Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Voeding
• Methode 2 van 4: Basisprincipes van gewichtsverlies
• Methode 3 van 4: Oefening
• Methode 4 van 4: Motivatie
• Tips
• Waarschuwingen
• Wat heb je nodig

Er zijn veel redenen om af te vallen. Als u langdurig overgewicht of obesitas heeft, kan dit uw gezondheid negatief beïnvloeden.Obesitas verhoogt het risico op vele ziekten, waaronder diabetes, lever- en galblaasaandoeningen en zelfs bepaalde soorten kanker. Als je de laatste tijd maar een paar kilo's bent aangekomen, wil je daar misschien van af om weer in je favoriete oude spijkerbroek te passen. Wat uw reden ook is om af te vallen, u moet vertrouwd raken met de basisstrategieën voor gewichtsverlies.

Stappen

Methode 1 van 4: Voeding

1. 1 Vervang vet eiwit door mager eiwit. Eiwitten zijn belangrijk voor de orgaanfunctie en spieropbouw (als je van plan bent te gaan sporten). Koop magere ossenhaas als je rood vlees eet. Als je kip koopt, snij dan het vel eraf.
   • Vermijd vettig gekookt vlees, inclusief rookworst. Koop liever kalkoen of rosbief.
   • Vegetariërs kunnen de eiwitten die ze nodig hebben uit soja, noten, bonen en zaden halen. Linzen, peulvruchten en erwten zijn een bron van vezels en eiwitten.
   • Eet magere zuivelproducten, waaronder magere kaas en magere yoghurt.
2. 2 Eet meer verse groenten en fruit. Fruit zal je trek in zoetigheid stillen, omdat ze natuurlijke suikers bevatten, en verse groenten vullen je maag sneller. Groenten en fruit bevatten vezels, waardoor je snel een vol gevoel krijgt. Hieronder staan ​​tips om u te helpen meer groenten en fruit te eten.
   • Eet seizoensgroenten en fruit als toetje of als tussendoortje. Een appel in de herfst of een kers in de nazomer kan een goed dessert zijn. Snijd bleekselderij, wortel, paprika, broccoli of bloemkool en dip ze in een lichte saus of hummus.
   • Eet groenten als hoofdmaaltijd. Bak ze bijvoorbeeld in een koekenpan, of maak er een hartige salade van en voeg wat gebakken kip, rode vis of amandelen toe.
3. 3 Eet meer volkoren granen en minder eenvoudige koolhydraten. Volkorenbrood en pasta, havermout, zoete aardappelen en bruine rijst zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen en energie. In combinatie met de juiste hoeveelheid eiwitten en groenten kunnen deze granen een compleet dieet vormen.
   • Eenvoudige koolhydraten zijn witbrood, bloem en witte suiker. Ze geven snel energie, maar het stopt net zo snel. Deze koolhydraten worden direct opgeslagen als vet.
   • Voeg volkoren of havermout toe aan pannenkoeken en gebak. Mogelijk moet u bakpoeder of gist toevoegen. Gebruik gerst in plaats van rijst in de soep, of probeer pilaf te maken van gerst en wilde of bruine rijst.
   • Eet alleen van nature voorkomende koolhydraten en vermijd geraffineerde. Eet geen wit tarwebrood, griesmeel, gewone koekjes of snoep (zoals snoep).
4. 4 Begin met eten op een bepaald systeem. Als je het idee van een dieet leuk vindt of niet je eigen dieet wilt plannen, probeer dan het nieuwe dieet en lichaamsbeweging.
   • Als u kiest voor het Paleo-dieet, moet u grasgevoerd vlees, vis, zeevruchten, vers fruit en groenten, eieren, zaden en noten eten. Dit is hoe mensen aten in het paleolithische tijdperk. Vermijd kant-en-klaar voedsel en gemaksvoedsel.
   • Probeer een rawfood-dieet. Bij een rawfood-dieet moet 75% van al het voedsel rauw (ongekookt) zijn. Meestal eten mensen veel fruit, groenten, volle granen, noten en erwten.
   • Koop een kant-en-klaar maaltijdplan. Als je liever eet wat je wilt en contact maakt met mensen die, net als jij, vastbesloten zijn om af te vallen, probeer dan lid te worden van Weight Watchers. Er zijn andere soortgelijke diensten.
5. 5 Elimineer zout uit uw dieet. Hoe meer zout een persoon binnenkrijgt, hoe meer vocht er in het lichaam wordt vastgehouden, wat zwelling en gewichtstoename kan veroorzaken. Gelukkig kan dit gewicht snel van het zweet worden afgeworpen, dus minder zout eten is voldoende om wat gewicht te verliezen.
   • Voeg in plaats van zout peper, salsa en smaakmakers toe aan je eten.
   • Veel mensen vinden dat voedsel beter smaakt als het zout een tijdje niet wordt gegeten en de smaakpapillen worden herschikt.
6. 6 Sla geen maaltijden over. Veel mensen denken dat als ze de lunch of het avondeten overslaan, ze sneller afvallen, maar wetenschappers zeggen dat mensen die drie keer per dag eten, sneller afvallen dan degenen die dat niet doen. Als je een maaltijd overslaat, stopt je lichaam met het gebruiken van vet en begint het spieren af ​​te breken. Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan andere, dus dit maakt jezelf alleen maar erger.
   • Eet vaak kleine maaltijden om honger te voorkomen. Eet iets van 150 calorieën tussen grote maaltijden om je stofwisseling in goede staat te houden en niet te verhongeren. Eet niets vettigs (snoep, chips). Als een persoon honger heeft, begint het lichaam het metabolisme te vertragen en calorieën te besparen.
7. 7 Drink geen suikerhoudende dranken. Drankjes die toegevoegde suiker bevatten of van nature suiker bevatten, hebben een lage voedingswaarde en zullen veel lege calorieën aan je toevoegen. Drink geen vruchtensappen of andere gezoete dranken. Zelfs natuurlijke suikers bevatten calorieën die het moeilijk voor je maken om af te vallen. Drink je wel sap, drink dan niet meer dan 120 ml per dag. Drink in plaats van gezoete dranken ongezoete, calorievrije dranken. Hier zijn enkele voorbeelden van dranken die u moet vermijden:
   • koolzuurhoudende dranken;
   • het sap;
   • zoete thee;
   • fruitcompote;
   • sportdranken;
   • koffie met suiker en zoete koffiedranken;
   • alcoholische dranken.

Methode 2 van 4: Basisprincipes van gewichtsverlies

1. 1 Houd je porties bij. Een van de redenen voor gewichtstoename kunnen te grote porties voedsel zijn. Om te beginnen met afvallen, moet je ze verminderen. Het eten van kleine maaltijden kan helpen om een ​​aantal van uw favoriete voedingsmiddelen te verminderen om gewicht te verliezen.
   • Leg bij het opwarmen van diepvriespizza bijvoorbeeld niet de helft op je bord: lees op de verpakking hoeveel een portie is en snij die hoeveelheid af.
   • Als je cornflakes of cornflakes eet, kijk dan op de verpakking hoeveel een portie is en meet precies zoveel af.
2. 2 Schrijf alles op wat je doordeweeks eet. Het is aangetoond dat mensen die een eetdagboek bijhouden gemiddeld 2,75 kilogram meer gewicht verliezen dan mensen die dat niet doen. Dwing jezelf om alles op te schrijven wat goed en slecht is. Onthoud het volgende:
   • Je moet alles opschrijven. Vermeld alles in uw aantekeningen, inclusief drankjes, sauzen en een beschrijving van hoe het gerecht is bereid. Doe niet alsof dat tweede glas wijn niet bij het diner was. Als er iets in je maag terechtkomt, moet het ook in je dagboek worden opgenomen.
   • Nauwkeurigheid is belangrijk. Registreer portiegroottes. Eet niet te veel of te weinig - let op uw porties. Lees ook het pakket om te weten wat de portiegrootte is.
   • Er moeten regelmatig aantekeningen worden gemaakt. Neem je dagboek overal mee naartoe. U kunt ook een speciale app op uw telefoon of tablet gebruiken.
3. 3 Bepaal hoeveel calorieën je per dag moet eten om af te vallen. Het is niet alleen het gewicht van de porties die ertoe doet. Hoe beter u de voedingswaarde van voedsel begrijpt, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om de juiste hoeveelheid voedsel te eten en trainingen te kiezen om af te vallen. Neem een ​​voedingsdagboek en analyseer elk item. Schrijf de voedingswaarde naast elk item en tel alle calorieën voor de dag bij elkaar op.
   • Zoek vervolgens uit hoeveel calorieën iemand van uw leeftijd, lengte, gewicht en fysieke activiteitsniveau zou moeten eten.
   • Voeg ongeveer 170 calorieën toe aan uw totale calorieën. Het bleek dat een persoon iets meer calorieën eet dan ze binnenkrijgen.
4. 4 Maak een eetschema en houd je eraan. Bepaal wat je deze week gaat eten, zodat je niet bij de open koelkast hoeft te staan ​​en na te denken over wat je moet kiezen. Koop gezond voedsel om te eten zoals u dat wilt, en plan uw maaltijden rond calorieën.
   • Wees realistisch over je verwachtingen. Als u veel eet, probeer dan niet al het voedsel in één keer op te geven. Beloof jezelf in plaats daarvan 6 dagen per week thuis te eten.
   • Verminder snacks of vervang ongezonde voedingsmiddelen door gezonde. Verse groenten met guacamole, ongezouten amandelen, fruit zijn een uitstekende snack voor een persoon die gewicht verliest.
   • Verwen jezelf af en toe. Beloof jezelf dat als je 6 weken kunt volhouden en sporten (als je van plan bent), je jezelf toestaat om één keer per week in het café te eten.
5. 5 Consumeer minder calorieën dan je verbruikt. De enige trefzekere manier om af te vallen, is door minder calorieën te eten dan je overdag kunt verbranden. Klinkt eenvoudig, maar het vereist consistentie en werk. Het vereist ook fysieke inspanning. Als u wilt afvallen en uw gezondheid wilt verbeteren, moet u beginnen met sporten. Probeer 3-5 keer per week een half uur te gaan sporten.
   • Probeer uw energieverbruik dagelijks te tellen. Je kunt hiervoor een stappenteller of andere afslankapps gebruiken. Dit zal hieronder in meer detail worden besproken.
   • Stel kleine doelen. In plaats van te denken dat je 10 kilo moet afvallen, denk je dat je deze week 0,5-1 kilo moet afvallen. Doelen zijn mogelijk niet gewichtsgerelateerd - beloof bijvoorbeeld deze week geen tussendoortjes te eten na de lunch of drink alleen alcohol in het weekend.
6. 6 Drink dagelijks minimaal twee liter water. Water heeft een dubbele werking: het verzadigt het lichaam met vocht en vult de maag zonder calorieën. Mannen zouden gemiddeld 3 liter drankjes per dag moeten drinken en vrouwen 2,2 liter.
   • Als je een half uur voor de maaltijd water drinkt, zal een persoon minder eten, vooral als hij een oudere persoon is.
   • Als resultaat van onderzoek bleek dat mensen die gedurende de dag een liter water dronken voor de maaltijd 44% meer gewicht verloren in 12 weken dan degenen die dat niet deden.

Methode 3 van 4: Oefening

1. 1 Begin met wat lichte aerobe oefeningen. Cardio-oefening kan u helpen gewicht te verliezen. Begin drie keer per week 30 minuten te sporten als er op dit moment geen fysieke activiteit in uw leven is. Hier zijn enkele tips om u te helpen actief te worden:
   • Koop een stappenteller. Bevestig de stappenteller aan je riem en begin met 5.000 stappen per dag. Ga geleidelijk over naar tien- en vijftienduizend naarmate je uithoudingsvermogen verbetert.
   • Begin gewoon te lopen. Wandelen in de omgeving kost je geen geld en is een geweldige manier om meer in beweging te komen. Je kunt ook iets minder intensiefs doen, zoals zwemmen, fietsen of joggen in een ontspannen tempo.
2. 2 Probeer fitnessapparatuur. U kunt een loopband, ellipsoïde, fiets, roeimachine of stepper gebruiken. Begin met korte trainingen en verleng de duur geleidelijk. Voeg stress toe met de machine-instellingen naarmate uw lichaam veerkrachtiger wordt.
   • Probeer verschillende machines om te zien welke je leuk vindt. Neem contact op met uw personal trainer voor de juiste trainingstechniek om letsel te voorkomen. Het is de taak van de coach om je te helpen, niet om je bang te maken.
3. 3 Meld je aan voor een aerobe activiteit. Je kunt naar klassieke aerobics gaan of een andere groepsactiviteit proberen. Ze zullen je helpen om je motivatie niet te verliezen, omdat je niet alleen zult sporten, meer zult bewegen en gewicht zult verliezen. Denk aan de volgende sporten:
   • kickboksen;
   • dansklassen;
   • zumba;
   • Pilates;
   • yoga;
   • vechtsporten;
   • crossfit of bootcamp.
4. 4 Doe wat krachttraining. Begin klein: een tot twee trainingen van een kwartier per week is voldoende totdat je het gevoel hebt dat je het leuk vindt. Focus niet op individuele spieren - doe oefeningen voor grote spiergroepen om meer calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Hier zijn enkele voorbeelden van deze oefeningen:
   • Begin te hurken met dumbbells boven je hoofd om je onder- en bovenlichaam tegelijkertijd te versterken.
   • Doe weerstandsoefeningen terwijl je zit of leunt tegen de fitball. U kunt uw kernspieren strekken terwijl u aan andere spiergroepen werkt.
   • Werken met machines en losse gewichten. Deze tools richten zich op specifieke spiergroepen: armen, schouders, dijen, billen en onderrug. Ga verder met deze oefeningen door op verschillende manieren aan verschillende spiergroepen te werken.
   • Rust minimaal een volledige dag tussen twee krachttrainingen om je spieren te laten herstellen. Zo voorkom je pijn en blessures.
5. 5 Begin met actief sporten. Als je het niet leuk vindt om alleen de oefeningen te doen, zoek dan een activiteit die je leuk vindt en die je meer in beweging brengt. Stel een voetbal- of basketbalteam samen en speel af en toe met je vrienden.
   • Als je niet van competitieve sporten houdt, doe dan iets dat je alleen kunt doen. Zwemmen, golfen, wandelen.
   • Wil je beweging en vermaak tegelijk, koop dan een fiets. Rijd geen auto als je kunt fietsen en calorieën kunt verbranden.
   • U kunt ook na het diner een wandeling van 40 minuten maken. Gedurende deze tijd verbrandt het lichaam actief vet totdat u 's ochtends weer eet. Maak een wandeling na het eten; Als je in deze periode iets anders dan eiwitten eet, wordt het proces van vetverbranding in je lichaam stopgezet. Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat je iets voedzaams en bevredigends eet als ontbijt.

Methode 4 van 4: Motivatie

1. 1 Zoek een originele manier om minder te eten. Er zijn trucs die je kunnen helpen gemotiveerd te blijven, hoewel het onwaarschijnlijk is dat ze je zullen helpen sneller af te vallen. Hier zijn een paar tips:
   • Eet drie kleine bolletjes van elk gerecht.
   • Plaats na het eten van één lepel het bestek op tafel.
   • Eet van kleine borden en sla de toeslag over.
   • Eet niet uit verveling - ga alleen aan tafel zitten als je honger hebt.
2. 2 Vind een manier om hunkeren naar voedsel te bestrijden. Als je gewend bent aan grote snacks en royale porties, zal diëten en sporten je waarschijnlijk niet bevallen. Je kunt echter leren je verlangens onder controle te houden en een taart of een vette hamburger op te geven als je creatief bent.
   • Voor een snack, snuif het fruit.
   • Ga niet tussen de maaltijden door naar de keuken.
   • Bewaar geen suikerhoudende of vette snacks in huis.
   • Volgens sommige onderzoeken onderdrukt blauw de eetlust. Probeer de tafel te dekken met een blauw tafelkleed of koop blauw servies.
3. 3 Thuis eten. Als je in een café eet, is het heel gemakkelijk om te veel te eten. Eten dat in horecagelegenheden wordt geserveerd, is meestal vetter en zouter, en dit maakt het dieet teniet. Daarnaast zijn de porties vaak veel groter dan thuis. In plaats van uit eten te gaan, bereidt u uw maaltijd thuis.
   • Het is het beste om in kleine groepen te eten in plaats van grote. Mensen die aan grote tafels eten, eten mogelijk meer dan mensen die alleen eten.
   • Eet niets tegelijk. Als je tegelijkertijd eet en tv kijkt, leest of werkt, eet je veel meer dan normaal.
4. 4 Eet pap als ontbijt. Studies hebben aangetoond dat mensen die pap als ontbijt eten, het veel gemakkelijker vinden om af te vallen dan mensen die iets anders eten. Begin uw dag met granen die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen (zoals havermout).
   • Vervang magere melk door gewone melk. Elke keer dat u kiest voor de vetvrije versie van het product, verbruikt u 20% minder calorieën. Het vervangen van gewone melk door magere melk zal uw calorie-inname verminderen zonder in te leveren op voedingsstoffen.
5. 5 Probeer af te vallen voor een weddenschap. Als je iemand belooft op een bepaalde datum een ​​bepaald aantal ponden kwijt te raken, moet je betalen als je je woord niet houdt. U kunt onderhandelen met vrienden of een van de relevante sites gebruiken.
6. 6 Gun jezelf af en toe wat verwennerij. Als u wordt uitgenodigd voor een feest of een speciale gebeurtenis, sta uzelf dan iets schadelijks toe, maar laat dergelijke situaties niet regelmatig terugkeren. Ontspanning alleen zou uw dieet en bewegingsregime niet moeten verpesten. Keer terug naar het regime, zelfs als u er een of twee dagen vanaf bent geweest.
   • Probeer andere manieren om jezelf te belonen. Als je je aan je plan houdt, trakteer jezelf dan op iets anders. Ga uit met een vriend, neem een ​​manicure, kijk een film in de bioscoop als je een klein doel bereikt.Als je de juiste hoeveelheid gewicht per week kunt verliezen, koop dan het shirt waar je al lang naar op zoek bent.

Tips

• Drink water voor en na de maaltijd.
• Welk dieet je ook kiest, eet langzaam. Zo leer je minder eten.
• Als u merkt dat het gewicht begint toe te nemen, hoeft u zich geen zorgen te maken - het kan spiergewicht zijn.
• Maak een lange wandeling op het tijdstip van de dag dat u het leukst vindt.
• Eet niet minstens een uur voor het slapengaan en drink veel water. U zult vaker naar het toilet moeten, maar het helpt uw ​​lichaam van overtollig gewicht af te komen. Begin met eenvoudige oefeningen en als je een stappenteller hebt, loop dan minstens 5000 stappen per dag.
• Eet zelfgemaakte gerechten. Als u buitenshuis eet, wordt het moeilijk om de portiegroottes te controleren en zal u meer eten dan u had gepland. Probeer de helft van het restaurantgedeelte mee naar huis te nemen en de volgende dag je maaltijd af te maken. Het is belangrijk om de helft opzij te zetten voordat je aan je maaltijd begint, zodat je niet in de verleiding komt om alles in één keer op te eten.
• Weeg jezelf dagelijks en bereken vervolgens je gemiddelde weekgewicht. Probeer elke week geleidelijk uw gewicht te verminderen. In sommige weken kan het gewicht toenemen, vooral als u een vrouw bent (dit komt door het vasthouden van water in het lichaam als gevolg van de menstruatiecyclus), om redenen die geen verband houden met uw levensstijl.
• Als je suiker opgeeft, kun je tot 3 kilogram per week verliezen.
• Eet alleen gezonde vetten. Als je in olie kookt, voeg dan een theelepel olijfolie of koolzaadolie toe. Als je olie naar smaak nodig hebt, vervang deze dan door kruiden en azijn.
• Als u borstvoeding geeft, overleg dan met uw arts voordat u begint met afvallen. Snel gewichtsverlies kan leiden tot een afname van de melkaanvoer.
• Wellness is niet alleen een gevolg van afvallen. Afvallen mensen willen vaak niet alleen van overtollig gewicht af, maar ook van slechte gewoonten en ongemak. Luister naar jezelf en ga de dingen doen waar je je goed bij voelt. Je bent niet alleen het nummer op de weegschaal.
• Eet niet later dan een uur voor het slapengaan. Het lichaam verliest 's nachts minder gewicht omdat het rust en niet zoveel calorieën verbrandt als wanneer je overdag beweegt.
• Probeer minimaal 10.000 stappen per dag te lopen.

Waarschuwingen

• Verhonger niet. Eet minstens drie keer per dag.
• U hoeft niet af te vallen als uw gewicht binnen het normale bereik ligt. Accepteer het feit dat je lichaam er zo uit kan zien en denk aan gezondheid, niet ideaal.
• U mag niet meer dan 0,5-1 kilogram per week afvallen. Snel afvallen kan leiden tot verlies van spiermassa, niet tot vet. Het maakt het ook moeilijker om op de lange termijn op gewicht te blijven.

Wat heb je nodig

• Gezond eten
• Pedometer
• MP3 speler
• Leuke sportschoenen
• Persoonlijke trainer
• Voedsel dagboek
• Sportuitrusting