Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 4: Doelen stellen
• Deel 2 van 4: Een dieet voor gewichtsverlies samenstellen
• Deel 3 van 4: Sporten
• Deel 4 van 4: Motivatie behouden
• Tips

Als u te zwaarlijvig bent en u zich ten doel heeft gesteld om af te vallen, moet u mogelijk 12-25 kilogram of zelfs meer verliezen. Om zoveel gewicht te verliezen, moet je een solide doel stellen, een plan maken en je er lang aan houden. Afhankelijk van hoeveel gewicht je wilt verliezen, heb je 6-12 maanden of langer nodig. Om aanzienlijk gewicht te verliezen, moet u zich aan uw geplande dieet houden, sporten en een hoge motivatie behouden.

Stappen

Deel 1 van 4: Doelen stellen

1. 1 Bedenk hoeveel gewicht je zou willen verliezen. Als u vindt dat u te zwaarlijvig bent, bepaal dan hoeveel u te zwaar bent en hoeveel kilo's u moet afvallen.
   • Er zijn twee methoden om te bepalen hoeveel kilogram je nodig hebt om af te vallen: op basis van de body mass index (BMI) en het ideale lichaamsgewicht. In beide gevallen worden eenvoudige formules gebruikt (u kunt online rekenmachines vinden op internet).
   • Om de BMI te vinden, moet het lichaamsgewicht (in kilogram) worden gedeeld door het kwadraat van de lengte (in meters). Er zijn verschillende categorieën van BMI. Als uw BMI in het bereik van 25-29,9 valt, wordt u geacht ongeveer 18-27 kilogram te zwaar te zijn. Bij een BMI van 30-34,9 wordt obesitas waargenomen en in dit geval is het overgewicht 27-36 kilogram. Als de BMI hoger is dan 35,0, duidt dit op abnormale obesitas, waarbij het overgewicht groter is dan 36 kilogram.
   • Bepaal je ideale lichaamsgewicht. Deze waarde is afhankelijk van uw lengte en geslacht. Trek uw ideale lichaamsgewicht af van uw huidige gewicht om te zien hoeveel kilo's u zou moeten verliezen.
   • Vergelijk de waarden voor overgewicht verkregen door de twee methoden. Je kunt ze allemaal gebruiken of het rekenkundig gemiddelde vinden en je erdoor laten leiden.
2. 2 Plan voor langzaam, geleidelijk gewichtsverlies. Zelfs als u veel kilo's moet verliezen, moet u geen risicovolle diëten volgen en snel proberen af ​​te vallen. Afvallen geleidelijk en langzaam: op deze manier schaadt u uw gezondheid niet en zijn de resultaten van het afvallen langdurig.
   • De meeste artsen raden aan om niet meer dan 0,5 - 1 kilogram per week te laten vallen. Deze relatief lage snelheid zorgt voor resultaten op lange termijn.
   • Bepaal hoeveel gewicht je wilt verliezen (of hoeveelheid overtollig gewicht) en schat hoeveel weken het zal duren. Als je bijvoorbeeld 25 kilo gaat afvallen en tegelijkertijd een kilo per week, dan heb je 25 weken nodig, dus ongeveer zes maanden.
   • In de eerste maanden kun je sneller afvallen.Dit is normaal als u probeert om veel gewicht te verliezen. Na de beginperiode kan het gewichtsverlies vertragen, en in dit geval moet u niet van streek raken en het proces proberen te forceren.
3. 3 Stel een specifiek doel voor jezelf. Als u weet hoeveel kilo's en hoe lang u moet verliezen, kunt u een specifiek plan voor gewichtsverlies ontwikkelen.
   • Een realistisch en doordacht afslankplan geeft je extra kracht en motivatie. Dit is vooral belangrijk als u op zoek bent naar de lange termijn.
   • Probeer bij het stellen van een doel het specifiek en realistisch te houden. Plan vooral om niet meer dan 0,5-1 kilogram per week af te vallen.
   • Overweeg bij het ontwerpen van een programma hoe u gaat afvallen. Ben je van plan om een ​​bepaald dieet te volgen? Ga je je eigen dieet ontwikkelen? Ga je sporten om af te vallen?
   • Zorg ook voor een paar weken vrij, waarin je kunt rusten en jezelf zelfs een beetje zwakte kunt gunnen. Na de eerste fase kan er een plateau zijn waarbij uw gewicht langzamer zal dalen; daarnaast kun je een tot twee weken reserveren om even te ontspannen. Houd hier rekening mee in je planning.
4. 4 Raadpleeg uw arts. Als u gaat afvallen, vooral veel, moet u zeker uw arts raadplegen om uw gezondheid niet te schaden.
   • Uw arts zal u helpen bij het bepalen van de meest effectieve en veiligste manier om gewicht te verliezen. Bij veel overgewicht kan afvallen in de regel uw algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren.
   • Overgewicht en obesitas worden vaak geassocieerd met chronische aandoeningen zoals hoge bloeddruk en diabetes. Deze ziekten kunnen het proces van afvallen bemoeilijken.
   • Praat met uw arts over eetlustremmers. Deze medicijnen worden aanbevolen voor mensen met zeer overgewicht. Indien nodig zal uw arts u de juiste medicatie voorschrijven.

Deel 2 van 4: Een dieet voor gewichtsverlies samenstellen

1. 1 Maak een afspraak met een professionele voedingsdeskundige. Dit advies is zeer nuttig als u op zoek bent om gewicht te verliezen. Een professionele diëtist kan u helpen bij het opstellen van een afslankprogramma en uitleggen hoe u een voedingsdagboek bijhoudt.
   • Vraag uw arts om de juiste diëtist voor u aan te bevelen, of zoek er een online. Meld u aan voor een consult om uw plannen voor gewichtsverlies te bespreken.
   • Vraag uw diëtist om advies over een dieet dat past bij uw mogelijkheden en levensstijl. Uw diëtist zal u adviseren over specifieke calorie-inname, een passend dieet met u bespreken en meer.
   • U kunt uw diëtist regelmatig (een keer per week of maand) zien, zodat hij uw voortgang kan volgen en indien nodig plannen kan bijsturen.
2. 2 Bereken uw calorie-inname. Als je je eigen dieet samenstelt, moet je de hoeveelheid calorieën die je consumeert beperken om af te vallen. Het bijhouden van calorieën is een hoeksteen van elk programma voor gewichtsverlies.
   • Om je aan een veilig plan te houden waarmee je 0,5-1 kilogram per week kunt afvallen, moet je je dagelijkse voeding met 500-750 calorieën verminderen.
   • Om 500 calorieën van uw dagelijkse voeding af te trekken, begint u met het maken van een lijst van wat u gewoonlijk op één dag eet. Houd een eetdagboek bij (of gebruik de juiste app voor je mobiele telefoon) en noteer alles wat je eet in de loop van meerdere dagen.
   • Bereken het gemiddelde aantal calorieën dat je op een dag verbruikt en trek daar 500-750 calorieën van af. Hiermee kunt u de dagelijkse calorie-inname vinden waarmee u elke week een halve kilo kunt verliezen - een kilo gewicht.
   • Helaas zal het beperken van calorieën je niet helpen sneller af te vallen.Je moet dagelijks minimaal 1200 calorieën consumeren. Als u minder calorieën binnenkrijgt, zal het gewichtsverlies vertragen of helemaal stoppen, en uw lichaam zal een tekort aan voedingsstoffen gaan ervaren.
   • Als je na 500 of 750 calorieën van je dagelijkse hoeveelheid af te trekken, minder dan 1200 calorieën hebt, consumeer dan 1200 calorieën per dag.
3. 3 Eet een eiwitrijk dieet. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet goed is voor gewichtsverlies. Dit soort dieet is vooral goed als je veel wilt afvallen.
   • Eiwit is om verschillende redenen goed voor gewichtsverlies. Ze helpen de spiermassa te behouden en voorkomen metabolische vertraging, dat wil zeggen, ondersteunen het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden. Daarnaast draagt ​​eiwitrijk voedsel bij aan een betere verzadiging van het lichaam, na inname blijft het verzadigingsgevoel langer behouden.
   • Eet bij het afvallen magere, eiwitrijke voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen bevatten minder calorieën en minder vet en passen goed in een caloriearm dieet.
   • Probeer je dagelijkse eiwitinname niet in één keer op te eten, maar eet 1-2 porties eiwit bij elke maaltijd. In dit geval zal een eiwitrijk dieet veel effectiever zijn.
   • Een portie eiwitrijk voedsel moet 85-115 gram zijn, of ongeveer een halve kop. Eiwitten bevatten veel zeevruchten, peulvruchten, magere zuivelproducten, mager rundvlees, eieren, gevogelte en tofu.
4. 4 Eet matige hoeveelheden koolhydraatrijk voedsel. Eet naast eiwitrijk voedsel weinig koolhydraten.
   • Net als bij het eiwitrijk dieet, heeft onderzoek aangetoond dat koolhydraatarme diëten je kunnen helpen sneller en gemakkelijker af te vallen dan eenvoudige, caloriearme diëten.
   • Aangezien koolhydraten in veel voedingsmiddelen voorkomen, is het onwaarschijnlijk dat u ze volledig uit uw dieet kunt schrappen. Bovendien zal een volledige afwijzing van koolhydraten leiden tot een onbalans in de voeding.
   • Beperk je inname van koolhydraten met granen. Granen bevatten weliswaar gezonde voedingsstoffen, maar dezelfde vitamines en mineralen zijn ook in veel andere soorten voedsel te vinden.
   • Tenzij je helemaal geen brood, rijst of pasta meer hebt, kies je voor voedingsmiddelen die voor 100% uit volkoren granen bestaan. In vergelijking met geraffineerde granen zoals wit brood of witte rijst, zijn volle granen rijk aan vezels, vitamines en micronutriënten.
   • Let ook op uw portiegroottes bij het eten van granen. Een portie moet 30 gram zijn, of 1/2 kop.
5. 5 Voeg veel groenten en fruit toe aan je dieet. Bij een caloriearm dieet heb je vaak het gevoel niet genoeg te eten en je niet vol te voelen. Je kunt van je honger afkomen door dagelijks 5-9 porties fruit en groenten te eten.
   • Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en zijn tegelijkertijd rijk aan voedingsvezels, vitamines, sporenelementen en antioxidanten.
   • Door de helft van je maaltijd met fruit en groenten te maken, kun je vol raken en geen extra calorieën consumeren.
   • Voedsel dat rijk is aan voedingsvezels zorgt onder andere voor een vol gevoel, zelfs bij kleine porties, en dit gevoel houdt langer aan na een maaltijd.
   • Meet uw porties fruit en groenten. Streef naar 1 kopje dikke groenten of 2 kopjes bladgroenten en 1/2 kopje fruit bij elke hoofdmaaltijd.
6. 6 Onderdruk de eetlust met water. Naast voedsel kun je water gebruiken om af te vallen en op schema te blijven.
   • Hoewel water alleen niet tot gewichtsverlies leidt, kan het je wel helpen sneller af te vallen. Zorg ervoor dat je lichaam geen vochttekort heeft.
   • Zelfs een klein gebrek aan vocht kan een bedrieglijk hongergevoel veroorzaken in plaats van dorst. In dit geval zult u willen eten, wat het gewichtsverlies zal vertragen.
   • Drink regelmatig veel vocht om uitdroging te voorkomen.Probeer dagelijks 8-13 glazen vloeistof te drinken, zodat u overdag geen dorst krijgt.

Deel 3 van 4: Sporten

1. 1 Leid een actieve levensstijl. Als u aanzienlijk wilt afvallen, bODoor meer fysiek te worden, kun je je doel bereiken.
   • Als u momenteel een zittend leven heeft of onlangs uw fysieke activiteit om welke reden dan ook hebt verminderd, probeer dan een actievere levensstijl te leiden.
   • Kies een dagelijkse oefening die geen speciale omstandigheden of speciale inspanningen vereist. U kunt vaker lopen, traplopen of huishoudelijk werk doen.
   • Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het doen van routinematige fysieke activiteiten gedurende de dag even effectief is om gewicht te verliezen als het doen van korte sporten (zoals 20 minuten joggen).
   • Overweeg hoe u uw fysieke activiteit gedurende de dag kunt verhogen. Plan routes waarmee je meer kunt lopen. Parkeer verder van je bestemming, neem de trap in plaats van de lift, loop rond lunchtijd en doe squats tijdens korte pauzes op het werk.
2. 2 Neem matige cardio op in uw programma voor gewichtsverlies. Naast actiever te zijn, moet u zich ook bezighouden met aerobe of cardio-oefeningen. Deze oefening helpt je om die extra calorieën te verbranden, wat een gunstig effect heeft op je gewicht.
   • Als u veel gewicht moet verliezen, zal het moeilijk voor u zijn om intensief te sporten. Neem trainingen met een lage intensiteit op in uw programma, na een tijdje kunt u doorgaan met intensievere activiteiten.
   • Oefening met lage intensiteit omvat wateraerobics of wandelen in het water en elliptische of liggende oefeningen.
   • Het wordt aanbevolen om ongeveer twee en een half uur per week aan lichaamsbeweging te besteden. Het is niet erg als je vanaf het begin niet zoveel tijd kunt doen. Begin gewoon met sporten en bouw de duur geleidelijk op. Neem de tijd om de duur of frequentie van elke sessie te verhogen.
3. 3 Begin met krachttraining. Een ander type oefening is krachttraining, of weerstands- of weerstandstraining. In tegenstelling tot cardiotraining kan krachttraining je helpen spieren op te bouwen en je stofwisseling te versnellen.
   • Als u sedentair bent, begin dan met het verhogen van fysieke activiteit en cardio-oefeningen. Als je eenmaal gemakkelijk cardio kunt doen, begin dan met het opnemen van krachttraining in je trainingen. Het kan moeilijk zijn om drie activiteiten tegelijkertijd te combineren.
   • Krachttraining heeft veel voordelen. Ze helpen je stofwisseling te versnellen en in rust meer calorieën te verbranden.
   • Probeer 1 of 2 dagen per week aan krachttraining te doen. Voor één les is 20 minuten voldoende, waarin alle grote spiergroepen moeten worden getraind.
4. 4 Raadpleeg een persoonlijke trainer. Het wordt aanbevolen om advies in te winnen bij een personal trainer of een andere sportprofessional. Dit is vooral belangrijk als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan.
   • Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, of je probeert de krachttraining na een lange pauze te hervatten, raadpleeg dan een specialist. Vertel hem over je plannen om af te vallen en vraag hoe krachttraining je hierbij kan helpen.
   • Een personal trainer maakt een trainingsplan om u te helpen gewicht te verliezen. Bovendien zal hij u laten zien hoe u de apparatuur op de juiste manier gebruikt en de oefeningen doet om geen pijn of letsel te krijgen.
   • Veel sportscholen hebben personal trainers. Bij inschrijving voor een training krijg je de diensten van een personal trainer aangeboden en wordt er een lesrooster opgesteld dat bij jou past.

Deel 4 van 4: Motivatie behouden

1. 1 Creëren visualisatie bord. Dit bord is een effectieve en creatieve manier om jezelf langdurig gemotiveerd te houden.
   • Een renderbord is elk bord (voor krijt, stiften of stickers) waarop je alles kunt plaatsen wat je inspireert. Als je naar zo'n bord kijkt, voel je een golf van levendigheid, je humeur zal verbeteren en je motivatie zal toenemen.
   • Je kunt van alles op het renderbord zetten. Dit kunnen inspirerende quotes zijn, foto's van kleding die je nog te klein zit, foto's van activiteiten die je kunt doen nadat je bent afgevallen, of foto's van jezelf toen je nog een normaal gewicht had.
   • Plaats het renderbord op een prominente plaats. Als je op weg bent naar je doel, verander het dan en voeg iets nieuws toe.
2. 2 Volg uw voortgang. Niets is meer inspirerend dan het zien van uw gewichtsverlies. Kijk hoe je afvalt zodat de behaalde tussentijdse resultaten je motivatie verhogen.
   • Veel onderzoeken tonen aan dat het constant in de gaten houden van de voortgang van uw gewichtsverlies u helpt om op koers te blijven en resultaten op de lange termijn te behalen.
   • Weeg jezelf niet vaker dan 1-2 keer per week. Om uw gewichtsverlies nauwkeuriger bij te houden, kunt u proberen uzelf op dezelfde dag van de week te wegen en dezelfde kleding te dragen.
   • Naast wegen kunnen ook andere metingen worden uitgevoerd. Meet eenmaal per maand uw taille, bekken, heupen en armen en noteer uw resultaten.
3. 3 Zoek een steungroep. Bij het afvallen is de steun van anderen van groot belang. Zonder dergelijke ondersteuning is het veel moeilijker.
   • Volgens een aantal onderzoeken houden mensen die tijdens en na het afslankprogramma de steun van hun omgeving hebben ervaren, zich gemakkelijker aan het geplande dieet en zijn ze beter in het behouden van een optimaal gewicht op de lange termijn.
   • Bespreek uw plannen voor gewichtsverlies met vrienden, familieleden of zelfs collega's. Vraag hen om je te steunen. Sommigen van hen willen misschien zelfs met je mee.
   • Vind je niet voldoende steun bij de mensen om je heen, meld je dan aan voor een afslankgroep of schrijf je in bij de daarvoor bestemde online groep.
4. 4 Houd een afslankdagboek bij. Met dit dagboek kun je je voortgang bijhouden en jezelf voor een lange tijd gemotiveerd houden.
   • In zo'n dagboek kun je verschillende dingen invullen. Je kunt er in noteren wat je eet, het aantal calorieën, trainingen en volgende successen.
   • Studies tonen aan dat mensen die voedsel en vooruitgang in hun agenda noteerden, het gemakkelijker vonden om af te vallen. Een dagboek bijhouden is een geweldige manier om jezelf te beheersen.

Tips

• Raadpleeg uw arts voordat u aanzienlijk gewicht verliest. Uw arts zal u de meest effectieve en veiligste methoden aanbevelen.
• Als u veel gewicht moet verliezen, moet u erop voorbereid zijn om het dieet voor een langere tijd vol te houden. Snel afvallen is niet veilig voor de gezondheid, en daarna komen extra kilo's in de regel terug.