Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Voedsel bereiden
• Methode 2 van 4: Caloriearme ingrediënten selecteren
• Methode 3 van 4: Low Calorie Smoothie Recepten
• Methode 4 van 4: De juiste blender kiezen
• Tips
• Waarschuwingen

Een smoothie is een geweldige drank gemaakt van gehakt vers fruit, groenten en andere ingrediënten, waaronder zuivelproducten, eiwitpoeders, thee, vitamines of kruiden. Smoothies worden op de markt gebracht als gezond voedsel, maar ze kunnen erg veel calorieën bevatten. Leer hoe u een caloriearme smoothie maakt om van de drank te profiteren.

Stappen

Methode 1 van 4: Voedsel bereiden

1. 1 Bereid voedsel in de juiste verhoudingen. Je hebt een vloeibare basis nodig - giet het in een blender voor fruit, groenten en ander voedsel. Dit beschermt de messen tegen beschadiging en vereenvoudigt het hakproces.
   • De verhouding van vloeistof tot fruit en groenten zou ongeveer als volgt moeten zijn: voor elke 2 kopjes (500 milliliter) vloeistof, voeg 3/4 kopje (140-150 gram) fruit toe. Je kunt meer fruit en groenten toevoegen, vooral als ze sappig zijn.
   • Kies voor een caloriearme smoothie 1-2 soorten fruit, voeg kruiden, eiwitten en wat specerijen toe.
   • Combineer caloriearm fruit (bananen, ananas) met caloriearm fruit (bessen). Voeg in plaats van 250 milliliter notenmelk 125 milliliter magere melk en 125 gram water toe.
   • Voeg op het einde ijs toe als je de smoothie wilt afkoelen, de textuur wilt veranderen en dunner wilt maken.
2. 2 Begin met een vloeibare foundation. Smoothies zijn vrij dik, dus gebruik een lichte vloeibare foundation. Elke vloeistof werkt: koe- of sojamelk, kruidenthee, notenmelk. Als u besluit koemelk te gebruiken, koop dan laag vetgehalte (1-2% vet). Gebruik ongezoete melk in plaats van zoete, nootachtige melk. De volgende basisprincipes kunnen als caloriearm worden beschouwd:
   • water;
   • ongezoete amandelmelk zonder smaak;
   • kokoswater of melk zonder suiker;
   • rijstmelk;
   • groene thee.
3. 3 Voeg bevroren of vers fruit of groenten toe. Deze producten zullen het grootste deel van de drank vormen. Je kunt ook bevroren fruit of groenten gebruiken, maar het is beter om verse te nemen. Je kunt alle soorten fruit of groenten in de smoothie doen. Als je het caloriegehalte van de drank wilt verlagen, kies dan voor meer groenten en minder fruit.
   • Donkere bladgroenten (boerenkool, spinazie), wortelen, komkommers, tomaten, avocado's, bieten zijn geschikt voor smoothies. Je kunt elk fruit nemen. Probeer bessen, meloen, bananen, ananas, peren, perziken, mango's of kiwi's toe te voegen aan je smoothies.
   • Je kunt kant-en-klare smoothiekits kopen in de supermarkt, of je kunt zelf groenten en fruit invriezen. Bananen, mango's, bessen, kool, spinazie en zelfs meloen kunnen worden ingevroren. Omdat je ze toch maalt, hoef je je geen zorgen te maken over hoe goed je ze invriest.
4. 4 Eiwit toevoegen. Voor een gezonde, caloriearme smoothie heb je eiwitten nodig. Dit betekent niet dat je eiwitpoeder aan je blender moet toevoegen - er zijn meer natuurlijke manieren om voedingsstoffen aan je smoothies toe te voegen. Probeer toe te voegen:
   • magere kwark;
   • Magere Griekse yoghurt
   • tahini, amandelboter of caloriearme pindakaas zonder toegevoegde suikers
   • noten (amandelen, walnoten);
   • hennep-, lijnzaad-, pompoen- of chiazaad
   • tofoe.
5. 5 Voeg iets toe voor de smaak. Je kunt je smoothie interessanter maken zonder extra calorieën toe te voegen. Smoothies hoeven geen aardbei, banaan of tropisch te zijn - ze kunnen allerlei smaken hebben. Probeer kruiden en specerijen toe te voegen aan je smoothies, bijvoorbeeld:
   • kaneel;
   • nootmuskaat;
   • basilicum;
   • munt;
   • kurkuma;
   • kardemom;
   • koriander;
   • tijm;
   • kruidnagel;
   • gember;
   • Cayenne peper.

Methode 2 van 4: Caloriearme ingrediënten selecteren

1. 1 Kies de juiste vrucht. Fruit is het meest populaire ingrediënt in smoothies. Fruit bevat meer calorieën dan groenten, en niet alle fruit bevat weinig calorieën. Hier is een lijst met fruit met de laagste calorieën:
   • 1 abrikoos: 17 calorieën
   • Een halve grapefruit: 20 calorieën
   • 1 pruim: 20 calorieën
   • 1 kiwi: 25 calorieën
   • 1 mandarijn: 20 calorieën
   • 100 gram meloen: ongeveer 20 calorieën
   • 1 perzik: 36 calorieën
   • 1 sinaasappel: 48 calorieën
   • 1 peer: 48 calorieën
   • 1 nectarine: 50 calorieën
   • Een halve ananas: 50 calorieën
   • Een handvol bosbessen - 51 calorieën, bramen - 28 calorieën, kersen - 40 calorieën, druiven - 60 calorieën, frambozen - 24 calorieën, aardbeien - 24 calorieën.
   • Het caloriegehalte van de aangegeven hoeveelheden kan variëren afhankelijk van het gewicht van het voedsel.
2. 2 Groenten toevoegen. Groenten zijn ideaal voor caloriearme smoothies. Alle groenten kunnen worden gebruikt. De volgende groenten bevatten minder dan 40 calorieën per portie:
   • rucola of andere salade;
   • asperges;
   • broccoli;
   • kool;
   • bloemkool;
   • boerenkool, spinazie, boerenkool en mosterdbladeren;
   • courgette en courgette;
   • radijs en radijsbladeren;
   • selderij;
   • wortel.
3. 3 Verminder de calorieën in uw vloeibare basis. De vloeibare basis kan zowel de meest dieet- als de meest calorierijke component van een smoothie zijn. Vermijd vette, ongezonde basen zoals ijs, sorbet, volle melk, suikerhoudende melk en sappen met veel suiker. Geef de voorkeur aan dieetalternatieven. Groenten en fruit hebben een vrij rijke smaak, dus een basis met een heldere smaak is niet nodig. De volgende bases voor 1 kopje (240 milliliter) bevatten:
   • Kokoswater: 46 calorieën
   • Ongezoete amandelmelk: 30 calorieën
   • Ongezoete rijstmelk: 120 calorieën
   • Water, groene thee: 0 calorieën

Methode 3 van 4: Low Calorie Smoothie Recepten

1. 1 Maak een bosbessensmoothie. Deze smoothie zal rijk zijn aan omega-3 vetzuren, antioxidanten en mineralen. Giet de melk in een blender, voeg de overige ingrediënten toe en klop tot een papperig. Je hebt de volgende producten nodig:
   • 1 kop (250 ml) basismelk (ongezoete amandel, soja of kokosnoot zal werken)
   • 1 kopje bosbessen
   • 1 eetlepel lijnzaadolie
   • Honing of stevia naar smaak
2. 2 Maak een bananen-noten-smoothie. Deze smoothie is rijk aan mineralen (met name kalium), probiotica en omega-3-vetzuren. Doe eerst de yoghurt en melk in een blender en voeg dan de rest van het eten toe. Slaan tot dat het glad is. Je zal nodig hebben:
   • 1/2 kop (125 ml) magere melk of ongezoete notenmelk
   • 1/2 kop (125 milliliter) ongezoete en magere yoghurt (Grieks kan worden gebruikt)
   • 1/2 tot 1 eetlepel pinda-, amandel- of cashew- of hazelnootboter
   • Een kwart of de helft van een rijpe banaan
   • Honing of stevia naar smaak
3. 3 Maak een spinazie-smoothie. Deze drank bevat veel ijzer, vezels, vitamine A en C en gezonde vetten. Als je walnoten aan de smoothie toevoegt, is de drank een uitstekende bron van vitamine E. Je hebt nodig:
   • Ongeveer 1 grote kop (250 ml) gewassen spinaziebladeren
   • Anderhalve kop gehakte meloen
   • 50-60 milliliter magere of Griekse yoghurt
   • 1 eetlepel noten (walnoten, cashewnoten, pijnboompitten, pecannoten, hazelnoten)
   • Honing of stevia naar smaak
   • Doe yoghurt en meloen in een blender. Voeg vervolgens het resterende voedsel toe en hak tot een gladde massa.
4. 4 Maak een smoothie van kool en cranberry voor jezelf. Deze smoothie is rijk aan vezels, mineralen, antioxidanten en vitamines. Voeg tegelijkertijd kool, sinaasappels en bananen toe aan de cranberrybasis. Giet vervolgens het limoensap erbij. Je zal nodig hebben:
   • Ongeveer twee kopjes verse boerenkool
   • 1/2 kopje ongezoet cranberrysap
   • 1/2 kopje water, kokosmelk, kokos- of rijstwater
   • 2 geschilde en ontpitte sinaasappels
   • 2 bananen
5. 5 Maak een groene gember smoothie. Deze smoothie geeft je vroeg in de ochtend energie, zeker als hij op basis van groene thee is. De drank is rijk aan antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels. Gember heeft ontstekingsremmende eigenschappen en helpt bij indigestie. Giet water of thee in een blender, voeg spinazie en romaine sla toe. Voeg vervolgens de overige ingrediënten toe en maal tot een gladde massa. Je zal nodig hebben:
   • Anderhalf glas water of groene thee
   • Ongeveer 1 kop spinaziebladeren
   • Ongeveer 1/2 kop romaine slablaadjes
   • 2 geschilde en ontpitte sinaasappels
   • 2 bananen
   • Een klein stukje gember (2-3 centimeter) zonder schil (moet voor gebruik worden gesneden)
   • 1 komkommer
   • Honing of stevia naar smaak
6. 6 Maak een lichte lente-smoothie. Dit verfrissende drankje is goed te drinken in het voorjaar. Paardebloembladeren worden vaak in het voorjaar gebrouwen om het winterse verdriet te verlichten.
   • 1 kop (250 ml) groene thee
   • 1 kopje koriander
   • Ongeveer 1 kop gehakte kool
   • Ongeveer 1 kopje paardebloembladeren, gehakt
   • 1 komkommer, in schijfjes
   • 1/2 kop gehakte ananas
   • 2-3 centimeter geschilde gember
   • Halve avocado
   • Honing of stevia naar smaak
   • Giet groene thee in een blender. Voeg de overige ingrediënten toe en maal tot een gladde massa.
7. 7 Maak een groene kokossmoothie. Het is een lichte, verfrissende drank die je kracht kan herstellen. Peterselie helpt gifstoffen in het lichaam weg te spoelen. Combineer de volgende ingrediënten in een blender en klop tot een gladde massa:
   • 1 kop (250 ml) kokoswater
   • 1/3 kopje kokosmelk
   • 1/2 kop gehakte kool
   • 1 stengel bleekselderij
   • 1 peer zonder klokhuis maar met schil
   • 1 eetlepel verse peterselie (ongeveer 2 takjes)
   • Halve avocado
   • Honing of stevia naar smaak
8. 8 Maak een pittige vegetarische smoothie. Deze smoothie bevat zeer weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Het is erg handig voor hen om een ​​hapje te eten. Giet groene thee in een blender, voeg kool, tomaten, selderij en groene uien toe, klop in een blender. Voeg vervolgens knoflook, limoen en rode peper toe als smaakmaker.
   • 1 kop (250 ml) groene thee
   • Ongeveer 2 kopjes boerenkool, gehakt
   • Ongeveer 3 kopjes gehakte tomaten
   • 1-2 stengels bleekselderij (heel)
   • 2 bieslook, gesnipperd
   • 1/4 theelepel geperste verse knoflook
   • Wat limoensap
   • 1/8 theelepel gemalen rode peper

Methode 4 van 4: De juiste blender kiezen

1. 1 Maak de smoothie in een blender, niet in een keukenmachine. Je hebt een kwalitatieve blender nodig, maar dat betekent niet dat het apparaat heel krachtig hoeft te zijn. Keukenmachines zijn niet geschikt voor het maken van smoothies omdat ze ontworpen zijn om hard voedsel te verwerken en de ingrediënten voor smoothies vrij zacht zijn (fruit en groenten).
2. 2 Probeer een staafmixer te gebruiken. Een staafmixer is een staafmixer. Deze blender heeft de messen aan de onderkant. Met zo'n blender is het handig om smoothies te maken: je mixt de ingrediënten in het bakje waaruit je de smoothie gaat drinken, of je doet het in een aparte kom.
   • Je kunt geen ijs crushen met een staafmixer. Bevroren voedsel kan ook moeilijk te hakken zijn.
3. 3 Probeer een gewone blender te gebruiken. Een gewone blender is een blender die op tafel wordt gezet en een kom heeft voor eten. De schaal kan gemaakt zijn van glas, kunststof of staal. De prijzen voor dergelijke blenders kunnen heel verschillend zijn - van 1.000 tot 30.000 roebel. / Ref>
   • Glas is het zwaarste en meest resistente materiaal. Bovendien neemt het glas de geur en smaak van voedsel niet op. Door het glas kun je zien hoe je smoothie zich klaarmaakt en het is gemakkelijker voor je om te begrijpen of je meer vloeistof moet toevoegen of dat je verder kunt kloppen.
   • Kunststof blenders kunnen vlekken veroorzaken, vooral bij felgekleurde groenten en fruit (bosbessen, bieten).
4. 4 Gebruik een blender met een krachtige motor. Als je van plan bent smoothies te maken met veel harde groenten en fruit (wortels, bieten, bevroren fruit, enz.), heb je een blender nodig die krachtig genoeg is om alle ingrediënten grondig te malen. Je kunt het beste een blender gebruiken met minimaal 1000 watt.
5. 5 Bedenk welke maat je nodig hebt. Blenders zijn er in verschillende maten. Als je van plan bent om alleen voor jezelf een smoothie te maken, is een blender met een kom voor één portie voldoende voor jou. Wil je smoothies maken voor je gezin of gasten, of wil je meerdere porties tegelijk maken, zoek dan een blender met een grote kom.
   • Bowl blenders zijn meestal ontworpen voor meerdere porties, maar er zijn ook kleinere systemen zoals de NutriBullet waarmee je maar één portie tegelijk kunt maken.

Tips

• Smoothies maken is een creatief proces. Je kunt alle ingrediënten gebruiken die je hebt en improviseren. U kunt producten in recepten vervangen. Als je niet van mango houdt, vervang dan perziken, nectarines of ander seizoensfruit dat je lekker vindt.Je kunt boerenkool gebruiken in plaats van spinazie, bieten in plaats van wortelen en selderij in plaats van asperges. Bepaal zelf welke smaak jij het lekkerst vindt.

Waarschuwingen

• Geef geen honing aan baby's jonger dan een jaar, omdat ze hierdoor het risico lopen infantiel botulisme op te lopen.