Inhoud

• Methode 2 van 2: Wanneer uitrekken?
• Tips
• Waarschuwingen

1 Strek je nek.

• Kantel je hoofd naar voren, maar draai het niet heen en weer, dit is gevaarlijk. Strek in plaats daarvan je nek naar links, rechts en naar achteren, maar breng hem altijd eerst terug naar het midden!
• Kantel je hoofd met je oor naar je schouder, kantel het dan naar achteren en draai het in een cirkelvormige beweging van 30 graden van links naar rechts en van rechts naar links.
• Zorg ervoor dat uw kaak ontspannen is en dat u zelfs uw mond een beetje opent terwijl u uw hoofd achterover kantelt.

2 Strek je schouders.

• Leg je hand op je borst.
• Pak je onderarm met je andere hand.
• Strek je arm totdat je de schouder voelt strekken.
• Als u voelt dat uw borstspieren zich strekken in plaats van uw schouder, verander dan iets van richting waarin u uw arm trekt.

3 Strek je triceps.

• Steek je rechterhand omhoog.
• Buig het bij de elleboog zodat de onderarm zich achter het hoofd en tussen de schouderbladen bevindt.
• Pak met je linkerhand je rechterelleboog vast.
• Trek je elleboog naar je hoofd.

4 Strek je schouderbladen.

• Strek je armen voor je uit.
• Leg je handen bij elkaar en kruis je vingers.
• Strek je armen nog meer naar voren en probeer de schouderbladen naar de zijkanten te spreiden.

5 Strek je polsen.

• Strek je arm naar voren met je elleboog naar beneden.
• Trek de borstel iets naar beneden met de andere hand.
• Herhaal dit voor de andere hand.

6 Strek de voorkant van je dijen.

• Sta op en trek je been naar achteren, buig het naar de knie.
• Herhaal met het andere been.

7 Strek je kuiten.

• Sta op en strek een been iets naar voren, het andere moet gestrekt blijven.
• Pak je tenen vast en strek je uit.
• Herhaal met het andere been.

8 Strek je hamstrings.

• Ga op de grond zitten met één been gestrekt en het andere op de knie gebogen.
• Pak de teen van je gestrekte been vast en strek een paar seconden uit.
• Herhaal met het andere been en trek dan tegelijkertijd aan beide benen.

9 Strek je benen volledig.

• Ga op je rug liggen en hef je benen op.
• Pak je kuiten vast met je handen.
• Trek je benen naar je gezicht.
• Trek niet aan uw benen, dit kan letsel veroorzaken.

10 Doe een vlinderrek.

• Zit op de vloer.
• Vouw de zolen van je voeten samen.
• Trek je benen zo dicht mogelijk naar je toe.
• Leg je handen op je kuiten, zodat je ellebogen en knieën op één lijn liggen.
• Gebruik je ellebogen om je knieën naar de zijkanten te duwen (dit trekt de liesspieren samen voor een diepere rek).
• Trek je knieën naar de grond.

11 Strek je onderrug.

• Liggen.
• Trek je gebogen knie omhoog naar je borst.
• Herhaal met het andere been en dan met beide tegelijk.

12 Strek je kaak.

• Kantel je hoofd achterover, plaats je kaak in je handpalm en trek hem open om je mond te openen.
• Zeg "Ahhh".
• Pak je kin vast met je duim, middelvinger en wijsvinger.
• Trek je kin naar rechts en naar links. Deze oefening is handig als u een gekneusde kaak heeft gehad (bijvoorbeeld als deze tijdens het boksen is uitgeschakeld).

Methode 2 van 2: Wanneer uitrekken?

1. 1 Rek nooit uit voor het opwarmen. De enige reden waarom het zo goed voelt om te rekken, zelfs als je nog niet opgewarmd bent, is omdat je lichaam een ​​natuurlijke pijnstiller aanmaakt. Om uw weefsels te beschermen, moet u uw hartslag versnellen om ze met bloed te vullen. En de enige manier om dat te doen is door te sporten.
   • Zwemmen is de veiligste manier om je hartslag te verhogen. Water vermindert schokken voor het lichaam omdat het het effect van de zwaartekracht op uw lichaam vermindert.
   • Touwtjespringen kan ook effectief zijn, maar het kan het periosteum van het onderbeen beschadigen, het membraan dat de botten omhult waardoor het bloed van het hart naar de spieren die door de pezen zijn verbonden, kan stromen.
   • Zwembaden zijn soms ontoegankelijk, dus fietsen is een effectieve en veilige manier om je hartslag te verhogen (als je geen knieproblemen hebt).
2. 2 Rekken voor het sporten zal je centrale zenuwstelsel (CZS) in slaap laten vallen, wat je bewegingsbereik zal vergroten. De spieren zullen dus minder groeien, maar hun conditie zal beter zijn. Het CNS zorgt van nature voor stabiliteit door tegengestelde spieren te stimuleren wanneer u een specifieke spier rekt om overrekking en beschadiging van het bindweefsel te voorkomen. Rek nooit uit voor het sporten en doe het altijd daarna.
3. 3 Rek altijd na het sporten. Rekken zorgt voor een optimale circulatie van vocht in uw lichaam en voldoende flexibiliteit, waardoor schade aan uw bindweefsel wordt voorkomen terwijl u uw spieren samentrekt.

Tips

• Strek elke dag om sneller flexibeler te worden.
• Bij het uitrekken van elke spiergroep is het noodzakelijk om 15-20 seconden te blijven hangen zonder te bewegen. Deze tijd overschrijdt de myotatische reflex, die voorkomt dat een spier zich de eerste 10-12 seconden uitrekt.
• Draag rekbare kleding terwijl je uitrekt.
• Train langzaam om blessures te voorkomen.
• Bij het strekken mag niets pijn doen, alleen kleine en onbeduidende onmiddellijke pijnlijke sensaties kunnen optreden.
• Oefen voorzichtig om blessures te voorkomen.
• Zwaai niet tijdens het strekken, dit is niet effectief en kan letsel veroorzaken.
• Als sommige rekoefeningen moeilijk zijn voor het instapniveau, kun je een muur gebruiken om te ondersteunen of te helpen van een vriend.
• Leer van de "pijn" van stretchen te houden.
• Overdrijf niet met het strekken van je kaak.
• Beweeg niet door uw kaak te strekken.

Waarschuwingen

• Nooit niet strekken als u gewond bent.
• Elke persoon heeft zijn eigen fysieke beperkingen bij het sporten. Zorg ervoor dat je je grenzen kent bij het strekken, zodat je gegarandeerd niet geblesseerd raakt door jezelf te veel in te spannen. Onthoud dat uw gezondheid van het grootste belang is bij elke fysieke activiteit.