Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 2: Krachtbewegingen
• Methode 2 van 2: Hardere beweging, meer werk
• Tips
• Waarschuwingen

Het is fijn om een ​​goed, getraind en sterk lichaam te hebben. Maar wij als meisjes moeten er harder aan werken en wat meer energie steken in onze training. Voer deze bewegingen één keer per dag uit en je hebt al snel een mooi en getraind lichaam!

Stappen

1. 1 Bereid je uitrusting voor. Je hebt twee handgewichten nodig, voor schoolmeisjes is een gewicht van ongeveer 2 kg het beste. Je kunt gewoon waterflessen gebruiken die gevuld zijn met water of zand.

Methode 1 van 2: Krachtbewegingen

1. 1 Geef kracht aan je handen. Ga op je knieën zitten en houd je rug recht. Houd 2 kg gewicht in elke hand. Plaats je ellebogen op je pols. Til het gewicht op door uw ellebogen omhoog te buigen totdat het gewicht uw schouders raakt. Laat de dumbbells of flessen langzaam zakken. Langzame uitvoering zal helpen om sneller spieren op te bouwen. Doe 3 sets van 20 herhalingen.
2. 2 Versterk je benen. Sta met je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar zodat er meer ruimte tussen hen is, maar je voelt je nog steeds op je gemak. Je hebt je gewichten niet nodig voor deze oefening (tenzij je jezelf wilt uitdagen). Span je buikspieren (buikspieren) aan en spring. Land op gebogen benen, voeten bij elkaar. Om te voorkomen dat je je knieën verwondt, probeer je zacht op je tenen te landen, zoals een kat. Herhaal 3 sets van 15 keer.
3. 3 Span je borst aan. Strek je armen voor je uit en laat je benen achter je staan, in vorm zou je op een omgekeerde letter V moeten lijken. Druk je hoofd naar beneden en houd je benen heel recht. Knijp in je ellebogen alsof je een push-up doet en strek je hoofd naar voren zodat je tenen een paar centimeter van de vloer zijn (dit is heel, heel moeilijk uit te leggen). Doe in totaal 15 keer of 3 sets van 5.
4. 4 Werk aan je rug. Ga op je buik liggen. Strek je armen recht voor je uit met je benen achter je. Hef je armen en benen van de vloer. Houd het 30 seconden tot 2 minuten aan en verhoog deze tijd geleidelijk. Knijp in je bilspieren om een ​​mooi lichaam te krijgen! Doe het in totaal 3 keer.
5. 5 Contour spieren en werk je heupen en taille. Op je rug liggen. Hef je benen op zodat je heupen recht omhoog wijzen, je benen gebogen zijn en je enkels van je af wijzen. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar voren gericht. Plaats je knieën op je ellebogen. Het zal ook uw pers helpen. Het is als draaien. Plaats NOOIT uw handen achter uw hoofd, omdat dit uw nek meer belast en rugproblemen kan veroorzaken. Doe 3 sets van 15 herhalingen.
6. 6 Versterk je bilspieren. De billen zijn de spieren in je billen. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. (je benen zien eruit als een omgekeerde V). Strek je armen naar beneden, evenwijdig aan je lichaam. Hef je heupen op terwijl je in je bilspieren knijpt. Vlecht je armen samen onder je heupen. Houd het 2 minuten aan.
7. 7 Trek je enkels omhoog. Dit is een van de gemakkelijkste beenoefeningen. Ga met je voeten iets uit elkaar staan, maar niet te ver. Til je tenen langzaam op en laat ze weer zakken. Doe 3 sets van 20 herhalingen.

Methode 2 van 2: Hardere beweging, meer werk

1. 1 Ren op zijn plaats met de knieën opgetrokken. Deze beweging is goed voor je benen, schouders, billen en buikspieren. Strek je armen recht voor je uit. Ren op zijn plaats, hef uw knieën hoog op (raak uw handen aan met uw knieën) gedurende 10 seconden. Ga in de kikkerpositie zitten. Benen in de rug zodat je in een push-up positie zit. Spring naar de startpositie. Voer de oefening minstens 15 keer uit. Het zou een keer moeten zijn.
2. 2 Doe een beenheffing. Dit is goed voor het trainen van je buikspieren! Het is ook goed om te stretchen. Ga op je rug liggen, leg je handen onder je billen, ellebogen gebogen. Hef je benen recht boven je uit, zoals de letter 'L'. Duw je voeten naar het plafond, til je heupen op en kom van de vloer (met behulp van een pers). Keer terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen.
3. 3 Voer kikker squats uit. Werk aan je buikspieren voor een sterke en platte buik. Ga in een gehurkte positie staan ​​met de zolen van je voeten tegen elkaar gedrukt en je knieën naar voren gericht. Handen achter je hoofd en draai. Doe 15 keer.
4. 4 Vergeet cardiotraining niet. Naar buiten gaan. Neem de tijd om te rennen. Loop meer. Ga fietsen.
5. 5 Veel geluk!

Tips

• Maak je geen zorgen over calorieën, maar eet met mate! Verminder witbrood, suikerhoudende muesli, snoep, frisdrank en fastfood. Voeg meer groenten en fruit toe. Veel plezier een keer per week en eet wat je wilt.
• Als u niet genoeg gewicht gebruikt, zal het moeilijk voor u zijn om spieren te ontwikkelen. Een week lang hetzelfde gewicht gebruiken en dan 500 gram toevoegen.Je kunt niet sterker worden als je jezelf niet pusht!
• Het helpt ook als je een sport beoefent! Voetbal, basketbal zijn geweldig om je benen te versterken! Probeer zwemmen, gymnastiek ... enzovoort).

Waarschuwingen

• Overdrijf het niet. Raak niet uitgerekt; trainingen zijn hier niet voor uitgevonden.
• We hebben het nu niet over het verbranden van vet, maar over het versterken van je spieren en het verhogen van je uithoudingsvermogen.