal dieet volgen. Dan moet je je trainingen zo structureren dat je dagelijks meer calorieën verbrandt.

Stappen

Methode 1 van 3: Maak een plan

1. 1 Weeg jezelf en bereken je lichaamsvetpercentage. Als je vet wilt verliezen, moet je eerst weten in welke vorm je bent. Weeg jezelf op een weegschaal en meet lichaamsvet met een schuifmaat. Door te meten met een schuifmaat, kunt u uw lichaamsvetpercentage berekenen op basis van uw lengte en gewicht.
   • Drogen gaat over het behouden van spiermassa en het verlagen van het vetpercentage. Daarom moet je een manier vinden om te bepalen of je gewicht verliest via spieren of vet. De eenvoudigste manier om daar achter te komen, is door uw lichaamsvetpercentage te berekenen.
   • Er zijn veel diensten op internet om het percentage lichaamsvet te meten. Het enige dat u hoeft te doen, is de metingen die met een schuifmaat zijn verkregen en uw fysieke gegevens invoeren, en het programma berekent het vetpercentage in uw lichaam.
2. 2 Stel jezelf een doel om het gewicht tot een bepaald punt te verminderen. Bij het starten met drogen is het belangrijk om jezelf een doel te stellen om een ​​bepaald aantal kilo’s kwijt te raken. U kunt een bepaalde periode instellen. Meestal stellen mensen zichzelf het doel om zoveel in een week te laten vallen. Dit maakt het gemakkelijker om de voortgang bij te houden door tijdig wijzigingen aan te brengen in voeding en lichaamsbeweging. U kunt ook de einddatum voor het drogen instellen.
   • Veel mensen stellen zich ten doel om tijdens het drogen in een week 500 g te verliezen. Dit doel is redelijk haalbaar met enkele veranderingen in dieet en levensstijl.
   • Streven naar meer dan 500 gram afvallen in een week vereist een dieet en mogelijk andere drastische maatregelen die ongezond kunnen zijn.
   • Bereken op welke dag je klaar moet zijn met drogen en stel tussentijdse doelen in. Zorg ervoor dat je genoeg tijd voor je hebt om 500 g per week af te vallen zonder je gezondheid te schaden en uiteindelijk je doel te bereiken.
3. 3 Als je je doel niet haalt, pas dan je trainingen en voeding aan. Wees niet bang om merkbare wijzigingen in het programma aan te brengen tijdens het drogen. Als u minder afvalt. dan gepland, verminder dan uw calorie-inname, verander uw dieet of lichaamsbeweging. Het ontwerpen van een effectief droogprogramma kan tastbare veranderingen in levensstijl vereisen.
   • Als uw trainingen tijdens het drogen niet het gewenste effect hebben, raadpleeg dan een fitnessinstructeur. Een specialist kan u voorstellen wat u mist om uw doel te bereiken.
   • Zelfbeheersing is belangrijk tijdens het drogen. Probeer voedselverleidingen te vermijden en blijf bij een nieuw dieet totdat je je doel hebt bereikt.
4. 4 Tel je calorieën. Bij het drogen moet u uw calorie-inname verminderen, zodat u minder verbruikt dan u uitgeeft.Noteer wat u elke dag hebt gegeten, de portiegrootte en de verbruikte calorieën. U kunt een dagboek bijhouden of een app voor het tellen van calorieën gebruiken, zoals MyFitnessPal of SuperTracker.
   • Je kunt ook een trainingsdagboek bijhouden, zowel met de app als met een papieren dagboek. Hierdoor zult u zien hoe effectief uw trainingen zijn voor de vetverbranding.

Methode 2 van 3: Breng veranderingen in het dieet aan

1. 1 Verminder uw calorie-inname. Tijdens het droogproces moet je minder calorieën consumeren dan het lichaam normaal op een dag verbrandt. Dit wordt een calorietekort genoemd. Als je minder eet dan je lichaam verbruikt, gebruikt het vet om het gebrek aan calorieën te compenseren.
   • Probeer bij het drogen 10 calorieën te consumeren voor elke 500 gram vetvrije massa. Als uw vetvrije massa bijvoorbeeld 80 kg is, mag u niet meer dan 1600 calorieën per dag consumeren.
2. 2 Breng geleidelijk veranderingen aan. Zodra u begint met drogen, moet u uw calorie-inname geleidelijk verminderen. Dit helpt om psychologisch af te stemmen op het eten van minder voedsel. Ook zal het lichaam fysiek wennen aan het feit dat het nu elke dag minder voedsel hoeft te verwerken.
   • Een sterke afname van de hoeveelheid geconsumeerd voedsel kan de stofwisseling beïnvloeden, en dan zal het vetpercentage toenemen.
3. 3 Eet veel eiwitten. Naast het verminderen van het aantal verbruikte calorieën, is het noodzakelijk om het juiste dieet te formuleren. Maak van eiwit het belangrijkste voedsel dat je consumeert, zodat je geen spiermassa verliest en meer calorieën verbrandt.
   • Tegelijkertijd moet de voeding gevarieerd blijven om het lichaam niet van de nodige voedingsstoffen te beroven. Probeer vetarm voedsel te eten en beperk uw inname van koolhydraten.
   • Tijdens het drogen kunt u voedsel consumeren zoals gegrild vlees, groenten, magere kwark, eieren en amandelen.
4. 4 Sla gezonde vetten niet over. Vetten kunnen tijdens het drogen niet volledig uit het dieet worden verwijderd. De gezonde vetten in vis, zaden en noten zijn belangrijk voor het in stand houden van alle lichaamsfuncties. Ze zijn ook een bron van energie, die nodig is bij verhoogde aerobe activiteit.
   • Vet consumeren betekent niet dat je lichaamsvetpercentage automatisch stijgt. Vet bevat meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten, maar het verzadigt ook beter en geeft meer energie.
5. 5 Elimineer suiker, alcohol en onnodige oliën en vetten uit uw dieet. Probeer tijdens het drogen voedingsmiddelen te kiezen die je kunt eten zonder toegevoegde suikers of oliën. Grill of stoom ook gerechten zodat je geen olie hoeft te gebruiken.
   • Tijdens het drogen is het ook de moeite waard om alcohol op te geven. In het lichaam wordt het omgezet in suiker en fungeert het als lege calorieën.
6. 6 Eet vaker. Probeer bij het verminderen van uw dagelijkse voedselinname vaker te eten om u beter te voelen. Door het lichaam regelmatig van voedsel te voorzien, voelt u zich minder hongerig dan met drie maaltijden per dag. Het lichaam en de hersenen krijgen tijdig de nodige energie en blijven actief.
   • Het verdelen van calorieën over meerdere maaltijden gedurende de dag is niet nodig om het proces van afvallen te versnellen, maar wel om je niet zo hongerig te voelen.
   • Probeer je dagelijkse voeding te verdelen in 6-8 kleine maaltijden. Dit is meestal de manier waarop bodybuilders eten, maar je porties zouden veel kleiner moeten zijn.
   • U kunt licht voedsel eten dat meestal niet lang gekookt hoeft te worden, zoals kwark, noten, rauwe groenten, fruit, gegrild vlees (kip of zalm).
7. 7 Dagelijks vitamines en mineralen binnenkrijgen. Terwijl u uw lichaam uitdroogt, krijgt het mogelijk geen essentiële voedingsstoffen binnen. Koop voor elke dag een multivitamine- of mineralensupplement, zoals ijzer of calcium.

Methode 3 van 3: Pas uw trainingen aan

1. 1 Volg uw voortgang. Tijdens het drogen moet de voortgang continu worden gecontroleerd.Weeg jezelf regelmatig op een weegschaal en controleer je lichaamsvetpercentage. Bepaal of je dicht genoeg bij je doel komt.
   • Door uw gewichtsverliesproces bij te houden, kunt u zien of uw droogprogramma werkt en moet worden gewijzigd.
2. 2 Krijg meer cardio. Als je overtollig vet kwijt wilt, moet je meer aandacht besteden aan cardio. Hierdoor verbrand je meer calorieën en creëer je het gewenste tekort.
   • Enkele goede cardio-oefeningen die thuis kunnen worden gedaan, zijn squats, burpees, lange sprongen, klimoefeningen, op hun plaats springen met wisselende posities van armen en benen en touwtjespringen.
3. 3 Drink veel water. Het is zeer gunstig om tijdens het drogen veel water te drinken. Dit is nodig om enerzijds de vochtreserves aan te vullen, zonder welke alle lichaamssystemen niet effectief kunnen werken, en anderzijds om langer een vol gevoel te hebben bij een calorietekort.
   • Het is beter om water te drinken dan sport- of koolzuurhoudende dranken. Water verzadigt de lichaamscellen beter, voegt geen extra calorieën toe aan de voeding en is geen bron van suiker.
4. 4 Blijf trainen met gewichten. Tijdens het drogen kun je ook spiermassa opbouwen, hoewel het veel belangrijker is om alle inspanningen te richten om de reeds aanwezige spiermassa niet te verliezen. Doe gewichten om uw huidige spiermassa te behouden.
   • Naarmate je spieren opbouwt, zal het moeilijker voor je zijn om te bepalen of je vet verbrandt terwijl je droogt. Uw totale gewicht zal langzaam toenemen of afnemen als gevolg van spiergroei, en u kunt het gevoel hebben dat u langzaam vet verbrandt. U moet uw BMI opnieuw berekenen en bepalen hoeveel vet u bent kwijtgeraakt in verhouding tot de spiermassa.

Waarschuwingen

• Probeer een normale BMI te behouden, zelfs tijdens het drogen. Als de index te laag wordt, kan dit de lichaamsfuncties en zelfs de hersenfunctie beïnvloeden.