Hoe u uw binnenste dijspieren kunt strekken?

Video: Best Inner Thigh Stretch | Chesterfield Chiropractor

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 2: Yogahoudingen uitrekken
Methode 2 van 2: Andere liesrekken
Tips
Waarschuwingen
Wat heb je nodig

De liesspieren omvatten zowel de interne spieren van de dij als de benen. Ze brengen je knie naar je borst en helpen ook om je been naar voren/achteren en van links naar rechts te bewegen. Omdat de meeste mensen hun tijd achter een computer doorbrengen, kunnen spieren verharden en vatbaarder worden voor blessures. Hardlopers moeten speciale aandacht besteden aan deze spiergroep.

Stappen

Methode 1 van 2: Yogahoudingen uitrekken

1 Buig achterover. Naast het strekken, helpt deze positie de borstkas te openen en de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten. De oefening spant ook de taille en versterkt de armen en schouders. Yogi's geloven dat deze pose helpt om de luchtwegen los te maken, zodat je meer zuurstof in je kunt houden. Ze geloven ook dat deze oefening helpt om het hartchakra te openen, wat helpt om je meer verbonden te voelen met de wereld en te kunnen vergeven waar nodig.
2 Doe een rechtopstaande kikkerhouding. Deze houding helpt je spieren te ontspannen en je balans te verbeteren. Deze pose verhoogt ook de flexibiliteit van de heupen en enkels terwijl je probeert je hoofddoel te bereiken. Als hurken te moeilijk voor je is, probeer dan op een stoel te gaan zitten en je lichaam tussen je benen naar voren te kantelen. Zorg ervoor dat uw voeten op de grond staan en dat uw knie een hoek van 90 graden vormt als u een stoel gebruikt.
3 Doe de kikker pose, liggend op je rug. Deze eenvoudige houding zal je liesspieren en binnenkant van de dijen strekken en je ribbenkast openen. Zorg ervoor dat je ruggengraat niet gebogen is wanneer je deze pose doet. Als je hulp nodig hebt, plaats dan kussens op je knieën om stress te verlichten en het rekken te vergemakkelijken, of je kunt een kussen onder je hoofd leggen om stress in je nek te voorkomen. Deze pose helpt ook bij vermoeidheid, depressie en slapeloosheid.
4 Neem de Siddhasana-houding. Deze houding verhoogt de eversie van de heup terwijl de spieren worden uitgerekt en de houding wordt verbeterd. Deze pose wordt ook gebruikt voor meditatie en je kunt er zo lang in blijven als je wilt. Yogi's geloven dat deze pose slechte energie neutraliseert en mensen met ziekten zoals astma helpt. Oude yogi's geloofden dat deze houding helpt om superkracht te krijgen.
5 Doe de kikkerhouding, liggend op je buik. Deze pose, onder de druk van je gewicht, zal je binnenste dijspieren strekken. Om het uitrekken te vergemakkelijken, plaatst u een kussen of een kleine handdoek onder uw knieën of enkels. Als u pijn in uw benen voelt, sluit ze dan en blijf ze niet uit elkaar duwen.

Methode 2 van 2: Andere liesrekken

1 Draai je heup. Dit is een goede warming-up om je liesspieren op te warmen. Houd je handen op je rug tijdens het doen van de oefening. Voor extra effect, kniel je neer en buig je je bovenrug. U zult niet alleen spanning voelen in de liesstreek, maar ook in de achterkant van de dij.
2 Doe een cross-stretch. Deze oefening gaat uit van de aanwezigheid van een stoel. Omdat je de crossover-oefening gaat doen, voel je niet alleen spanning in je lies, maar ook in je dijen en borst. U moet uw buikspieren tijdens uw training gespannen houden, zodat u uw rug niet overbelast. Als je veel zit tijdens je werkdag, voorkomt deze oefening gegarandeerd dat je spieren verharden en beschadigen.
3 Strek je uit op een tafel. Als je geen tafel hebt die geschikt is voor dit soort rekken, kun je een bankje gebruiken of deze oefening gewoon liggend op de grond doen. Als je gaat liggen zodat je bekken niet op tafel ligt, dan kun je de hoofdspiergroep strekken. Naast het strekken van je spieren, kan deze oefening ook helpen om je onderrug te ontspannen en te verlengen.
4 Maak een kikker op je rug. Naast het strekken van de liesspieren, zal deze oefening ook de spieren in je armen en schouders strekken en verlengen. U zult ook een aangename trek in het onderlichaam voelen als u uw armen achter uw hoofd begint op te heffen en te laten zakken. Om de rek in uw dijen te vergroten, begint u vanuit een basispositie. Ga dan op je hurken zitten en laat je borst langzaam naar voren zakken om je liesspieren te strekken.
5 Doe een heupinversie-rek. In plaats van alleen je benen tegen de muur te ontspannen, kun je gaan liggen en je benen ondersteunen met een bank. Deze oefening is bedoeld om het gebogen vrije been van de muur te duwen. Je kunt ook je knieën naar je borst trekken om je dijspieren te strekken.

Tips

Goed gestrekte dijspieren leiden meestal tot een vermindering van rugpijn. Neem niet alleen de tijd om uw rug te strekken, maar neem ook de tijd om uw heupen te strekken om de kans op rugpijn te verminderen.