Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Eet gezond
• Deel 2 van 3: Train dagelijks
• Deel 3 van 3: Verander je levensstijl
• Tips
• Waarschuwingen

In zijn leven voelde bijna elke persoon op een gegeven moment een dringende behoefte om van overtollig gewicht af te komen. Dit is echter geen gemakkelijke taak, en wel om een ​​aantal redenen. Ten eerste is ons lichaam gewoon niet gemaakt om snel gewicht te verliezen. Snel afvallen vertraagt ​​de stofwisseling van het lichaam. Bovendien kan drastisch gewichtsverlies in korte tijd ernstige schade toebrengen aan uw gezondheid als uw stofwisseling verstoord is of als u een ernstige medische aandoening heeft. Daarom, als u snel wilt afvallen, wees dan voorzichtig en houd uw algehele gezondheid in de gaten. Dus als je vastberaden bent, maar voorzichtig, kun je slagen en die extra kilo's kwijtraken.

Stappen

Deel 1 van 3: Eet gezond

1. 1 Drink veel water. Water is een van de beste hulpmiddelen voor gewichtsverlies.Water helpt het lichaam te reinigen van gifstoffen en gifstoffen en verbetert ook de werking van het spijsverteringskanaal. Dit is erg belangrijk als je wilt afvallen. Bovendien blijf je gehydrateerd, wat essentieel is als je die extra kilo's kwijt wilt.
   • Bovendien geeft het drinken van voldoende water je de energie die je nodig hebt. Hierdoor voel je je energiek.
   • Het is erg belangrijk om het juiste drinkregime te volgen als u gaat sporten om overtollig gewicht te verliezen.
   • Water helpt de normale darmfunctie te behouden, wat essentieel is als je wilt afvallen en gezond wilt blijven.
   • Er is een formule om de benodigde hoeveelheid water per dag te berekenen: 30 ml water moet je vermenigvuldigen met je gewicht. Voeg tijdens het sporten elke 30 minuten 350 ml water toe.
2. 2 Verminder uw inname van koolhydraten. Het verminderen van uw inname van koolhydraten kan u helpen gewicht te verliezen. Koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen, waardoor we na korte tijd honger krijgen. Bovendien leidt de consumptie van koolhydraten tot de ophoping van vet. Helaas voorkomt dit dat je de gehate kilo's kwijtraakt. Hoewel het moeilijk kan zijn om koolhydraten volledig uit je dieet te schrappen, kun je proberen te bezuinigen op koolhydraten.
   • Eet niet veel brood.
   • Verminder ook uw inname van granen.
   • Verminder uw inname van aardappelen, rijst en maïs.
   • Doe voorzichtig. Een koolhydraatarm dieet kan schadelijk zijn voor uw gezondheid als u aan bepaalde medische aandoeningen lijdt. Volg daarom niet langdurig een koolhydraatvrij dieet zonder eerst uw arts te raadplegen.
3. 3 Voeg magere eiwitten toe aan uw dieet. Eiwit zou gedurende twee weken het hoofdingrediënt moeten zijn als je vastbesloten bent om af te vallen. Het lichaam besteedt meer energie aan het verteren van eiwitten dan aan koolhydraten. Daarom gebruikt het lichaam meer calorieën om eiwitten te verteren en te assimileren. Bovendien geeft eiwit je een vol gevoel. Stop uw keuze op de volgende eiwitproducten:
   • Vis.
   • Mager rood vlees met een beetje vet.
   • Hertenvlees of wild.
   • Elk type vlees of eiwitrijk voedsel dat weinig vet bevat.
4. 4 Eet meer groenten en fruit. Je kunt snel afvallen als je groenten en fruit eet. Groenten en fruit geven je een verzadigd gevoel. Hierdoor zul je geen honger hebben. Daarnaast bevatten ze veel sporenelementen die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Ook groenten bevatten vezels, wat een positief effect heeft op het lichaam. Daarom bevordert een dieet dat rijk is aan fruit en groenten gewichtsverlies. Hier zijn nog wat ideeën:
   • Je etensbord moet minstens voor de helft gevuld zijn met groenten.
   • Wortelen, cherrytomaatjes en andere groenten zijn geschikt als tussendoortje.
   • Voeg spinazie, komkommer of paprika toe aan de kalkoensandwich.
   • Voeg appels, bessen, bananen of ander fruit toe aan uw dieet.
5. 5 Verminder je suikerinname. Suiker wordt gevonden in veel gezonde voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten, groenten, fruit en granen. Daarom kunt u suiker niet volledig uit uw dieet verwijderen. Vermijd echter zoete gebakjes, suikerhoudende ontbijtgranen, vruchtensappen, frisdrank en snoep. Hier zijn nog enkele tips:
   • Voeg geen suiker toe aan koffie of ontbijtgranen.
   • Bestudeer de samenstelling van de producten zorgvuldig; suiker is te vinden in veel verpakte voedingsmiddelen. Suiker is te vinden in schijnbaar ongezoete voedingsmiddelen zoals spaghettisaus, energiedrankjes, barbecuesaus.
   • Merk op dat suiker veel namen heeft. In de samenstelling zie je: glucosestroop, fructose, maltose, sucrose, dextrose of maïszoetstof.
6. 6 Verminder je zoutinname. Dit is erg belangrijk als je wilt afvallen. Overtollig natrium veroorzaakt waterretentie in het lichaam.Water maakt ongeveer 55-60% van het lichaamsgewicht uit. Gebruik daarom gedurende twee weken geen zout terwijl u probeert af te vallen. Volg onderstaande tips:
   • Voeg geen zout toe aan voedsel. Gebruik kruiden die geen zout bevatten als uw eten u smakeloos lijkt.
   • Eet zo min mogelijk bewerkt en verpakt voedsel. Ze bevatten veel zout.
   • Als je bewerkte voeding eet, kies er dan een die minder zout bevat.
   • Saladedressings en andere sauzen bevatten vaak veel zout. Geef ze indien mogelijk op of bezuinig ze.
   • Het verminderen van de zoutinname kan de algehele gezondheid helpen verbeteren.
7. 7 Stop met het drinken van alcohol. Veel mensen krijgen veel calorieën binnen door alcohol zonder het te beseffen. Stop met het drinken van alcohol gedurende de twee weken dat u probeert af te vallen. Als u alcohol niet volledig kunt schrappen, kies dan verstandig uw drankje. Hier zijn een paar tips:
   • Het caloriegehalte van een portie alcohol varieert van 100 calorieën, een glas wijn bevat 120 calorieën en een flesje bier bevat tot 150 kcal.
   • Kies voor eenvoudige cocktails. Mixdrankjes met sappen of likeuren bevatten meer calorieën dan bijvoorbeeld wodka en tonic.
   • Bereid een drankje met witte wijn en sodawater.
   • Geef de voorkeur aan tincturen. Ze bevatten weinig calorieën en smaken heerlijk.
   • Drink licht bier in plaats van donker bier.
   • Vermijd dranken met suiker en andere toevoegingen.
8. 8 Verminder je calorie-inname. De meesten van ons kunnen onze calorie-inname verminderen door kleine veranderingen in ons dieet aan te brengen. Het verminderen van porties, het kiezen van vetarm voedsel en het elimineren van bronnen van extra calorieën gaat een lange weg. Hier zijn enkele ideeën hiervoor:
   • Voeg magere of magere melk toe aan koffie of thee.
   • Geniet van een broodje mosterd in plaats van mayonaise.
   • Strooi de dressing over de salade in plaats van rijkelijk te strooien.
   • Bestel of serveer jus en sauzen apart van uw maaltijd. In dit geval wordt de saus niet over het gerecht gegoten, maar integendeel - het voedsel wordt in de saus gedompeld.

Deel 2 van 3: Train dagelijks

1. 1 Plan sportactiviteiten in je agenda. Als u binnen twee weken wilt afvallen, moet u dagelijks sporten. Als je je lestijd plant, kun je succesvol zijn. Trek hiervoor een uur per dag uit. Schrijf het in je agenda of zet een herinnering op je telefoon. Behandel lichaamsbeweging als een verantwoorde gebeurtenis.
2. 2 Kies oefeningen die je leuk vindt. Zelfs als u in uw schema tijd voor sport uittrekt, zult u dat niet graag doen als deze activiteiten niet naar uw zin zijn. Daarom is het belangrijk om oefeningen te kiezen die je leuk vindt. Neem cardio op in je trainingsschema. Dankzij dergelijke oefeningen kun je extra calorieën verbranden en de stofwisselingsprocessen in het lichaam verbeteren.
   • Je kunt denken aan de volgende opties: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, crosstrainer.
   • Zet elke dag ongeveer een uur cardio opzij om u te helpen snel af te vallen.
   • Als u niet gewend bent aan zware lasten, begin dan klein en verhoog de last geleidelijk.
   • Neem intervaltraining op in je schema. Intervaltraining is een vorm van training waarbij fysieke activiteit met een hoge en een lage intensiteit wordt afgewisseld. Dit is een geweldige manier om die extra calorieën te verbranden.
3. 3 Loop meer. Probeer naast cardio zoveel mogelijk te lopen. Je hoeft hier geen speciale tijd voor uit te trekken, loop gewoon zoveel mogelijk overdag. Wandelen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging. Volgens experts moet je om je gewicht onder controle te houden minstens 10.000 stappen per dag zetten.
   • Parkeer ergens ver van het werk of de winkel.
   • Sta elk uur op van je computer en loop door het kantoor.
   • Loop op zijn plaats terwijl u tv kijkt.
   • Gebruik een draadloze telefoon en loop terwijl u telefoneert.
   • Gebruik indien mogelijk de trap in plaats van de lift.
   • Loop snel. Dit zal je helpen meer calorieën te verbranden. Bovendien neemt de hartslag aanzienlijk toe tijdens stevig wandelen in vergelijking met normaal wandelen.
4. 4 Neem krachttraining op in je schema. Hoewel cardio je kan helpen die extra kilo's in korte tijd kwijt te raken, kan krachttraining je ook helpen gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren. Overweeg de volgende opties:
   • Oefeningen met halters. Gebruik lichtgewicht.
   • Trek het blok naar beneden
   • Hangende beenverhogingen
   • Hammer Biceps Curl
   • Oefeningen om de buikspieren te versterken.

Deel 3 van 3: Verander je levensstijl

1. 1 Structureer je eetgewoonten. Plan vooruit voor uw dieet, en laat het niet vanzelf gaan. Mensen die dit doen, weten zichzelf in goede conditie te houden. Hier zijn enkele tips om u hierbij te helpen:
   • Overweeg en houd je wekelijks aan je gezonde tussendoortjes en maaltijden. Haal alle boodschappen die je nodig hebt vroeg in de week, zodat je geen reden hebt om een ​​stap terug te doen van je menu.
   • Eet zittend. Onderzoek toont aan dat mensen die zittend eten en bestek zoals borden gebruiken, minder calorieën binnenkrijgen dan mensen die staand eten of verpakt voedsel consumeren.
   • Voeg gezonde en voedzame snacks toe aan uw dieet. Draag ze in je tas, zodat je een hapje kunt eten zodra je honger krijgt.
2. 2 Thuis eten bereiden. Hoe meer je uit eten gaat, hoe groter je taille wordt. Eet thuis en je eet minder calorieën. Probeer je eigen eten te koken, en je zult meteen de voordelen voelen van het kennen van de samenstelling van je maaltijden, en je kunt ook de hoeveelheid suiker en zout aanpassen.
   • Gebruik minder groente en boter.
   • Gebruik minder suiker.
   • Bak of grill voedsel in plaats van het te braden.
3. 3 Kijk minder tv. Terwijl we tv kijken, zitten of liggen we gewoon. Volgens onderzoek zijn mensen die meer dan drie uur tv per dag kijken meer zwaarlijvig dan degenen die een uur of zo voor de tv zitten. Als je op de bank zit, ben je niet bezig met krachtige activiteiten. En natuurlijk wil je een kleine snack. Als je tv kijkt, overweeg dan de volgende tips:
   • Oefen terwijl u naar uw favoriete programma kijkt. Zet de tv voor een loopband of hometrainer en kijk terwijl je calorieën verbrandt.
   • Doe push-ups en squats tijdens advertenties.
   • Verberg de afstandsbediening zodat je moet opstaan ​​en hem moet zoeken als je de tv plotseling naar een andere zender moet schakelen. Bovendien kom je niet in de verleiding om regelmatig door de kanalen te bladeren.
   • Pak iets in handen zodat je niet de neiging hebt om te eten terwijl je naar je favoriete programma kijkt.
4. 4 Krijg genoeg slaap. Slaap is een essentieel onderdeel van een goede gezondheid. Het zal moeilijk zijn voor uw lichaam om te herstellen van inspanning en ook om voedsel volledig op te nemen als u niet genoeg rust krijgt. Als je gezond en slank wilt zijn, zorg dan voor voldoende slaap!
   • Tieners moeten 8-10 uur per dag slapen.
   • Volwassenen krijgen meestal 7 tot 9 uur slaap.
   • Oudere mensen zouden 7-8 uur moeten slapen.
   • Als u 's nachts niet genoeg slaapt, kunt u dutjes in uw schema opnemen. Zorg er echter voor dat u overdag niet langer dan een uur dut.
   • Gebrek aan slaap kan leiden tot gewichtstoename.
   • Overmatige slaap draagt ​​bij aan luiheid en traagheid.

Tips

• Sla geen maaltijden over.Anders maak je de hele dag de verkeerde voedselkeuzes.
• Sla het ontbijt niet over. Mensen die 's ochtends eten, hebben de neiging om gedurende de dag minder calorieën te consumeren.
• Studies tonen aan dat mensen die geleidelijk afvallen (0,5 - 1 kg per week), er in de regel in slagen om gedurende lange tijd optimaal op gewicht te blijven.

Waarschuwingen

• Vermijd dieetpillen, voedingssupplementen, wonderkruiden en andere "snelle" methoden voor gewichtsverlies. Velen van hen hebben ernstige bijwerkingen.
• Het is erg gevaarlijk om jezelf uit te hongeren of te weinig te eten om af te vallen. De veilige minimale calorie-inname is 1.200-1.500 calorieën per dag.
• Klysma's en laxeermiddelen kunnen je op korte termijn helpen gewicht te verliezen, maar zijn op lange termijn slecht voor je lichaam.
• De Centers for Disease Control and Prevention wijzen erop dat gezond gewichtsverlies tussen de 0,5 en 1 kg per week ligt.
• In de eerste twee weken kunt u 2,5 tot 4,5 kg overgewicht verliezen. Veel afvallen is ongezond.
• Streef naar gezond gewichtsverlies.