Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Goed eten
• Methode 2 van 3: Oefening aanpassen
• Methode 3 van 3: Aanvullende factoren
• Tips
• Waarschuwingen

Worstelaars proberen soms af te vallen om in een andere gewichtsklasse te komen, waar hun winkansen groter zijn. Er zijn verschillende veilige manieren om gewicht te verliezen terwijl je gezonder en sterker wordt. Er zijn ook dingen die je moet vermijden. Natuurlijk kun je je laten leiden door algemene aanbevelingen om af te vallen, maar het is belangrijk om te onthouden dat worstelen een sport is die serieuze fysieke inspanning en veel beweging vereist. Je zult de juiste mix van sport en voeding moeten vinden. Plan om geleidelijk af te vallen en probeer niet snel onnodige kilo's kwijt te raken, anders kun je je lichaam schaden en jezelf de kwaliteiten ontnemen die je nodig hebt om te winnen.

Stappen

Methode 1 van 3: Goed eten

1. 1 Breng van tevoren wijzigingen aan in uw maaltijden. U mag niet meer dan één tot anderhalve kilo per week afvallen. Sneller afvallen is ongezond en heeft een negatief effect op de atletische prestaties.
   • Het plannen van een trainingsroutine is de volgende stap, maar u kunt er nu al over gaan nadenken.
   • Bespreek belangrijke veranderingen in uw dieet met uw arts.
2. 2 Drink veel water. Je wilt niet uitgedroogd raken tijdens de wedstrijd. Proberen af ​​te vallen door water uit het lichaam te verwijderen, is de grootste fout die een atleet kan maken.
   • Probeer tijdens het sporten om de 10-15 minuten water te drinken.
   • Drink 3-4 glazen water gedurende de dag.
   • Vermijd het drinken van te veel cafeïnehoudende dranken (zoals frisdrank en koffie). Ze verwijderen water uit het lichaam door te plassen.
   • Zoek naar symptomen van uitdroging, waaronder verwardheid, duizeligheid, bewustzijnsverlies, droge mond, gebrek aan tranen en overmatig droge huid.
3. 3 Eet voedingsmiddelen die weinig vet bevatten, maar eet zoveel calorieën als je nodig hebt. Bij elk sportevenement besteedt een persoon veel calorieën. Door uw vetinname te verminderen, maar niet de voedingswaarde van voedsel, kunt u gemakkelijker afvallen zonder de energie te verspillen die u nodig heeft.
   • Jonge worstelaars hebben minimaal 1000-2500 calorieën per dag nodig, plus minimaal 1000 calorieën voor training.
   • Koolhydraatrijke, vetarme voedingsmiddelen zijn goed voor u om u te helpen een tot anderhalve pond per week te verliezen.
   • Probeer niet sneller af te vallen. Dit zal leiden tot verlies van spiermassa, uitputting, uitdroging en chemische verstoringen in het lichaam, wat schadelijk is voor de gezondheid en resulteert in de ring.
   • Plan drie volledige maaltijden per dag en één tussendoortje. Eet niet later dan 3-4 uur voor de wedstrijd.
   • Worstelaars hebben ongeveer 1-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit komt neer op ongeveer 70-100 gram en weegt 70-80 kilogram.
4. 4 Start je dag met koolhydraten. Dit geeft je de energie die je nodig hebt om 's ochtends te sporten zonder extra suiker of vet toe te voegen.
   • Als ontbijt kun je twee kopjes volkoren granen (geen suiker), een kopje magere melk, een banaan, volkoren toast (met twee eetlepels pindakaas) en een glas sinaasappelsap eten.
   • Dit ontbijt bevat ongeveer 685 calorieën.
5. 5 Eet elke dag een volledige maaltijd op ongeveer hetzelfde tijdstip. Om af te vallen, moet je een verscheidenheid aan groenten en fruit eten.
   • Voor de lunch kun je een broodje eten dat gemaakt is van volkoren pitabroodje, magere kalkoen, magere kaas, mosterd, sla en tomaat. Voeg een kopje magere yoghurt, een appel en een kopje diverse groenten toe met een magere saus.
   • Deze lunch bevat ongeveer 600 calorieën.
6. 6 Eet een volledige maaltijd. Het avondeten moet je energie geven, misschien een paar uur na een wedstrijd of training, je spieren weer opbouwen en alle voedingsstoffen die het nodig heeft herstellen.
   • De worstelaar kan als avondeten bruine rijst met groenten en garnalen eten, twee kopjes verschillende groenten met twee eetlepels plantaardige olie of licht gezouten sojasaus.
   • Dit diner zal ongeveer 570 calorieën bevatten.
7. 7 Overdag snacken. In tegenstelling tot hele maaltijden kunnen snacks een half uur voor een wedstrijd of training worden ingenomen. Dit bevordert de spiergroei en het spierherstel.
   • De snack moet koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten.
   • De voedingswaarde van een snack mag niet hoger zijn dan 100-200 calorieën.
   • Je kunt 1 kopje ongezoete ontbijtgranen of ontbijtgranen eten met een kopje magere melk, 10 crackers (volle granen, met een lepel magere kaas) of wat magere melkchocolade.
8. 8 Neem snacks mee. Als u het gevoel heeft dat u tijdens uw hoofdmaaltijden te veel eet, neem dan een gezonde maaltijd mee.
   • Dit kunnen fruit en voedingsmiddelen zijn met weinig vet en veel koolhydraten.
   • Als je vaak snacks koopt, kies dan fruit en crackers boven chips en snoep.
9. 9 Maak een maaltijdplan en schema. Hierdoor kun je jezelf herinneren aan de tijd die je hebt om af te vallen en aan de voedingsmiddelen die je je wel en niet kunt veroorloven.
   • Denk eraan: je mag maar één tot anderhalve kilo per week afvallen, anders bedreigt het dieet je gezondheid en atletische prestaties.
   • Markeer de data van de wedstrijd op de kalender en tel hoeveel weken je hebt om af te vallen. Weegdata apart noteren.
   • Bereken hoeveel weken je nodig hebt, rekening houdend met het afvallen van één tot anderhalve kilo per week, en bedenk of je op tijd kunt afvallen. Dwing jezelf niet om sneller af te vallen om alleen maar in een andere gewichtsklasse te komen.
   • Heb je het juiste eten bij de hand of moet je boodschappen doen? Als je met iemand samenwoont, kun je anderen vragen om na je eten op te ruimen dat je niet kunt eten. Je zou zelfs kunnen voorstellen dat buren het junkfood dat ze gewend zijn te vervangen door gezonder voedsel.
10. 10 Raadpleeg uw arts. Alle belangrijke veranderingen in het voedingspatroon moeten met uw arts worden besproken - ze kunnen wijzen op een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen of u helpen bij het kiezen van een dieet.
    • Als u snel moet afvallen (bijvoorbeeld een paar kilo in 24-48 uur), vraag dan uw arts of er een veilige manier is om dit resultaat te bereiken door middel van dieet en lichaamsbeweging. U dient alleen een arts te raadplegen. Snelle diëten, laxeermiddelen, sauna's en andere afslankstrategieën zijn ongezond en ontnemen je de kracht die je nodig hebt om te concurreren, dus gebruik ze niet.
    • Het is belangrijk om het lichaam voldoende aërobe activiteit te geven (30-60 minuten hardlopen of fietsen). Train niet totdat je uitgeput bent - alle voedingsstoffen die zich in het lichaam ophopen, zijn nodig in de competitie en beschermen je voor de wedstrijd tegen blessures.
    • Uw arts kan bepaalde voedingsmiddelen, diëten en vitamines aanbevelen. U kunt uw vraag als volgt stellen: "Ik weeg nu ___ kilogram. Ik bereid me voor op de weging en de wedstrijd, die over 4 weken zal worden gehouden. Hoe moet ik mijn calorieën veranderen om op een ander gewicht te komen klasse met een gewicht van ___ kilogram?"
    • Je kunt quinoa, zwarte bonen, haver, avocado's, rode vis, bosbessen, bananen, broccoli, rijst, peren, sinaasappels, grapefruits, noten, groene thee, eieren, pure chocolade, aardappelen en/of kaas in je dieet opnemen.
    • Je kunt deze voedingsmiddelen in verschillende combinaties mengen, zodat je altijd kleine porties eet om een ​​klein beetje gewicht te verliezen. Geef niet te veel voedingsstoffen en koolhydraten op die je nodig hebt in competitie, anders verlies je spiermassa en/of energie.

Methode 2 van 3: Oefening aanpassen

1. 1 Naar de sportschool gaan. Blijf de oefeningen doen in de sportschool. Je kunt de krachttraining die je nu doet niet opgeven.
   • Om fit te blijven voor training en competitie, is het belangrijk om regelmatig te sporten in de sportschool.
   • Als u hetzelfde aantal trainingen aanhoudt of verhoogt, terwijl u uw vet- en calorie-inname in het algemeen vermindert (onthoud dat u ze niet te veel kunt verminderen), kunt u geleidelijk beginnen met afvallen.
   • Bij het beoefenen van worstelen moet, net als bij andere wedstrijdsporten, aandacht worden besteed aan snelheid en kracht tijdens de training.
   • Doe oefeningen die je buikspieren trainen: push-ups, pull-ups, til dumbbells, deadlift en bankdrukken, en zwaai je buikspieren.
   • Je kunt dumbbell-oefeningen doen met minder herhalingen maar met meer gewicht. Dit zal kracht opbouwen.
   • Als je met lichte gewichten werkt, doe dan meer herhalingen - dit zal je uithoudingsvermogen vergroten.
   • Wanneer u met uw eigen gewicht werkt (zoals push-ups en pull-ups), doe dan zoveel mogelijk herhalingen om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
2. 2 Gebruik andere soorten ladingen. Er zijn andere soorten laden die u zou kunnen overwegen.
   • Probeer touwklimmen, roeien, draaien, rollende banden en het gooien van een medicijnbal.
   • Hier is een voorbeeldtraining: 6 pull-ups, 10 push-ups, 10 squats, 8 bandturns, 16 dumbbell-lifts, weer 6 pull-ups.
3. 3 Werk samen met een coach. Als je het zelf doet, zal de hulp van een trainer nuttig voor je zijn.
   • Als je al lid bent van een worstelteam, bespreek dit dan met de coach die aan je team werkt. U kunt het gesprek beginnen door te zeggen dat u in een andere gewichtsklasse wilt rijden en wijzigingen aan te brengen in uw training en voeding. De trainer kan je zelf helpen met je trainingen of een goede specialist adviseren.
   • Als je al in de sportschool bent of wilt beginnen met trainen, praat dan met het sportschoolpersoneel over welke trainer klaar staat om je te helpen een trainingsprogramma op te stellen zodat je je doelen kunt bereiken. U kunt uw verzoek als volgt formuleren: "Ik wil overstappen naar een andere gewichtscategorie, en ik heb een coach nodig om mij te helpen de belasting aan te passen."
4. 4 Rust wat uit. Pauzeer tussen en tijdens trainingen.
   • Om de spieren te laten genezen, herstellen en sterker te worden, moet je pauzes nemen tussen de trainingen.
   • Als u dagelijks traint, verlaagt u de intensiteit tegen het einde van de training. Begin bijvoorbeeld na het hardlopen een paar minuten voor het einde van uw training met wandelen. Ga daarna minimaal een paar uur niet sporten.
   • Neem 1 tot 2 dagen per week geen fysieke activiteit om uw spieren energie, vocht en weefsel te laten herstellen.
   • Als je met een personal trainer werkt, kunnen ze je helpen om intensieve trainingen op te bouwen in combinatie met rustdagen om je krachttraining zo effectief mogelijk te maken.
5. 5 Combineer sport met voeding. Zorg ervoor dat uw doel voor gewichtsverlies reëel en haalbaar is.
   • Combineer voeding en beweging op de juiste manier. Sporten in de sportschool vereist energie en extra calorieën, net als competitie.
   • Eet volgens het in het eerste deel van dit artikel beschreven systeem, voor en na het sporten. Voedsel moet rijk zijn aan koolhydraten en laag in vet.
   • Houd uw schema bij zodat eventuele wijzigingen uw trainingen in de sportschool of eten voor en na de lessen niet belemmeren. Als je je schema altijd onthoudt, kun je anticiperen op mogelijke veranderingen en nadenken over hoe je deze kunt omzeilen, zodat je de mogelijkheid hebt om op de juiste manier af te vallen zonder vorm te verliezen.

Methode 3 van 3: Aanvullende factoren

1. 1 Drink eiwitshakes. Ze worden kant-en-klaar verkocht of in poedervorm om te verdunnen met water, melk of sap.
   • Vervang ze niet door maaltijden, omdat dit je belangrijke voedingsstoffen ontneemt die je nodig hebt om kracht op te bouwen.
   • Typisch bestaan ​​deze shakes uit melk, whey, caseïne, eieren, soja en/of rijst.
   • Welk product je ook kiest, het moet 50-100% eiwit bevatten, anders draagt ​​dit product bij aan gewichtstoename.
   • Drink cocktails na elke training. Als je een coach hebt, vertel hem dan dat je cocktails drinkt. Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat u dit kunt doen.
   • Meestal worden deze shakes gemaakt met melk, dus houd hier rekening mee als je zuivelproducten niet goed verteert of verteert.
2. 2 Krijg genoeg slaap. Gezonde slaap is net zo belangrijk voor de algehele gezondheid als goede voeding en lichaamsbeweging.
   • Het wordt meestal aanbevolen om 7-8 uur per dag te slapen.
   • Besteed speciale aandacht aan slapen aan de vooravond van sportevenementen. Om zo goed mogelijk te presteren, moet je goed rusten.
   • Net als bij eten en sporten, als je met iemand samenwoont, waarschuw die mensen dan voor je routine en vraag hen om het in gedachten te houden, zodat niemand je 's nachts wakker maakt.
   • Stel je schema zo in dat je op tijd kunt eten en sporten. Je zou de tijd moeten hebben om alles zonder haast te doen. Daarnaast moet je tijd hebben voor ongeplande activiteiten.
3. 3 Buiten sporten. Het is niet nodig om alle krachttraining binnenshuis te doen. Probeer buiten oefeningen voor een verandering van omgeving.
   • Een persoon op de schouder dragen, met een hamer zwaaien en atletiek zullen de kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen vergroten.
   • Je moet je schema zo volgen dat je overal tijd hebt, je zelfverzekerd voelt en altijd een stabiel resultaat laat zien. Eenmalige wijzigingen in uw training en schema zullen u echter helpen gemotiveerd te blijven en het vermogen van uw lichaam om op verschillende factoren te reageren, verbeteren.
4. 4 Eet energierepen. Ze zijn meestal een combinatie van eiwitten, koolhydraten en een kleine hoeveelheid vet en hebben een zoete smaak (zoals chocolade). Meestal bevatten deze repen 100-200 calorieën.
   • De reep kan voor de wedstrijd worden gegeten als u zich zwak voelt maar geen volledige maaltijd kunt eten.
   • Probeer de reep voor een wedstrijd of trainingssessie van tevoren te eten om te zien hoe het je zal beïnvloeden.
   • Eet repen voor het sporten, niet na zoals eiwitshakes.
   • Er zijn kant-en-klare repen in allerlei smaken op de markt, maar ze kunnen ook thuis gemaakt worden.

Tips

• Praat met uw arts voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt.
• Bespreek de wijzigingen in je trainingsroutine met je coach.
• Drink water met regelmatige tussenpozen tijdens uw training en daarna gedurende de dag.
• Probeer meer voedsel te eten dat veel koolhydraten en weinig vet bevat.
• Neem fruit of vetarme koolhydraten mee voor het geval u honger krijgt. Zo voorkom je dat je te veel eet tijdens je hoofdmaaltijd.

Waarschuwingen

• Probeer niet af te vallen met water. Dit kan leiden tot uitdroging, wat gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid en uw atletische prestaties negatief kan beïnvloeden.
• Verhonger of verlies niet sneller dan één tot anderhalve pond per week. Dit zal leiden tot uitdroging, uitputting, verstoring van het werk van chemische processen in het lichaam, resulterend in vermoeidheid, duizeligheid, stemmingswisselingen. Het kan zelfs levensbedreigend zijn.
• Als u zich misselijk, duizelig of koud voelt, zijn dit allemaal tekenen van uitdroging en/of zonnesteek. Ga niet sporten als u zich zo voelt, anders riskeert u blessures of verergert de conditie van het lichaam.
• Probeer geen lichaamsvloeistoffen weg te spoelen door te zweten in een sauna of in een plastic zak te wikkelen. Dit veroorzaakt oververhitting en uitdroging.
• Vervang eiwitshakes niet door voedsel.
• Gebruik geen laxeermiddelen om gewicht te verliezen - ze veroorzaken uitdroging, verspilling en andere gezondheidsproblemen.
• Neem geen dieetpillen. Hun effect is niet bewezen, er zijn veel bijwerkingen en ze kunnen gevaarlijk zijn voor de gezondheid. Praat met uw arts voordat u deze pillen probeert.
• Vermijd het eten van vetrijke, koolhydraatarme diëten. Ze kunnen je helpen gewicht te verliezen, maar ze hebben een twijfelachtig effect, omdat een gebrek aan koolhydraten leidt tot uitputting van energiereserves tijdens wedstrijden en trainingen. Bovendien verhogen dergelijke diëten het cholesterolgehalte en veroorzaken ze nierproblemen vanwege de ongewoon hoge inname van eiwitten, die de belangrijkste voedingswaarde van het dieet uitmaken.